Табата — система похудения для активного сжигания жира. Она привлекает многих экономией времени: на выполнение упражнений тратится всего 4 минуты в день. Фитнес-тренеры относятся к ней скептически, утверждая, что тренироваться нужно исключительно под присмотром специалистов.
С одной стороны, они правы, так как это стресс для организма, который может быть чреват серьёзными последствиями для здоровья. С другой – такие занятия позволяют откорректировать фигуру до идеального состояния даже в домашних условиях.
Из истории создания
Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).
Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.
Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:
- рост анаэробной силы — на 28 %;
- увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.
С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.
Протокол
Основное понятие системы — протокол Табата. Это базовая идея методики, от которой нельзя отступать:
- все упражнения должны вовлекать в работу максимальное количество мышц;
- 20 секунд выполняется упражнение;
- 10 секунд — отдых;
- проводится 8 подходов (интервалов);
- продолжительность — 4 минуты.
Менять в протоколе можно только упражнения, причём их выбор не должен быть случайным: от его грамотности будет зависеть эффективность похудения.
Эффективность
Почему рекомендуется выполнять упражнения Табата для похудения? Их эффективность научно доказана. При регулярных тренировках в организме происходят процессы, гарантированно ведущие к потере веса:
- ускорение метаболизма в 5 раз;
- интенсивное сжигание жира;
- укрепление сердечной мышцы, активизация кровотока;
- усиление выносливости;
- формирование мышечного рельефа;
- избавление от излишков жидкости, устранение застоя лимфы, лечение целлюлита;
- снижение веса до 5 кг в месяц;
- за 4 минуты тренировки сгорает 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течение суток;
- по эффективности 4 минуты упражнений Табата приравниваются 40 минутам кардиотренировки.
Получается, что система просто волшебная: даёт потрясающие результаты похудения, занимает мало времени, укрепляет здоровье. И всё-таки обольщаться не спешите: при недостаточной подготовке организм может не выдержать столь сильного стресса, и тогда есть риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.
Рекомендации
Чтобы упражнения для похудения не навредили здоровью, необходимо придерживаться ряда правил.
Рекомендация 1
Если вы уже не помните, когда в последний раз занимались спортом, не стоит тут же приниматься за систему Табата. Сначала подготовьте тело: недели 2 покачайте пресс, побегайте по утрам, поделайте утреннюю зарядку.
Рекомендация 2
Не включайте сразу в выбранный комплекс силовые упражнения: добавьте их недели через 2. Первыми должны стать простые прыжки и приседания.
Рекомендация 3
Первые две недели занимайтесь через день. При хорошем самочувствии и достижении определённого результата можно увеличить количество тренировок.
Рекомендация 4
Не забывайте про разминку и заминку. Они не входят в эти 4 минуты, но всё равно обязательны.
Рекомендация 5
Не устраивайте такие тренировки по утрам: не проснувшийся ещё организм просто не справится с нагрузками.
Рекомендация 6
Хотите максимального результата — трижды в неделю занимайтесь кардиоупражнениями, а в конце тренировки отдайте 4 минуты интервальным занятиям по методике Табата.
Рекомендация 7
Отличным дополнением к такому комплексному похудению станет лёгкая, не слишком строгая, но всё-таки диета. Отдайте предпочтение белковой.
Рекомендация 8
Чередуйте комплексы упражнений ежедневно. Старайтесь не повторять один и тот же дважды за неделю. Это обеспечит организму постоянный стресс, ради выхода из которого он будет интенсивно сжигать жировые запасы.
Рекомендация 9
Все упражнения делайте максимально быстро, на пределе возможностей, правильно и качественно.
Рекомендация 10
Не задерживайте дыхание. Дышите интенсивно и глубоко, чтобы как можно больше кислорода поступило к тканям.
Рекомендация 11
Для мотивации отслеживайте достигнутый прогресс.
Нет единого мнения о том, сколько раз нужно повторить упражнение за 20 секунд. Интенсивность зависит прежде всего от физической подготовки худеющего. Кто-то утверждает, что достаточно 8 раз, другие предлагают целую программу:
В сумме получается 70 повторов.
Как видите, не всё так просто с похудением по системе Табата: придётся набраться терпения и приложить немало сил, чтобы добиться результатов.
Упражнения
Комплекс упражнений Табата для похудения подобрать достаточно трудно, так как по сети их разбросано очень много. Можно пробовать один за другим и отслеживать реакцию организма, чтобы выявить оптимальный вариант. Главное, чтобы они предполагали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.
Универсальные
Универсальные упражнения Табата, которые подходят всем:
- неполные и глубокие приседания с отягощением;
- наклоны (хороши для похудения живота);
- отжимания;
- прыжки вверх;
- выпады вперёд;
- планка.
Это облегчённый вариант комплекса, но при всей своей кажущейся простоте после 4 минут активной тренировки вы почувствуете, какая нагрузка ложится на мышцы.
Для начинающих
Система Табата для начинающих — это комплекс очень простых упражнений для проработки тех мышц, которые развиты максимально. Мини-комплекс может быть таким:
- приседания;
- разведение рук в стороны (спустя неделю можно с гантелями);
- поднятие выпрямленных ног в позиции лёжа;
- отжимания классические или на фитболе;
- скручивания;
- удары по груше;
- «ножницы»;
- подъём коленей к локтям.
Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки силовые упражнения с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не получится, можно провести следующую генеральную репетицию:
- 20 секунд — интенсивные прыжки на скакалке;
- 10 секунд — спокойная, размеренная ходьба на месте.
Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).
Комплекс 1
Для достижения максимального результата имейте в арсенале 7 комплексов на каждый день, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм — тем активнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.
- Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.
- Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх — подобные упражнения Табата для ног делают ягодицы упругими, а бёдра — по-спортивному прокачанными.
- Прыжки на месте с выпадами ног и рук в стороны.
- Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в обеих руках) вверх.
Тренировка предполагает 4 упражнения (повторяются за 4 минуты дважды), которые нужно выполнять с максимальной отдачей. Они могут показаться простыми, но в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже через месяц.
Видеоинструкции остальных комплексов на неделю можно найти в Интернете.
Для женщин
Система Табата просто идеальна для женщин, так как позволяет в кратчайшие сроки откорректировать самые проблемные участки фигуры. В комплексе обязательно должны быть упражнения для похудения живота и боков, чтобы сделать талию тоньше.
- Альпинист
Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки — шире плеч. Напрячь пресс, тянуть поочерёдно колени к рукам, пола ногами не касаться — держать на весу. Затем нога возвращается в упор.
- Заложник
Присесть на корточки, руки — за головой. В такой позиции прыгать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек.
- Бабочка
Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Словно пружинка, мощно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности в разные стороны.
- Шлагбаум
Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Поднимать и опускать ноги, стараясь не коснуться пола.
- Атака
Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары поочерёдно ногами в воздух, словно по невидимому противнику.
- Полумост
Лечь на спину. Ступнями опереться об пол, колени согнуть, руки выпрямить вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.
Противопоказания
В связи с интенсивностью и колоссальной нагрузкой на организм тренировки для похудения по методике Табата имеют противопоказания:
- заболевания сердца;
- давление;
- беременность;
- менструация.
Методика идеальная для похудения дома, так как занимает минимум времени и не требует сложного оборудования (тех же тренажёров). Если выполнять упражнения регулярно и добросовестно, следуя протоколу, уже через неделю можно добиться пусть незначительной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного снижения веса. При этом нет необходимости ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.
