Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.
Функционал
Классическая стойка, в которой делаются приседание в стиле плие, — ноги раздвинуты как можно шире, спина прямая, с изгибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, но чаще всего они опущены вниз и держат что-либо из отягощения (штангу, гантели, гирю).
Это эффективное упражнение, польза от которого проявляет себя достаточно быстро:
- при правильном выполнении упражнения задействованы мышцы спины, ягодиц, бёдер и даже рук (при отягощении), соответственно, с попы, ног, живота, талии и спины уходят жировые складки;
- исчезает целлюлит;
- активно сжигаются калории — происходит незначительное, но всё-таки похудение;
- развивается выносливость;
- увеличиваются силовые показатели;
- улучшается осанка.
Нередко бывает так, что девушки хотят прокачать исключительно пятую точку, «подсаживаются» на данное упражнение, а в итоге получают мощные квадрицепсы, которые им совершенно ни к чему. Поэтому, желательно узнать заранее, какие мышцы работают при выполнении таких приседаний, как поставить правильно ноги, что взять в руки, как прогнуть спину.
Терминология. Плие — французское слово, образованное от глагола «plier», которое переводится как «сгибать». Т. е. основное движение в приседании — правильное сгибание колен.
Техника выполнения
Существует несколько вариантов данного упражнения, но изначально должна быть освоена техника приседания классического плие. Если научиться его правильно делать, все остальные виды можно будет одолеть за пару тренировок. От точного соблюдения последовательности всех действий будет зависеть конечный результат. Чуть сдвинете колени или носки — начнут работать совершенно другие мышцы, соответственно и прокачиваться будут иные части тела.
- Расставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг в каждую сторону ещё на 10 см. Стопы развернуть наружу на 45°.
- Руки расположены либо перед грудью в замке, либо на талии, либо опущены вниз с отягчающим элементом.
- На вдохе носом начать медленное приседание за счёт отведения таза назад, а не сгибания коленей.
- Колени не должны выступать за пределы носков.
- Опускаться до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
- Нужно ощущать устойчивость позиции, чтобы стопы плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
- При подъёме на выдохе ртом колени оставить полусогнутыми, напружиненными. Окончательно выпрямить ноги можно будет только по завершению подхода.
- Спина постоянно остаётся прямой, с прогибом в пояснице.
Это классическая техника выполнения приседаний для прокачки мышц спины, бёдер и ягодиц. Перед тем, как перейти к практике, посмотрите, как это делают профессионалы на обучающих видео. Отличный вариант — в первые тренировки всё это делать с тем, кто мог бы указать на ошибки.
Вариации
Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.
- С гантелей
В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.
- Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
- Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки в стороны до максимума.
- Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
- В приседе руки должны быть вытянуты таким образом, чтобы снаряд практически коснулся пола.
- Встать и возвратить руки в исходное положение у груди.
- Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.
Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.
- С гирей
После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.
Такое упражнение рекомендовано только тем, кто ранее уже имел дело с этим снарядом и легко отжимает гирю от плеча не один десяток раз.
- Со штангой
Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.
- Ноги — на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
- Сделать классический глубокий присед.
- Руки остаются неподвижными.
- Выпрямиться.
- Повторить 10 раз за 3 подхода.
Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.
- В тренажёре Смита
Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.
Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.
Читайте также: «Тренажёры для похудения ног и ягодиц».
Женский вариант
Женщины хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Существует специальная техника для девушек, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.
- Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классику).
- Еженедельно прибавляйте по 2 приседания за подход.
- Через 2 недели, когда почувствуете, что техника глубокого классического плие освоена, начните работать с отягощением. Сначала возьмите пустой гриф от штанги.
- Если работать без веса, желательно научиться со временем «выходить» из приседа в прыжок или подниматься на носочки.
Особенно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.
Сначала берём вес в 6 кг:
- первая неделя — по 6 повторов в каждый заход;
- вторая — по 10;
- третья — по 12.
Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторов в течение 3 недель: 6 — 10 — 12.
Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, основанная на приседаниях плие. В точности следуйте ей — и уже через месяц станете обладательницей шикарных форм.
Статья по теме: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».
Плюсы и минусы
Несмотря на привлекательность данных приседаний, они могут таить в себе некоторые опасности, с которыми лучше ознакомиться заранее. Но в начале о плюсах.
Достоинства:
- хорошо прорабатываются мышцы бёдер (внешняя и внутренняя сторона), ягодиц, спины;
- возможность отягощения позволяет прокачать руки и улучшить свои силовые показатели;
- приседания позволяют снизить вес, если включены в грамотную программу похудения;
- улучшают вентиляцию лёгких;
- способствуют наращению мышечной массы и сжиганию жиров в нижней части тела;
- положительно влияют на обмен веществ.
Недостатки:
- трудная техника выполнения, так как очень сложно держать равновесие;
- есть риск перекачать бёдра, а вот ягодицы могут остаться на прежнем уровне;
- повышенная травмоопасность;
- наличие противопоказаний: травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкология, геморрой, беременность, лихорадка, недавние операции.
Чтобы обойти стороной все недостатки плие, нужно в точности следовать технике выполнения приседаний, прислушиваться к опытным тренерам и иметь в виду противопоказания.
Полезные советы
Чтобы повысить эффективность своих занятий, не игнорируйте полезные советы, собранные от профессионалов, знающих в них толк.
- Перед выполнением обязательно проводится суставная разминка для разогрева.
- Плие делается после разминки, но в самом начале любой тренировки.
- Чтобы сохранить равновесие, нужно смотреть либо прямо перед собой, либо чуть вверх. Если всё равно не получается удержаться на одном месте, в первое время выполняйте упражнение у стены, скользя по ней спиной.
- Не нужно торопиться: ритм выполнения должен быть спокойным.
- Нельзя горбиться и округлять спину.
- Старайтесь не выворачивать колени внутрь.
- Не отрывайте пятки от пола.
- Избегайте рывков — все движения должны быть плавными.
- Рекомендуемый разворот ступней в 45° — не более, чем условность. Размещайте ноги так, чтобы вам было удобно и комфортно.
- Чувство жжения в области ягодиц, бёдер, квадрицепсов после тренировки (обычно на следующий день) свидетельствует о том, что вы правильно выполняете приседания плие.
- Если нужно проработать икроножные мышцы, с каждым повторением приподнимайтесь на носочки.
- Хотите сделать приседания более глубокими и лучше проработать ягодицы, используйте степ-платформы под ноги.
При возникновении любых сомнений и спорных моментов лучше их сразу разрешать. Задавайте вопросы на форумах, в тренажёрных залах, консультируйтесь с тренерами.
Вопрос-ответ
Чем сумо отличается от плие?
Плие выполняется с выпрямленной спиной, а сумо позволяет слегка наклонить её вперёд и одновременно отвести таз назад. Плие больше нагружает бёдра, а сумо — ягодицы.
Какой вес брать?
Сначала — нулевой, т. е. без отягощения. Следующий шаг — пустой гриф. Затем — гантели, начиная с 1 кг. После этого хороша штанга, с которой можно прибавлять вес еженедельно по 2 кг. В итоге вы легко будете выполнять плие с гирей в 24 кг (вариант для мужчин).
После тренировок очень болят ноги — это нормально?
Если на следующий день после тренировки вы ощущаете жжение в мышцах ягодиц и бёдер — это нормально. Но если их сводит судорогой, если терпеть боль нет сил — пересмотрите технику выполнения приседаний или вес. Скорее всего, вы допускаете типичные ошибки (сутулите спину, позволяете смотреть в ноги, отрываете пятки от пола, отталкиваетесь от середины стопы и т. д.) или же взяли слишком большое отягощение.
Приседания плие стоит включать в программу тренировок и женщинам, и мужчинам, которые работают над усовершенствованием своих форм и физических данных. Прокачка определённых групп мышц гарантирует идеальную фигуру: уходит отвисший живот, исчезает целлюлит, вырисовываются красивые объёмы, лишённые жира.
В качестве способа снижения веса данное упражнение отдельно не используется, но в схему занятий его включать можно. Результат будет во многом зависеть от правильности и регулярности его выполнения.
Ещё об одной, не менее продуктивной силовой нагрузке с эффектом похудения, читайте в нашей статье: «Приседания Зерхера».
