Диета Екатерины Миримановой (она же система минус 60) взорвала интернет несколько лет назад. Особенность ее в том, что автор системы обещает не просто помочь быстро сбросить вес, но и удерживать его всю оставшуюся жизнь – разумеется, если продолжать придерживаться системы питания.
Эта, на первый взгляд, мелочь, оказалась ключевой: ведь самое сложное не похудеть, а удержать полученный результат. По данным диетологов, 97% похудевших за пять лет не только возвращают былые килограммы, но и добавляют запасы.
По отзывам адептов системы, похудеть и удерживать вес удается, не исключая из рациона любимые «вкусняшки», а лишь перенеся их потребление на первую половину дня. А ведь психологический комфорт – не последний фактор в сбросе веса.
Критики системы утверждают, что тех же результатов на тех же условиях (не убирая из рациона калорийные продукты) можно добиться простым подсчетом калорий. И они, несомненно, правы, если бы не одно «но» — далеко не всем под силу взвешивать и фиксировать каждый прием пищи.
Описание диеты
Автор системы на своем сайте утверждает, что для похудения достаточно соблюдать следующие правила питания:
- Только три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Для ранних пташек разрешен второй завтрак.
- Завтрак обязателен. Он стимулирует обменные процессы в организме.
- Сладости разрешены. Но только на завтрак.
- Белый хлеб разрешен. На завтрак. На обед можно ржаной – 1 ломтик.
- Картошка и макароны – не позже обеда. Причем в обед добавлять к ним можно только овощи и немного сыра, никакого мяса или рыбы.
- Рис желательно употреблять бурый.
- Последний прием пищи – до 6 вечера (для полуночников допускается вариант – до 8 вечера).
- Ужин не должен быть «сложносоставным». Мясо или рыба – в качестве самостоятельного блюда, без гарнира. Рис или творог допускают фруктовые или овощные добавки.
- Разрешены кофе, чай и алкоголь, последний – только в виде красного сухого вина.
- Пить чистую воду нужно вдоволь, но не через силу. То же относится к уменьшению соли: желательно, но в рамках разумного.
Еще один важный для похудения аспект состоит в психологической поддержке. В противовес большинству других систем, эта не нагружает чувством вины за набранный вес.
Не секрет, что общественные стереотипы наделяют полных людей ярлыками «ленивых» и «безвольных», тогда как на самом деле проблема состоит в нарушении пищевого поведения. И описывая принципы диеты минус 60 ее автор говорит – не нужно винить себя за набранный вес, не нужно пытаться сбросить его ради другого человека или чтобы хорошо выглядеть на празднике. Похудение – это прежде всего забота о себе: собственной красоте и здоровье. И поэтому все перемены должны быть плавными.
На первый взгляд система минус 60 Екатерины Миримановой выглядит несложной. Но если копнуть чуть глубже, все оказывается не так просто:
- На завтрак можно все.
- На обед уже приходится заботиться о сочетаемости продуктов (подробнее об этом позже).
- На ужин выбор вариантов довольно ограничен.
Еще один нюанс – примерная калорийность всех приемов пищи должна быть одинаковой. Допускаются перекусы объемом не более 50 г. К очередному приему пищи нужно чувствовать голод.
Список разрешенных продуктов
В отличие от других методик, диета минус 60 определяет продукт как «разрешенный» или «запрещенный» в зависимости от времени приема пищи.
Завтрак
Обязателен сразу после пробуждения. Тем, кто с утра не чувствует голода, можно разделить его на «первый» и «второй», в качестве первого завтрака допускается небольшой перекус, после которого нужно полноценно позавтракать до 12-00. Меню может быть любым.
Обед
С 12 до 15 – для тех, кто живет по обычному графику. Если обед сильно задержался – готовить его нужно по правилам ужина (получаются два ужина). Остальные — те, у кого суточные смены или скользящий график работы – могут «подогнать» время обеда по своему усмотрению.
В этот прием пищи нельзя сочетать картофель, макароны или бобовые с мясом или рыбой (птицей, морепродуктами). Если суп сварен на мясном бульоне, он должен быть без картошки. И наоборот: если суп без картофеля – воспринимается «пустым», бульон должен быть овощным.
