Женщина так устроена, что всегда найдёт, что совершенствовать в своей внешности. После того, как распрощалась со вторым подбородком, обнаружится целлюлит на бёдрах. Избавилась от него — пора ягодицы подкачать. И так — до бесконечности. Но в итоге, когда всё-таки большинство проблемных мест на теле приведены в порядок, приходится осознать, что спина тоже требует коррекции.
Жировые складки на ней портят талию и вид сзади. Диеты на неё не действуют, а предпринимать что-то нужно. Тут как раз и пригодятся физические упражнения для похудения спины, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.
Противопоказания
Спина — одна из самых сильных и вместе с тем хрупких частей нашего тела. При выполнении упражнений для её похудения нужно соблюдать предельную осторожность, потому что повредить позвонки очень легко, а вот вылечить их — дело практически невыполнимое. К сожалению, любые заболевания позвоночника являются противопоказаниями для подобного рода занятий:
- сколиоз;
- межпозвоночная грыжа;
- остеохондроз;
- ишиас;
- спондилёз;
- радикулит;
- люмбаго;
- остеопороз;
- стеноз;
- миозит.
Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:
- при гипертонии;
- варикозе;
- эпилепсии;
- серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
- раковых опухолях;
- высокой температуре;
- обострении любых заболеваний;
- патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
- менструации;
- если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.
Даже если у вас нет никаких проблем с позвоночником, перед похудением спины с помощью специальных упражнений лучше пройти медицинское обследование. Это позволит начать занятия с полной уверенностью в том, что они вам не противопоказаны. Но сначала продумайте вопрос о том, где будут проходить ваши тренировки.
Любопытный факт. У разных людей в позвоночнике неодинаковое количество позвонков. Оно варьируется от 33 до 35.
Место для занятий
Упражнения для похудения спины можно выполнять либо в домашних условиях, либо в тренажёрном зале. Очень важно правильно выбрать место для занятий, так как это сказывается на результатах. Для этого нужно объективно оценить все плюсы и минусы того и другого варианта.
В домашних условиях
За
- Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
- Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
- Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.
Против
- Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
- Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
- Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
- Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.
В тренажёрном зале
За
- Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер — соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
- Организованность: занятия в тренажёрном зале — дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
- Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
- Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.
Против
- Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
- Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
- Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.
Обдумайте все за и против того и другого варианта. Чтобы выбрать оптимальное место для занятий, попробуйте походить в тренажёрный зал хотя бы неделю. Потом попробуйте позаниматься в домашних условиях. В сравнении вы быстрее примете правильное решение. Помните: все эти нюансы работают на результат и скажутся на эффективности упражнений для похудения спины.
На заметку. Регулярно выполняя упражнения для похудения спины, можно повысить подвижность позвоночника, которая нормализует его функционирование, улучшит работу сосудов, мышц и связок.
Рекомендации
Для устранения жира на спине одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы добиться похудения в этой части тела, старайтесь выполнять следующие рекомендации специалистов в этом деле (фитнес-тренеров и диетологов).
- Питайтесь так, чтобы спина похудела. Для этого сядьте на лёгкую диету, тратьте калорий больше, чем потребляете, не ешьте по вечерам и ночам, откажитесь от сладкого и жирного.
- Соблюдайте график занятий. Если вы не изнуряете свою спину тяжёлыми физическими упражнениями, можно выполнять их ежедневно. Если привыкли заниматься до седьмого пота — режим должен быть через день.
- Дополните упражнения другими физическими нагрузками: пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде.
- Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить метаболические процессы, которые способствуют похудению спины.
- Соблюдайте режим дня.
- Бросьте курить.
- Откажитесь от алкоголя.
В похудении для женщин важен результат, а он окажется положительным только в том случае, если стремиться к нему. Для этого нужны жертвы — режим дня, отказ от сладенького и соблюдение определённых правил.
Зато уже через пару недель такой, казалось бы, скучной жизни, вы увидите, какими красивыми стали изгибы вашей спины, как выпрямилась осанка, ушли ненавистные жировые складки. Появилась мотивация? Тогда вперёд — за спортивным инвентарём, который пригодится для выполнения упражнений.
Это интересно! Человеческий позвоночник способен выдержать вес в 400 кг.
Необходимый инвентарь
Упражнения для похудения спины в своей основной массе не требуют каких-то специфических приспособлений и инвентаря. Это та часть тела, которая не разорит вас походами по спортивным магазинам.
- Твёрдый, упругий валик — его иногда придётся подкладывать под спину для выполнения некоторых упражнений. В целях экономии его можно заменить скрученным полотенцем.
- Бодибар — гимнастическая палка. Сделанная из специального материала, она очень удобна для занятий.
- Хорошо помогают избавиться от жира на спине и боках упражнения с гантелями, так что их нужно обязательно приобрести. Ориентируйтесь на свои физические данные: кому-то будет достаточно 2 кг, а кому-то можно разориться и на 4.
Валик, бодибар и гантели — инвентарь для выполнения упражнений, разработанных специально для похудения спины. Но вы можете также крутить хула-хуп, прыгать на скакалке и заниматься на велотренажёре — всё это так или иначе тоже будет вытачивать вашу фигуру, в том числе со спины. Ну а когда вы закупитесь всем необходимым, можно будет подбирать комплекс и начинать занятия.
Это нужно знать! С гантелями рекомендуется работать медленно: поднимать на счёт 4, опускать — на 8.
Комплексы упражнений
Чтобы правильно выполнять комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях, можно просмотреть тематические видео. Будет отлично, если вы будете во время занятий наблюдать себя со стороны в зеркале.
В домашних условиях
- Лечь на спину, руки развести в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, потянуть стопы на себя. Задержаться в такой позе секунд на 10, медленно расслабиться.
- Лечь на спину, руки сомкнуть за головой. Под спину положить валик. С усилием прогнуться, задержаться в таком положении.
- Перевернуться на живот, вытянуть руки и ноги. Прогнуться в пояснице, оторвав от пола ноги и руки. Зафиксировать положение, медленно расслабиться.
- На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх, при этом опираясь руками в пол. Подниматься, напрягая спину. Зафиксировать верхнее положение, медленно вернуться назад.
- Встать на колени, опереться руками на стул. Прогнуть спину. Задержаться.
- Опуститься на правое бедро, отвести руки влево. Подняться. То же самое проделать в другую сторону.
- Соединить руки за спиной: левая заводится назад сверху, правая — снизу. Сцепить пальцы в замок.
- Повороты в стороны.
- Ноги на ширине плеч, бодибар положить на лопатки, держа его руками за концы, плечи расслабить. Наклониться вперёд, чтобы спина оказалась параллельной полу, пружинить ею вверх-вниз.
- Обязательно включайте в комплекс упражнения для похудения спины с гантелями. Ноги на ширине плеч. В руках — гантели. Сделать выпад ногой, согнутой в колене, вперёд, при этом поднять руки с гантелями вверх. Зафиксироваться. Выпрямиться. Поменять ногу, повторить упражнение.
Для тренажёрного зала
- Приседания со штангой.
- Упражнения на становой тяге.
- Боковые скручивания на тренажёре.
- Тяга блоков.
- Отжимания от скамьи.
- Выпады с гантелями.
В тренажёрном зале при наличии тренера будет гораздо проще подобрать упражнения для похудения в области спины. Если по прошествии двух недель вы не заметите никаких результатов, желательно проконсультироваться со специалистами, в чём может быть причина неудач.
Возможно, нужно будет изменить график занятий, сесть на более строгую диету или увеличить физическую нагрузку. Но обычно подобного рода упражнения позволяют сделать спинку ровной, красивой и изящной, чтобы она соответствовала вашей идеальной фигуре.
Читайте также: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».
