Женщинам свойственно бросаться в крайности. Особенно, если они находятся в состоянии стресса после рождения ребёнка. Когда заходит речь о восстановлении фигуры, они делятся на три лагеря. В первом оказываются те, кто считает, что похудение при грудном вскармливании невозможно, ведь диета отрицательно скажется на питательности молока, а тренировки могут травмировать грудь. Результат — бесформенные объёмы, от которых избавиться впоследствии будет ой как нелегко. Во втором — те, кто готов на всё, чтобы вернуть былую стройность: голодают, ходят в зал и даже отказываются от лактации. Итог — страдает ребёнок. Ну а в третьем — те, кто выбрал золотую середину: правильно питаются, в меру занимаются спортом и медленно худеют. Выясняем, как примкнуть к последним и не совершить тотальных ошибок.
Рекомендации врачей
Советы эндокринолога
Не нужно планировать быстрое и существенное похудение во время грудного вскармливания. Сбросить за месяц 10 кг в таких условиях практически невозможно.
Главными врагами снижения веса на данном этапе являются гормоны. Синтез большинства из них резко уменьшается, что замедляет обменные процессы. Но основную роль играет кортизол, всплеск которого неизбежен после родов, когда молодая мама нервничает. Он способствует повышению аппетита, что становится основной причиной несоблюдения диеты и набора лишних килограммов.
Трудности будут создавать ещё два гормона — соматотропин и тестостерон. На протяжении всего периода кормления они вырабатываются в организме в предостаточном количестве. Первый поддерживает лактацию на должном уровне, второй — обеспечивает здоровье молочных желез. Получается, что они выполняют важные функции, но в то же время именно они способствуют накоплению абдоминального жира.
Во время грудного вскармливания редко какая мама высыпается — особенно в первые месяцы. Ночью приходится постоянно вскакивать к плачущему малышу, успокаивать и укачивать его. Из-за этого повышается уровень грелина, пробуждающего голод, и уменьшается выработка лептина, подавляющего аппетит, и мелатонина, запускающего метаболизм (о его роли в похудении и важности для здоровья в целом, мы уже рассказывали). Результат — набор веса.
Вывод. Похудение при ГВ существенно затрудняется из-за гормональных изменений, происходящих в организме. Чтобы запустить процесс снижения веса без вреда для собственного здоровья и ребёнка, необходимо через полгода после родов посетить эндокринолога и сдать анализы. На их основе специалист может дать ценные советы и даже, возможно, назначит препараты.
Советы лактолога
Лактация сама по себе полезна для похудения, так как позволяет ежедневно тратить калории. Если бы все женщины изначально знали об этом, многие могли бы избежать ошибок: кто-то бросает грудное вскармливание, кто-то садится на строжайшую диету и теряет молоко. Как это происходит:
- за сутки молодая мама тратит около 500-600 ккал, пока кормит грудью;
- если придерживаться диеты, суточный рацион снижается до 1500-1800 ккал при обычной норме в 2000;
- во время ухода за ребёнком приходится постоянно быть в движении, и такая физическая активность позволяет тратить ещё около 500 ккал за день.
Вывод. Задавшись целью похудеть, нельзя бросать грудное вскармливание, так как оно не враг в этом деле, а главный помощник.
Советы психиатра
Послеродовая депрессия и неврозы, связанные с рождением ребёнка и новым статусом женщины (если это первенец), могут существенно замедлить процесс похудения. Они способствуют усиленной выработке кортизола, который повышает аппетит. Поэтому единственное, чем женщины могут порадовать себя, сидя в четырёх стенах, — это вкусная, но слишком вредная для фигуры еда. Чтобы хоть как-то поднять себе настроение, они начинают есть сладкое или фастфуд, причём бесконтрольно. Результат — набор, а не снижение веса. Кроме того, в таком состоянии трудно ставить цели и мотивировать себя.
Вывод. Важно при первых же признаках послеродовой депрессии как можно быстрее обратиться к профильному специалисту, чтобы он помог избавиться от неё в самые короткие сроки.
Питание
Первый шаг на пути к похудению после родов — коррекция рациона. Это то, что нужно сделать сразу, не откладывая в долгий ящик. Здесь есть несколько незыблемых правил, которых нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить ни ребёнку, ни собственному здоровью, ни фигуре.
Правило первое. Никаких диет!
Забудьте все те ограничения в питания, которыми вы могли пользоваться до родов. Никаких белковых, безуглеводных, вегетарианских и прочих диет! У них есть один существенный недостаток, который делает их невозможными при грудном вскармливании, — это несбалансированный рацион с перекосами в соотношении БЖУ. Чтобы малыш получал из материнского молока все необходимые питательные элементы, нужно, чтобы они в достатке поступали в него. С диетами это невозможно.
Сейчас среди кормящих мамочек получила популярность мысль о том, что всё необходимое для выработки качественного молока организм накапливает ещё в период беременности, поэтому питание после родов не играет ключевой роли. Это правильно лишь отчасти. Во время вынашивания малыша закладываются такие параметры, как жирность, осмолярность и количество молока. Содержание же витаминов и микроэлементов зависит от рациона женщины во время лактации.
Правило второе. Питаемся правильно!
Как же можно похудеть, если не сидеть на диетах, спросите вы? Оказывается, для этого достаточно будет организовать правильное питание. Есть определённые списки рекомендованных и запрещённых продуктов, которые должны стать вашими настольными шпаргалками на всё время лактации. От них зависят качество молока и здоровье ребёнка.
Разрешённые продукты:
Запрещённые продукты:
- редис, грибы, капуста, бобовые, лук, редька, чеснок;
- красные ягоды;
- жирное мясо, мясные субпродукты и полуфабрикаты;
- несезонные и экзотические овощи и фрукты, цитрусовые, финики, изюм;
- хлебобулочные изделия;
- цельное молоко, мягкие и копчёные сыры;
- фастфуд, снеки;
- любые магазинные соусы, начиная майонезом и заканчивая кетчупом;
- кофе, энергетики, газировка, алкоголь, магазинные соки.
Если составить рацион, исходя из этих список, суточная калорийность не получится высокой, потому что всё вредное оказывается под запретом.
Статья по теме: «Питание после родов для похудения».
Правило третье. Грамотно корректируем рацион!
Если немного подкорректировать основной список продуктов, разрешённых при грудном вскармливании, процесс похудения пойдёт ещё интенсивнее. Что можно сделать:
- Пить в большом количестве зелёный чай с нежирным молоком и без сахара: и для грудного вскармливания, и для похудения полезно.
- Пить вечером жиросжигающие отвары трав: из морозника, семян льна, подорожника, рябины, розмарина, фенхеля, шиповника, петрушки.
- Отваривать мясо без соли, птицу есть без кожицы, отдавать предпочтение грудке.
- Выбирать масло только с пометкой Extra virgin, макароны — из пшеницы твёрдых сортов, рыбу — нежирную.
- Ограничить употребление картофеля.
- Употреблять кисломолочные продукты и сметану средней жирности (высокая вредна для похудения, низкая — для грудного вскармливания).
- Убрать из разрешённого списка овсяное печенье и варенье.
- Варить компот, делать морсы и соки без сахара.
Эти незначительные, но важные детали позволят уменьшить суточную калорийность рациона и в то же время никак не скажутся на грудном вскармливании.
Правило четвёртое. Придерживаемся принципов здорового питания!
Похудеть помогут и принципы здорового питания. К сожалению, во время лактации многие женщины напрочь забывают о них. Они могут позволить себе перекусы в любое время, а график приёмов пищи подстраивается под режим сна и бодрствования ребёнка. Высчитывать суточную калорийность рациона, как и взвешивать каждую порцию, некогда. Теряя контроль за такими важными моментами, молодая мама неизбежно набирает лишние килограммы.
Если уж ваша цель — похудеть, придётся найти время и силы:
- следить, чтобы суточная калорийность не превышала 1 800 ккал (это максимум, хотя идеальный параметр лучше высчитать по отдельной формуле, учитывающей индивидуальные особенности);
- не употреблять жареные, консервированные и маринованные продукты;
- питаться дробно (часто, но понемногу);
- не переедать;
- придерживаться графика приёмов пищи;
- пить не менее 1,5 л воды в день;
- проследить за тем, чтобы рацион был сбалансированным с точки зрения соотношения БЖУ.
