Редкие силовые нагрузки для прокачки мышц не делают упор на позвоночник. И всё-таки у атлетов с проблемным опорно-двигательным аппаратом есть альтернатива. В частности, для рельефности ног очень популярны гакк-приседания, выполняемые либо со штангой, либо в специальном тренажёре.
Это именное упражнение, разработанное известным российским борцом и цирковым артистом Георгом Гаккеншмидтом. Рассчитано для прокачивания нижней части тела, это мышцы стабилизаторы — ягодицы, пресс, голеностопы, квадратная мышца, икры, но основной акцент делается на квадрицепсы.
Сущность
Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.
Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.
Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.
Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Русский лев. Профессиональный борец, чемпион мира по вольной борьбе, призёр Чемпионата мира по тяжёлой атлетике, на его счету — несколько силовых рекордов.
Виды
Для домашних тренировок такие приседания не совсем подходят. Они очень тяжёлые по технике выполнения и могут навредить не только мышцам, но и суставам со связками. А проконтролировать, всё ли верно вы делаете, может тренер в зале или те, кто уже освоил эти упражнения. Поэтому лучше приобрести необходимые навыки на глазах у опытных атлетов. Они же помогут вам выбрать наиболее подходящий вариант приседов.
Со штангой
В домашних условиях можно делать гакк-приседания со штангой.
Техника выполнения
- Сделать разминку.
- Подготовить штангу, установить на грифе рабочий вес.
- Встать так, чтобы гриф был позади, расположенный параллельно ногам, расставленным на ширину плеч.
- Согнуть колени, присесть, взяться сверху за гриф штанги прямым хватом.
- В умеренном темпе встать в исходное положение: спина должна быть ровной, голова смотрит вперёд, руки выпрямлены, держат за спиной штангу.
- Не опуская головы, присесть, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но колени при этом не должны выступать за пальцы ног.
- Без отдыха подняться в исходную позицию, надавливая на пятки.
- Выполнить нужное количество повторений.
Полезные советы:
- подбородок должен смотреть вверх;
- максимально вдавливайте пятки в пол, чтобы защитить позвоночник от перенагрузок и не допустить травм.
Варианты упражнений
- Классические гакк-приседания со штангой: стопы расположены параллельно друг другу.
- Прокачиваем внешнюю сторону квадрицепса: разводим пятки в стороны.
- Увеличиваем нагрузку на внутреннюю часть бедра: разводим в стороны носки.
В тренажёре
Особой популярностью пользуются приседания в гакк-машине, которую изобрёл как раз господин Гаккеншмидт. Она представляет собой стальную раму с подвижной платформой для ног и мягкими подушками для плеч. Угол наклона к полу составляет примерно 15°. По раме перемещаются салазки вверх и вниз с платформой, к которой крепится груз. Есть различные модели тренажёра (например, без подушек для плеч).
Техника выполнения
- Установить нужный вес.
- Встать на платформу, чтобы между стопами было расстояние в 60 см.
- Согнуть слегка колени.
- Стопы — параллельно друг другу (в зависимости от варианта упражнения).
- Плотно прижаться спиной к подвижной платформе. Плечи должны оказаться под подушками.
- Отключить стопоры, выпрямить колени, чтобы вес перешёл на плечи.
- Без отдыха приседать, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.
- Спина должна быть всё так же плотно прижата к тренажёру. Бёдра не должны уходить вперёд.
- Вдавить пятки в платформу, без паузы подняться. Ноги не выпрямлять до конца.
- Выполняя гакк-приседания в тренажёре, нужно постоянно удерживать напряжение в мышцах.
- Повторить упражнение нужное количество раз.
Полезные советы:
- плотно прижимайте спину к подвижной части тренажёра;
- крепко держитесь за рукоятки;
- обувь должна быть с ребристой подошвой, чтобы не скользила на платформе.
Варианты упражнений
- Узкая постановка ног. Для проработки латеральных головок квадрицепса в гакк-машине стопы должны быть максимально приближены друг к другу.
- Широкая. Для тренировки медиальных головок стопы расставляем как можно шире.
- Высокая. Тем, кто желает использовать приседания в гакке для прокачки ягодиц, нужно поднять ноги на платформу на максимальную высоту.
- Низкая. Для рельефности передней поверхности бёдер выбирается низкая постановка ног.
Обратные
На тренажёрах можно выполнять обратные гакк-приседания, которые ориентированы на развитие бицепса бедра и ягодиц. Они рекомендованы, прежде всего, женщинам — для похудения и коррекции фигуры.
Техника выполнения
- Установить вес.
- Встать лицом к тренажёру, расположить ступни параллельно друг другу.
- Завести плечи под подушки гакк-машины, ухватиться за рукоятки.
- Голову держать вертикально, подбородок не опускать.
- Напрячь мышцы, прогнуть слегка спину.
- На вдохе медленно опустить корпус до параллельной линии с платформой. Движение осуществляется отведением таза назад и сгибанием коленей.
- На выдохе без пауз возвратиться в исходную позицию. Колени до конца не выпрямлять.
- Выполнить нужное количество раз.
Полезные советы:
- нельзя отрывать пятки от платформы;
- нельзя округлять спину при наклоне вперёд;
- большой вес в гакк-приседах под запретом, так как создаёт сильное давление на позвоночник, что чревато травмами;
- не нужно разводить носки или пятки в стороны, что возможно в базовых версиях упражнения, — с такими экспериментами обратные приседания в гакк-тренажёре опасны вывихом коленей;
- пятки должны находиться ближе к верху платформы;
- желательно оставлять при подъёме небольшой угол в колене.
По теме: «Тренажёры для похудения ног и ягодиц».
О Гаккеншмидте. Известно, что знаменитый борец уделял немалое внимание питанию. Основу его рациона составляли орехи, овощи и фрукты. В некоторых источниках можно найти информацию, что он был вегетарианцем.
Для девушек
Классические гакк-приседания могут выполнять не только мужчины. Они полезны и для девушек, так как позволяют сжечь лишние калории на тренировках, прорисовать красивые контуры тела, убрать жир в области «галифе». Правда, техника для женщин отличается и имеет свои особенности:
- нагрузка идёт за счёт частоты выполняемых движений, а не благодаря весу (как у мужчин);
- движения должны быть плавными, медленными, без рывков;
- чередуйте и варьируйте упражнения, меняя позиции ног;
- присед у женщин не должен сопровождаться задержкой дыхания, что способствует растяжению мышц живота и его отвисанию;
- заниматься девушкам на гакк-тренажёре можно не чаще двух раз в неделю.
Использовать такие приседания девушкам желательно только с разрешения специалистов — врача и тренера. В первый раз тренировка должна проходить под присмотром знающего человека, который всегда может подсказать, как правильно делать то или иное упражнение.
Преимущества и недостатки
Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.
Плюсы:
- техника выполнения достаточно проста;
- можно увеличивать грузоподъёмность;
- минимальная нагрузка на позвоночник;
- полностью прорабатываются отдельные мышцы.
Минусы:
- среди самых частых последствий — износ коленного сустава;
- больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
- наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно — с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.
Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.
Полезные советы
Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.
- Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
- Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
- Все движения должны быть равномерными и плавными.
- Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
- Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
- Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
- Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
- От болей в спине избавит ортопедический пояс.
- Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.
Вопрос-ответ
Чем можно заменить?
Считается, что гакк — лучшее упражнение для квадрицепса. Но если имеются проблемы с коленями, его можно заменить жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.
Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?
Не утихают споры о том, какое из этих упражнений лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами гораздо безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не травмирует колени.
Сколько приседать?
Начинать лучше с 15 повторений. Максимальное количество гакк-приседаний — 35 (для мужчин) и не более 20 (для женщин). Так как это энергозатратное упражнение, лучше использовать «пирамиду», увеличивая массу в каждой следующей тренировке. После этого для разнообразия запустите обратный порядок — постепенно снижайте количество подъёмов, но увеличивайте вес.
Если вы выбираете гакк-упражнения для похудения, необходимо осознавать, что изначально они были разработаны вовсе не для сжигания калорий. Их основная задача — прокачка бёдер. Если заниматься по полной программе, вместо постройневших ножек (речь идёт о женщинах) можно получить груду мышц. Поэтому прежде всего они рекомендованы легкоатлетам для наращивания мышечной массы. Чтобы они были эффективны в плане снижения веса, схемы тренировок и технику выполнения необходимо корректировать с учётом индивидуальных данных.
Читайте также: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».
