Аэробика для похудения: сжигаем калории под ритмичную музыку и с хорошим настроением

Выбирая занятия для снижения веса, каждый руководствуется своими индивидуальными предпочтениями и физической подготовкой. Некоторым достаточно утренней гимнастики или пробежки, а другим и тренажёрного зала бывает мало. Есть методика, позволяющая и калории сжечь, и в то же время получить небывалый заряд бодрости и энергии на целый день, улучшить настроение и даже справиться с депрессией – это аэробика.

Принцип похудения

Аэробика для похудения

Интенсивно выполняемые под ритмическую музыку танцевально-спортивные элементы способствуют:

  • ускорению метаболизма;
  • коррекции проблемных частей тела, уменьшению объёмов;
  • интенсивному сжиганию жировых тканей, благодаря чему обеспечивается быстрое похудение;
  • сжиганию калорий не только на тренировке, но даже спустя какое-то время после неё (за 1 час теряется 400 ккал);
  • очищению от вредных веществ и лишней жидкости.

Особенно полезно заниматься аэробикой для похудения живота и бёдер, так как эти проблемные места прорабатываются очень тщательно. Результатом постоянных тренировок станет уменьшенный объём талии, упругие ягодицы и красиво очерченные бёдра без малейшего намёка на целлюлит.

Интенсивные движения расходуют сахар в крови и расщепляют запасы полисахаридов в печени. Когда этот материал иссякает, организму ничего не остаётся, как использовать подкожный жир и жировую ткань, которая покрывает внутренние органы. Чем дольше вы занимаетесь, тем активнее сжигаются ненавистные отложения и тем подтянутее и красивее становится ваше тело.

По страницам истории. На рубеже XIX и XX веков французский физиолог и педагог Жорж Демени стал автором спортивной аэробики. В своих трудах он подчёркивал эффективность выполняемых циклически ритмических движений для повышения выносливости и работоспособности. В Германии после его открытия появился Институт ритма, благодаря которому аэробика стала неотъемлемой частью физического воспитания.

Плюсы и минусы

На первый взгляд может показаться, что аэробика — идеальная методика для похудения, которая подходит абсолютно всем. Однако, кроме достоинств, у неё есть несколько недостатков, о которых лучше узнать заранее, чем столкнуться с ними в процессе занятий.

Достоинства

  • Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • развитие выносливости;
  • насыщение организма кислородом, в результате чего существенно улучшается работа дыхательной системы;
  • положительное влияние на эндокринную систему;
  • прилив сил и энергии;
  • снижение утомляемости;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • укрепление костных тканей;
  • снижение риска атеросклероза;
  • укрепление иммунитета;
  • возможность заниматься в домашних условиях;
  • получение эстетического удовольствия от занятий.

Недостатки

  • Наличие противопоказаний: варикоз, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжа позвоночника, травмы коленного сустава), гипертония, заболевания сердца, лихорадка, обострение любых болезней;
  • групповые виды аэробики предполагают разный уровень физической подготовки занимающихся — это мешает инструктору задать единый темп, который бы подошёл абсолютно всем: кто-то будет отставать, а кому-то интенсивности будет недостаточно;
  • за 1 час занятий в среднем сжигается 400 ккал — это примерный «вес» двух кусков пиццы, тогда как катание на тех же роликах в течение получаса позволяет потратить 450 ккал.

О происхождении термина. В 1960 году в США доктор Кеннет Купер впервые ввёл в обиход термин «аэробика». Он восходит к греческому слову «аerо», которое переводится как «воздух». Аэробика — комплекс упражнений, при выполнении которых дыхательная гимнастика сочетается с ритмичными движениями тела.

Виды

Существуют разные виды аэробики — на любой вкус. Начать похудение стоит с классической, если отсутствует какая-либо подготовка. Она напоминает хореографию, но включает в себя дополнительные спортивные движения в виде бега, прыжков, упражнений.

  1. Степ-аэробика

Если на занятиях используется специальная платформа, это степ-аэробика. Этот спортивный инвентарь представляет собой ступеньку, которая помогает выполнять различные шаги, подскоки, прыжки. Каждое из них обеспечивает мышцы спины, пресс и ноги дополнительной нагрузкой. Рекомендуемые упражнения:

  • степ-тач — приставные шаги;
  • захлёст;
  • бейсик-степ;
  • растяжка;
  • степ-прыжки;
  • степ-колено;
  • махи;
  • приседания;
  • V-шаг;
  • Over-шаг;
  • Knee up.

