Дыхательная гимнастика для похудения: как работает, 8 основных техник, противопоказания

Среди многочисленных способов похудения самыми популярными являются диеты и тренировки. Они в большинстве случаев эффективны и проверены временем, но в силу различных обстоятельств не все могут ими воспользоваться.

В таких случаях многими специалистами рекомендуется дыхательная гимнастика для похудения. Она занимает не более 15 минут в день, не требует каких-то нечеловеческих усилий, не разоряет кошелёк. А при регулярных занятиях её эффективность можно почувствовать всем своим телом: вес постепенно уходит, вместе с ним исчезают проблемные места, здоровье улучшается, настроение поднимается. Причём действие таких упражнений на процесс похудения объясняется вполне научно, в отличие, например, от непонятных принципов работы чудесных пилюль из африканских семян.

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток.

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

  • блокировать чувство голода;
  • улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
  • расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
  • уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
  • укреплять иммунитет;
  • успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, — не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика только новичкам может показаться лёгкой. На самом деле выполнение каждого упражнения требует определённого физического напряжения. Оно, в свою очередь, воздействует, прежде всего, на лёгкие, органы дыхания и мышцы пресса, частично затрагивая некоторые внутренние органы (желудок, почки). И если с ними имеются какие-то проблемы, могут возникнуть осложнения.

Существует ряд противопоказаний для такого способа похудения:

  • аритмия;
  • бронхиальная астма;
  • внутренние кровотечения;
  • гиперфункция щитовидки;
  • глаукома;
  • заболевания почек;
  • обострение инфекций;
  • общее неудовлетворительное состояние;
  • остеохондроз верхних отделов позвоночника;
  • острый тромбофлебит;
  • лихорадка;
  • повышенное глазное, артериальное, внутричерепное давление;
  • послеоперационный период;
  • сердечная недостаточность;
  • травмы позвоночника и головы;
  • тяжёлые патологии.

Список достаточно длинный, но практически все противопоказания в нём — относительные, а не абсолютные. Это значит, что в определённых условиях всё-таки можно обойти запрет и начать практиковать похудение с помощью дыхательной гимнастики.

Виды

Если раньше данную методику использовали для медитативных практик и лечения некоторых заболеваний, то сегодня эти упражнения разучиваются теми, кто мечтает о стройной фигуре. И это неспроста. Ведь именно сейчас появилось множество методик, предлагающих целые их комплексы для коррекции фигуры и снижения веса. Обзор самых эффективных — поможет вам сделать правильный выбор.

  • Бодифлекс

Бодифлекс — дыхательная гимнастика для похудения, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Данная методика позволяет с помощью специальных упражнений увеличить в организме концентрацию углекислого газа. Он постепенно накапливается в крови и изолирует кислород, поступающий извне, от гемоглобина. Тому ничего не остаётся, как в свободном полёте устремиться с кровотоком в области мускульного напряжения. Именно тут он начинает выполнять свою полезную работу — активно расщеплять жировые клетки.

В комплексе всего 12 упражнений, в основе которых лежит правильная задержка дыхания.

  • Оксисайз

Оксисайз — очень популярная дыхательная гимнастика. Механизм похудения с её помощью похож на методику бодифлекса. Но здесь упражнения более мягкие, выполняются гораздо легче, нет резких выдохов. Одно из преимуществ данной системы — минимальное количество противопоказаний. Её даже рекомендуют для похудения беременным женщинам, если они набрали слишком много веса.

Второе преимущество оксисайза перед бодифлексом: дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, когда будет удобно. Чайлдерс Грир настаивает на том, что их нужно делать исключительно натощак.

Удивительно, но дыхательная гимнастика оксисайз тратит калории в полтора раза быстрее, чем если вы используете для похудения велотренажёр. Комплекс упражнений отлично нагружает мышцы брюшного пресса, поэтому его рекомендуют, прежде всего, для похудения живота. Врачи назначают данную методику при заболеваниях половой системы, ЖКТ и мигренях.

  • Марина Корпан

В последнее время большую популярность среди худеющих получила дыхательная гимнастика от Марины Корпан. Она является специалистом в этой сфере, фитнес-инструктором, телеведущей, автором книг по коррекции фигуры. Система упражнений, которую она предлагает, не уникальна. Она всего лишь соединила в одно целое бодифлекс и оксисайз. Получился очень эффективный комплекс, позволяющий медленно, но гарантированно убирать жировые складки и лишний вес.

Корпан утверждает, что её гимнастика — одна из самых простых и безопасных, не требует никаких ограничений. И в то же время список противопоказаний к ней очень длинный, а рекомендации по питанию напоминают самые строгие диеты.

  • По Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой разработана в 30-е годы XX века. Изначально она предназначалась для восстановления профессионального голоса у эстрадных и оперных певцов. И только потом её стали использовать для лечения различных заболеваний и похудения. До сих пор эта система остаётся единственной и неповторимой в своём роде. В основе её упражнений — чередование резких и коротких вздохов через нос при одновременном сжатии грудной клетки.

  • Цзяньфэй / цигун

Цзяньфэй (по-другому — цигун) — это китайская дыхательная гимнастика, у которой даже в названии заложена её направленность на похудение. Переводится как «сбросить жир». Она не заставляет сидеть на изнурительных диетах и заниматься до изнеможения спортом, так как справляется со снижением веса без дополнительных усилий. Цзяньфэй рекомендуется выполнять в разгрузочные дни, так как она помогает блокировать чувство голода и не сорваться. В основе системы — брюшное дыхание. Всего 3 упражнения под названиями «волна», «лотос» и «лягушка» позволят вам вновь почувствовать себя воздушной и лёгкой.

  • Мике Риосуке

Многим не понаслышке знакома японская дыхательная гимнастика от Мике Риосуке — киноактёра, который на собственном опыте показал эффективность им же изобретённой методики.

Изначально его целью было вовсе не похудение, хотя лишний вес у него на тот момент времени тоже присутствовал. Мике много лет страдал от болей в пояснице. Так как он хорошо был знаком с древней культурой своей страны и восточной медициной, он решил объединить их. Так появилась на свет японская система дыхания, которая избавила актёра за полгода не только от болевых синдромов, но ещё от 10 лишних килограммов и 13 см на талии. При этом он не посещал ни массажистов, ни спортзал, и ни о каких диетах знать не хотел. В основе упражнений — дыхание животом через нос на счёт «1-2-3».

Согласно отзывам, японский метод похудения с помощью дыхания является не только одним из самых простых из всех, но ещё и самым эффективным.

  • Пранаяма

Пранаяма — йоговское дыхание, которое тоже можно использовать для похудения. Данная гимнастика заставляет задействовать прежде всего живот, а не грудь. Кроме того, чтобы убрать жир с боков и на талии, существуют специальные упражнения (например, капалабхти). Они требуют особой подготовки и ежедневной практики. Очень трудно втягивать в себя живот по максимуму, буквально загоняя все внутренние органы под рёбра, и при этом размеренно и правильно делать вдохи и выдохи. Уже давно вакуумное дыхание в йоге признано лучшим для рассасывания висцерального жира.

  • Упражнения Попова

Данная дыхательная гимнастика была разработана специально для послеродового похудения. Все упражнения в ней направлены преимущественно на то, чтобы убрать складки на животе и привести в порядок мышцы пресса.

Полезные советы

Чтобы дыхательная гимнастика оказалась максимально эффективной, постарайтесь с самого начала прислушиваться к рекомендациям специалистов и делать всё правильно.

Общие рекомендации:

  1. Занимаясь дыхательной гимнастикой, не стоит изнурять организм диетами. Достаточно просто перейти на правильное питание.
  2. Курить придётся бросить.
  3. Желательно увеличить двигательную активность. Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале или бегать по утрам, пусть это будет хотя бы 10-минутная зарядка, плавание или пешие прогулки. Гиподинамия и дыхательная гимнастика — вещи несовместимые.
  4. Чтобы правильно делать упражнения (в любой системе), нужно находиться в умиротворённом состоянии духа. Поэтому старайтесь беречь свои нервы и не переживать понапрасну.

Независимо от того, какую именно систему вы выбрали, вам понадобится правильная техника дыхания для похудения — она едина для всех методик:

  1. Во время дыхания необходимо контролировать мышцы живота, которые должны быть максимально расслаблены.
  2. Вдох производится исключительно носом — рот в этот момент полностью закрыт, губы плотно сжаты.
  3. При выдохе между губами нужно сделать небольшую щель и выпустить воздух через неё.
  4. Такое диафрагмальное дыхание требует выпрямленной осанки. Если спина будет изогнута, никакого эффекта от выполняемых упражнений не будет.

Специалисты советуют сначала поставить себе правильное дыхание, которое описывает данная техника, а потом уже приступать к выполнению упражнений для похудения.

Комплекс

Эффективное похудение с помощью дыхания возможно, только если будет удачно подобран комплекс упражнений. Можете выбрать любую из вышеописанных систем. Кто-то успешно соединяет их воедино, заимствуя вакуум — из йоги, задержку дыхания — из бодифлекса и т. д. Экспериментируйте, пробуйте, ищите варианты.

Одна из таких гимнастик представлена ниже. Для начала, четырёх упражнений будет вполне достаточно. Освоите их — можете постепенно добавлять к ним новые.

  • Счёт на 4

Одно из самых простых дыхательных упражнений, которое входит практически во все комплексы. Новичкам рекомендуется освоить его одним из первых, чтобы понять технику выполнения всех остальных. Главное правило — размеренный темп, без суеты и переживаний, никуда не надо торопиться, мысли должны быть исключительно светлыми и хорошими. И в то же время излишняя медлительность тоже может свести на нет все усилия. Поэтому выберите золотую середину.

Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание. Досчитать про себя до четырёх. Медленно выдохнуть. Снова зафиксироваться в таком положении и ещё раз довести счёт до четырёх. Повторить 10 раз. За день можно сделать 3-4 подхода.

  • Глубина

Данное дыхательное упражнение уже гораздо сложнее. Здесь надо прочувствовать каждое движение собственным телом. Задача — проработать мышцы живота и почувствовать, насколько глубоко вы смогли задеть их. Соответственно, результатом таких занятий месяца через 2-3 станет плоский животик и красивые кубики пресса. Заметьте: без штанг, гантелей и отжиманий. Подобная техника в йоге носит название вакуумной.

Максимально втянуть в себя живот. При этом правильно рассчитать собственные силы. Не нужно делать это до головокружения и спазма мышц. Произвести очень глубокий и медленный вдох. Задержать дыхание на пару секунд. А далее постепенно, но достаточно резкими рывками выдыхать из лёгких воздух. Он должен идти дозированно, небольшими порциями, через маленькую щель в плотно сомкнутых губах. При этом нельзя забывать работать животом: нужно обязательно расслаблять и напрягать мышцы пресса на каждом вдохе и каждом выдохе. Цикличность повторов данного упражнения выбирайте сами. Но для похудения живота его нужно повторить не менее 20 раз за день. Сначала можно делать 4 раза в день по 5 вдохов, потом 2 раза по 10, а после полноценного освоения техники разрешается выполнять всё за 1 раз.

  • Сфинкс

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно лёгким. Но по мере освоения его техники вы поймёте, как напрягается каждая клеточка вашего тела при постановке такого дыхания. Сфинкс рекомендуется тем, кто мечтает избавиться от обвисших и расслабленных мышц так называемого «пивного» живота. Для устранения висцерального жира оно тоже подойдёт как нельзя кстати.

Сесть в неглубокое кресло. Выпрямить и напрячь спину, не касаясь спинки кресла. Колени согнуть под углом 90 °С. Ступни плотно прижать к полу. Медленно начать дышать животом, максимально его напрягая, а затем расслабляя. Нужно почувствовать, как работают мышцы пресса. На первое время хватит и 10 повторов в день (но за 1 раз). Однако постепенно, осваивая правильную технику дыхания, нужно увеличивать нагрузку на мышцы живота и лёгкие, доведя количество повторов до 40 раз за день.

  • Волна

Очень эффективное упражнение, которое входит в китайский комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй. Если предыдущие техники работали преимущественно над мышцами живота, то здесь идёт полное оздоровление организма и как следствие — снижение веса. Для выполнения на первых порах потребуется несколько тренировок, потому что с первого раза вряд ли получится. Зато, отработав навык, можно делать его практически на автомате.

Лечь на ровную поверхность. Согнуть ноги в коленях. Ступни плотно прижать к полу. Левую ладонь (не пальцы, а именно ладонь, иначе упражнение работать не будет!) положить на грудь, правую разместить на животе. Техника такова: поочерёдно на вдохе и выдохе несильно нажимать ладонями на грудь и живот. Сделали глубокий вдох, расправили грудную клетку, максимально втянули живот и одновременно ладошкой нажали на него. После этого всё делаем наоборот: медленно выдохнули, надули живот, выпустили воздух, но теперь надавили ладонью на грудь (по центру).

Если вы ищете эффективный способ похудения, но диеты и спорт по каким-то причинам — не ваш вариант, обязательно попробуйте научиться правильному дыханию. Одна из гимнастик обязательно сработает и поможет вам сделать фигуру идеальной без особых усилий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *