Физические упражнения с различными снарядами известны со времён древнегреческих олимпиад. Только тогда не было огромных мячей, столь популярных сейчас. Гимнастика с ними имеет интересные особенности и преимущества.
Как возникла идея?
Принято считать, что занятия на мяче как таковые придуманы шведским физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Преподавая своим пациентам лечебную физкультуру, доктор Кляйн-Фогельбах отмечала, как сложно даются людям с опорно-двигательными нарушениями многие движения. Применение упругого снаряда позволило сохранить необходимую нагрузку и одновременно – облегчить упражнения.
Современный гимнастический мяч в его нескольких разновидностях – незаменимый элемент множества упражнений для похудения. Специалистами по фитнесу разработаны различные методики занятий. Они могут быть направлены как на работу с отдельными проблемными зонами и группами мышц, так и на комплексное решение задачи избавления от лишнего веса и объёма.
Особенности и преимущества
Чем занятия на гимнастическом мяче отличаются от упражнений на том или ином тренажёре? Буквально всем: речь идёт о принципиально иной работе с основными группами мышц, суставами и даже нервной системой. Последний фактор чрезвычайно важен, когда занимаются для похудения. Ведь лишний вес часто порождает различные комплексы и тревожные состояния.
Любой тренажёр фиксирует тело человека в определённом положении и задаёт относительно ограниченную амплитуду движений. Круглый упругий снаряд весьма нестабилен. Человеку во время занятий приходится постоянно концентрироваться. Необходимо то удерживать предмет (в том числе ногами), то самому на нём удерживаться.
О преимуществах и недостатках тренажёров в борьбе с лишним весом, читайте в наших статьях: «Орбитрек» и «Велотренажёр».
Подобный поиск равновесия и является «изюминкой» гимнастики. В итоге тренировки на мяче заставляют работать не только мышцы, они активизируют передачу сигналов по нервным волокнам.
Далее, у тренажёров по большей части «узкая специализация». Мяч универсален, эффект зависит лишь от типа исходной позиции и выбранных упражнений. Добавьте к этому относительную дешевизну, отсутствие необходимости выбирать строго определённое место в квартире. И переносить/перевозить надувной резиновый шар куда легче.
Планомерные занятия с мячом для фитнеса обеспечивают:
- работу с любой проблемной зоной (живот, бёдра, ноги);
- усиление кровообращения, устранение застойных явлений в кровеносных сосудах;
- сжигание значительного числа калорий;
- укрепление мышц ног, рук, шеи, пресса и спины;
- улучшение осанки;
- подъём самооценки и жизненного тонуса.
Делаем вывод: большая круглая надувашка – отличный снаряд для похудения, поддержания физической формы и весёлого настроя.
Как выбрать?
Сначала о типах, их четыре:
- классический гладкий;
- рельефный для обеспечения дополнительного массажного эффекта;
- с «рожками» или ручкой, как у гири, чтобы держаться руками;
- с «ножками», ортопедический.
Для начинающих рекомендован гладкий шар. Он в наилучшей степени обеспечивает тот самый дисбаланс равновесия, которому вы очень скоро научитесь сопротивляться. Не совсем уверены, что справитесь? Тогда выбирайте такой, за который можно держаться.
Впоследствии, когда основные упражнения с мячом для фитнеса будут освоены, можно расширить комплекс и заменить снаряд с классического на продвинутый. В этом случае поможет консультация специалиста по ЛФК, тренера по фитнесу или ваша собственная интуиция.
Покупку снаряда лучше делать в два этапа. На первом нужно припомнить свой рост, это позволит определиться с диаметром. Ориентируйтесь по таблице ниже:
Помните: слишком маленький «шарик» не обеспечит должной нагрузки. А занятия на большом мяче, который не соответствует росту, будут затруднительны.
Рассчитали диаметр? Этап второй – начинайте испытания. В магазине нужно сесть на мяч для фитнеса и либо посмотреть в зеркало, либо попросить кого-нибудь оценить положение вашего тела со стороны.
Важно, чтобы при посадке тазобедренные и коленные суставы ориентировочно оказались на одной воображаемой линии. Плюс бёдра и голени должны образовать прямой угол. Многие упражнения с резиновым мячом начинаются именно с такой исходной позиции.
Можно ли найти в магазине какой-то специальный мяч для похудения? Нет, снаряд универсален. Желаемый результат вы получите, правильно подобрав нагрузку на проблемные зоны.
Совет. Никогда не покупайте сразу сдутый мяч в упаковке. Сначала обязательно примерьтесь к выставленному в магазине снаряду такой же модели.
Упражнения
Начните с разминки. Самый простой способ разогреть мышцы – приседать с мячом в руках, поднимая его. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть врозь. При каждом приседании поднимайте мяч сначала на уровень груди, затем – над головой.
Сразу приучитесь правильно дышать. Делаете усилие – выдыхаете, усилие завершилось – вдох. Для примера: на разминке выдыхать нужно тогда, когда поднимаете мяч. Как только почувствовали, что разогрелись (не доводите до усталости), переходите к собственно упражнениям.
- Для внутренних мышц бёдер
Встаньте над мячом, придерживая его коленями (не садитесь на него). Ритмично сжимайте и разжимайте бёдра, заставляя мяч сокращаться. Не частите, особенно если только начинаете свои занятия. Руки можно поставить на талию.
- Мышцы груди
Теперь пусть ноги немного отдохнут, а руки поработают. Возьмите снаряд перед собой и ритмично сдавливайте-отпускайте.
- Работа корпуса и ног
Сядьте на мяч, колени слегка разведите, и для начала просто пружиньте на нём. Сразу устроиться на гимнастическом мяче не получится, требуется некоторая привычка. Это не должно смущать. Позвольте снаряду под вами покататься вправо-влево, взад-вперёд, пока не найдёте ту самую точку устойчивости, в которой сможете просто сидеть и слегка подпрыгивать. Руки пока держите на бёдрах.
- То же, но сложнее
Освоились и хорошо пружините? Уберите руки за голову, локти строго в сторону. Затем, не теряя равновесия и продолжая пружинить, работайте ногами: развели – сдвинули. Движение ног делается, когда таз идёт вверх. Опускаясь на мяч, вы должны успеть упереться ногами в пол. Когда сможете делать движения ног вперёд и в стороны без опасения упасть, подключайте руки: одновременно с ногами сводите локти вперёд и снова разводите в стороны.
А если не получается? Последний вариант можно сравнить с фигурой высшего пилотажа, и сделать подобное упражнение во всей полноте вы сможете далеко не сразу. Зато, как только получилось – испытайте гордость.
- Для похудения живота и тонкой талии
Положите мяч, чуть отойдите и мысленно нарисуйте на нём циферблат. Сядьте там, где положено быть числу 10. Разведите ноги так, чтобы было удобно упираться в пол, иначе не удержите равновесие. Руки за голову. Отклоняйтесь назад, так, чтобы поясница коснулась поверхности мяча (не ложитесь на него спиной и не откидывайте голову). Затем снова принимайте сидячее положение, при этом тянитесь за руками и смотрите на кончики пальцев.
Здесь есть варианты. Талия станет красивее, если при подъёме попеременно скручивать корпус то вправо, то влево. Руки можно оставить за головой или вытянуть в ту же сторону, куда повёрнут корпус. Для увеличения нагрузки можно после выпрямления наклониться вперёд, коснувшись руками пола.
- Отжимания
Лягте на мяч животом, упритесь руками в пол и немного продвиньтесь, прокатывая снаряд под собой. Теперь руки упираются в пол, ноги сведены вместе. Начинайте отжиматься. Если очень уж легко – сделайте шаг-другой руками, это усложнит упражнение.
В заключение потянитесь, сделайте несколько неторопливых наклонов. Помните, что упражнения нельзя прекращать резко, нужно аккуратно снизить нагрузку. Это особенно необходимо, когда занимаетесь для похудения: организм и так пребывает в состоянии стресса, проявите заботу.
Где и как долго заниматься?
Все перечисленные упражнения легко выполнить в домашних условиях. Ваши ощущения и полученные результаты помогут вам выбрать самые эффективные способы решения ваших конкретных проблем. Просто будьте внимательны при регулировке нагрузки и темпа.
А ещё потребуется лишь определиться с местом. Вам необходимо такое пространство, в котором можно свободно развести руки в стороны, выполнить прокатывания. Когда руки подняты вверх, следите за тем, чтобы случайно не оказаться под свисающей люстрой.
Можно ли заниматься перед телевизором? Только если на экране – упражнения для похудения на мяче, которым вы следуете. Просмотр телепередачи или фильма наверняка заставит вас забыть о времени и количестве сделанных упражнений. А вот музыка приветствуется. Идеально, если вы заранее составите плей-лист с композициями, которые по ритму подходят для ваших занятий.
Ещё об одном гимнастическом снаряде, занятия с которым можно совмещать с просмотром телевизора: «Хулахуп для похудения».
Даже совсем короткая утренняя зарядка на мяче позволит вам по-настоящему проснуться и качественно начать свой день. Однако такие пятиминутки недостаточны для похудения. Результат виден, если занятия проводятся три – четыре раза в неделю хотя бы по полчаса.
Фитнес с мячом в специальных группах и центрах принято считать более результативным. Расписание дисциплинирует, а в коллективе возникают дружеские отношения и некоторая конкуренция.
Выбирая для похудения занятия на гимнастическом мяче, помните: если снаряд просто лежит в углу и используется от силы раз в неделю, пользы не будет. Зато система и регулярность в выполнении упражнений дадут именно тот результат, к которому вы стремитесь.
