Упражнения против целлюлита: максимально эффективные комплексы для выполнения в домашних условиях

Целлюлит не всегда сопровождается лишним весом, так как может быть обусловлен возрастными изменениями, происходящими в подкожной прослойке. В таком случае женщины делают обёртывания, записываются на массаж, приобретают дорогостоящие кремы — но при этом совершенно не задумываются о том, что спорт здесь тоже будет весьма уместен.

Не нужно относиться к физическим нагрузкам только лишь как способу похудения. Есть комплексы упражнений, специально разработанные для устранения апельсиновой корки на разных частях тела.

Рекомендации

Силовые упражнения против целлюлита хороши тем, что в процессе их выполнения мышечная ткань постепенно замещает жировую. И вместо бугристой корки вы получаете прокачанный пресс, упругую попу и рельефные бёдра.

В свою очередь, преимущество кардионагрузок в том, что они обеспечивают приток необходимого количества кислорода к тканям (ускоряется кровообращение), а он уже способствует сжиганию и выведению жиров. Так что выбранные комплексы должны включать и то, и другое — это главное правило занятий.

Помимо них, возьмите на вооружение некоторые рекомендации специалистов:

  1. Начните с составления плана занятий. Тренировки должны быть интервальными: нужно давать организму время на восстановление. Идеальный график — через день 3 раза в неделю.
  2. Время занятий подбирается в соответствии с вашей физической подготовкой. Начните с минимума (минут 10), а затем постепенно прибавляйте каждую неделю по 5 мин, пока не дойдёте до 45 мин.
  3. Помните, что ваша задача — не похудение и не наращение мышечной массы, а всего лишь борьба с ненавистным целлюлитом. Соответственно, высокая интенсивность и темп вам ни к чему.
  4. Заниматься нужно в лёгкой, свободной одежде.
  5. Помещение должно быть хорошо проветрено.
  6. Занятия можно проводить и утром, и вечером — здесь вас ничто не ограничивает.
  7. За полчаса до занятий и столько же после них выпивайте по 200 мл протеинового коктейля — он ускорит замещение жировой подкожной клетчатки мышечными волокнами.
  8. В день пейте не менее 2 л воды.
  9. Попутно нормализуйте питание, исключив из рациона всё вредное и уменьшив суточную калорийность пищи.
  10. Используйте против целлюлита специальные процедуры — массаж и обёртывания.
  11. Курение и злоупотребление алкоголем могут свести пользу занятий на нет, поэтому их нужно либо ограничить, либо распрощаться с ними навсегда. Поверьте — этот акт воли скажется самым положительным образом на состоянии вашей кожи — апельсиновая корка сойдёт гораздо быстрее.
  12. Дышите чаще свежим воздухом — гуляйте по вечерам пешком.
  13. Если вы вынуждены вести сидячий образ жизни, ежечасно вставайте со своего офисного кресла и выполняйте гимнастику Воробьёва.

Лучше всего упражнения от целлюлита выполнять в тренажёрном зале под присмотром личного тренера: он и план занятий составит, и комплекс подберёт, и на ошибки укажет. Но это решение проблемы, которое далеко не каждому по карману.

Поэтому большинство предпочитает проделывать всё в домашних условиях. Вот тут-то и пригодятся данные рекомендации. Смотрите больше видеороликов, где рассказывается о правильной технике выполнения того или иного упражнения — именно от неё будет зависеть конечный результат.

Противопоказания

Физические нагрузки, оказывая мощное воздействие на многие системы организма, имеют ряд противопоказаний.

Не рекомендуется бороться с целлюлитом посредством упражнений при наличии следующих состояний и проблем со здоровьем:

  • беременность, послеродовой период;
  • варикоз;
  • воспаление лёгких;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • любые кровотечения, в том числе — менструация;
  • недавно перенесённая инфекция;
  • патологии почек;
  • повышенное давление;
  • после хирургической операции силовыми тренировками нельзя заниматься в течение года;
  • проблемы со зрением;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • эпилепсия.

Иногда желание избавиться от целлюлита настолько велико, что игнорируются и рекомендации специалистов, и данный список противопоказаний. Всё это приводит к печальным последствиям — не устранению апельсиновой корки, а длительному лечению обострившихся заболеваний и осложнений.

Если после занятий или во время них вам становится плохо (кружится голова, подступает тошнота и пр.), нужно либо снизить интенсивность выполнения упражнений, либо отказаться от них и пройти обследование на наличие противопоказаний.

Общий обзор

Для борьбы с целлюлитом можно подобрать готовый комплекс и в точности следовать ему. А есть другой вариант — никто лучше вас не знает своего тела, поэтому можно рискнуть и попробовать составить собственный блок из нижеследующих упражнений.

Рекомендуемые силовые нагрузки:

Рекомендуемые кардиоупражнения:

  • подъём согнутой и выпрямленной ноги;
  • подъём корпуса лёжа на боку;
  • махи ногами вверх в положении лёжа на боку;
  • подъём таза (для проработки ягодиц) из положения лёжа;
  • упражнение «берёзка».

Рекомендуемые упражнения на растяжку:

  • махи;
  • полушпагат.

Дополнительные занятия:

А вот фитбол здесь окажется не у места, так как он работает прежде всего на позвоночник и гибкость — ни то, ни другое никоим образом не поможет вам избавиться от целлюлита.

Комплекс Лисичкиной

Рекомендуем обратить внимание на комплекс упражнений Дарьи Лисичкиной, который она включила в свою авторскую программу «Bye-Bye, cellulite!» («Пока-пока, целлюлит!»). Сама она является известным и востребованным на сегодняшний день фитнес-тренером и экспертом в области ЗОЖ. Автор книг по этой тематике и блоггер.

  1. Обычные приседания — 10 раз.
  2. Ногу оставить назад, вторую согнуть. Ладони — на передней поверхности бедра чуть выше колена, спина прямая. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другой ноги. На каждую — по 5 раз.
  3. Лечь на спину, выпрямленные руки закинуть за голову. Поднимать корпус вслед за прямыми руками, тянуться к носочкам до максимума. 10 раз.
  4. Перевернуться на правый бок, сделать упор на правую руку. Левую выпрямленную ногу поднять и опустить. 10 раз для каждой ноги.
  5. Повернуться на спину. Правую ногу подтянуть к себе руками, левую закинуть за колено правой. Зафиксироваться на 15 сек. Поменяться. 5 повторов.
  6. Встать, расслабиться, перевалить весь вес на одну ногу, приподнять другую. Зафиксироваться на 20 сек. Проделать то же самое с другой.

Дарья предлагает эффективные упражнения от целлюлита, которые не требуют интенсивности. Соответственно, в ходе занятий не возникает проблем с дыханием, а сердце не нагружается сверх меры. Так что комплексом от Лисичкиной могут воспользоваться даже те, у кого имеется ожирение.

Комплекс для бёдер и ягодиц

Если апельсиновая корка осела на бёдрах и ягодицах, подбирайте специальный комплекс — для избавления от целлюлита именно на этих частях тела. Упражнения будут направлены преимущественно на растяжку, чтобы сделать мышцы гибкими и эластичными. Это позволит жировым капсулам постепенно вскрываться под давлением нагрузок — и ускорившийся в результате интенсивных занятий лимфоток будет выводить их содержимое из организма.

Чтобы убрать целлюлит на ногах и попе, можете воспользоваться следующим комплексом.

  1. Сесть на пол, выпрямить ноги. Дотянуться до щиколотки, держать её руками. Поднимать и опускать ногу, не отпуская щиколотки. 20 повторов для каждой.
  2. Лечь на спину. Ладони подложить под ягодицы. Выпрямленные ноги медленно поднять под прямым углом. Максимально развести их в разные стороны. 10 раз.
  3. Махи выпрямленными ногами вперёд-назад и в стороны.
  4. Сесть на пол, руки за головой, ноги вытянуть вперед. Двигаться на попе вперёд и назад, спина — ровная и прямая.
  5. Прыжки.
  6. Хороши от целлюлита на внутренней стороне бедра так называемые «ножницы». Лечь на пол, ладони поместить под ягодицы, прижать спину к полу. Поднять ноги, выполнять ими движения, имитируя ножницы.
  7. Отлично дополнит предыдущее упражнение «велосипед». Исходная позиция та же, только бёдра должны двигаться так, словно вы крутите педали воображаемого велосипеда.
  8. Встать на четвереньки, поднять ногу, отводя её максимально назад, как можно выше. Зафиксироваться. Проделать то же самое для другой. По 10 повторов на каждую.

Эти несложные упражнения помогут избавиться от целлюлита на ягодицах и бёдрах в течение 1-2 месяцев. Ещё столько же нужно прозаниматься для профилактики его повторного появления.

Комплекс для живота

Упражнение от целлюлита велосипед

Есть отдельные комплексы упражнений для борьбы с целлюлитом на животе, куда добавляются ещё и растяжки после родов. Всё это вполне устранимо при регулярных нагрузках на данную часть тела.

  1. Лечь на пол, ладони подложить под ягодицы, прижаться к полу. Приподнять ноги под небольшим углом, медленно опустить одну из них вниз. Зафиксироваться, почувствовать напряжение в мышцах. Вернуть ногу вверх, повторить для второй. 10 повторов для каждой.
  2. Лечь на пол. Согнуть колени под прямым углом. Ладони — между ними. Приподнять корпус вверх вслед за вытянутыми руками, почувствовав сокращение мышц пресса. Зафиксироваться.
  3. Лечь на спину. Невысоко приподнять нижние конечности, развести в стороны, несильно постучать друг об друга, удерживая на весу, в течение 1 мин. Опустить их, расслабиться. Через 20 сек повторить. Начать с 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5.
  4. Хулахуп. Начать с 5 мин кручения, прибавляя каждую неделю по 5 мин, довести до получаса ежедневных тренировок.
  5. Приседания с отягощением (с гантелями).
  6. Лечь на спину. Между ступнями зажать небольшую подушку. Постараться поднять ноги так, чтобы «груз» не упал. Прочертить ими в воздухе несколько воображаемых кругов, продолжая удерживать подушку. Выполнять, пока не заболит пресс.
  7. Планка. Принять упор, как для отжиманий: ладони размещены строго под плечами, носки упёрты в пол. Натянуть корпус, словно струну. Начать с 5 сек — постепенно довести продолжительность упражнения до 5 мин.
  8. Лечь на бок. Убрать руки за голову. Прижать бёдра друг к другу, максимально напрячь их, оторвать нижние конечности от пола как можно выше.