Основная причина набора лишнего веса после родов — отсутствие чёткого режима приёмов пищи. Молодая мама так замотана уходом за ребёнком, который то плохо спит, то не ест, то у него газики, то перепутал день с ночью. В этом круговороте дел завтрака может вообще не быть, в течение дня хватает времени только на то, чтобы что-то перекусить, а вечером можно и наесться. Такое питание неизменно приводит к замедлению метаболизма и формированию жировых отложений.
Примерное меню на неделю для похудения при ГВ:
Примечания:
- На ланч — что-нибудь из свежих низкокалорийных фруктов.
- На полдник — творог (5%), кефир (2,5%) или цельнозерновой хлебец с кусочком твёрдого сыра.
Физические нагрузки
Чтобы похудеть быстро, одного питания мало. Без занятий спортом расход калорий будет даваться с трудом. Но это вовсе не значит, что сразу после родов нужно бежать записываться в спортзал. Есть несколько ограничений, которых придётся придерживаться, чтобы не навредить собственному организму.
- После кесарева сечения и родовых травм интенсивные тренировки возможны только по истечении полугода после родов и только с разрешения врача. Лёгкие упражнения можно начать выполнять через 3-4 месяца.
- Если проблем со здоровьем нет, начать заниматься можно сразу после окончания лохий (через 2-3 недели после родов).
- Запрещены в период грудного вскармливания любые упражнения, способные травмировать молочные железы.
- Для занятий нужно обязательно надевать специальный спортивный бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь, защищающий её от излишней тряски и травм.
- В первые 2-6 месяцев после родов тренировки не должны длиться более получаса, режим занятий — 2-3 раза в неделю. Упражнения подбираются облегчённые, комплексы целесообразно менять каждый месяц.
- На протяжении года вес гантелей, используемых в тренировках, не должен превышать 1 кг.
Отдельно стоит сказать про бег и силовые тренировки в зале.
Вне всякого сомнения, бег — отличная кардионагрузка, позволяющая сжигать много калорий и дарящая заряд бодрости на весь день. Однако мамочки должны знать, что этот вид спорта является абсолютным противопоказанием при грудном вскармливании, как и силовые нагрузки. Согласно исследованиям, при лактации они чреваты осложнениями:
- из-за молочной кислоты, которая вырабатывается при таких тренировках в избытке, грудное молоко приобретает неприятный вкус, и малыш может от него отказаться;
- уменьшается объём молока;
- оно начинает застаиваться в протоках, что нередко приводит к лактостазу;
- может открыться кровотечение из-за гипертонуса матки.
Бег может быть разрешён кормящей маме только в одном случае — если она до родов активно занималась этим видом спорта на протяжении нескольких лет. И то ей придётся соблюдать ряд условий: кормить малыша перед пробежкой, а потом выжидать не менее часа, чтобы сделать это снова; принимать тёплый душ после тренировки; пить много воды.
А вот утреннюю зарядку, пешие прогулки и комплекс несложных упражнений программа похудения должна в себя включать обязательно. Вот как она может выглядеть:
Очищение организма
Те, кто до родов любил сбрасывать лишние килограммы с помощью процедур очищения организма, возвращаются к этому и после рождения малыша.
Что категорически запрещено при грудном вскармливании:
- устраивать разгрузочные дни — они снижают питательность, жирность и количество вырабатываемого молока;
- делать клизмы с растворами, приготовленными на основе агрессивных компонентов (соды, уксуса, лимонного сока и т. д.);
- принимать слабительные и мочегонные препараты, в противопоказаниях которых указана лактация;
- соблюдать очищающие диеты (на арбузе, на соках, на воде).
Что допустимо после разрешения врача:
- 1 раз в неделю — микроклизма Микролакс (компоненты препарата не всасываются в кровь, поэтому лактация не входит в список противопоказаний);
- 1 раз в 2 недели — приём слабительных, которые также гарантируют непроникновение основного действующего вещества в кровь.
Из слабительных при лактации разрешены препараты последнего поколения на основе лактулозы: сиропы Дюфалак, Нормазе, Лактулоза Поли, Порталак, Ромфалак. Использовать для этой цели порошки Форлакс, Фортеза, Фортранс, Транзипег можно только по назначению врача. Популярные слабительные таблетки на основе сенны (Глаксенна, Сенаде, Сенналакс, Регулакс) категорически запрещены, как и все прочие БАДы для похудения.
С фитотерапией в этом вопросе тоже нужно быть осторожными. Многие травы имеют свойство тонизировать матку, что может привести к кровотечениям и потере молока. Похудение с помощью чистки организма врачи рекомендуют организовывать не раньше, чем через 3-4 месяца после рождения малыша. И то лишь в том случае, если маму мучают запоры и постоянные желудочно-кишечные расстройства.
Бандаж
Чтобы похудеть при кормлении грудью, желательно носить специальное бельё. Бандаж хорош тем, что его можно надевать сразу после родов и он отлично утягивает живот, который представляет одно из самых проблемных мест. Правила ношения предельно просты:
- С разрешения врача надеть через 2 часа после рождения ребёнка.
- Курс похудения и подтяжки — 6 недель.
- Носить ежедневно по определённой схеме: 4 часа носим — на 2 часа снимаем.
- Спать в бандаже нельзя.
Противопоказания к ношению: продольный шов после кесарева, серьёзные патологии почек, проблемы с желудком, кожные заболевания.
Хорошо зарекомендовали себя бандажи следующих торговых марок:
- Bamboo — регулируемый бандаж на липучках. Belly Bandit (США). $90.
- Shield — бандаж с удобным капюшоном на живот, его без страха можно стирать в машинке. Belly Bandit (США). $40.
- Upsie Belly — универсальный вискозный пояс-бандаж. Belly Bandit (США). $40.
- C-Section — бандаж в виде трусов, материал — полиамид и эластан. Belly Bandit (США). $80.
- Emma Jane (Великобритания) — хлопковые трусики для послеродового бандажа с добавлением полиамида и эластана. $50.
- Экотен (Россия) — бандажные хлопковые трусики с добавлением вискозы и эластана. $50.
- Bliss (Китай). $46.
- Carriwell (Дания). $40.
- Relaxsan (Италия) — бесшовные, удобные послеродовые трусики. $30.
Бандаж ускоряет восстановление организма после родов и позволяет корректировать фигуру, избавляя от обвисаний в области живота.
Читайте также: Как убрать живот после родов и кесарева сечения?
Косметические процедуры
Во многих источниках указывается, что такие методы похудения при кормлении грудью, как обёртывания и применение антицеллюлитных гелей, нежелательны. Считается, что некоторые активные компоненты могут попасть в кровь и тем самым повлиять на качество грудного молока, а через него отрицательно сказаться и на самочувствии ребёнка. Поэтому многие мамочки отказываются от них, хотя это не совсем верно. Если подойти к этим процедурам грамотно, их тоже можно привлечь в программу по снижению веса.
- Начинайте их использовать не ранее чем через 3 месяца после родов, после кесарева — через полгода.
- Откажитесь от них при наличии аллергии на компоненты или кожных заболеваниях.
- При нанесении косметические средства не должны касаться груди.
- Кормить малыша нужно непосредственно перед самой процедурой, а затем только спустя час после удаления остатков крема или пасты с тела.
- Обрабатываемые участки — живот, бока и бёдра.
- Горячие обёртывания с горчицей, водорослями и перцем противопоказаны. Используйте пасты мягкого действия (с глиной или шоколадом).
- Из антицеллюлитных гелей при лактации разрешены итальянский крем Helan и болгарский Firming Body Cream.
Как видите, кормление грудью и похудение вовсе не взаимоисключают друг друга. Лактация и одновременное снижение веса вполне возможны, если правильно подойти к решению данной проблемы. Главное правило — при любых закрадывающихся сомнениях обращаться за помощью к профильным специалистам (гинекологу, эндокринологу, фитнес-инструктору, диетологу) — с такой командой профессионалов мечта окажется реальностью уже спустя год после родов.
