Одни выбирают диету для похудения в зависимости от списка продуктов. Другие просматривают противопоказания, возможные побочные эффекты и минусы, чтобы сразу оценить все её подводные камни. Третьим важно, чтобы она вписывалась в их образ жизни и режим дня. Однако специалисты рекомендуют в первую очередь смотреть на калорийность. Если она создаст энергодефицит, всё обязательно получится.
Например, многие системы питания, работающие на снижение веса, предлагают меню на 1 200 калорий в день. Можно ли довериться такой цифре и сколько килограммов реально сбросить, придерживаясь подобного рациона?
Эффект
С точки зрения диетологии, 1 200 ккал в день — это верный признак низкокалорийной диеты. Она однозначно создаст энергодефицит в организме и заставит его постепенно сжигать жиры для продолжения нормальной жизнедеятельности.
Механизм похудения
Организм обнаруживает нехватку калорий → Адаптируется к новым условиям существования → Активизируется пищеварение, улучшается работа печени и почек → Организм избавляется от всего лишнего: токсинов и прочих вредных веществ, избыточной жидкости в тканях, застоявшихся каловых масс (запускается процесс очищения) → Уходят отёки → Ускоряется метаболизм, а значит, и липолиз и углеводный обмен → Увеличивается доступ кислорода (известного жиросжигателя) к тканям → Организм начинает расходовать собственные запасы для получения той энергии, которой ему не хватает из пищи.
Как сохранить мышцы
Из собственных запасов у организма имеются только мышечные волокна и жировые отложения. Именно с первых он и начинает. Если своевременно не предпринять нужных мер, результатом похудения может стать истощение в прямом и переносном смысле. Чтобы исключить такой вариант и запустить процесс именно жиросжигания, питание на 1 200 калорий обязательно должно включать белковые продукты, защищающие мышцы от расщепления. Увеличение двигательной активности и умеренные занятия спортом тоже помогут.
О сроках
Диеты на 1 200 калорий могут предлагать меню на 3 дня, неделю, месяц. Краткосрочную можно выбрать, если нужно срочно сбросить 2-3 кг. Но при этом следует учитывать: жировые запасы за столь малый промежуток времени никуда не денутся. Лишний вес будет уходить только за счёт процесса детоксикации. Из организма будут активно выводиться избыточная жидкость и вредные вещества.
Минус 3-х дневной диеты в том, что через пару дней после её прекращения те 2-3 килограмма, которые вы потеряли, вернутся обратно, да ещё с лихвой.
Процесс жиросжигания — достаточно медленный и постепенный. Поэтому, если хочется избавиться не от отёков, а от валиков по бокам, отвисающего живота и целлюлита на бёдрах, придётся посидеть на 1 200 ккал подольше. Как минимум — неделю. Но и тогда минус вряд ли составит больше 4-5 кг. Если здоровье позволяет, можно опробовать меню на 10 дней или 2 недели. Но при этом настоятельно рекомендуется тщательно отслеживать своё состояние и при любом ухудшении самочувствия прекращать похудение.
Самые рисковые худеют на 1 200 калорий в день целый месяц. Но не многие выдерживают на такой низкокалорийной диете столь длительный срок. Да и врачи с диетологами предупреждают, что это крайне опасно для здоровья. Где-то на 3-й неделе вес может встать и больше не снижаться (т. н. эффект плато), так как организм полностью адаптируется к новым условиям. Так что сногсшибательного похудения на 10-15 кг вы не получите, а вот побочные эффекты вымотают однозначно!
Минусы
Несмотря на то, что диета на 1 200 калорий создаёт энергодефицит, заставляет организм расходовать жировые запасы и способствует эффективному похудению, у неё немало недостатков. О них лучше узнать заранее, чтобы потом не разочароваться:
- 1 200 калорий в день — это крайне мало, так что приготовьтесь к постоянному голоду;
- сложно выдержать до конца и не сорваться;
- много противопоказаний;
- ещё больше — побочных эффектов, которые могут серьёзно подорвать здоровье;
- нужно постоянно высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы не превысить планку в 1 200 калорий;
- придётся взвешивать каждую порцию, так как от её размера зависит и калорийность.
Готовы ли вы ради похудения на 7-8 кг в месяц соблюдать столь строгую диету? Ведь нельзя будет позволить себе ничего лишнего — ни семечек погрызть, ни стакан сока выпить, ни ломтик арбуза в жару съесть. Так что лучше заранее оцените свои возможности и силу воли.
У диеты на 1 200 ккал есть ещё один существенный недостаток, из-за которого её критикует большинство диетологов. Это слишком универсальная и усреднённая цифра, которая по индивидуальным особенностям подходит далеко не всем. Если на таком меню будет сидеть 25-летний бодибилдер 190 см роста и 120 кг веса, он потеряет мышечную массу и не сможет заниматься в спортзале из-за чрезмерного истощения. А вот если его опробует 35-летняя домохозяйка 160 см роста и 75 кг веса при умеренной двигательной активности, она вполне сможет добиться снижения веса, и ей это пойдёт на пользу.
Так что специалисты советуют рассчитывать суточную калорийность для похудения по особым формулам с учётом своих индивидуальных особенностей. Если она получилась приближенной к 1 200 ккал, можно смело составлять меню и худеть. Но если норма составит 2 000 калорий и выше, к данному варианту лучше даже не присматриваться. Исходя из этих соображений, такой показатель приемлем именно для женщин, а вот мужчинам надо начинать хотя бы с 1 700 ккал.
Возможный вред
Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:
- алкоголизм;
- беременность, лактация;
- бронхиальная астма;
- возраст до 18 и после 60 лет;
- желчнокаменная болезнь, холецистит;
- заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
- любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
- обострение инфекции;
- ослабленный иммунитет;
- рак;
- реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
- сахарный диабет;
- склонность к запорам.
Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:
- вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
- раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
- бессонница, трудности с засыпанием;
- спазмы и боли в мышцах;
- головокружения, головные боли;
- проблемы с давлением;
- тахикардия;
- одышка;
- тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
- затруднённая дефекация.
Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.
Рекомендации
- Получите разрешение на диету у врача.
- Меню лучше заказать у диетолога.
- Меню должно быть максимально простое, но сбалансированное по БЖУ, чтобы организм не ощущал нехватки в необходимых нутриентах.
- В день выпивать по 2 л чистой воды.
- От жарки следует отказаться. Но если пару раз в неделю в меню окажутся блюда с поджаркой, не будет ничего страшного.
- Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
- Двигательную активность нужно увеличить, но занятия спортом должны быть умеренными, иначе при таком низкокалорийном меню можно довести себя до изнеможения.
- Предполагается дробное 5-разовое питание.
- Все продукты должны быть низкокалорийными и полезными. Никакого фастфуда, маринада, майонеза, копчёностей, пирожного в меню быть не должно.
- Старайтесь соблюдать режим дня.
Меню
Примерное меню на неделю
Первый день
Второй день
Третий день
Четвёртый день
Пятый день
Шестой день
Седьмой день
Примерное белковое меню на 1 день
Меню на каждый день с рецептами
Ниже даны рецепты блюд для данного меню.
Омлет (завтрак)
Калорийность: 240,5.
Размер порции: 160 г.
БЖУ: 16/18,1/3,4.
Ингредиенты:
- яйцо куриное сырое — 2 шт.;
- молоко 1,5% — 50 мл;
- укроп зелёный свежий — 10 г;
- масло подсолнечное — 5 мл;
- соль — на вкус.
Приготовление:
- В чашку разбить яйца.
- Посолить.
- Влить молоко.
- Взбить венчиком.
- Промазать сковороду маслом.
- Вылить смесь на сковороду.
- Закрыть крышкой.
- Тушить 3 минуты.
- Перед подачей посыпать мелко порубленным укропом.
Перловый суп с мясными фрикадельками (обед)
Калорийность: 216,6.
Размер порции: 300 г.
БЖУ: 12,6/0,6/24,9.
Ингредиенты:
- говядина I категории — 50 г;
- яйцо куриное сырое — ½ шт.;
- вода — 300 мл (для приготовления супа);
- перловка — 40 г;
- морковь свежая — 25 г;
- лук репчатый — 35 г;
- корень петрушки — 10 г;
- зелень свежая любая (укроп или петрушка) — 10 г;
- соль — на вкус.
Приготовление фрикаделек:
- Пропустить говядину через мясорубку.
- Добавить в фарш половинку сырого яйца.
- Посолить.
- Вымесить.
- Сформировать 4 фрикадельки.
- Опустить в кипящую подсолённую воду.
- Варить на среднем огне 10 минут.
- Вынуть, остудить.
- Класть в суп непосредственно перед подачей.
Приготовление супа:
- Перебрать и промыть перловую крупу.
- Положить в кипящую подсолённую воду.
- Варить под закрытой крышкой на медленном огне 1 час.
- Нашинковать тонкой соломкой корень петрушки и морковь.
- Измельчить луковицу.
- Опустить овощи в суп.
- Варить до готовности овощей.
- Посыпать мелко порубленной зеленью.
Гречка (обед)
Калорийность: 115,3.
Размер порции: 100 г.
БЖУ: 4,3/2,4/19,3.
Ингредиенты:
- гречневая крупа — 200 г;
- вода — 400 мл;
- масло сливочное — 10 г;
- соль — на вкус.
Приготовление:
- Перебрать и промыть гречневую крупу.
- Положить в кипящую подсолённую воду.
- Варить под закрытой крышкой на медленном огне 20 минут.
- Выключить огонь. Не открывая крышку, оставить ещё на 20 минут просто томиться.
- Добавить масло.
Овощной винегрет (полдник)
Калорийность 1 порции: 102,5.
Размер 1 порции: 250 г.
БЖУ на 1 порцию: 4,3/0,3/22.
Ингредиенты (количество рассчитано на 2 порции):
- свёкла отварная — 150 г;
- морковь отварная — 25 г;
- картофель отварной — 80 г;
- лук репчатый — 45 г;
- капуста квашеная — 75 г;
- огурцы маринованные — 100 г;
- горошек зелёный консервированный — 50 г;
- зелень свежая любая (укроп или петрушка) — 15 г;
- соль — на вкус.
Приготовление:
- Свёклу, морковь, огурцы и картофель пустить на мелкие кубики.
- Лук измельчить.
- Смешать порезанные овощи.
- Добавить капусту и горошек.
- Порубить зелень, добавить в винегрет.
- Посолить.
- Перемешать всё.
- Перед подачей заправить маслом (калории считаются отдельно).
Капуста, тушённая в мультиварке (ужин)
Калорийность 1 порции: 44,7.
Размер порции: 130 г.
БЖУ: 2/0,9/6,9.
Ингредиенты (количество рассчитано на несколько порций):
- лук репчатый — 220 г;
- морковь свежая — 140 г;
- помидоры свежие — 350 г;
- капуста белокочанная — 500 г;
- масло растительное — 5 мл;
- соль — на вкус.
Приготовление:
- Капусту нашинковать тонкой соломкой.
- Лук измельчить.
- Морковь пустить на тёрку.
- Смазать чашу мультиварки маслом, включить режим «выпечка», обжарить в ней лук и морковь.
- Помидоры взбить в блендере, добавить к луку и моркови. Включить режим «тушение». Время — 10 минут.
- Добавить капусту. Посолить. Перемешать. Режим — «тушение». Время — 40 минут.
Рыба, запечённая с помидорами (ужин)
Калорийность 1 порции: 124,5.
Размер 1 порции: 140 г.
БЖУ: 14,4/4,8/5,6.
Ингредиенты (рассчитаны на несколько порций):
- треска свежая — 200 г;
- пшеничная мука I сорта — 10 г;
- помидоры свежие — 150 г;
- масло растительное — 10 мл;
- сыр российский — 5 г;
- зелень свежая любая (укроп, петрушка или зелёные перья лука) — 5 г.
Приготовление:
- Рыбу почистить, порезать на порционные куски, обвалять в муке, обжарить на масле со всех сторон.
- Выложить на противень, смазанный маслом.
- Помидоры нарезать кружочками. Выложить на рыбу сверху.
- Сыр натереть. Посыпать сверху.
- Запекать в духовке при 180°С 40 минут.
- При подаче присыпать мелко порубленной зеленью.
Несколько подсказок, какие ещё рецепты низкокалорийных блюд можно использовать для белкового меню в 1 200 ккал.
На завтрак:
- творожная запеканка (98 ккал);
- яичница в микроволновке (103 ккал);
- воздушный омлет из яиц пуляр (68 ккал);
- салат с яйцом, сыром и чесноком (97 ккал);
- рулет из куриного филе с омлетом (122 ккал);
- яичные котлеты (108 ккал).
На обед на первое:
- белковый суп из курицы и плавленого сыра (133 ккал);
- овощной суп-пюре с сыром (79 ккал);
- сырный суп-пюре с шампиньонами (50 ккал);
- белковая окрошка (112 ккал);
- суп с яйцом и курицей (95 ккал);
- суп-крем из белых грибов со сливками (115 ккал).
На обед на второе:
- салат «Свежесть» с огурцами и куриной грудкой (100 ккал);
- салат «Мужские слёзы» с шампиньонами и куриным филе (105 ккал);
- тёплый салат с белыми грибами (115 ккал);
- тортино с анчоусами, белыми грибами и картофелем (106 ккал);
- творожный салат с зеленью, чесноком и помидорами (87 ккал);
- творожный салат с крабовыми палочками (97 ккал).
На ужин:
- сибас в фольге, запечённый в духовке (91 ккал);
- креветки в сливочном соусе с чесноком (134 ккал);
- медальоны из филе индейки в лимонном соусе (95 ккал);
- такояки с осьминогами (91 ккал);
- камбала в томатной глазури с овощной соломкой (67 ккал);
- салат из морепродуктов (101 ккал).
Диета, меню которой рассчитано на 1 200 калорий, относится к разряду сложных. Похудение таким способом гарантировано, но главный вопрос — чтобы при этом не возникло серьёзных проблем со здоровьем.
Читайте также: Низкокалорийная диета
