- Рекомендации
- Инвентарь
- Примерная программа
- Комплексы упражнений для дома
- Комплексы упражнений для зала
Представительницы прекрасной половины человечества частенько недовольны своей фигурой, даже если с ней всё в порядке. А уж если где-то обнаружились жировые складки, они готовы испытать на себе все существующие диеты.
Но самые мудрые из них понимают, что гораздо эффективнее двигательная активность, которая сжигает калории. Поэтому так важно знать, какие упражнения для похудения рекомендуют опытные фитнес-тренеры именно для женщин и как их правильно выполнять.
Рекомендации
Сначала всем худеющим девушкам необходимо пройти инструктаж, как правильно организовать свои тренировки и не бросить их уже через неделю, разочаровавшись в результатах.
Придётся прислушаться к советам специалистов:
- Пройдите медобследование.
- Найдите личного тренера и составьте с ним программу тренировок, при его отсутствии придётся пользоваться чужими разработками, которые уже не будут столь эффективными.
- Оптимальная частота занятий — трижды в неделю, через день. Продолжительность тренировки: в первые 2 недели — не более получаса, потом довести до 45-60 минут.
- Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте — заминкой, чтобы не получить травмы и перерастяжение мышц.
- Заставляйте себя делать каждое упражнение до тех пор, пока не появится жжение в мышцах.
- Для очень полных женщин рекомендуется сделать выбор в пользу тренажёрного зала и личного тренера для достижения максимальных результатов.
- Уделяйте внимание технике выполнения каждого упражнения: не знаете, как правильно его делать, — найдите видеоуроки.
- Соблюдайте диету (предпочтительны белковая и низкоуглеводная).
- Выпивайте полтора литра чистой воды за день.
- Ведите здоровый образ жизни.
- В перерывах между тренировками нагружайте себя дополнительной физической активностью: ходите на танцы, плавайте, гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде.
- Не пропускайте занятия.
Эти универсальные советы — для полных женщин любой возрастной и весовой категории.
Инвентарь
Тренажёрный зал хорош тем, что там масса полезного оборудования, которое можно использовать по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.
Чтобы домашние упражнения для похудения были эффективными, придётся приобрести спортинвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.
Тренажёр обойдётся дорого, но зато и результат похудения будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и прыгать на скакалке. Женщинам также очень важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть не последнюю роль в эффективности тренировок.
Примерная программа
В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению.
В домашних условиях
Примерная программа похудения для женщин, которую можно успешно практиковать дома:
В тренажёрном зале
Эту программу занятий можно показать тренеру и спросить его совета, нужно ли в ней что-то менять:
Хорошо оснащённый тренажёрный зал и опытный тренер позволяют женщине любого возраста сделать фигуру если не идеальной, то близкой к этому — это дорогого стоит, так что не нужно отказываться от такой возможности, если она есть.
Комплексы упражнений для дома
Не стоит расстраиваться, если тренажёрный зал оказался недоступным. Занятия в домашних условиях могут быть тоже достаточно эффективными. Многие женщины предпочитают именно их.
Для рук
В домашний комплекс обязательно должны быть включены 2-3 упражнения для похудения рук, которые превратят обвисания в рельефные мышцы.
- Руки — на плечах, вращения в разные стороны.
- Руки — вдоль тела. Вращения в разные стороны, не сгибая. Синхронно и попеременно.
- Согнутые локти прижать к груди. Рывковые движения в сторону лопаток.
- Отжимания.
- Упражнение «ножницы». Выпрямленные руки — перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны, убыстряя темп.
- Самый обычный вис на турнике, которым можно закончить любой комплекс.
Похудению этой части тела также способствуют всевозможные упражнения с гантелями, штангой и гирей.
- Руки с гантелями — вдоль тела. Ладони — на уровне бёдер обращены наружу. Напрягаясь, сгибать локти, прижимать к груди.
- Согнуть локти. Кисти прижаты к груди, локти — в стороны. Разводить и сводить.
- Руки прижаты к плечам. Выпады вверх.
- Руки — вдоль тела. Поднять перпендикулярно полу. Опустить. Не приводить в движение плечи.
