Всем известно, что основные посетители тренажёрок — мужчины. Им надо держать форму, нарастить мышечную массу, «просушиться». Девушек там не так много, и то лишь те самые фитоняши, которым надо прокачать попу и обязательно выложить фоток 10 в Инстаграм. А что делать женщинам с лишним весом — стесняться своего тела на фоне всех этих прокаченных красоток? Максимум, куда они вписываются, — в групповые занятия, на которые ходят такие же, как они.
На самом же деле одиночная тренировка в тренажёрном зале для похудения — это отличная возможность запустить на максимальной скорости и метаболизм, и процесс жиросжигания. Она позволит добиться таких результатов, о которых в домашних условиях можно только мечтать.
Польза
Чем именно полезна тренировка в тренажёрном зале:
- ускоряет метаболизм;
- запускает процессы жиросжигания;
- избавляет от целлюлита;
- помогает прокачивать определённые части тела для красивого рельефа женского тела;
- препятствует расщеплению мышц, которое происходит при похудении, тем самым обеспечивая в итоге не нездоровую худобу, а атлетическое, красивое тело;
- закаляет;
- улучшает силу и выносливость;
- гарантирует гибкость тела, которой девушкам так часто не хватает для изящества и грациозности;
- позволяет добиться отличных результатов за короткий срок.
У таких тренировок есть множество преимуществ перед домашними занятиями. Это не только широкий выбор тренажёров, которые позволяют разнообразить программу, и возможность проконсультироваться у более опытных спортсменов или тренера. Это ещё и воспитание дисциплины и ответственности. Абонемент проплачен, люди ждут — стыдно пропустить. Да и во время процесса перед посторонними хочется выглядеть достойно, поэтому упражнения выполняются максимально технично, а не спустя рукава, как это нередко бывает дома.
Развенчиваем мифы. Многие девушки боятся идти тренироваться в зал, так как считают, что вместо похудения получат перекаченные мышцы и утратят свою женственность. На самом деле это не более чем безосновательные страхи. Для того, чтобы тело стало мужеподобным, «а-ля Шварценеггер», нужно заниматься несколько лет, по особой программе, принимая спортивные добавки, соблюдая специфическую диету. Тем, кто пришёл в тренажёрку бороться с лишним весом, это точно не грозит.
10 «нельзя»
Всё-таки тренажёрный зал — территория мужчин, они чувствуют себя в нём как рыба в воде. Чтобы девушки не стеснялись и сосредоточились исключительно на тренировке, им следует запомнить, что нельзя делать.
- Не бояться силовых упражнений, из-за которых якобы можно перекачаться.
- Не увлекаться кардионагрузками. Для ускорения жиросжигания их сочетают с силовыми.
- Не сидеть на диете. Нужно рассчитать суточный калораж, необходимый для похудения, и придерживаться его, исключив только самые вредные продукты.
- Не бояться потеть. Это естественный процесс, которого не нужно стесняться.
- Не выполнять один и тот же комплекс каждую тренировку. Программа должна быть разнообразной.
- Не пользоваться парфюмом, отправляясь в тренажёрный зал.
- Не забывать делать разминку и заминку к каждому комплексу.
- Не забывать пить воду в интервалы отдыха между сетами и кругами, чтобы восстановить водный баланс в организме.
- Не перегружать пресс.
- Не увлекаться зеркалами и селфи.
Соблюдение этих 10 «заповедей» поможет девушкам быстрее добиться результатов в похудении.
Тренажёры
Основное преимущество тренировок в зале — это разнообразие тренажёров. Чтобы не чувствовать себя неловко, попросите одного из инструкторов провести вам экскурсию-лекцию. Он расскажет, как называется та или иная конструкция, на каких можно заниматься девушкам и какие упражнения на них выполняются.
Если личного тренера нет, придя домой, посмотрите видеоролики с мастер-классами, как правильно обращаться с «железом». Выберите 3-4 тренажёра и подыскивайте под них программу тренировок. Каким обычно отдают предпочтение девушки:
- ГАКК-тренажёр;
- кроссовер;
- блочная рама;
- «грудной» тренажёр;
- тренажёр «бабочка»;
- машина Смита;
- платформа;
- гравитрон;
- наклонная лавка.
На первых порах не стоит сильно увлекаться ими. Помните, что в тренажёрном зале есть также множество спортивных снарядов. Упражнения с фитнес-резинками, фитболом, гантелями и даже штангой только ускорят процесс похудения.
Упражнения
После того, как определились с оборудованием, на котором будете заниматься, подберите под него комплекс упражнений для женщин. Из чего он может состоять, наглядно продемонстрирует таблица:
Можно составить общий комплекс упражнений с равномерной нагрузкой на все части тела. Однако опытные тренеры советуют девушкам брать сплиты, когда за одну тренировку прокачивается 1 или 2 больших группы мышц. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются. Примеры подобных занятий приведены ниже.
Ноги, ягодицы, грудь
Комплекс № 1:
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим ногами в тренажёре.
- Разгибание ног в тренажёре.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Гиперэкстензия.
- Выпады с гантелями.
- Подъём таза в положении лёжа.
Комплекс № 2:
- Приседание в ГАКК-тренажёре.
- Разгибание бедра в кроссовере.
- Разведение ног в тренажёре.
- Классический жим штанги в положении лёжа.
- Жим гантелями в положении лёжа под углом вверх.
- Жим в положении сидя в «грудном» тренажёре.
- Разводы с гантелями в положении лёжа.
- Сведение рук в тренажёре «бабочка».
Спина, пресс
Комплекс №1:
- Подтягивания в машине Смита.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Тяга горизонтального блока.
- Тяга к груди широким хватом с верхнего блока.
- Тяга узкой ручкой с верхнего блока.
- Тяга обратным хватом с верхнего блока.
- Тяга за голову с верхнего блока.
Комплекс № 2:
- Тяга гантели в наклоне.
- Тяга на прямых руках с верхнего блока.
- Пуловер с гантелей в положении лёжа.
- Велосипед ногами.
- Скручивания в положении лёжа.
- Подъём ног в положении сидя на лавке.
- Планка.
Ноги, ягодицы, плечи
Комплекс №1:
- Выпады со штангой.
- Зашагивания на платформу с гантелями.
- Выпады с ходьбой.
- Приседания с гантелей между ног.
- Сведение ног в тренажёре.
- Становая тяга с гантелями.
- Наклоны со штангой на плечах.
Комплекс №2:
- Гиперэкстензия.
- Подъём таза в положении лёжа.
- Жим штанги с груди в положении стоя.
- Жим гантелей в положении сидя.
- Жим штанги из-за головы в положении стоя.
- Протяжка со штангой в положении стоя.
- Махи гантелями в стороны.
- Махи руками в стороны в тренажёре.
Основу составляют именно силовые упражнения, выполняемые в тренажёрах, с гантелями или штангой. Для усиления эффекта их разбавляют кардионагрузками или оставляют её на конец тренировки. Каждый из этих сплитов можно взять как отдельный комплекс и заниматься 3 раза в неделю, определив количество повторов, исходя из уровня физподготовки.
Программы
Лучше, если программа тренировок для похудения в тренажёрном зале для девушек будет составлена профессиональным тренером, который учтёт все индивидуальные параметры тела и состояние здоровья. Сделать это самостоятельно достаточно сложно. Ниже приведены ориентировочные схемы с комплексами упражнений.
Программа для похудения для начинающих
Для продвинутых
Если вы честно отзанимались по предыдущей программе 2-3 месяца, её может заменить план тренировки, приведённый ниже. Он разработан специально для девушек, нацеленных на похудение и регулярно занимающихся в тренажёрном зале.
Круговая тренировка
Программа для девушек, которые уже добились определённых результатов в похудении. Первый месяц — по 2 круга, далее — по 3. Интервал отдыха — 2 минуты. На разминке можно покрутить велотренажёр, в качестве заминки сделать растяжку.
Девушки не должны бояться перекачать мышцы, занимаясь в тренажёрном зале. Правильно организованные силовые тренировки в сочетании с кардионагрузками способствуют похудению, позволяют скульптурировать тело и улучшают самочувствие. Стоит только начать — и вы уже не сможете остановиться.
