Йога для похудения: позы и комплекс упражнений для начинающих

Принцип похудения
Плюсы и минусы
Виды
Упражнения и позы
Рекомендации

Йога — древнейшая система духовных и физических практик с целью управления психическими и физиологическими функциями собственного организма. Представляет собой гармоничное сочетание внутреннего самосовершенствования и выполнения специфических упражнений, которые называются асаны. Несмотря на отсутствие интенсивности и ритмичности, в последнее время всё чаще используется для похудения. Однако есть те, кто утверждает, что она не способствует снижению веса, так как слишком размеренна и спокойна. Кто прав?

Принцип похудения

Лишний вес — результат действия многих факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, поэтому её и используют для похудения и параллельно — для оздоровления организма.

Гиподинамия

Она избавляет от последствий сидячего образа жизни, нагружая тело физическими нагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются практически все группы мышц. Это исключает застойные явления в тканях, делает фигуру стройнее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для каждого участка можно подобрать особую группу упражнений.

Метаболизм

Она приводит в порядок нарушенный или замедленный обмен веществ. Это происходит, благодаря специальным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим действием и максимально насыщают организм кислородом. Этому же способствует правильная техника дыхания.

Питание

Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Полезный рацион и чёткий график приёмов пищи — неотъемлемая часть этой восточной системы оздоровления.

Не сомневайтесь: йога способствует похудению, хотя весы могут неправильно отображать процессы, происходящие в организме, которые она активирует. Например, по истечении месяца они могут показать то же самое количество килограммов, ну или незначительное понижение в 2-3 кг. Некоторых это приводит в настоящее отчаяние, и они бросают занятия. Но взгляните на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые не так давно вам стали говорить окружающие. Всё дело в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А снижения веса в первое время вы не дождётесь, так как будет происходить медленное замещение жиров мышечной массой.

Это очень эффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё очень много. Поэтому в любом возрасте и при любой проблеме, связанной с фигурой и лишними килограммами, нужно просто обратиться к йоге.

Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармония, связь, единение», а также «упряжка». Ему родственно русское слово «иго», имеющее тот же корень.

Плюсы и минусы

Если вы познакомитесь с людьми, которые уже несколько лет занимаются йогой, прежде всего поймёте, почему её можно использовать для похудения. Среди них не будет ни одного, кто бы страдал проблемой лишнего веса. Это главное доказательство того, что данная методика работает. И это не единственный её плюс.

Достоинства

После освоения основных асан можно использовать йогу для похудения в домашних условиях, не тратя деньги на абонемент в зал и никого не стесняясь;
это отличное лекарство от стресса, снижает тревогу и беспокойство;
в рамках одной тренировки все группы мышц получают нагрузку;
улучшается гибкость тела;
повышается выносливость;
возможность самоконтроля: медитация позволяет отвлечься от неприятных мыслей, сосредоточиться;
увеличивается приток крови к мозгу — повышается умственная активность;
это эффективное средство детоксикации: происходит массаж внутренних органов, который способствует выведению шлаков и лишней жидкости.

Недостатки

Занятия должны быть регулярными — их нельзя пропускать;
многие упражнения и позы очень сложные;
групповые занятия могут стать истоком внутренних комплексов у начинающих, так как у них сначала не всё будет получаться, тогда как взгляды занимающихся будут устремлены на них;
иногда бывает достаточно трудно найти группу для занятий, в которой вы будете чувствовать себя комфортно;
согласно древнему восточному учению, утренняя йога — самая эффективная, с какой бы целью вы её ни использовали, однако при занятиях в группе она оказывается недоступной;
приготовьтесь к тому, что такое похудение — процесс медленный, так что придётся набраться терпения.

Не стоит опрометчиво закрывать глаза на недостатки йоги в качестве методики для похудения. Если вам нужно убрать проблемные места на теле в самые короткие сроки, знайте — это не ваш путь. Нельзя приступать к занятиям, если не уверены, что сможете поддерживать регулярность тренировок.

По страницам истории. Археологами обнаружены изображения йогов на печатях, которые датируются III в. до н. э.

Виды

Новичкам очень трудно определиться с видом, которых в этой древней восточной системе существует огромное количество. Вам не обязательно разбираться, чем Крийя отличается от Кундалини, а также метаться между Интегральным направлением и Бихарской школой, например. При выборе нужно руководствоваться двумя факторами:

Узнаёте, какие направления представлены в вашем городе. Изучаете их и отдаёте предпочтение тому, которое будет максимально способствовать похудению.
Рекомендуемые виды для снижения веса — либо классические, либо современные.

Классические:

Бхакти — самая лёгкая йога, не требующая тяжёлых физических усилий, идеальна для начинающих.
Карма — учит прежде всего внутреннему самосовершенствованию, меняет мировоззрение человека, который в итоге самостоятельно приходит к здоровому образу жизни.
Джняна — путь самосознания, позволяющий отвлечься от всего отрицательного, поставить перед собой цель и чётко ей следовать.
Раджа / царская / аштанга / йога восьми ступеней — нацелена на контроль разума, очень проста, но эффективна в практике, похудение достигается не столько посредством физических упражнений, сколько силой мысли.
Хатха — физическая подготовка тела к медитациям, закаляет одновременно и тело, и дух. Включает в себя технику правильного дыхания, асаны и здоровое питание.

Современные:

Силовая йога – формирует красивые мышцы, фигуру, способствует похудению. Рекомендуемые асаны: Рудрасана, Воин, Лодка, Мудрец, Планка.
Фитнес-йога — комплекс упражнений, улучшающих осанку, восстанавливающих подвижность суставов, успокаивающих нервы, убирающих недостатки фигуры. Внимание акцентируется на статичности используемых асан, а не на силе их выполнения.

Помимо этих направлений, возможно, в вашем городе имеются и другие школы: крийя, сахаджа, аштанга-виньяса, сурат-шабд, бикрам. При регулярных и правильных занятиях с профессионалом любая из них поможет вам откорректировать фигуру.

Согласно статистике. Занимаясь йогой на протяжении 2 месяцев, человек теряет до 20 % своего веса.

Упражнения и позы

Первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением тренера. Это обусловлено тем, что позы, в которых выполняются упражнения, сложны по технике. Придётся прогибать тело во все стороны, соблюдая определённый угол. И в самом начале этого сложного пути это должно контролироваться мастером со стороны.

Любая ошибка чревата не просто отсутствием результата — она может нанести вред здоровью. Так что в домашних условиях можно начать заниматься только после того, как основные асаны будут тщательно проработаны и освоены под руководством инструктора.

Упражнения

Есть базовые упражнения йоги, которые будут максимально способствовать похудению. Именно их и нужно включать в программу тренировок.

Скручивания

С них можно начинать разминку, которая должна длиться около 10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Здесь выполняются такие асаны, как Бхарадваджасана, Мудрец, Ардха Матсиендрасана, Царь Рыб (половинная поза). Они стимулируют пищеварение, очищают печень и почки. Все эти органы играют не последнюю роль в снижении веса. В первую очередь их нужно освоить тем, кто планирует использовать эту древнюю гимнастику для похудения живота и боков.

Стойки

Сложные для выполнения упражнения, полезные прежде всего для похудения ног. Они требуют равновесия и силы, но при этом отлично прорабатывают различные группы мышц, делая вас сильными и выносливыми. В программу нужно обязательно включить такие асаны, как Стул, Орёл, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Поза Стула, например, просто идеальна для похудения бёдер и ягодиц, укрепления икр и позвоночника. Позиция Воина хорошо растягивает мышцы плеча и живота. Полумесяц и Треугольник воздействуют на позвоночник и улучшают пищеварение.

Переворачивания

Cтимулируют органы и мышцы брюшной полости, а здесь же находится и пресс, и висцеральный жир, и отвисший животик, и жиры на боках, и пищеварение — одним словом, всё то, что так или иначе связано с лишним весом. Они также оказывают влияние на щитовидную железу, снимают напряжение со спины, хороши для похудения рук. Освойте позу Плуга и стойку на плечах. Они выдерживаются около минуты и между ними нужно делать небольшой интервал. Уравновесить их можно асанами с мягким прогибом спины (присмотритесь к Рыбам или Мосту).

Наклоны

Наклоны выполняются и сидя, и стоя. Здесь самыми популярными являются асаны Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Собаки, смотрящей вниз, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Их задача — растяжка подколенного сухожилия, бёдер и икр, укрепление и похудение ног, улучшение пищеварения, снятие напряжения и стресса.

Расслабление

Каждое занятие должно заканчиваться 10 минутами полной релаксации. Существуют специальные позы для расслабления, которые помогают снять стресс. Освойте азы медитации, без которых тренировки не будут полноценными. На данном этапе отрабатываются позиции Шавасана, Баласана, Ребёнка.

Обязательно включайте данный комплекс упражнений в программу своего похудения и уже через пару месяцев будете приятно удивлены результатами. Но для их получения и большей эффективности следует освоить правильную технику выполнения хотя бы базовых поз йоги.

Базовые асаны

В йоге есть асаны, которые способствуют снижению веса и коррекции фигуры в проблемных местах. Их нужно будет освоить в первую очередь.

Гора / Тадасана

Цель — улучшение осанки. Является переходом от одной позы к другой. Количество повторений в качестве отдельного упражнения — 8 раз.

Ступни на ширине 20 см.
Руки над головой в «замке». На выдохе наклониться вправо.
На вдохе подняться, на выдохе наклониться влево.
Тело и голова должны находиться в одной плоскости.
Чтобы выйти, опустить руки, поставить ноги на ширину плеч, восстановить дыхание, полностью расслабиться.

В результате улучшается гибкость позвоночника, развиваются прямые мышцы пресса, уменьшаются жиры на боках, обеспечивается бесперебойная работа кишечника, укрепляются лёгкие.

Наклон вперёд стоя / Уттанасана

Можно выбрать разные вариации этой позы: Пада Хастасана (для спины и живота), Ардха (для выносливости), Хаста (от остеохондроза, для увеличения груди), Баддха Хаста (для снятия стресса, чтобы уменьшить аппетит), Бандха Хаста (для постановки правильного дыхания). Ниже приведена техника выполнения последней позы.

Прямая стойка, руки и плечи — в расслабленном состоянии, стопы вместе.
Скрестить руки запястьями, медленно поднять их перед собой до головы или даже выше (насколько сможете). Смотреть строго на ладони.
Медленный вдох — развести руки в стороны, задержите дыхание, расслабиться.
Медленный выдох — скрестить руки запястьями над головой и опустить их.

Повторять 10 раз. Успокаивает разум и тело.

Кобра / Бхуджангасана

Будет особенно интересна девушкам, так как позволяет хорошо проработать ягодицы, которые в результате становятся очень упругими и рельефными. Кобра также укрепляет позвоночник. Ниже приведена техника выполнения её облегчённого варианта — асана Сфинкса. Она рекомендована для начинающих, у которых ещё нет такой гибкости позвоночника, чтобы полноценно выполнить Бхуджангасана.

Лечь животом на пол.
Ноги расположены параллельно, носки вытянуты. Нужно стараться их не смыкать.
Руки должны занять такое положение, чтобы при подъёме туловища локти были под плечевыми суставами.
Поднять верх корпуса, опершись на локти и максимально вытянув шею.
Голова не запрокидывается. Задняя поверхность шеи и позвоночник вытягиваются до предела. Подбородок направлен вниз.
Плечи не поднимать вверх.

При правильном выполнении у вас должно улучшиться настроение, потому что она способствует выработке гормонов радости, помогает справляться со стрессом, который иногда становится причиной лишнего веса.

Собака, смотрящая вниз / Адхо Мукха Шванасана

Хороша для растяжки и похудения бёдер, икр и рук.

Ступни на ширине плеч, колени чуть согнуты.
Опустить руки на пол, чтобы ладони и ступни находились на одной линии. Пальцы выпрямлены, направлены строго вперёд, кроме больших, — они смотрят друг на друга.
Выпрямить спину, разогнуть колени, потянуться пятками к полу. Упереться ладонями в пол, спину выгнуть, поясницу прогнуть. Голова, шея, спина образуют одну линию. Ягодицы напрячь, лопатки направить вовнутрь.
Дыхание должно быть ровным.
Начинающим нужно продержаться в такой позиции хотя бы минуту. Максимальное время для более опытных — 10 мин.

Рекомендована при плоскостопии, анемии, искривлении позвоночника, ожирении.

Воин I / Вирабхадрасана I

Воин тоже работает на бёдра, делая их рельефными и упругими.

Встать в позицию Горы.
Руки поднять вверх, ладони соединить тыльными сторонами.
Глубокий вдох. Прыжок. Ноги — на максимальную ширину.
Выдохнуть, повернуться вправо: правая ступня уходит вправо на 90 °, левая — в эту же сторону, но с незначительным углом. Согнуть правое колено, чтобы бедро было параллельно полу, голень — перпендикулярна: угол от икры до бедра должен быть равен 90 °.
Напрячь левое колено, вытянуть ногу.
Позвоночник вытянуть, посмотреть на ладони. Задержаться на 30 сек, восстановить дыхание.
Повторить то же самое в другую сторону.
Выдох. Прыжок. Вернуться в асану Горы.

При регулярном выполнении расслабляет мышцы спины, устраняет зажатость в позвоночнике, тонизирует, положительно сказывается на пищеварении, улучшает осанку, делает походку красивой.

Треугольник / Уттхита Триконасана

Самая популярная поза в йоге. Без неё не обходится ни одно занятие. Она делает тело гибким и выносливым.

Войти в асану Горы.
Глубокий вдох — прыжок, ступни — на расстоянии метра. Руки ладонями вниз через стороны поднять до плеч.
Левая ступня поворачивается на 90 °, правая — внутрь.
Выдох. Наклонить тело влево. Кончиками пальцев коснуться пола или левой лодыжки.
Правую руку вытянуть вверх, чтобы она составляла одну линию с левой. Повернув голову, следить глазами за большим пальцем правой руки.
Задержаться на 1 мин. Восстановить дыхание.
На выдохе поднять тело вместе с рукой вертикально.
На вдохе выпрямиться.
Правую ступню повернуть на 90 °, левую — вовнутрь. Всё повторить с самого начала.

Нужно избавиться от головной боли? Чувствуете напряжение в спине? Треугольник вам в помощь.

Расслабление / Шавасана

Эта асана имеет ещё одно название, но оно весьма неблагозвучное — поза трупа. Однако она очень важна, так как заканчивает каждое занятие. Техника выполнения предельно проста: лечь на пол, ноги расположить на комфортном расстоянии друг от друга, руки вытянуть вдоль туловища, ладони должны смотреть вверх. Закрыть глаза и расслабиться.

Ничего себе! У йогов есть соревнования даже по левитации! На недавнем чемпионате, проводившимся на базе университета Махариши Махеш Йоги, были поставлены новые рекорды — 50 см в высоту и 2 м в длину.