Если регулярно и правильно выполнять предлагаемый комплекс, уже через пару месяцев вы увидите не апельсиновую корку, а красивые кубики пресса, тонкую талию и плоский животик.

Общий комплекс

Специалисты рекомендуют не зацикливаться на какой-то определённой части тела и концентрироваться только на ней. Поэтому предлагаем вам лучшие упражнения от целлюлита, работающие на мышцы и бёдер, и ягодиц, и живота.

  1. В качестве разминки — 5 мин хулахупа, ходьба на месте, наклоны в разные стороны.
  2. Стопы на ширине плеч. Согнуть колени так, чтобы на бедро можно было поставить стакан. Напрячь мышцы ягодиц. Зафиксироваться как можно дольше.
  3. Приседания с гантелями. 3 подхода по 10 раз.
  4. Встать на колени, выровнять спину, вытянуть руки перед собой. Перекатившись, сесть на одну из ягодиц, слегка отклонив в сторону корпус. Стараться спину держать по-прежнему прямой. Не терять равновесие. Перекатиться на другую ягодицу.
  5. Выпады с отягощением. Гантели держать в выпрямленных и опущенных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд одной ногой, вторая — на носочке. Покачаться, пружиня.
  6. Лечь на спину, руки за голову. Поднять туловище, прикоснувшись грудью к коленям.
  7. Лечь на спину, руки — в стороны, выпрямленные ноги медленно поднимать перпендикулярно к полу. Зафиксироваться. Так же медленно опустить.
  8. Упор лёжа. Колени касаются пола — можно сказать, лежат на нём. Из такого положения отжаться.
  9. В качестве заминки можно использовать прыжки на скакалке, ходьбу на месте.

Данный комплекс упражнений отличается простотой техники и доступен буквально всем. Вам даже не придётся посещать зал, чтобы убрать целлюлит, — всё это реально выполнить в домашних условиях.

Водные упражнения

Особого внимания заслуживают упражнения в воде, которые многие называют одними из лучших в борьбе с целлюлитом. Действительно, вода оказывает мощное давление на тело, что приводит к разглаживанию рельефа и апельсиновой корки.

При этом нужно понимать, что эффект будет преимущественно косметический. Жировые капсулы никуда не денутся, а лишь уйдут вглубь. При отсутствии правильного питания и дополнительных процедур (массаж, обёртывания), как только вы прекратите заниматься аквафитнесом, всё вернётся.

  1. Лечь спиной на воду, руки — в стороны ладонями вниз. Подтянуть колени максимально к животу, снова выпрямить.
  2. Исходная позиция — та же. По диагонали подтянуть колено к противоположному плечу, зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Сделать так же с другой ногой.
  3. Взяться обеими руками за бортик, ноги выпрямлены, зажать между бёдер фитбол. Поднимать и опускать ноги, стараясь удержать мяч.
  4. Зайти в воду на максимальную глубину, чтобы дно не ощущалось. Согнуть колени, подогнуть их под себя, прижать к животу. Держаться на плаву с помощью вытянутых в стороны рук. Поворачивать таз в разные стороны, сохраняя корпус стабильным.
  5. Зайти в воду по грудь, пальцы сцепить в замке за головой. Поднять ногу, коснуться её локтём (можно сгибать корпус). Сделать в другую сторону.

Если планируете бороться с целлюлитом с помощью упражнений в воде, учтите несколько нюансов:

  • курс должен продолжаться не менее 2 месяцев, а абонемент в бассейн — удовольствие не из дешёвых;
  • для выполнения водных упражнений нужно будет освоить дыхательную гимнастику, с которой они намного эффективней;
  • после бассейна всегда хочется есть, и кто поддаётся этому чувству— набирает лишние килограммы, а не теряет их (соответственно, целлюлит тоже никуда не исчезает);
  • занятия аквааэробикой преимущественно групповые со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В фитнес-индустрии вопрос, можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями, решается однозначно: не только можно, но и нужно. В комплексе с соответствующей диетой и разнообразными процедурами (массаж, применение кремов, душ Шарко и т. д.), занятия спортом позволят избавиться от этой напасти в самые короткие сроки.

Для этого нужно воспользоваться рекомендациями специалистов и заставить себя заниматься регулярно и с максимальной отдачей. Но даже по достижению желаемых результатов не нужно останавливаться на достигнутом, иначе апельсиновая корка вернётся вновь. Не оставляйте ей шансов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *