Опытные спортсмены активно включают в программы своих тренировок болгарские приседания, которые требуют серьёзной физической подготовки. А вот любители порой даже не имеют понятия, что это такое и какую нагрузку дают мышцам такие упражнения. Чем раньше вы с ними познакомитесь и начнёте осваивать, тем продуктивнее будут ваши занятия. Ведь они очень эффективны и разноплановы.
Функциональность
Болгарские приседания выполняются на одной ноге, поэтому их часто называют сплитом. Одна нога отводится назад и кладётся носком на небольшую возвышенность. Вторая — уходит в присед, сгибаясь в колене. При этом прорабатываются следующие мышцы:
- квадрицепсы;
- ягодичные большие, средние и малые;
- бицепсы бёдер;
- мышцы корпуса;
- спины;
- икроножные.
В отличие от классических, болгарские сплит-приседания требуют хорошей физической подготовки, так как нагрузка на ноги возрастает в несколько раз. Судя по мышечному атласу, представленному выше, количество задействованных в упражнении мышц гораздо больше, чем при обычных приседах на обеих ногах.
С технической точки зрения, это так же не самое простое упражнение. Во-первых, всю работу придётся совершать мышцами только одной ноги. Во-вторых, параллельно с этим нужно удерживать равновесие.
Но все эти сложности приводят в итоге к отличным результатам:
- целевая мускулатура ног прорабатывается максимально эффективно;
- возможность контролировать нагрузку на разные ноги: если одна отстаёт в мышечном развитии, её следует тренировать больше;
- отрабатывается навык удержания баланса, который очень важен во многих сферах человеческой жизни и в спорте в частности;
- развивается гибкость тазобедренных суставов, что не может не привлекать к болгарским приседаниям представительниц прекрасного пола;
- ягодичные мышцы получают хорошую растяжку;
- благодаря тому, что корпус не нужно наклонять вперёд, нагрузка на позвоночник несущественна.
Так что, несмотря на свои сложности выполнения, болгарские приседания остаются одними из самых эффективных в плане тренировки и растяжки квадрицепсов и ягодичных мышц. Ну и, конечно, не нужно забывать о том, что при интенсивных занятиях сжигается достаточное количество калорий, а это уже путь к похудению (если цель — не прирост мышечной массы).
Ещё об одном эффективном упражнении для похудения и прокачки ягодиц, в статье: «Приседания плие».
Техника выполнения
Перед тем, как делать болгарский присед, вами должна быть тщательно изучена его техника выполнения. Одно неверное движение — и риск травмы возрастает до максимума.
Чтобы уберечь свои связки и суставы, придерживайтесь следующей схемы:
- Встать спиной к скамье. Одну ногу отвести назад и упереться носком в неё.
- Вторую ногу выставить чуть вперёд: на 15-20 см от корпуса.
- Руки либо выпрямлены вдоль туловища, либо находятся в замке перед грудью.
- Плавно опуститься. В нижней точке бедро передней ноги должно оказаться параллельно полу, а колено задней почти коснуться его. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
- Задержаться в нижнем приседе на пару секунд.
- После этого плавно разогнуть колено передней ноги и выпрямиться.
Такие приседания не у всех получаются с первого раза из-за того, что нужно как-то удерживать равновесие. Однако при регулярных тренировках эта проблема постепенно уходит.
Отягощение
В зависимости от того, какую цель вы преследуете, включая в свою программу тренировок болгарские приседания, с течением времени вы можете их усовершенствовать и усложнить. Существуют разные варианты этого упражнения, и каждое из них дополнительно может прорабатывать ещё какие-то группы мышц вашего тела.
Держать равновесие в сплите с гантелями гораздо проще, чем со штангой или с гирей, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Можно взять по одной гантели в каждую руку и опустить их вдоль корпуса. Рекомендуемый вес — не более 5 кг. Или же взять только один снаряд за основание и держать его постоянно перед грудью.
Со штангой лучше выполнять болгарские приседания в тренажёре Смита, потому как это снизит риск падения и расшатывания корпуса в разные стороны под весом снаряда, что отрицательно скажется на состоянии позвоночника.
Примерная техника выполнения:
- Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное — не на шею).
- Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
- Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
- Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
- Смотреть вниз нельзя.
- Спина остаётся ровной.
- Через пару секунд вытолкнуть корпус вверх.
Для таких упражнений рекомендуется использовать минимальное отягощение. В крайнем случае — среднее. Когда будете разучивать технику, желательно обойтись без веса вообще или делать болгарский сплит-присед с гантелями в 1 кг.
Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какие из них позволят вам быстрее достичь цели. Начинайте с классики и постепенно её усложняйте. Иначе мышцы привыкнут к одной и той же нагрузке и перестанут реагировать на неё.
Рекомендации
Чтобы быстро добиться отдачи от данного приседания, нужно знать несколько хитростей, которыми делятся опытные спортсмены и тренеры:
- Болгарский сплит — это всегда повышенная нагрузка на коленный сустав, так как весь вес сосредотачивается на одной ноге. Поэтому они противопоказаны людям, испытывающим проблемы с коленями.
- Из-за сложной техники их будет трудно освоить новичкам в спорте. Выбирайте такие приседания для своих тренировок только в том случае, если уже успели хорошенько под накачаться.
- Если берёте в руки штангу, гантели или гири, имейте в виду, что тяжёлые веса в сплитах не используются.
- Следите за анатомичностью суставов, которая играет очень важную роль именно в болгарских приседаниях. Голень рабочей ноги нужно держать строго вертикально. Колено и носок направляйте вперёд и исключите их разворот.
- Не нужно делать болгарские выпады только из-за того, что они в моде, их все выполняют и т. д. Если единственная цель ваших тренировок — прирост мышечной массы на ногах, не тратьте время на это упражнение. Отдайте предпочтение классике.
- Спина должна быть всё время ровной. Старайтесь не нагибаться вперёд, как бы вам этого ни хотелось.
- Следите за дыханием: глубокий вдох носом — и делаем присед. Плавно выдыхаем ртом — и выпрямляемся.
- Количество сетов: не больше 3. Повторы: 10-12. Схема тренировок: через день.
Болгарские приседания хороши тем, что их можно выполнять и в тренажёрных залах, используя многофункциональную машину Смита, и в домашних условиях, где можно взять для поддержки обычную скамейку или низенький стул. Контроля со стороны обычно не требуется, поэтому для эффективного выполнения упражнения достаточно знать технику и иметь нормальную физическую подготовку.
Читайте также: «Приседания Зерхера».
