V-образный пресс — мечта любого спортсмена. Он не только отлично смотрится, но ещё и считается признаком хорошей физической подготовки, отличительной чертой сильного человека. Идти к нему приходится долго, попутно заставляя участвовать в этом питание. Зато результат такой кропотливой работы спустя полгода, а то и год — идеальная фигура. Чтобы добиться такой красоты, основной упор в тренировках придётся делать на нижний пресс.
Общая информация
Нижний пресс является частью прямой мышцы живота (продолжает её), при этом с боков захватывая косые. Это те самые 6-8 кубиков, которые при идеальной прокачке напоминают букву V, а у обычного человека спрятаны под запасами жира. У кого-то они меньше, а у кого-то являются настоящей проблемой, которая изрядно портит фигуру.
Сразу стоит отметить, что многие профессионалы не считают правильным выделять в прессе 2 этажа (верх и низ). Они настаивают на том, что это единая мышца и прокачивать её нужно одинаково во всех участках. Несмотря на такое логичное и здравое рассуждение, практика показывает, что гораздо быстрее кубики вырисовываются под грудиной вплоть до сухожильной перемычки.
А вот чтобы более чёткими стали нижние кубики пресса, многим приходится изрядно попотеть. Здесь складируются основные запасы жира, которые уходят последними, а в случае длительного перерыва в спорте возвращаются первыми. В связи с этим над ними приходится работать и долго, и непрерывно.
Есть отдельная система и комплексы упражнений, с помощью которых можно накачать нижний пресс и убрать живот, чтобы фигура была по-настоящему идеальной.
Особенности прокачки
Техника
Первое правило — чёткая техника выполнения упражнений. Если делать их неправильно, эффекта не будет. Мало того, можно запросто сорвать спину. Поэтому учитесь изначально делать их грамотно.
- Упражнения на нижний пресс должны проводиться параллельно с жиросжигающим тандемом аэробные + анаэробные нагрузки.
- Занятия должны быть постоянны и оформлены в виде отдельной программы.
- Уровень сложности для каждого отдельного упражнения разный. Начинать следует с самого простого, увеличивая нагрузку поэтапно.
- Не надейтесь накачать нижнюю часть пресса быстро. Даже спортсменам на это требуется 3-4 месяца. При наличии жира в брюшной полости избавляться от него придётся полгода-год.
- Учитесь правильно дышать. Мышцы напрягаются на вдохе, расслабляются на выходе.
Возникновение дискомфорта и болевых ощущений в области брюшины и в поясничном отделе наблюдается либо из-за неправильной техники, либо из-за неграмотного распределения нагрузки. В этих случаях за консультацией нужно обратиться к тренеру и на всякий случай посетить врача.
Питание
Отдельно стоит сказать об особенностях рационального питания, без которого невозможно прокачать красивый низ пресса. Лучше обратиться за помощью к тренеру или диетологу. Они помогут составить меню в соответствии с нагрузками и индивидуальными особенностями тела (весом, ростом, объёмом абдоминального жира). Вкратце основные постулаты идеального рациона для формирования красивого живота можно сформулировать следующим образом.
- Рассчитать норму суточной калорийности с учётом физических нагрузок, веса и цели (формулы найдёте здесь). Неукоснительно придерживаться её.
- Треть рациона — белок растительного и животного (только диетическое мясо) происхождения.
- Оставшиеся 2/3 — сложные углеводы: овощи, бурый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, крупы.
- Жиры — в минимальном количестве и преимущественно растительные (масла, авокадо, морская рыба).
- Суточная норма потребления воды — от 2 л и выше.
- Дробное шестиразовое питание по часам.
- Завтрак обязателен.
- Спортивное питание (смеси, протеиновые коктейли и батончики) — только по согласованию с тренером или диетологом.
Опытные бодибилдеры, обладатели идеальных кубиков, отмечают, что это практически у всех самая проблемная часть. Для прокачки недостаточно одних только упражнений, меню тоже уделяется немаловажная роль.
Лайфхак. Как утверждают специалисты, хорошо прокачивает низ живота… смех в течение нескольких минут.
ТОП лучших
Лучшие упражнения для нижних мышц пресса, по мнению профессионалов:
- Всевозможные скручивания (классические, обратные, косые, в висе, с отягощением).
- Вис с подъёмом ног. На перекладине.
- Капитанский стул на тренажёре Dip Machine.
- Щучий зуб на резинке.
- Лодка (сгибание туловища в форме буквы V).
- Подтягивание коленей на резинке.
- Складной нож (классический, на фитболе).
- Подъёмы ног с фитболом.
- Планка (классическая, боковая, на фитболе, обратная, дельфином).
- Ножницы.
Ни один тренер вам не скажет точно, какое упражнение самое эффективное для нижнего пресса. Есть девушки, которые смогли добиться идеального живота с помощью обычных ножниц, — казалось бы, что может быть проще? Другим потребовались месяцы тренировок с привлечением тренажёров и дополнительного инвентаря. Здесь всё индивидуально. Пробуйте разные варианты, советуйтесь с профессионалами, не опускайте руки и ищите свой метод.
Для девушек
Нижний пресс у женщин является одной из самых проблемных частей тела, так как именно здесь природой заложено скапливаться основным запасам жира для поддержания репродуктивной функции (защита половых органов и плода при беременности). Поэтому прокачать его девушкам гораздо сложнее, чем мужчинам. Не забывайте, что действовать нужно комплексно:
- сесть на белково-углеводную диету с полным отказом от сладкого и газированных напитков;
- не забывать про силовые нагрузки;
- сочетать их с кардиоупражнениями (как это правильно делать мы уже рассказывали);
- гармонично вплести в программу тренировок упражнения для нижнего пресса.
Предлагаем небольшой комплекс для девушек, от начального уровня сложности до высокого.
Лодка
Начальный уровень сложности, если делать на полу. В дальнейшем можно выполнять на скамье, чтобы увеличить нагрузку на прямую и косые мышцы живота.
Лечь на ровную поверхность. В одно и то же время поднять корпус и выпрямленные ноги, чтобы между ними образовалась впадина, напоминающая латинскую букву V. Максимально напрячь мышцы нижнего пресса. Зафиксироваться на полминуты.
Выполняя упражнение на гимнастической скамейке, ноги нужно согнуть в коленях и удерживать их на весу, чтобы форма тела напоминала складку.
Лягушка. На резинке
Средний уровень сложности. Выполняется на нейлоновом ремне, по-простому — с резинкой, на профессиональном языке — на тренажёре TRX (Total Resistance eXercise).
Упереться ладонями в пол, как при выполнении отжиманий. Зафиксировать ноги в шпагатах, согнуть их в коленях. До боли напрячь мышцы нижнего пресса. Вытолкнуть ноги назад, выпрямить их и вернуть в исходное положение, подтянув максимально близко к груди. 10 повторов.
Планка на фитболе
Высокий уровень сложности. Фитбол — идеальный снаряд для прокачки нижнего пресса у женщин. Его можно активно применять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.
Расположить ноги на мяче. Встать в планку. Напрячь мышцы нижнего пресса, чтобы удержать равновесие. Зафиксироваться на минуту. Если за это время прогнулись — упражнение не выполнено, после 30-секундного отдыха требуется повтор. Выполнять до тех пор, пока не получится.
Девушкам достаточно включать в каждую тренировку 3-4 подобных упражнения.
Для мужчин
У мужчин с хорошей наследственностью, ведущих здоровый образ жизни, более-менее правильно питающихся и имеющих хоть какое-то отношение к спорту, обычно пресс нижней части живота выглядит гораздо более прокаченным. При регулярных тренировках через 3-4 месяца можно украсить его вожделенными кубиками.
При ожирении по женскому типу, увлечении алкоголем и высококалорийными закусками, гиподинамии и сидячем образе жизни он обильно заплывает жировыми складками. В этом случае работать придётся минимум полгода с привлечением профессиональных тренеров и диетологов.
В качестве примера — небольшой комплекс упражнений. Включает все уровни сложности — от начального до высокого.
Капитанский стул
Начальный уровень сложности. Мужчины предпочитают ходить в тренажёрный зал, и это совершенно оправданно, так как упражнения на тренажёрах принесут максимум пользы. В частности, Dip Machine.
Удобно разместить руки на боковых поручнях. Выпрямить спину. Максимально напрячь мышцы кора и нижнего пресса. Подтянуть бёдра к груди. Зафиксироваться на пару секунд. Медленно распрямить ноги. 10 повторов.
Вис с подъёмом ног. На перекладине
Средний уровень сложности. Повиснуть на перекладине. Руки расположить примерно на ширине плеч. Спина выпрямлена. Мышцы брюшной полости напряжены. Медленно поднять ноги так, чтобы они стали параллельно полу. Не раскачиваться. Зафиксироваться на 10 секунд. Опустить ноги. 10 повторов. В дальнейшем, когда упражнение не будет вызывать трудностей, усложняйте его, поднимая ноги всё выше.
Щучий зуб. На резинке
Высокий уровень сложности. Ещё одно упражнение для тренажёрного зала, где есть TRX. Хотя эти эластичные ремни настолько просты и доступны, что их полезно будет приобрести для домашнего использования.
Упереться ладонями в пол, как при выполнении отжиманий. Зафиксировать ноги в шпагатах. Напрячь мышцы кора и нижнего пресса. Не сгибая коленей, держа спину прямой, медленно поднимать ягодицы. Должна образоваться впадина, напоминающая перевёрнутую латинскую букву V. Медленно вернуться в исходную позицию. 10 повторов.
Тройной удар
Высокий уровень сложности. Для мужчин это идеальное завершение комплекса, которое включает в себя сразу три упражнения на нижний пресс. Паузы между «ударами» не делать.
- «Удар» первый. 15 пульсаций с гантелью, зажатой между ступнями.
- «Удар» второй. 15 скручиваний с гантелью в качестве утяжелителя.
- «Удар» третий. 1-2 минуты лодки.
В зависимости от физических возможностей, повторить тройной удар от 3 до 5 раз с интервалом в 1,5 минуты.
Мужчинам необходимо включать в каждую тренировку 4-5 подобных упражнений.
В тренажёрном зале
Если хочется накачать пресс как можно быстрее, всё-таки лучше проводить тренировки в зале. Во-первых, это даёт возможность постоянных консультаций с тренером. Во-вторых, ответственности больше. В-третьих, можно использовать сразу несколько видов тренажёров.
Как можно прокачать нижний пресс в тренажёрном зале:
- многие упражнения (скручивания, подъёмы ног с пульсацией, лодка) можно делать не на полу, а на скамье, что повышает нагрузку на мышцы;
- римская скамья;
- упражнения на перекладине;
- Dip Machine;
- роллер;
- тренажёр TRX (щучий зуб, подтягивание коленей, лягушка);
- фитбол (складной нож, подъёмы ног, планка, щучий зуб).
Посещение тренажёрного зала накладывает ответственность: есть режим, согласованность с тренером и другими людьми, с которыми можно ходить за компанию. Как показывает практика, такие занятия дают максимальные результаты на выходе.
В домашних условиях
Далеко не у всех есть возможность ходить в тренажёрный зал. Удалённость от дома, цейтнот, дорогая аренда, стеснительность — причины у всех разные. Но это вовсе не повод отказываться от идеальных кубиков на животе. Занятия в домашних условиях лишь немного отдалят достижение цели, но при должном терпении всё-таки позволят её добиться.
Главное — соблюдать технику выполнения. Ей можно обучиться на мастер-классах и по видеоурокам. Хорошо, если в первое время кто-то будет наблюдать со стороны за тем, насколько верно вы всё делаете.
Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, можно приобрести тренажёр TRX и фитбол, а также повесить в комнате перекладину.
Ножницы
Лечь на ровную поверхность. Руки, согнутые в локтях и сомкнутые в замок, завести за голову (или просто опустить вдоль туловища). Ноги выпрямить и приподнять. Напрягая мышцы живота, поочерёдно скрещивать ноги между собой на весу и разводить их в стороны.
Велосипед
Лечь на ровную поверхность. Руки завести за голову. Её слегка приподнять. Ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол. Приподнять ноги, не разгибая коленей. Имитировать ими прокручивание педалей, словно вы едете на велосипеде.
Обратные скручивания
Лечь на ровную поверхность. Ноги согнуть в коленях под углом 90°С. Руки выпрямить и опустить вдоль туловища. Верхняя часть спины должна быть статичной на протяжении всего выполнения упражнения. Это главная его особенность, которую нельзя игнорировать, иначе вместо кубиков можно получить растяжение.
Максимально напрячь нижние мышцы брюшной полости. Слегка приподнять таз от пола, подтянуть колени к груди. Зафиксироваться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. 10 повторов. В дальнейшем, когда упражнение не будет вызывать трудностей, усложняйте его, зажимая между ног гантелю (но травмоопасность при этом увеличивается).
В домашних условиях для прокачивания нижнего пресса также можно использовать упражнение вакуум для живота.
Несмотря на то, что нижний пресс — одна из самых проблемных частей тела и у мужчин, и у женщин, прокачать те самые 6-8 кубиков вполне возможно. Главное понять, что результат быстрым не будет. Придётся работать долго и кропотливо.