- Сесть. Поднять гантели вверх. Опуская, завести за голову.
Не забывайте про упражнения для похудения трицепса, который частенько мешает женщинам надевать платья с короткими рукавами.
- Классические и обратные отжимания.
- Жим Тейта.
- Жим штанги с груди.
- Приседания со штангой / гантелями.
- Мостик.
- Выпады со штангой / гантелями.
Для живота, боков, талии
Одна из самых проблемных зон у женщин — живот, на котором откладывается висцеральный жир. Но и против него есть комплекс упражнений.
- Вертикальные ножницы. Лечь, ладони — под ягодицы, поясница прижата к полу. Ноги подняты под углом 90°, опустить правую, поднять.
- Скручивание. Лечь. Ноги согнуты под 90°, подошвы прижаты к полу. Ладони находятся между ног. Верхняя часть корпуса слегка приподнимается, мышцы пресса сокращаются. При подъёме руки вытягиваются. Зафиксироваться на 3 сек.
- Сломанные ножницы. Лечь. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать несильно друг об друга.
- Кручение хулахупа.
- Приседания с гантелями.
- Упражнение «берёзка». Лечь, все конечности выпрямлены, ладони упираются в пол. Напрячь мышцы живота, максимально вдохнуть. Приподнять таз под 90°, не отрывая ладони от пола. Зафиксироваться на 10 сек. Обхватить рёбра, словно поддерживая тело. На полу лежат затылок, шея, плечевой сустав. Выстоять 1 мин. Голову от пола отрывать нельзя. Дыхание — ровное и спокойное.
Планка и упражнения Табата вкупе с работой на орбитреке тоже хороши для похудения живота и уменьшения талии в объёмах.
Для груди
Если нужны упражнения для похудения грудных мышц, включите в домашние тренировки следующие задания.
- Медленно сжать ладони, расположенные перед грудью и направленные пальцами вверх. Зафиксироваться, напрягая мышцы груди, расслабиться, разжать ладони.
- Упражнение «бурпи», которое иногда называют гимнастическим комплексом. Выполнить глубокое приседание, ладони упираются в пол. Лечь, отжаться от пола. Возвратиться в присед, выпрыгнуть вверх, поднимая руки, опять присесть.
- Отжимания от стены.
- Обратная планка.
- Жим гантелей лёжа на полу.
Эта же группа упражнений пригодится женщинам и для похудения плечевого пояса.
Для ног, бёдер, ягодиц
Домашние упражнения для похудения бёдер и ягодиц, которые у женщин должны быть упругими и без намёка на целлюлит.
- Прыжки на скакалке.
- Ноги — на ширине плеч. Носки — наружу. Руки — перед собой ладонями вниз. Глубокие приседы.
- Лечь на правый бок. Упор — на согнутый локоть. Верхнюю ногу согнуть, сделать на неё упор. Поднимать нижнюю.
- Встать на колено, упор — на выпрямленные руки. Отвести выпрямленную вторую ногу максимально вправо и назад, коснуться пальцами пола. Поднять, сделать несколько круговых движений.
- Приседания с гантелями.
Для спины
Занятия для похудения спины нужны тем женщинам, у кого имеются жировые подушки на лопатках.
- Лечь, руки — в стороны. Напрячь шею, приподнять голову, потянуть с усилием пальцы ног на себя. Зафиксироваться на 10 сек.
- Лечь, руки — за голову. Под спиной — валик. Прогнуться с усилием, зафиксироваться в таком положении.
- Лечь на живот, конечности вытянуть. Прогнуться в поясе, оторвать от пола все конечности сразу. Зафиксироваться.
- Продолжаем лежать на животе. На вдохе приподнять верх корпуса вверх, опираясь ладонями в пол. Откидываться назад, насколько это возможно.
- Встать на колени, опереться на стул. Прогибать спину назад
Силовые нагрузки
Женщинам можно использовать и силовые упражнения. Они тратят энергию дважды: на выполнение тяжёлых заданий с отягощениями и на восстановление мышц после занятий.
- Упражнения с резинкой: на неё можно встать и растягивать в стороны с разной амплитудой и интенсивностью.
- Упражнения с эспандером: можно делать махи, приседы, тяги, жимы.
- Если физическая подготовка на должном уровне, хороши упражнения с гирей (женщинам — не более 8 кг).
Утренняя зарядка
За большими победами не обязательно отправляться в фитнес-центр. Если утром девушке уделять 15-20 минут обычной зарядке с акцентом на проблемных зонах, в самом скором времени их не останется. Для занятий дома можно взять следующий комплекс.
- Шаг на месте, высоко поднимая колени (30 секунд), глубоко дыша (на 1-4 шаг — вдох, на 5-8 — выдох).
- Махи, наклоны корпуса в стороны. 3 подхода по 15 раз.
- Прыжки на месте.
- Вращение тазом. По 10 раз в каждую сторону.
- Встать прямо, ноги расставить в соответствии с шириной плеч. Соединить ладони у груди, локти — параллельно полу. Надавливать друг на друга ладонями по 2-3 сек, затем — полное расслабление мышц. Повтор 15 раз.
- Расставить ноги как можно шире. Согнуть одну коленку. Наклоны-рывки к пальцам выпрямленной ноги. 15 повторений на каждую конечность.
- Отжимания от стенки (для начинающих), от пола с колен (для более-менее подготовленных), из упора лёжа (для спортивных женщин). Спина должна быть прямой.
- Встать прямо. Руки — на талии. Выпады ногами вперёд поочерёдно. 15 раз на каждую ногу.
- Махи ногами в стороны и с заносом. Отвести одну из них в сторону, словно замахиваясь, потянуть её в противоположную сторону, насколько возможно. 15 повторений.
Комплекс упражнений для девушек в рамках утренней зарядки можно закончить тренировкой Табата, планкой или прыжками на скакалке — получится неплохая заминка.
Читайте также: «Фитнес-упражнения для похудения».
Для пожилых женщин
Очень тщательно нужно подбирать комплексы для пожилых женщин, которым противопоказаны интенсивные нагрузки с отягощениями. Обычно к этому возрасту уже имеется букет заболеваний, с которыми нужно быть осторожными на тренировках. Поэтому профессионалы советуют им выполнять базовые упражнения на снижение веса и улучшение здоровья (умеренные кардионагрузки).
- Вращения плечами в разные стороны.
- Наклоны корпуса в разные стороны.
- Сесть на стул, удерживать руки перед собой, ноги развести в стороны. На вдохе расставить руки в разные стороны, на выдохе — свести их, держа тело под наклоном.
- Медленная ходьба на месте. Ускориться, насколько позволяет здоровье. Перейти к медленному бегу. И снова — ходьба с замедленным шагом.
- Сесть на пол, выпрямить ноги. На вдохе наклониться и потянуться руками к пальцам ног. Выдохнуть, когда дотронулись до них.
- Пешие прогулки, в которых можно чередовать быстрый и замедленный шаг.
В домашний комплекс лучше включать базовые упражнения и те, которые прорабатывают наиболее проблемный участок тела. Поначалу самостоятельно будет трудно определить, подходят они вам или нет, но с течением времени самочувствие и результаты подскажут, какие стоит заменить, а какие честно отработали свои функции.
Комплексы упражнений для зала
Всё-таки для достижения максимального результата лучше тренироваться в спортзале: комплекс упражнений подберут, чувство организованности заставит заниматься регулярно, тренер всегда объяснит технику выполнения и укажет на ошибку, тренажёров — огромное количество.
Для рук:
- тяги блоков (верхнего и нижнего) к груди;
- все упражнения со штангой, гирями, эспандером, гантелями;
- отжимания.
Для спины:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- скручивания на тренажёре;
- отжимания от скамьи;
- тяга блоков;
- выпады с гантелями.
Для бёдер и ягодиц:
- жим на тренажёрах;
- приседы в гакк-тренажёрах;
- приседания с гантелями;
- разгибания и сгибания на тренажёре;
- гиперэкстензия.
Программа должна быть составлена таким образом, чтобы целью тренировок было похудение, а не наращивание мышечной массы. Ведь большинству девушек хочется стать хрупкими и невесомыми, а не бодибилдершами, у которых совершенно другое отношение к своему телу.
