Многие качают пресс на гимнастическом коврике, прямо на полу. Но есть отдельный тренажёр, предназначенный для выполнения именно этих упражнений и повышающий их эффективность в несколько раз, о котором все забывают. Он является необходимым инвентарём в тренажёрном зале, его можно установить дома и даже на улице. Простая конструкция, широкий ассортимент моделей с различными функциональными нагрузками, доступные цены — всё говорит в пользу того, чтобы научиться им пользоваться. Это скамья для пресса, которую также называют доской.
Что это такое
Доска (скамья) для пресса — специализированный тренажёр для формирования мышечного рельефа в области живота. Красивые кубики, прокаченная брюшная мускулатура, отсутствие жировых складок — позволяет добиться хороших результатов как женщинам, так и мужчинам. Параллельно может помочь натренировать и другие группы мышц:
- выпрямители спины, сгибатели голени и ягодичные мышцы (если это снаряд для пресса и гиперэкстензии);
- большие и малые грудные мышцы, трицепсы, передний пучок дельтовидной мышцы (если это тренажёр для пресса и жима).
Но большинство моделей классического типа создаются именно для пресса и спины.
Несложная конструкция традиционно включает в себя такие элементы:
- стальная рама;
- скамья (длинная или короткая);
- валики (или захваты) для ног;
- опора (ножки);
- всевозможные ручки-регуляторы (чтобы изменять, например, угол наклона).
На таком тренажёре удобно выполнять сгибания и разгибания туловища, скручивания и другие упражнения для прокачивания пресса. Делать это можно и в тренажёрном зале, и дома. Данное оборудование успешно используется и профессиональными атлетами, и любителями, и новичками в спорте.
Чем полезна
При правильном выполнении упражнений тренировка оказывает положительное воздействие не только на мышцы живота, но и на организм в целом:
- при наличии лишних килограммов обеспечивает похудение, так как позволяет сжигать калории;
- устраняет жировые отложения на животе, убирает складки на боках, делает талию более тонкой;
- формирует рельефность тела, в том числе красивые кубики;
- ускоряет метаболизм;
- вырабатывает уверенность в себе;
- нормализует координацию;
- дарит ощущение бодрости;
- повышает физические способности;
- правильно распределяет нагрузку между мышцами (по сравнению с прокачкой пресса на полу).
Противопоказания
Занятия на скамье для пресса оказывают достаточно мощную нагрузку на мышцы живота и спины. Поэтому при травмах и любых заболеваниях в этой части тела подобные тренировки проводить не рекомендуется. К противопоказаниям относятся:
- травмы спины;
- операции в области брюшной полости или спины, после которых ещё не прошло полгода;
- остеохондроз, запущенный сколиоз;
- грыжа позвоночника;
- ослабленные мышцы поясницы;
- обострение заболеваний ЖКТ;
- повышенная температура тела, общее недомогание, обострение инфекций;
- любые внутренние кровотечения.
Если пренебречь данным списком противопоказаний, во время или после тренировки могут возникнуть осложнения, обострение имеющихся заболеваний, неприятные ощущения. Устранять их придётся уже с помощью врачей.
Неправильная техника выполнения упражнений нередко приводит к таким последствиям, как:
- шейный остеохондроз;
- травма спины или позвоночника;
- расширение талии у девушек за счёт перетренированных мышц живота.
При возникновении неприятных ощущений в брюшной полости после тренировок занятия следует приостановить и пройти медицинское обследование.
Как выбрать
Несмотря на максимально простую конструкцию, скамья является полноценным тренажёром для пресса. Стоимость некоторых моделей составляет более $500. Поэтому к выбору данного оборудования следует отнестись со всей ответственностью. Во-первых, разобраться, какой вид доски подойдёт для ваших тренировок. Во-вторых, изучить технические характеристики, от которых будет зависеть эффективность занятий.
Виды
На современном рынке представлены разные модели. Они отличаются не только брендами, ценами и внешним видом, но ещё и степенью нагрузки, оказываемой на разные группы мышц, и количеством упражнений, которые можно выполнять на них.
Горизонтальная, наклонная поверхность
Имеет одну рабочую поверхность, угол которой регулируется с помощью специальных рычажков. Чем он больше, тем труднее выполнять упражнения. Самая популярная и недорогая скамья. В этой категории можно посмотреть модель Flexter FLS 012.
Регулируемая спинка
Часть рабочей поверхности может преломляться и представлять собой некое подобие спинки. Внешне такая скамья напоминает кресло или стул. Позволяет регулировать угол между спиной и тазом. Увеличивает количество мышц, которые можно прокачать. Создаёт дополнительное усиление. Её можно подстроить под свои цели, управлять интенсивностью занятий. Выпрямили спинку — выполняете упражнения с гантелями. Наклонили её — просто качаете пресс. Стоит несколько дороже, чем предыдущая модель. Из брендов можно посоветовать Stingrey ST-8227.
Изогнутая спинка
Модель, максимально похожа на предыдущую. Создаёт дополнительное усиление при выполнении упражнений на сгибание. Оснащена удобными валиками, с помощью которых можно зафиксировать ноги. Позволяет качать пресс тем, у кого есть проблемы с поясницей. В качестве примера — модель Winner/Oxygen Arc Sit Up Board.
Римская скамья
Имеет укороченную рабочую поверхность, оснащена валиками, фиксирующими ноги в статическом положении. Минус в том, что она не разбирается и никакие её части не регулируются. Это статичная конструкция. Оказывает положительное влияние на весь опорно-двигательный аппарат. Ноги, зажатые между валиками, занимают по отношению к верхней части туловища положение под углом 90°. Тренеры любят рекомендовать данный тренажёр для занятий девушкам. Пример модели — Body Solid PCH24.
Гиперэкстензия
Модель, лишь условно называемая скамьёй, потому что рабочей поверхности для упора практически нет. Здесь можно только зафиксировать ноги и начинать качаться за счёт сопротивления собственному весу. Одна из лучших и востребованных моделей — Torneo G-104. Можно посмотреть также Inter Atletika Combi St004 или Hoist Hf4263.
Универсальная доска
Может быть как крупногабаритной и включать в себя сразу несколько видов тренажёров, так и более простой и облегчённой. Позволяет прокачать не только пресс и спину, но и другие группы мышц. Примеры модели — Finnlo Ab&Back Trainer 3869 или Hoist Hf4664 (3 в 1: скамья для пресса, римский стул, гиперэкстензия).
Для жима штанги
Сложная конструкция. Позволяет одновременно качать грудные мышцы, трицепсы и дельты. Требует соответствующего уровня физической подготовки. Достаточно масштабная модель больших размеров. Чаще всего устанавливается в тренажёрных залах. Для дома не подходит, так как будет занимать слишком много места.
Критерии выбора
Бренды
Выбирайте проверенного производителя спортивных товаров. Неизвестные фирмы-однодневки выпускают разовую продукцию, разваливающуюся на следующий же день после покупки. Востребованы и хорошо себя зарекомендовали: Torneo, Kettler, Adidas, Body Sculpture, Domyos, House Fit.
Физподготовка
Учитывайте степень своей физической подготовки. Новичкам лучше отдать предпочтение классике — горизонтальной скамье. Более продвинутые могут выбрать гиперэкстензию.
Материал
Ткань, которой обшита поверхность, не должна вызывать аллергии и быть прочной, чтобы выдерживать нагрузки. Самая частая жалоба на данный тренажёр — обшивка быстро лопается. Лучше выбрать высококачественную нескользкую синтетическую кожу. Обратите внимание на швы.
Идеальный материал для рамы — прочная сталь, а не силуминовые сплавы, использующиеся в китайском производстве.
Валики
Фиксаторы должны быть надёжными и не слишком сильно зажимать ноги, чтобы не нарушить кровообращение. В то же время должны крепко их держать, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить риск травмоопасности.
Возможность складывания
Если присматриваете тренажёр для занятий дома, подойдёт складная скамья. Это компактная конструкция, напоминающая гладильную доску. Когда надо — разложили, закончили тренировку — сложили и убрали. Это позволяет экономить место.
Нагрузка
Соотносите свой вес с той максимальной нагрузкой, которую может выдержать тренажёр. Для многих моделей она составляет всего 100 кг, а значит, прокаченным бодибилдерам такой вариант не подойдёт.
Выбирая скамью для пресса, сначала стоит проштудировать рынок с теоретической точки зрения. Выбрать наиболее подходящие модели, изучить на них отзывы, выделить недостатки. И только после этого отправляться в магазин спорттоваров за покупкой.
Осматривая модели, не стесняйтесь проверять на ощупь обшивку и валики, прочность рамы и подвижность рычажков для изменения угла наклона. Все интересующие вас вопросы задавайте продавцу-консультанту. Только так можно купить качественный товар, который не разочарует после первого же применения.
Рейтинг брендов
Чтобы сориентироваться в производителях и стоимости, предлагаем вашему вниманию десятку лучших моделей.
- Adidas ADBE-10230 — горизонтальная, складная скамья. Германия. $150,9.
- Kettler Lineo 7428-550 — складная, наклонная. Германия. $128,2.
- Body Sculpture BSB-625 — универсальная, с эспандерами. Китай. $88,9.
- Sport Elit SB 1238-01 — универсальная, с отрицательным углом наклона. Китай. $83,9. (Можно купить в Ашане).
- Domyos 500 — складная, наклонная. Франция. $83,1. (Ищите на Декатлоне).
- House Fit DH-80151 — с изогнутой спинкой. США. $56,2.
- Torneo G-104 — гиперэкстензия. Китай. $31,7. (Спортмастер).
- Absolute Champion 1749 — для пресса и спины. Россия. $31,7. (Интернет-магазин Юлмарт).
- Active 2113 — римский стул. Россия. $27,2. (Супермаркет Metro).
- Leco It Home гп040010 — универсальная, для пресса и спины. Россия. $17,9. (Интернет-магазин Lecoshop).
В широком ассортименте спортивные скамьи для пресса представлены в гипермаркете Декатлон. Их можно заказать и онлайн в интернет-магазине Decathlon. Основной бренд — Domyos.
Как сделать своими руками
Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.
Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):
- Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
- На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.
Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):
- Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
- Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
- Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.
Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.
Как качать пресс
Техника работы
Правильная техника выполнения позволит повысить эффективность тренировок и снизит риск травматичности.
- Лечь на рабочую поверхность.
- Если есть валики, зафиксировать в них ноги.
- Руки сложить крест-накрест на груди.
- На выдохе медленно оторвать спину от скамьи, округлив её (так мышцы живота будут максимально включены в работу).
- Угол между корпусом и ногами выбирается индивидуально. Он может быть 90°С, а можно коснуться лбом коленей.
- Следить за тем, чтобы таз не отрывался от рабочей поверхности — это сильно смещает нагрузку на спину и ноги.
- Шею нужно воспринимать как продолжение позвоночника. Нельзя вытягивать её вперед, поворачивать голову в стороны — это может привести к развитию шейного остеохондроза.
- На вдохе медленно выпрямить спину, лечь на рабочую поверхность.
Во время выполнения упражнения необходимо постоянно чувствовать напряжение пресса. Интенсивность сгибаний/разгибаний выбирается в зависимости от физической подготовки.
По теме: Как качать пресс для похудения
Полезные советы
Для того, чтобы правильно заниматься, полезно знать ещё несколько нюансов.
- Изучите инструкцию от производителя. Неукоснительно соблюдайте её.
- Посмотрите обучающие видео и мастер-классы, на которых подробно рассказывается и показывается, как заниматься на таком тренажёре.
- Чтобы увеличить эффективность упражнений и снизить риск травм, делайте тейпирование живота.
- С помощью скамьи тренируйте не только пресс, но и косые мышцы живота. Обязательно включите в программу тренировок сгибание с перекрёстным касанием локтями коленей.
- Выполнять упражнения можно только спустя 2,5 часа после еды.
- Чтобы сформировать красивые кубики, нужно включить в программу тренировок упражнения с отягощением.
Многим (особенно новичкам) кажется, что доска для пресса — простейший тренажёр и работа на нём не может представлять каких-то трудностей. Однако это совсем не так. При неправильном подходе можно не только не добиться результатов, но ещё и навредить собственному здоровью.
Программа тренировок
Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.
- Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
- Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
- Частота — до 3 раз в неделю.
- Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
- Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.
Примерная программа тренировок на месяц
Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.
Комплекс упражнений
В процессе занятий качаются прямая, косые, зубчатые и другие мышцы живота. Незначительная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.
Упражнения на скамье для пресса позволяют переносить акцент на разные участки тела и тренировать конкретные группы мышц.
Универсальные упражнения
Будут одинаково полезны и для мужчин, и для женщин.
Прямые скручивания
Упражнение прорабатывает в первую очередь прямую мышцу живота. Отличается от классических сгибаний/разгибаний туловища положением рук, углом наклона и амплитудой движения. Демонстрирует, как правильно качать пресс на наклонной скамье.
- Выставить угол наклона: новичкам и девушкам — 15-20°, продвинутым — 30-40°.
- Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руки сцепить в замок, завести за голову (не за шею!).
- На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
- Принять такое положение, чтобы угол между верхней частью корпуса и ногами составлял 90°.
- Зафиксироваться на 2-3 секунды.
- На вдохе медленно опуститься, но не касаться головой и плечами скамьи. В этом весь смысл упражнения: оно позволяет прессу быть всегда в напряжении.
Одно из самых важных правил выполнения прямых скручиваний — не прогибаться в пояснице.
Обратные скручивания (подъём ног)
Упражнение прокачивает в первую очередь нижний пресс.
- Выставить угол наклона.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руками крепко ухватиться за бортики скамьи сверху. Некоторые модели включают специальную рукоятку для этого.
- Оторвать ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
- На выдохе напрячь пресс, округлить спину, таз выкрутить и закинуть выпрямленные ноги вверх так, чтобы они составили перпендикуляр к полу.
- Зафиксироваться на секунду.
- На вдохе медленно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они опять образовывали параллель.
Новичкам на первых порах разрешается сгибать ноги в коленях при выбрасывании их вверх. Это существенно облегчит выполнение упражнения. Обратные скручивания на скамье позволят мужчинам сформировать красивые кубики, а женщинам — избавиться от жировых складок внизу живота.
Упражнения для мужчин
Требуют высокого уровня физической подготовки, предназначены прежде всего для формирования кубиков пресса у мужчин. Женщинам тоже можно их выполнять, но после того, как они уберут жир с живота и освоят базу — более лёгкие упражнения.
Косые (боковые) скручивания
Направлены на прокачку косых мышц живота.
- Выставить угол наклона.
- Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Правая рука кладётся на затылок, левая — на бедро.
- На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
- Постараться дотянуться локтём правой руки до левого колена, скручивая при этом корпус влево.
- Зафиксироваться на 2 секунды.
- На вдохе медленно опуститься, не касаясь головой и плечами скамьи.
- Теперь левая рука кладётся на затылок, правая — на бедро.
- Произвести скручивание в правую сторону.
Девушкам не рекомендуются, так как именно косые мышцы живота при хорошей прокачке расширяют талию.
Гиперэкстензия
Для выполнения упражнения потребуется особая скамья и хорошая физическая подготовка.
- Разместиться в тренажёре лицом вниз и вперёд.
- Передний валик — на линии сгиба корпуса и бёдер. Нижний — над ахилловым сухожилием.
- Руки сцепить в замок, разместить за головой.
- На выдохе наклониться вниз до образования угла в 80°. Спина максимально ровная.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
Прямые скручивания с отягощением
Мужчинам полезно будет включить в программу прямые скручивания с отягощением. Блин от штанги или гантели захватывается обеими руками. Выполняя упражнение, их можно либо держать над головой, либо прижимать к груди.
Упражнения для девушек
Двойные скручивания
Прорабатывают пресс и бёдра. Избавляют от целлюлита. Делают ягодицы более упругими.
- Спиной полностью лечь на горизонтальную рабочую поверхность.
- Руками крепко ухватиться за бортики скамьи или специальную ручку сверху.
- Оторвать выпрямленные ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
- Приподнять спину от скамьи на 30°.
- На выдохе принять положение сидя, одновременно подтянув согнутые в коленях ноги к груди.
- Зафиксироваться на пару секунд.
- На вдохе медленно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они опять образовывали параллель.
Достаточно трудное, но эффективное упражнение.
Велосипед
Позволяет убрать жир с живота и сделать эту часть тела гладкой и красивой. Главное — не допускать прогиба в пояснице.
- Выставить угол наклона.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руками крепко ухватиться за бортики скамьи или специальную рукоятку сверху.
- Оторвать ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
- На выдохе напрячь пресс, округлить спину.
- Поочерёдно подтягивать к груди правое и левое колено, при этом выпрямляя другую ногу.
Грамотно подобранные и правильно выполненные упражнения на пресс на скамье позволят добиться фигуры мечты в области живота и женщинам, и мужчинам. Главное — регулярность тренировок, терпение и следование программе.
Читайте также: Ролик для пресса