Статья по теме: Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов
Если запланировано первое и второе, правила те же: пюре на гарнир, значит суп вегетарианский и добавка к гарниру тоже не мясная. Если хочется добавить консервов – обращайте внимание на состав, чтобы не было добавок крахмала, сахара и т. д. Можно добавить в еду чайную ложку сметаны, масла или майонеза.
Все продукты готовятся без обжаривания. Можно использовать тефлоновую сковороду (без масла), варить или запекать. Изредка допускается пассерование (обжарить на 1 ложке масла, добавить воды, довести до готовности)
Таблица питания:
Ужин
В меню диеты минус 60 доступно 7 вариантов ужина, сочетать между собой продукты из разных вариантов нельзя. Запрещены копчености, соленья и т. д.
Вариант 1. Молочная продукция + фрукты. Жирность не более 5%. Из фруктов – цитрусовые, сливы, арбуз (немного), киви, ананас, сливы или чернослив. Можно также зелень (пряные травы), соевый соус, чеснок, бальзамический уксус. Соки из разрешенных фруктов без добавления сахара, несладкие кофе, чай, вода, сухое красное вино.
Какой чай лучше пить при похудении читайте в нашей статье.
Вариант 2. Фрукты + овощи. Овощи кроме картофеля, бобовых, батата, топинамбура, авокадо, кукурузы, баклажанов, горошка, грибов, тыквы. Фрукты разрешены те же, что и в предыдущем сочетании. То же касается пряностей и специй.
Вариант 3. Фрукты + крупы. Фрукты аналогично предыдущему. Крупы: рис, кроме белого шлифованного, гречка. Пряности и специи аналогично предыдущему.
Вариант 4. Овощи + молочная продукция. Перечень разрешенных и запрещенных аналогичен предыдущим вариантам.
Вариант 5. Овощи + крупы.
Вариант 6. Мясо или рыба без кожи. Кроме мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, допускаются яйца, в качестве самостоятельного ужина — омлет (не более 1 ложки молока на 1 яйцо).
Вариант 7. Молочные продукты + хлебцы. Любая молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%, до 50 г любого сыра, 3-4 ржаных хлебца.
После ужина, если планируются ночные мероприятия, можно съесть 1-2 кусочка сыра. Пить несладкие напитки, красное сухое вино.
Как видно, список разрешенных продуктов достаточно широк, чтобы составить меню на неделю, ни разу не повторяясь.
Рецепты блюд
Приводим рецепты для обеда и для ужина, которые можно включить в меню на каждый день.
Обед
Драники
Натереть 6 картофелин, отжать лишний сок. Так же натереть 100 г сыра и луковицу. Добавить соль и специи, по вкусу можно добавить грибы, зелень. Запекать на противне.
Овощная смесь с рисовой лапшой
Овощную смесь спассеровать до готовности. Рисовую лапшу приготовить согласно инструкции от производителя. Перемешать, приправить соевым соусом и чесноком.
Кабачки с фаршем на шпажках
Кабачки подготовить в зависимости от возраста: молодые не чистить, со старых снять кожу. В полкило говяжьего фарша добавить яйцо, столовую ложку томатной пасты, измельченную луковицу, чеснок. Насадить на деревянные шпажки, чередуя кабачок и фарш, завернуть в фольгу, запечь в духовке.
Салат из цветной капусты с куриной грудкой
Куриную грудку обжарить на сухой сковороде, остудить. Цветную капусту и стручковую фасоль отварить, остудить. Спассеровать лук, морковь и болгарский перец. Нарезать, перемешать.
Как влияет цветная капуста на похудение смотрите в нашем обзоре.
Ленивые голубцы
Полкило фарша смешать с 200 г нарубленной капусты, добавить 100 г риса, два яйца, лук, специи. Перемешать, сформировать голубцы, уложить в глубокую форму для запекания. Залить томатным соком, добавить 1 ложку сметаны. Запечь в духовки до готовности.
Винегрет
Нарезать кубиками 2 сырых свеклы, 2 картофелины, 2 морковки. Свеклу сложить на дно толстой (лучше чугунной) сковороды, перемешать с 2 ст. л. растительного масла. Выложить сверху слоями остальные сырые овощи. Налить 50-100 мл воды, плотно закрыть крышкой, протушить 3 минуты, выключить, не открывая крышку оставить до полного остывания. Лучше всего сделать все это утром, либо с вечера и оставить до обеда. Далее нарезать соленые огурцы, лук, квашеную капусту, добавить к остальным овощам. Горошек не класть!
Рисовая лапша с креветками
Креветки разморозить. Варено-мороженые – прогреть, замороженные в сыром виде отварить до готовности. Приготовить рисовую лапшу по инструкции. Спассеровать морковь, болгарский перец, лук-порей. Выложить на ту же сковороду лапшу и креветки, перемешать, прогреть совместно. Добавить специи.
Ужин
Вариант 1: Молочная продукция и фрукты
Творожно-цитрусовый крем с фруктами и черносливом
250 г творога 3% жирности, 3 ст. л несладкого йогурта, яблоко, киви, 5 черносливин, апельсин.
Половину апельсина взбить в блендере с йогуртом и творогом. Все остальное порезать. Выложить слоями, чередуя с творожным кремом.
Вариант 2: Фрукты + овощи
Фруктово-овощной микс
Яблоко, половинку свеклы, половинку моркови, горсть шпината, половину стакана резаного укропа смешать в блендере. Украсить стакан ломтиками яблока.
Вариант 3: Фрукты + крупы
Фаршированные яблоки с рисом
Из яблока удалить сердцевину, выбрать часть мякоти. Смешать отварной рис, удаленную часть мякоти и тертую морковь. По желанию добавить корицу. Начинить яблоко, запечь в духовке.
Вариант 4: Овощи + молочная продукция
Кабачки, фаршированные творогом
Кабачок промыть, порезать толстыми ломтями, удалить сердцевину. 200 г творога взбить в блендере с сердцевиной кабачка и столовой ложкой йогурта. Начинить кабачок, запечь в разогретой духовке 15 минут.
Вариант 5: Овощи + крупы
Перец, фаршированный рисом и овощами
Отваренный до полуготовности рис смешать с предварительно запечёнными или тушеными овощами: сладким перцем, луком, морковью, белым корнем. Начинить болгарский перец, сложить в глубокую форму для запекания. залить томатным соком или протертыми томатами с водой (1:1). Запечь 20-25 минут.
Вариант 6: Мясо
Гнездышки из фарша
На килограмм постного фарша: 2 яйца, луковица, пряная зелень, специи. В фарш добавить лук, специи, 1 яйцо. Разделить на 4 части, сформировать на противне гнездышки. Оставшееся яйцо взбить, разлить по гнездышкам. Запечь в духовке, перед подачей посыпать рубленной зеленью.
Вариант 7: Молочные продукты + хлебцы
Горячие бутерброды
3 хлебца проложить 2 ломтиками сыра, присыпать зеленью по вкусу. Сделать столько бутербродов, сколько покажется нужным. Подогреть в духовке или микроволновке. Есть с несладким йогуртом или простоквашей.
Как это работает
Во-первых, большинство незаметно «перебирает» калории во время перекусов: чаепитие на работе, пожевать что-нибудь за компанию с семьей, погрызть орешки под сериал — таким образом можно съесть чуть ли не вдвое от дневной нормы.
Во-вторых, незаметно происходит нормализация рациона: соусы разрешены только низкокалорийные, способы обработки пищи тоже весьма ограничены. Лимитированы жиры: между тем, пара «бульков» растительного масла способна превратить «легкий» салатик в калорийную бомбу. Если следовать системе, такой возможности не остается.
Сама по себе диета достаточно разнообразна, чтобы снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами — при условии, что «пациент» достаточно разумен и не есть паровую куриную грудку на завтрак, обед и ужин, модифицируя источники белков, жиров и углеводов.
В целом, система достаточно мягко воздействует на организм, так что ее можно использовать даже во время беременности и кормления грудью, чем мало какие методы похудения могут похвастаться.
Резюмируя
Судя по отзывам, диета Миримановой довольно эффективная: результаты за месяц достигают 4-5 килограммов, за более длительный срок многие сумели повторить результаты автора – то есть сбросить в итоге 60-70 кг и не набрать обратно.
Ее часто сравнивают по эффективности с диетой Дюкана. Тем не менее, однозначно ответить на вопрос, что лучше – диета Дюкана или система минус 60 нельзя. Решить этот вопрос можно только опытным путем, изучая реакцию собственного организма. Если же судить с точки зрения медицины, система минус 60 однозначно имеет меньше противопоказаний и доступна практически всем.
