Меню на 1 200 калорий в день с рецептами и подробным указанием ккал

Одни выбирают диету для похудения в зависимости от списка продуктов. Другие просматривают противопоказания, возможные побочные эффекты и минусы, чтобы сразу оценить все её подводные камни. Третьим важно, чтобы она вписывалась в их образ жизни и режим дня. Однако специалисты рекомендуют в первую очередь смотреть на калорийность. Если она создаст энергодефицит, всё обязательно получится.

Например, многие системы питания, работающие на снижение веса, предлагают меню на 1 200 калорий в день. Можно ли довериться такой цифре и сколько килограммов реально сбросить, придерживаясь подобного рациона?

Эффект

С точки зрения диетологии, 1 200 ккал в день — это верный признак низкокалорийной диеты. Она однозначно создаст энергодефицит в организме и заставит его постепенно сжигать жиры для продолжения нормальной жизнедеятельности.

Механизм похудения

Организм обнаруживает нехватку калорий → Адаптируется к новым условиям существования → Активизируется пищеварение, улучшается работа печени и почек → Организм избавляется от всего лишнего: токсинов и прочих вредных веществ, избыточной жидкости в тканях, застоявшихся каловых масс (запускается процесс очищения) → Уходят отёки → Ускоряется метаболизм, а значит, и липолиз и углеводный обмен → Увеличивается доступ кислорода (известного жиросжигателя) к тканям → Организм начинает расходовать собственные запасы для получения той энергии, которой ему не хватает из пищи.

Как сохранить мышцы

Из собственных запасов у организма имеются только мышечные волокна и жировые отложения. Именно с первых он и начинает. Если своевременно не предпринять нужных мер, результатом похудения может стать истощение в прямом и переносном смысле. Чтобы исключить такой вариант и запустить процесс именно жиросжигания, питание на 1 200 калорий обязательно должно включать белковые продукты, защищающие мышцы от расщепления. Увеличение двигательной активности и умеренные занятия спортом тоже помогут.

О сроках

Диеты на 1 200 калорий могут предлагать меню на 3 дня, неделю, месяц. Краткосрочную можно выбрать, если нужно срочно сбросить 2-3 кг. Но при этом следует учитывать: жировые запасы за столь малый промежуток времени никуда не денутся. Лишний вес будет уходить только за счёт процесса детоксикации. Из организма будут активно выводиться избыточная жидкость и вредные вещества.

Минус 3-х дневной диеты в том, что через пару дней после её прекращения те 2-3 килограмма, которые вы потеряли, вернутся обратно, да ещё с лихвой.

Процесс жиросжигания — достаточно медленный и постепенный. Поэтому, если хочется избавиться не от отёков, а от валиков по бокам, отвисающего живота и целлюлита на бёдрах, придётся посидеть на 1 200 ккал подольше. Как минимум — неделю. Но и тогда минус вряд ли составит больше 4-5 кг. Если здоровье позволяет, можно опробовать меню на 10 дней или 2 недели. Но при этом настоятельно рекомендуется тщательно отслеживать своё состояние и при любом ухудшении самочувствия прекращать похудение.

Самые рисковые худеют на 1 200 калорий в день целый месяц. Но не многие выдерживают на такой низкокалорийной диете столь длительный срок. Да и врачи с диетологами предупреждают, что это крайне опасно для здоровья. Где-то на 3-й неделе вес может встать и больше не снижаться (т. н. эффект плато), так как организм полностью адаптируется к новым условиям. Так что сногсшибательного похудения на 10-15 кг вы не получите, а вот побочные эффекты вымотают однозначно!

Минусы

Несмотря на то, что диета на 1 200 калорий создаёт энергодефицит, заставляет организм расходовать жировые запасы и способствует эффективному похудению, у неё немало недостатков. О них лучше узнать заранее, чтобы потом не разочароваться:

  • 1 200 калорий в день — это крайне мало, так что приготовьтесь к постоянному голоду;
  • сложно выдержать до конца и не сорваться;
  • много противопоказаний;
  • ещё больше — побочных эффектов, которые могут серьёзно подорвать здоровье;
  • нужно постоянно высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы не превысить планку в 1 200 калорий;
  • придётся взвешивать каждую порцию, так как от её размера зависит и калорийность.

Готовы ли вы ради похудения на 7-8 кг в месяц соблюдать столь строгую диету? Ведь нельзя будет позволить себе ничего лишнего — ни семечек погрызть, ни стакан сока выпить, ни ломтик арбуза в жару съесть. Так что лучше заранее оцените свои возможности и силу воли.

У диеты на 1 200 ккал есть ещё один существенный недостаток, из-за которого её критикует большинство диетологов. Это слишком универсальная и усреднённая цифра, которая по индивидуальным особенностям подходит далеко не всем. Если на таком меню будет сидеть 25-летний бодибилдер 190 см роста и 120 кг веса, он потеряет мышечную массу и не сможет заниматься в спортзале из-за чрезмерного истощения. А вот если его опробует 35-летняя домохозяйка 160 см роста и 75 кг веса при умеренной двигательной активности, она вполне сможет добиться снижения веса, и ей это пойдёт на пользу.

Так что специалисты советуют рассчитывать суточную калорийность для похудения по особым формулам с учётом своих индивидуальных особенностей. Если она получилась приближенной к 1 200 ккал, можно смело составлять меню и худеть. Но если норма составит 2 000 калорий и выше, к данному варианту лучше даже не присматриваться. Исходя из этих соображений, такой показатель приемлем именно для женщин, а вот мужчинам надо начинать хотя бы с 1 700 ккал.

Возможный вред

Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:

  • алкоголизм;
  • беременность, лактация;
  • бронхиальная астма;
  • возраст до 18 и после 60 лет;
  • желчнокаменная болезнь, холецистит;
  • заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
  • любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
  • обострение инфекции;
  • ослабленный иммунитет;
  • рак;
  • реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
  • сахарный диабет;
  • склонность к запорам.

Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:

  • вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
  • раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
  • бессонница, трудности с засыпанием;
  • спазмы и боли в мышцах;
  • головокружения, головные боли;
  • проблемы с давлением;
  • тахикардия;
  • одышка;
  • тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
  • затруднённая дефекация.

Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.

Рекомендации

  1. Получите разрешение на диету у врача.
  2. Меню лучше заказать у диетолога.
  3. Меню должно быть максимально простое, но сбалансированное по БЖУ, чтобы организм не ощущал нехватки в необходимых нутриентах.
  4. В день выпивать по 2 л чистой воды.
  5. От жарки следует отказаться. Но если пару раз в неделю в меню окажутся блюда с поджаркой, не будет ничего страшного.
  6. Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
  7. Двигательную активность нужно увеличить, но занятия спортом должны быть умеренными, иначе при таком низкокалорийном меню можно довести себя до изнеможения.
  8. Предполагается дробное 5-разовое питание.
  9. Все продукты должны быть низкокалорийными и полезными. Никакого фастфуда, маринада, майонеза, копчёностей, пирожного в меню быть не должно.
  10. Старайтесь соблюдать режим дня.

Меню

Примерное меню на неделю

Первый день

Второй день

Третий день

Четвёртый день

Пятый день

Шестой день

Седьмой день

Примерное белковое меню на 1 день

Белковое меню на 1 день в 1200 калорий

Меню на каждый день с рецептами

Меню в 1200 калорий

Ниже даны рецепты блюд для данного меню.

Омлет (завтрак)

Калорийность: 240,5.

Размер порции: 160 г.

БЖУ: 16/18,1/3,4.

Ингредиенты:

  • яйцо куриное сырое — 2 шт.;
  • молоко 1,5% — 50 мл;
  • укроп зелёный свежий — 10 г;
  • масло подсолнечное — 5 мл;
  • соль — на вкус.

Приготовление:

  1. В чашку разбить яйца.
  2. Посолить.
  3. Влить молоко.
  4. Взбить венчиком.
  5. Промазать сковороду маслом.
  6. Вылить смесь на сковороду.
  7. Закрыть крышкой.
  8. Тушить 3 минуты.
  9. Перед подачей посыпать мелко порубленным укропом.

Перловый суп с мясными фрикадельками (обед)

Калорийность: 216,6.

Размер порции: 300 г.

БЖУ: 12,6/0,6/24,9.

Ингредиенты:

  • говядина I категории — 50 г;
  • яйцо куриное сырое — ½ шт.;
  • вода — 300 мл (для приготовления супа);
  • перловка — 40 г;
  • морковь свежая — 25 г;
  • лук репчатый — 35 г;
  • корень петрушки — 10 г;
  • зелень свежая любая (укроп или петрушка) — 10 г;
  • соль — на вкус.

Приготовление фрикаделек:

  1. Пропустить говядину через мясорубку.
  2. Добавить в фарш половинку сырого яйца.
  3. Посолить.
  4. Вымесить.
  5. Сформировать 4 фрикадельки.
  6. Опустить в кипящую подсолённую воду.
  7. Варить на среднем огне 10 минут.
  8. Вынуть, остудить.
  9. Класть в суп непосредственно перед подачей.

Приготовление супа:

  1. Перебрать и промыть перловую крупу.
  2. Положить в кипящую подсолённую воду.
  3. Варить под закрытой крышкой на медленном огне 1 час.
  4. Нашинковать тонкой соломкой корень петрушки и морковь.
  5. Измельчить луковицу.
  6. Опустить овощи в суп.
  7. Варить до готовности овощей.
  8. Посыпать мелко порубленной зеленью.

Гречка (обед)

Калорийность: 115,3.

Размер порции: 100 г.

БЖУ: 4,3/2,4/19,3.

Ингредиенты:

  • гречневая крупа — 200 г;
  • вода — 400 мл;
  • масло сливочное — 10 г;
  • соль — на вкус.

Приготовление:

  1. Перебрать и промыть гречневую крупу.
  2. Положить в кипящую подсолённую воду.
  3. Варить под закрытой крышкой на медленном огне 20 минут.
  4. Выключить огонь. Не открывая крышку, оставить ещё на 20 минут просто томиться.
  5. Добавить масло.

Овощной винегрет (полдник)

Калорийность 1 порции: 102,5.

Размер 1 порции: 250 г.

БЖУ на 1 порцию: 4,3/0,3/22.

Ингредиенты (количество рассчитано на 2 порции):

  • свёкла отварная — 150 г;
  • морковь отварная — 25 г;
  • картофель отварной — 80 г;
  • лук репчатый — 45 г;
  • капуста квашеная — 75 г;
  • огурцы маринованные — 100 г;
  • горошек зелёный консервированный — 50 г;
  • зелень свежая любая (укроп или петрушка) — 15 г;
  • соль — на вкус.

Приготовление:

  1. Свёклу, морковь, огурцы и картофель пустить на мелкие кубики.
  2. Лук измельчить.
  3. Смешать порезанные овощи.
  4. Добавить капусту и горошек.
  5. Порубить зелень, добавить в винегрет.
  6. Посолить.
  7. Перемешать всё.
  8. Перед подачей заправить маслом (калории считаются отдельно).

Капуста, тушённая в мультиварке (ужин)

Калорийность 1 порции: 44,7.

Размер порции: 130 г.

БЖУ: 2/0,9/6,9.

Ингредиенты (количество рассчитано на несколько порций):

  • лук репчатый — 220 г;
  • морковь свежая — 140 г;
  • помидоры свежие — 350 г;
  • капуста белокочанная — 500 г;
  • масло растительное — 5 мл;
  • соль — на вкус.

Приготовление:

  1. Капусту нашинковать тонкой соломкой.
  2. Лук измельчить.
  3. Морковь пустить на тёрку.
  4. Смазать чашу мультиварки маслом, включить режим «выпечка», обжарить в ней лук и морковь.
  5. Помидоры взбить в блендере, добавить к луку и моркови. Включить режим «тушение». Время — 10 минут.
  6. Добавить капусту. Посолить. Перемешать. Режим — «тушение». Время — 40 минут.

Рыба, запечённая с помидорами (ужин)

Рыба, запечённая с помидорами

Калорийность 1 порции: 124,5.

Размер 1 порции: 140 г.

БЖУ: 14,4/4,8/5,6.

Ингредиенты (рассчитаны на несколько порций):

  • треска свежая — 200 г;
  • пшеничная мука I сорта — 10 г;
  • помидоры свежие — 150 г;
  • масло растительное — 10 мл;
  • сыр российский — 5 г;
  • зелень свежая любая (укроп, петрушка или зелёные перья лука) — 5 г.

Приготовление:

  1. Рыбу почистить, порезать на порционные куски, обвалять в муке, обжарить на масле со всех сторон.
  2. Выложить на противень, смазанный маслом.
  3. Помидоры нарезать кружочками. Выложить на рыбу сверху.
  4. Сыр натереть. Посыпать сверху.
  5. Запекать в духовке при 180°С 40 минут.
  6. При подаче присыпать мелко порубленной зеленью.

Несколько подсказок, какие ещё рецепты низкокалорийных блюд можно использовать для белкового меню в 1 200 ккал.

На завтрак:

  • творожная запеканка (98 ккал);
  • яичница в микроволновке (103 ккал);
  • воздушный омлет из яиц пуляр (68 ккал);
  • салат с яйцом, сыром и чесноком (97 ккал);
  • рулет из куриного филе с омлетом (122 ккал);
  • яичные котлеты (108 ккал).

На обед на первое:

  • белковый суп из курицы и плавленого сыра (133 ккал);
  • овощной суп-пюре с сыром (79 ккал);
  • сырный суп-пюре с шампиньонами (50 ккал);
  • белковая окрошка (112 ккал);
  • суп с яйцом и курицей (95 ккал);
  • суп-крем из белых грибов со сливками (115 ккал).

На обед на второе:

  • салат «Свежесть» с огурцами и куриной грудкой (100 ккал);
  • салат «Мужские слёзы» с шампиньонами и куриным филе (105 ккал);
  • тёплый салат с белыми грибами (115 ккал);
  • тортино с анчоусами, белыми грибами и картофелем (106 ккал);
  • творожный салат с зеленью, чесноком и помидорами (87 ккал);
  • творожный салат с крабовыми палочками (97 ккал).

На ужин:

  • сибас в фольге, запечённый в духовке (91 ккал);
  • креветки в сливочном соусе с чесноком (134 ккал);
  • медальоны из филе индейки в лимонном соусе (95 ккал);
  • такояки с осьминогами (91 ккал);
  • камбала в томатной глазури с овощной соломкой (67 ккал);
  • салат из морепродуктов (101 ккал).

Диета, меню которой рассчитано на 1 200 калорий, относится к разряду сложных. Похудение таким способом гарантировано, но главный вопрос — чтобы при этом не возникло серьёзных проблем со здоровьем.

Читайте также: Низкокалорийная диета

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *