Никто не сомневается в том, что большинство фруктов (несладких) и овощей (некрахмалистых) являются основой практически любого диетического рациона. Однако есть такие продукты, по поводу которых ведутся настоящие дискуссии. В частности, многие сомневаются и до сих пор не знают, можно ли есть хлеб при похудении. Некоторые так привыкли к нему, что не представляют, как без него можно есть суп или второе. А с бутербродами тогда что? Тоже в запрещённый список? Пора в этом разобраться.
Польза и вред
Вокруг хлеба разгорается полемика не только в диетологии. Не так давно нутрициологи забили тревогу и стали высказываться, что он не вписывается и в правильное питание. Аргументы — тот вред, который он может нанести здоровью. Так полезен он или опасен для человеческого организма?
Польза:
- является основным источником углеводов, которые обеспечивают организм необходимой энергией;
- улучшает мозговую деятельность, память, повышает концентрацию внимания;
- богат витаминами, аминокислотами и минералами;
- содержит клетчатку, которая стимулирует кишечную перистальтику, нормализует пищеварение;
- имеет в составе немного растительного белка, который гораздо полезнее, чем животный.
Вред:
- большинство сортов имеет высокий гликемический индекс, а это значит, что они провоцируют резкий выброс сахара в кровь;
- приготовленный из муки высшего сорта, содержит много крахмала, большое количество которого в продуктах приводит к ожирению;
- имеет в составе глютен, поэтому может стать причиной пищевой аллергии;
- содержит натрий, который имеет свойство накапливать жидкость в организме, что способствует появлению отёков.
Больше всего нападок пришлось выдержать дрожжевому хлебу (именно его мы обычно едим). Дрожжи обвинили в том, что они уничтожают полезную микрофлору кишечника, являются причиной грибковых заболеваний и благодатной средой для гельминтов. Но все эти упрёки требуют дополнительных научных доказательств, исследований и опровергаются учёными другого лагеря. По мнению последних, дрожжи погибают при выпечке хлеба из-за высоких температур и становятся неактивными микроорганизмами, так что уже не могут причинить здоровью никакого вреда.
При этом в составе хлеба есть гораздо более опасные компоненты, чем дрожжи:
- для ускоренного созревания теста в него добавляют перекиси кальция (Е930) и бензоила (Е938), азодикарбонамид (Е927а), сульфат кальция (Е516);
- чтобы хлеб получился более пышным, тесто насыщают тиосульфатом натрия (Е539), L-цистеином, его калиевыми и натриевыми солями (Е920), глутатионом;
- чтобы он как можно дольше не черствел, производители используют модифицированные крахмалы, это Е-шки под номерами 1405, 1414, 1423, 1440, 1442, 1443, 1450.
Все эти пищевые добавки не несут никакой пользы для здоровья. Ну, и достаточно большой резонанс в обществе вызвало обнародование несколько лет назад состава батона от одного из известных производителей хлебобулочных изделий. В нём значились титановые белила — опасное химическое вещество, которое использовалось для отбеливания муки.
Есть также мнение, что в большинстве случаев хлеб сейчас производят из искусственно выведенных сортов пшеницы, содержащих глиадин. Это новый, ранее не известный науке белок, который приводит к развитию сахарного диабета и ожирению.
Полезные свойства хлеба очевидны. Этот продукт издревле был традиционной пищей на столе. Однако современные способы производства существенно изменили его химический состав. Вполне возможно, что он может нанести определённый вред здоровью. Поэтому нужно тщательнее относиться к выбору сорта и производителя и знать меру, не переедая его.
Можно ли есть при похудении
При правильно выбранном сорте и умеренном употреблении хлеб для похудения полезен, так как:
- содержит клетчатку, которая обеспечивает длительное насыщение;
- заряжает той энергией, которой так не хватает при соблюдении диет, когда потребление углеводов сведено к минимуму;
- насыщает организм витаминами и минералами, нехватка которых часто обнаруживается при скудном диетическом рационе.
В то же время нужно понимать, что хлеб не зря значится в списках запрещённых продуктов для большинства диет. Возьмём для примера всеми любимый Бородинский. Его калорийность на 100 г составляет 208 ккал. Тонкий кусочек (1/2 часть отрезанного прямоугольника) весит 25 г, то есть содержит 52 ккал, что достаточно много для такого маленького веса. С батоном ещё хуже. В Нарезном — 264 ккал, а в одном тонком ломтике (30 г) — целых 79 ккал. За этими цифрами нужно тщательно следить. Сумеете вписать их в суточный калораж — можете включать этот продукт в меню своей диеты.
Кроме того, хлеб часто производится из муки высшего сорта, которая относится к рафинированным продуктам. А они, как известно, являются несомненными врагами похудения. Поэтому для диетического рациона лучше выбирать изделия из цельнозерновой или обдирной.
Какой хлеб полезнее
При похудении лучше есть хлеб, который изготовлен из муки грубого помола, так как в нём много клетчатки, а она стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение. Также обращайте внимание на его калорийность и гликемический индекс. Чем они меньше, тем больше будут способствовать снижению веса. Диетологи рекомендуют для таких целей выбирать ржаные, цельнозерновые и отрубные сорта.
Список лучших сортов
Итак, какой хлеб можно есть при похудении:
- Горняцкий (136 ккал);
- Ржаной бездрожжевой (139,8);
- Ржаной обычный (165);
- Крестьянский (193);
- Ржаной московский (195);
- Купеческий (196);
- Ржаной цельнозерновой (198);
- Украинский обычный (198);
- Украинский формовой (200);
- Деревенский (203);
- Здоровье (203);
- Дарницкий (206);
- Ржаной подовый (206);
- Бородинский (208);
- Отрубной (239).
По мнению диетологов, самый полезный хлеб, который можно включать в диетический рацион, — чёрный, цельнозерновой, бездрожжевой и отрубной.
Обзор популярных сортов
- Бородинский
Ржаной заварной, отличающийся низкой калорийностью (208 ккал) и невысоким гликемическим индексом (45 единиц). Относится к сложным углеводам. Поэтому диетологи советуют выбирать для похудения именно его.
Классический состав: 20% — пшеничная мука II сорта, 80% — ржаная. Последняя в сочетании с солодом и патокой обеспечивает специфический тёмный цвет, сладковатый вкус и насыщенный запах. Корка обычно посыпается зёрнами кориандра, кунжута, тмина, аниса. В магазине можно найти разные виды — формовой, подовый, пшеничный, заквасочный, дрожжевой, с добавлением орехов, сухофруктов, семян, кукурузной муки.
Из минусов: может вызвать метеоризм и колики. Нельзя употреблять с маринадами, соленьями и сладостями. Противопоказан при гастрите, энтероколите и аллергии на глютен.
- Отрубной
Один из немногих сортов, который разрешён при правильном питании. Его достаточно высокая калорийность (239 ккал) с лихвой окупается низким гликемическим индексом (всего 40 единиц). Бывает и ржаным, и пшеничным. Для похудения, конечно, лучше выбрать первый вариант.
Хлеб с отрубями — богатый источник грубых пищевых волокон, необходимых для чистки кишечника, выведения токсинов, нормализации пищеварения. Доказано, что он улучшает метаболизм, устраняет холестериновые бляшки в сосудах, полезен при сахарном диабете, разгружает печень, повышает стрессоустойчивость.
Из минусов: быстро портится и черствеет. Противопоказан при язве, панкреатите, гастрите, склонности к диарее, геморрое. Снижает эффективность антибиотиков.
- Зерновой
Ещё один сорт, который может вписаться в рацион диеты и правильного питания. Одна из причин этого — низкий гликемический индекс (40) и богатый минерально-витаминный состав. Калорийность зависит от сорта муки. Например, в ржаном всего 198 ккал.
Считается, что он оказывает успокаивающее действие на нервную систему, улучшает функционирование печени и сердца, укрепляет сосуды, повышает иммунитет. Нутрициологи советуют употреблять его работникам умственного труда, так как он стимулирует мозговую деятельность. Содержит уникальную липоминовую кислоту, которая снабжает организм полезной энергией.
Из минусов: может раздражать стенки кишечника и вызывать изжогу. Противопоказан при серьёзных заболеваниях ЖКТ.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли при похудении есть белый хлеб?
Действительно, от пышного батона или хрустящего багета сложно отказаться, особенно в качестве основы для бутерброда. Если заглянуть в таблицу калорийности, ответ будет очевиден. Слишком много в них калорий, чтобы включать эти сорта в рацион, когда ведёшь борьбу с лишним весом. Исключение — нестрогие диеты, позволяющие есть углеводы, если перебор в весе составляет не более 5 кг. Но даже в этом случае рекомендуется есть их только на завтрак, иначе от жировых отложений не получится избавиться.
Какой хлеб предпочтительнее — белый или чёрный?
Однозначно выбирайте последний вариант. И калорийности с ГИ меньше, и переваривается быстрее, и пользы от него больше.
Что лучше для похудения: лаваш или хлеб?
С одной стороны, настоящий армянский или грузинский лаваш готовится только из 3-х ингредиентов — муки, воды и соли. То есть никаких дрожжей и пищевых добавок. С точки зрения состава он полезнее. Но при этом не стоит забывать, что он получается достаточно калорийным (около 250-270 ккал), что уже не делает его диетическим продуктом. Кроме того, те лепёшки, которые лежат на полках современных супермаркетов, вряд ли приготовлены в тандыре по кавказскому рецепту. Наверняка в них присутствуют всё те же консерванты. Так что лидера в данном противостоянии определить сложно.
Рекомендации
Нужно ли отказываться от хлеба
Рекомендации диетологов сводятся к следующим моментам. Можно, а иногда и нужно отказаться, если:
- вы не имеете от него зависимости и не почувствуете его отсутствия в рационе;
- его высокая калорийность не вписывается в суточную норму, необходимую для похудения;
- он значится в списке запрещённых продуктов вашей диеты;
- у вас аллергия на глютен;
- лишний вес, от которого нужно избавиться, составляет более 10 кг;
- выбранная диета — белковая, безуглеводная, низкоуглеводная или слишком строгая;
- имеются серьёзные заболевания ЖКТ (грубые пищевые волокна могут травмировать больной кишечник, ухудшить состояние и вызвать обострение имеющейся болезни);
- лечащий врач или диетолог не дал разрешение на употребление хлебобулочных изделий.
Во всех остальных случаях хлеб можно включать в рацион при похудении, но при соблюдении двух условий. Во-первых, если будут выбраны только диетические сорта (ржаной, отрубной, цельнозерновой или бездрожжевой). Во-вторых, если его суточное потребление не будет превышать рекомендуемую норму.
Как от него отказаться
- Ешьте на завтрак каши.
- Не лишайте организм углеводной нормы. Для её восполнения ешьте больше фруктов и овощей.
- Ограничивайте себя в хлебе постепенно: сегодня откажитесь от него за ужином, завтра — за обедом, затем — за завтраком.
- Не покупайте его.
- Мотивируйте себя. Чаще представляйте тот возможный (пусть и гипотетический) вред, который наносят организму хлебобулочные изделия. Думайте о них как о врагах красивой и стройной фигуры.
Не ругайте себя за срывы. Лучше проанализируйте, в каких случаях вас тянет съесть заветный кусочек. Если вечером — возможно, вы не добираете углеводную норму за день. Если во время переживаний — вы страдаете компульсивным перееданием. Устраняйте причины, тогда и тяга пропадёт.
Чем заменить хлеб в рационе
Чтобы во время похудения не возникал углеводный дефицит, вместо хлеба можно включать в рацион:
- цельнозерновые хлебцы;
- сухари (приготовленные в духовке в домашних условиях без специй);
- лепёшки из обдирной муки, которые готовятся в духовке или на сухой сковороде;
- галеты;
- нутовые наггетсы (называются панис).
Можно также готовить дома рисовые лепёшки. Они тоже могут стать отличной альтернативой хлебным изделиям.
С чем сочетается / не сочетается
При правильном питании важно, какие продукты с какими сочетаются. Согласно его принципам, хлеб можно есть без вреда для фигуры и здоровья с:
- овощами;
- зеленью;
- нежирными молочными и кисломолочными продуктами.
При похудении и при наличии заболеваний ЖКТ нежелательно его совмещать с:
- картофелем;
- макаронами;
- рисом;
- гречкой;
- пшеном;
- жирными продуктами (сметаной, сливками, маслом).
Ни при каких условиях не сочетается с:
- белковой пищей: мясом, рыбой, яйцами, творогом;
- семечками, орехами;
- сыром;
- сахаром, джемом, вареньем, мёдом и другими сладостями;
- квашеными продуктами, маринадами, соленьями.
Чизбургеры, гамбургеры (и прочий фастфуд), а также некоторые бутерброды, которые мы так любим во время перекусов, являются нездоровой и вредной пищей.
Суточная норма
И последний вопрос — сколько хлеба можно есть при похудении и в перерывах между диетами для стабилизации нормального веса?
Для здорового человека, не имеющего проблем с весом, норма составляет 250 г. Для тех, кто активно занимается спортом или чья работа связана с большими физическими нагрузками, — до 350 г. При похудении желательно не превышать норму в 150 г.
Рецепты
Хлеб можно испечь в домашних условиях. Тогда он не будет содержать добавок, которые вредят здоровью и мешают похудению. Главное — выбрать низкокалорийный рецепт.
Рецепт 1. Бородинский
Залить 15 г живых дрожжей 100 мл горячей воды. Добавить 30 г сахара. Взболтать. Оставить на 10 минут. Засыпать 500 г ржаной муки и 200 г пшеничной. Добавить 50 г солода. Залить 250 мл тёплой воды. В течение 15 минут вымешивать тесто. Всыпать по 30 г тмина и кориандра. Посолить по вкусу. Снова замесить. Присыпать мукой. Укрыть целлофаном. Оставить в тепле на пару часов. Сформировать буханку. Оставить ещё на полчаса. Выложить на противень. Держать четверть часа при 200°С, затем ещё полчаса — при 180°С.
Рецепт 2. Отрубной
Растереть 20 г дрожжей с сахаром и солью (по вкусу). Залить небольшим количеством тёплой воды. Размешивать до тех пор, пока дрожжи полностью не растворятся. Насыпать по 200 г ржаной муки и пшеничных отрубей. Залить 400 мл тёплой воды. Вымесить. Накрыть полотенцем, оставить на 3 часа в тепле. Размешать. Добавить 30 мл оливкового масла и ещё 400 г ржаной муки. Замесить тесто, оставить на полчаса. Сформировать, выпекать 20 минут при 180°С.
Таблица калорийности разных сортов
Чтобы не превысить лимит суточной калорийности, используйте следующую таблицу:
Хлеб — традиционный продукт на нашем столе, к которому все привыкают с детства. Поэтому так трудно поверить в то, что он может как-то навредить здоровью. Ещё сложнее отказаться от него. Решаясь на это при похудении, стоит взвесить все за и против.
Статья по теме: Хлебная диета