Интенсивность таких тренировок приравнивается бегу на скорости 12 км/ч. Среди преимуществ — отсутствие танцевальной подготовки, возможность использовать силовые нагрузки.

  1. Силовая

Мышцы получают максимальную нагрузку. Результат — не только потеря веса, но и отличная проработка идеальной фигуры — рельефной, с красивыми изгибами. Здесь имеются свои направления:

  • стайлинг;
  • шейпинг;
  • таргет-тонинг.

Это жиросжигающая аэробика, в ходе которой можно отлично проработать самые проблемные места и сделать акцент на прирост мышечной массы.

  1. Спортивная

Вид спорта, в котором непрерывно выполняется комплекс движений высокой интенсивности под ритмичную музыку. На соревнованиях выступают соло, смешанными парами, трио. Судьи оценивают исполнение, артистичность и сложность программы.

  1. Танцевальная

От спортивной отсоединилась танцевальная аэробика, отличающаяся гораздо большей зрелищностью. Акцент делается не на нагрузку (силовая часть здесь полностью отсутствует), а на пластичность и координацию движений. Она не только активно способствует похудению посредством сжигания калорий, но ещё и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, нагружает мышцы, выправляет осанку.

В её основе могут лежать разные направления танцев:

  • стрит-дэнс — сочетание джаза, фанка и хип-хопа;
  • латиноамериканские народные танцы;
  • рок-н-ролл;
  • фольк-аэробика делится на рашенфолк (русские народные танцы) и риверданс (ирландские);
  • индийская аэробика — интенсивный танец живота;
  • бодибалет — один из самых сложных видов;
  • pump it up — танцы со штангой;
  • зумба — лучшая танцевальная аэробика, представляет собой отдельную программу, содержит массу других направлений.

Один из минусов танцевальной аэробики — риск травмирования из-за неправильно выбранного темпа занятия или техники выполнения.

  1. Фитнес

Сейчас на пике популярности находится фитнес, поэтому нет ничего удивительного, что возникла фитнес-аэробика. Её называют физкультурой 21 века. Отдельными её вопросами и направлениями занимается FISAF — Международная федерация спорта, аэробики и фитнеса.

Подробнее о фитнес упражнениях читайте в нашей статье.

  1. Бокс

В своё время аэробикой всерьёз увлеклась Ивонн Лин — чемпионка мира по контактному бою. Она дала начало новому направлению — бокс-аэробике, сочетающей силовые тренировки с гимнастикой. Это серьёзная нагрузка на тело, так что похудение в результате гарантировано. Здесь все упражнения выполняются в боксёрских перчатках, со скакалками и грушами. Данный вид позиционируется как поддержка отличной спортивной формы и как способ освоения приёмов самообороны.

  1. Сайкл-аэробика

Предполагает занятия в специальном тренажёре особой конструкции, который так и называется — cicle (велосипед). С его помощью можно контролировать нагрузку и скорость. Это имитация езды по пересечённой местности. Характеризуется высокой интенсивностью. Комплекс упражнений в каждом случае подбирается индивидуально с учётом рекомендаций фитнес-тренера. Позволяет сжечь за час до 600 ккал.

  1. Аквааэробика

В ней присутствуют элементы стретчинга, плавания, гимнастики и силовых упражнений. Нагрузка на суставы и спину минимальна. Риск травмирования сведён практически к нулю. За 1 час можно потратить до 700 ккал. Заниматься могут даже те, кто не умеет плавать. Однако у данного направления есть и свои недостатки: людям с больными ушами аквааэробика противопоказана, занятия стоят достаточно дорого, их эффективность во многом зависит от квалификации тренера.

  1. Слайд-аэробика

Относится к атлетическим тренировкам. Требует специального спортивного оборудования — слайд-доски и специальной обуви. Полимерное покрытие доски даёт возможность скользить на ней. Упражнения напоминают движения конькобежца и направлены на проработку мышц ног и ягодиц, развивают выносливость. К преимуществам относится то, что основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бёдер, при этом она минимальна на опорно-двигательный аппарат.

В сочетании с правильным питанием или диетой слайд-аэробика является прекрасным методом для похудения. Среди недостатков отмечают статическую нагрузку на нижнюю часть спины и однообразие в движениях.

  1. Фитбол-аэробика

Относится к оздоровительным направлениям. Предполагает активное использование фитболов. Автор — врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйфогельбах, которая изначально разрабатывала его для восстановления больных с нарушениями в ЦНС. Нагрузка на позвоночник меньше, чем при беге, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, аэробика может быть высокоударной (с прыжками), низкоударной (без прыжков) и комбинированной. Кто-то выделяет в ней низкоритмичный, среднеритмичный и высокоритмичный варианты.

Согласно статистике. В ходе эксперимента 40 женщин на протяжении 3 месяцев 3 раза в неделю занимались аэробикой. Как оказалось, результатом стало не только похудение. По итогам специальных тестов, уровень интеллекта всех испытуемых увеличился в среднем на 37 %.

Упражнения

Аэробика в домашних условиях

Если вы решили худеть с помощью аэробики, есть смысл сначала записаться к инструктору, который сможет познакомить вас с базовыми упражнениями и отследить правильную технику их выполнения. С другой стороны, занятия в группе не всегда комфортны из-за разной степени подготовки участников.

Дома можно самостоятельно выбрать темп и интенсивность движений, но в таком случае лучше подобрать видеоуроки для начинающих, а потом уже можно составить и собственный комплекс.

Базовыми упражнениями являются:

  • бег;
  • махи;
  • наклоны;
  • подскоки;
  • подъёмы рук и ног;
  • прыжки;
  • шаги.

Примерный комплекс упражнений для классической аэробики (курс для начинающих) может быть следующим.

Разминка

Длится 5 минут, упражнения повторяются по 10 раз. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях и пружинить.

  1. Шаги на месте: стопы на счёт 1–4 ставятся вместе, на 5–8 — на ширину плеч.
  2. Включить в предыдущее упражнение руки: на счёт 1 — правая выпрямляется вверх, 2 — левая, 3 — правая опускается вниз, 4 — левая.
  3. Стопы вместе. Руки слегка отводятся назад. На счёт 1 сделать шаг левой ногой влево, 2 — шаг назад и вправо правой, 3 — левую возвратить, на 4 — поставить правую рядом.
  4. Стопы на ширине плеч, руки — вдоль тела. Согнуть правую руку, поднять маховым движением максимально близко к локтю левое колено.

Основная часть

Длится не менее 20 мин. Упражнения повторяются по 10-20 раз для каждой стороны тела.

  1. Встать на правую ногу, левую вытянуть вперёд, чтобы носок слегка касался пола. Руки отвести назад. Прыжком перенести массу тела на левую ногу, выполнив одновременно захлёст правой голенью. Прыжком вернуться в исходное положение. Поменять ноги.
  2. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Выполнить шаг влево левой ногой, приставить правую. Сделать шаг правой, развернувшись через правое плечо на 180 °, приставить левую. Выполнить то же самое в обратном направлении.
  3. Ступни на ширине плеч, кисти перед грудью. Полуприсед, привстать, захлёст левой голенью.
  4. Ступни вместе. Вытянуть руки параллельно полу, согнуть левую ногу, максимально подняв колено. Повторить для правой. Выполнить приставные шаги в каждую сторону.
  5. Ступни вместе, кисти перед грудью. Сделать шаг влево левой ногой, правой — влево, чтобы ноги перекрещивались.

Заминка

Длится до 10 мин. Повторять упражнения по 10 раз.

  1. Ступни вместе, согнуть локти перед грудью. Полуприсед на правой ноге, левой совершается выпад вбок. Приставить правую к левой.
  2. Встать на четвереньки, упираясь на локти. Вытянуть параллельно полу левую ногу, согнуть под углом 90 °, чтобы пятка смотрела вверх, выпрямить.
  3. Лечь на правый бок, полусогнуть верхнюю ногу, чтобы колено смотрело вперёд. Распрямить её, вытянув назад и вверх, вернуть в исходное положение.
  4. Лечь на спину, руки должны быть параллельны телу, ладони — в пол, но не касаются. Приподнять верхнюю часть корпуса, согнув колени и подтянув их максимально ко лбу. Ладони статичны и не двигаются. Вернуться в исходное положение.

Все упражнения обязательно совершаются под ритмичную музыку.

Это интересно. Многие считают степ-аэробику однообразной и скучной. На самом деле существует более 200 вариаций подъёмов и спусков с платформы. При интенсивности занятия за час можно сжечь до 500 ккал.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

  1. Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые упражнения для начинающих в низком или среднем темпе.
  2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
  3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка — аэробная нагрузка — заминка.
  4. Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко — нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
  5. После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
  6. Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
  7. Схема занятий: три раза в неделю, через день.
  8. Длительность занятия — 1 час.
  9. Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много воды.
  10.  Есть утренняя аэробика, цель которой — пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
  11.  Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой — они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *