Подробная инструкция по проведению разгрузочных дней для быстрого и эффективного похудения

Полноценная диета не всегда является спасательным кругом в борьбе с лишним весом. Некоторые не в состоянии выдержать низкокалорийный рацион в течение длительного времени. Другим она ни к чему, так как им нужно сбросить не 5-10 кг, а всего лишь 1-2. Что же делать в таких случаях?

Только не опускать руки и не смиряться с предательскими складками на боках. Если регулярно устраивать разгрузочные дни для похудения и очищения организма, с фигурой будет всё в порядке и без изнурительных голодовок. Вопрос лишь в том, как правильно их организовать.

Сущность

Некоторые неверно понимают суть данного понятия. С точки зрения диетологии, разгрузочный день — это день, на протяжении которого придётся питаться низкокалорийными продуктами в минимальных объёмах, и это вовсе не значит, что от еды нужно отказаться совсем (если это, конечно, не похудение на воде).

Такие ограничения ускоряют обменные процессы и выводят лишнюю жидкость из тканей. Благодаря этому, можно снизить вес или постоянно поддерживать его на нужном уровне. Такие разгрузки нужно устраивать регулярно (2-3 раза в месяц). Помимо этого, их можно организовывать перед диетой, чтобы подготовить организм к столь резкому изменению рациона, что минимизирует потом количество побочных эффектов и состояние стресса. Так больше шансов не сорваться и выдержать голодовку до конца.

Но чаще всего женщины привыкли проводить разгрузочные дни после переедания, когда в результате праздников были набраны те самые лишние килограммы. С одной стороны, это достаточно эффективный метод, чтобы похудеть быстро и без особых усилий. С другой, — бессистемность превращает такие единичные испытания в настоящий стресс для организма. Результат — потерянный вес очень скоро вернётся обратно. Поэтому, нужно заранее ознакомиться с основными принципами их проведения, чтобы не навредить себе.

Механизм похудения

Важно знать, как именно теряются эти лишние 0,5-2 кг всего лишь за 1 сутки. Проблема в том, что многие женщины ошибочно надеются на то, что разгрузочные дни позволят им:

  • уменьшить объёмы талии и бёдер (или других проблемных частей тела);
  • быстро и легко избавиться от 2-3 кг.

Это не более, чем мифы, которые диетологи развенчивают в два счёта. Во-первых, жировые отложения никуда не могут пропасть с проблемных мест. Жиросжигание — слишком длительный процесс, который просто не может вместиться в такие короткие временные рамки. Если устраивать разгрузочные дни регулярно (не менее 3 раз в месяц), построить на их основе целую систему похудения, то лишь месяца через 3-4 можно будет наблюдать коррекцию фигуры.

Во-вторых, не нужно надеяться на сногсшибательные результаты. В зависимости от выбора основного продукта для голодовки, общей суточной калорийности рациона и исходного веса — похудение за 1 день составит всего от 300 гр до 2 кг. Не больше!

И вот за счёт чего вы их потеряете:

  • выводятся токсины, шлаки, лишняя жидкость (а они составляют немалую долю в обще массе тела), т. е. производится качественная чистка организма;
  • запускается процесс жиросжигания (который в дальнейшем нужно поддерживать разными способами — правильным питанием, диетой, спортом и т. д.);
  • останавливается процесс откладывания жиров;
  • расходуется гораздо больше калорий, чем приходит;
  • улучшается пищеварение;
  • уменьшается (незначительно) объём желудка за счёт маленьких порций;
  • ускоряется метаболизм.

Эти моменты обязательно нужно учитывать. Если не знать механизм похудения, который они запускают в организме, можно разочароваться в них и забросить всё ещё на начальном этапе.

Плюсы и минусы

Многие думают, что однодневная голодовка — настоящая панацея, которая легко избавит и от лишних килограммов, и от мусора внутри организма. На практике же всё оказывается не так просто, особенно трудно придётся новичкам, которые будут страдать от сильных приступов голода. И это не единственный минус такой системы похудения. Поэтому изначально лучше взвесить все за и против, почитать отзывы простых обывателей и мнение специалистов.

Достоинства:

  • адаптация к правильному питанию, выработка здоровых пищевых привычек;
  • такое похудение доступно даже кормящим мамам, если выбрать сытные разгрузочные дни, в рационе которых достаточно витаминов и минералов;
  • избавление от отёков;
  • краткосрочность голодовки и стресса;
  • не нужно тратить время на стояние у плиты;
  • пищеварительная система получит отдых;
  • удержание здорового веса (при регулярных разгрузках);
  • чистка организма снижает риск заболеваний печени и почек, устраняет аллергию, улучшает состояние кожи;
  • эффективность — похудения действительно можно добиться.

Недостатки:

  • длительность: чтобы основательно похудеть, нужно на протяжении 3-4 месяцев регулярно устраивать разгрузочные дни;
  • длинный список противопоказаний;
  • жиры с проблемных мест никуда не уходят, объёмы талии, бёдер остаются на прежнем месте;
  • минимальные результаты;
  • множественные побочные эффекты в виде раздражительности и плохого настроения;
  • несбалансированный рацион, который характеризуется недостатком жиров, углеводов или белков, — при регулярном проведении чересчур голодных разгрузочных дней это грозит осложнениями для здоровья;
  • сильные приступы голода, постоянные мысли о еде;
  • снижение веса происходит за счёт выведения лишней жидкости и прочего мусора из организма, а не благодаря расщеплению жиров;
  • усугубление хронических болезней.

Так что разгрузочные дни — это несомненная польза для организма, которая, однако, в любой момент может обернуться во вред здоровью. Если придерживаться рекомендаций специалистов, всё делать грамотно, без фанатизма, никаких проблем не возникнет. Напротив: организовав систему таких однодневных голодовок, вы будете медленно, но верно и правильно терять в весе. А вместе с этим стройнеть и улучшать здоровье.

Противопоказания

Нельзя худеть данным способом при наличии следующих противопоказаний:

  • беременность;
  • депрессивное, угнетённое состояние;
  • заболевания ЖКТ, печени, почек;
  • любые хронические болезни;
  • мощные физические и интеллектуальные нагрузки;
  • одновременный приём лекарственных препаратов, действие которых может либо усилиться, либо снизиться под воздействием употребляемого продукта;
  • плохое самочувствие;
  • повышенная температура;
  • реабилитационный период (либо после затяжной болезни, либо после операции);
  • сахарный диабет и другие аутоиммунные заболевания;
  • синдром хронической усталости;
  • скачки давления;
  • эпилепсия и прочие психические расстройства и отклонения.

Противопоказания будут зависеть ещё и от того, какой именно продукт вы подберёте для проведения разгрузочного дня. Например, огуречные голодовки полезны при артрозах и подагре, но вредны для почек и мочевого пузыря. Поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом, можно ли вам устраивать ту или иную однодневную диету.

Побочные эффекты и осложнения

Побочные эффекты после (или во время) разгрузочных дней — это реакция организма на тот стресс, который вы ему устроили. Обычно они слабо выражены, их вполне можно перетерпеть или снять симптоматику лёгкими лекарственными препаратами.

К ним относятся:

  • головокружение;
  • дискомфорт в области желудка, изжога, расстройства стула, тошнота;
  • нарушение сна (бессонница);
  • плохое настроение;
  • раздражительность;
  • слабость, вялость, апатия;
  • снижение работоспособности.

Ничего страшного в подобных побочных эффектах нет. Проблемы с нервной системой можно устранить, выпив успокаивающего чая на травах. Желудочно-кишечные расстройства можно погасить такими безобидными препаратами, как активированный уголь или Мезим. От запоров выпить или съесть что-нибудь слабительное (чернослив), от диареи — закрепляющее (круто заваренный чай).

Гораздо хуже обстоят дела с осложнениями, когда разгрузочный день был проведён очень жёстко, вразрез с рекомендациями специалистов, без учёта противопоказаний.

Всё это чревато серьёзными проблемами со здоровьем:

  • анемия;
  • анорексия;
  • болезни ЖКТ;
  • витаминная недостаточность;
  • депрессия;
  • дистрофия мышечной ткани;
  • обезвоживание.

Если довести себя до одного из таких состояний, домашней аптечкой вы уже не сможете ограничиться. Чаще всего подобные осложнения приводят на больничную койку и к длительному лечению.

Правила проведения

Результаты и польза для организма во многом будут зависеть от того, насколько правильно провести разгрузочный день. К сожалению, не все об этом задумываются. Многие считают, что на протяжении суток придётся вообще ничего не есть или кормиться одним единственным продуктом. Но, как правило, современные системы однодневных голодовок избегают подобных схем.

Подготовка

Чтобы сделать разгрузочный день максимально полезным для организма, нужно позаботиться об этом заранее. Если вы впервые планируете похудение таким способом, начать нужно дней за пять до заветной даты, для остальных это время сокращается до 1-2 дней. Что нужно предпринять?

  1. Ежедневно убирайте из рациона по несколько вредных продуктов. Например, сегодня откажитесь от кетчупа и майонеза, завтра — от перекусов в заведениях фастфуда, послезавтра — от жирных и жареных блюд и т. д. Т. е. накануне вы должны приучить желудок к правильному питанию.
  2. Увеличьте двигательную активность. Записаться в спортзал вас вряд ли кто-то заставит, но пройти несколько остановок пешком, отказаться от лифта, погулять вечером вы в состоянии.
  3. Постепенно (по 1-2 стакана в день, не больше) увеличивайте суточную дозу выпитой воды. К разгрузочному дню она должна составлять не менее 1,5 л.
  4. Старайтесь не пить алкоголь и если не бросить, то сократить количество выкуриваемых сигарет.
  5. Сходите на приём к врачу, обследуйтесь, здоровы ли вы.
  6. Высыпайтесь.
  7. Не ешьте после 19.00.

Придерживаясь данных рекомендаций, вы сможете полноценно подготовить организм к предстоящей голодовке и увеличить её результативность в плане похудения.

Помимо этого, обязательно почитайте отзывы тех, кто уже всё это проходил, изучите рейтинги лучших разгрузочных дней и выберите тот продукт, который станет основой вашего рациона на целые сутки. Составьте меню, распределите приёмы пищи по часам.

Схема разгрузочного дня

Меню и график приёма пищи должны висеть на видном месте на протяжении всего данного дня. И не забудьте предупредить о нём всех домашних, чтобы они поддержали вас в благом начинании, а не соблазняли съесть с ними что-нибудь вкусненькое.

Как провести голодовку правильно? Предлагаем примерную схему, которую вы сможете откорректировать под свои запросы и режим.

  1. Начните день со стакана воды.
  2. Через 15 минут можно сделать 10-минутную утреннюю зарядку.
  3. Завтрак должен быть лёгким, но сытным. Рекомендуемая дозировка порции — не более 150 гр для женщин и 200 гр для мужчин. Примерное время — 8.00.
  4. Самое время включить любимую музыку и заняться уборкой по дому. И двигательную активность себе обеспечите, и отвлечётесь от голода.
  5. Ланч — это всего лишь перекус, который должен включать не более 1 некрупного овоща или фрукта или 1 стакан какого-нибудь напитка. Рекомендуемый объём порции — не более 50 гр для женщин и 100 гр для мужчин. Примерное время — 11.00.
  6. Можно пройтись по магазинам, посетить салон красоты (спа-процедуры, лёгкий массаж, маникюр и т. д.).
  7. Обед — время утоления голода. Разрешается съесть два блюда, но следить за объёмом порций, который в общей сумме не должен превышать 200 гр для женщин и 300 гр для мужчин. Примерное время — 14.00.
  8. Чтобы не сорваться, пора отдохнуть. Посмотрите телевизор, почитайте, устройте здоровый дневной сон, примите ванну.
  9. Полдник проходит по такому же плану, как и ланч. Примерное время — 16.30.
  10. Самое время пообщаться (с детьми, любимым человеком, подругами, родителями). Это хорошо отвлекает от голода.
  11. Ужин отличается лёгкостью. Объём порции — не более 150 гр для женщин и 200 гр для мужчин. Примерное время — 19.00.
  12. Можно прогуляться.
  13. Перед сном (примерно в 21.00) — последний приём пищи. Как правило, это небольшой фрукт или стакан напитка (чая на травах, сока, молока или кефира).
  14. Лечь спать нужно не позднее 23.00.

А самое главное — с завтрака до ужина между приёмами пищи каждый час нужно выпивать по стакану воды.

Если хотя бы примерно придерживаться подобного графика, разгрузочный день пройдёт на ура. Вам гарантировано не только существенное похудение, но ещё и отсутствие приступов голода, ведь распорядок расписан буквально по минутам.

Выход

Очень важно знать, как питаться после разгрузочного дня, чтобы резко не вернулись потерянные килограммы. Для этого нужно организовать правильный выход из подобной голодовки. Что можно сделать?

  • 1-ый день: увеличиваем объём каждой порции на 50 гр, расширяем рацион, включая в меню другие продукты из разрешённого списка.
  • 2-ой день: доводим объём порции до привычного, едим мясо и рыбу.
  • 3-ий день: разрешается что-нибудь пожарить, выпить бокал лёгкого вина.
  • 4-ый день: допускаем ещё 2-3 продукта из запрещённого списка.
  • На 5-ый день можно вернуться к своему прежнему рациону.

Любопытный факт в том, что если выстроить систему таких дней для похудения, то уже на 8 или 10 сутки вам снова придётся голодать, а к этому, как известно, нужно подготовиться. Вот и получается, что таким образом вы переходите на постоянный режим правильного питания.

Общие моменты

И ещё несколько советов по организации и проведению голодовки: как часто можно делать разгрузочные дни, что именно можно есть, как подсчитать суточную норму калорийности и прочие нюансы.

  1. Между разгрузочными днями (если вы на их основе выстраиваете систему) нужно придерживаться принципов правильного питания и заниматься спортом, чтобы добиться лучших результатов.
  2. Проводите их в одно и то же время, выстройте систему, к которой организму будет проще привыкнуть (например, каждую субботу или 1, 11 и 21 числа каждого месяца). Через 3-4 месяца поменяйте схему.
  3. Фрукты и овощи по возможности употребляйте сырыми. Остальные продукты можно варить, запекать или готовить на пару. Никакой жарки.
  4. Если чувствуете, что срываетесь и больше не в состоянии терпеть голод, съешьте горсть орешков, половинку фрукта или овоща, отвлекитесь на что-нибудь.
  5. Как часто можно проводить такие дни? Некоторые советуют раз в неделю, но это чересчур. Оптимальный вариант для достижения максимального результата — 1 раз в 10 или 15 дней.
  6. Суточная калорийность рациона не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 для мужчин.
  7. Так как разгрузочный день предполагает дробное питание, можно устраивать от 6 до 10 приёмов пищи.

Ну и, конечно, главный вопрос — сколько можно сбросить, если всё правильно сделать? При жёсткой голодовке и соблюдении всех рекомендаций максимальный результат — 2 кг. Более щадящие схемы выдают всего 300-500 гр. В среднем, потери составляют от 800 гр до 1 кг.

Списки продуктов

Что обычно диетологи советуют включать в рацион разгрузочных дней? Это может быть какой-то один продукт, а можно дополнить меню другими полезными вкусностями, чтобы скрасить голодовку.

Чтобы составить правильное меню, используйте специальные списки продуктов, что можно есть в разгрузочные дни, а что — категорически запрещено.

Разрешённые:

  • Крупы: овсянка, коричневый рис, гречка.
  • Напитки: зелёный чай, протеиновый коктейль, свежевыжатый сок (фреш), смузи, чай на травах, минеральная и обычная вода.
  • Нежирное мясо и рыба: курица, индейка (отдать предпочтение грудке), крольчатина, говядина, нежирная рыба (треска, хек, щука, тунец).
  • Нежирные молочные продукты: творог, кефир, йогурт, ряженка, молоко.
  • Овощи: любые свежие, отдать предпочтение огурцам, помидорам, капусте всех видов, фасоли, зелени, моркови, шпинату, сельдерею.
  • Орехи (в ограниченных количествах).
  • Фрукты, ягоды, сухофрукты: идеальны для похудения клубника, черешня, киви, яблоки, все цитрусовые (особенно грейпфруты), арбуз, ананас.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Яйца.

Запрещённые:

  • Жирное мясо и рыба: свинина, копчёности, колбаса, сало, внутренности животных, гусятина, утятина, красная рыба.
  • Жирные молочные продукты: сметана, сливки, сливочное масло, твёрдый сыр.
  • Крупы: белый рис, кускус, манка, пшено, каши быстрого приготовления, ячка.
  • Любые сладости (исключение — разгрузочный день на шоколаде);
  • Масла.
  • Напитки: алкоголь, газировка, пакетированные соки, кофе, чёрный чай.
  • Овощи: консервированные, жареные, замороженные, картофель, кукуруза.
  • Соусы (иногда допускается соевый).
  • Фастфуд во всех его проявлениях.
  • Фрукты, сухофрукты: изюм, бананы, виноград, инжир, финики, авокадо, хурма, чернослив.
  • Хлебобулочные изделия: макароны, выпечка, пельмени, хлеб отрубной, пшеничный, ржаной.

Для каждого разрешённого продукта, выбранного в качестве основного, существуют свои суточные нормы. Например, курица — 0,8-1 кг за день, фрукты и овощи — 1,5-2 кг, молочные напитки — не более 1 л и т. д. Обращайте на это внимание.

Примерное меню

Чтобы составить меню разгрузочного дня, лучше использовать уже готовые шаблоны, в которых прописаны и приёмы пищи, объёмы продуктов и даже низкокалорийные блюда, рекомендуемые для приготовления. Рацион может быть либо голодным (один продукт на протяжении всего дня и минимальные порции), либо сытным (несколько продуктов в достаточном количестве). Предлагаем вам для сравнения оба варианта.

Голодный разгрузочный день на кефире

Меню для голодного разгрузочного дня на кефире

Сытный разгрузочный день на ряженке

Меню сытного разгрузочного дня на ряженке

Выбирая меню, учтите, что первый вариант переносится очень трудно из-за постоянного чувства голода, но при этом результаты вас однозначно порадуют. Сытный же день подарит хорошее настроение, но на значительное похудение с ним рассчитывать не стоит.

Виды

Чтобы правильно подобрать для себя разгрузочный день, нужно разбираться, какие виды бывают, какими особенностями они обладают и подходят ли вам. Краткая классификация поможет вам сориентироваться в данном вопросе.

Пищевая ценность

  1. Белковые: рыбный, творожный, куриный, кефирный.
  2. Углеводные: сахарный, фруктовый, шоколадный.
  3. Жировые: на сметане, на сливках.
  4. Комбинированные.

Пищевые продукты

  1. Вегетарианские / растительные: овощной, фруктовый.
  2. Молочные: кефирный, творожный, на ряженке.
  3. Животные: мясные, рыбные.
  4. Питьевые.

Питательность

  1. Сытные: к основному продукту (он должен составлять не менее 75% рациона) добавляются ещё несколько (около 25% от всего меню) для питательности и разнообразия.
  2. Голодные: употребляется преимущественно один продукт.

Лечебные

  1. Калиевые.
  2. Магниевые.
  3. Разгрузочный день Карреля.

Все варианты имеют как достоинства, так и недостатки. Главное — подобрать такую диету, которая будет отвечать вашим вкусовым предпочтениям (не нужно голодать на гречке, если вы её терпеть не можете) и состоянию здоровья (на выбранный продукт не должно быть аллергии).

Рейтинг лучших

Ну и, наконец, самые лучшие разгрузочные дни, которые пользуются популярностью и снискали массу положительных отзывов, а также одобрение специалистов, — в особом рейтинге.

Относится к белковым, низкокалорийным (кефир нужен обезжиренный), жиросжигающим и улучшающим пищеварение.

Низкокалорийная голодовка с мочегонным эффектом. При этом огурцы питают организм всевозможными витаминами и микроэлементами.

Одна их самых строгих и труднопереносимых голодовок, когда в течение дня нужно выпить 3 л воды и ничего больше — никакой твёрдой пищи или напитков.

Прекрасная система похудения для качественной чистки организма. Яблоки — низкокалорийные фрукты, которые налаживают пищеварение и являются главными героями многих диет.

Белковая низкокалорийная диета. Творог выбирается обезжиренный. Часто дополняется другими молочными продуктами, куриной грудкой либо фруктами.

На день сварить всего 1 стакан риса (до полуготовности) без соли. Такое похудение выдерживают единицы.

Можно выбрать 1 любой фрукт в качестве основного продукта (разрешается съесть за день до 1,5 кг), а можно выбрать разные, но хорошо сочетаемые между собой.

Проводится по принципу фруктового. Овощи лучше употреблять свежими, без термической обработки, чтобы сохранить их питательную ценность.

Очень вкусный разгрузочный день, но придётся потерпеть его мочегонный и слабительный эффекты.

Крупа либо запаривается, либо варится каша на воде. Минимальные порции держат тело и волю в тонусе. Выдержать очень трудно.

Предполагает похудение на кефире, молоке, твороге, йогурте или ряженке. Возможен комбинированный вариант, когда все эти напитки равномерно распределяются по приёмам пищи (на утро — молоко, на ланч — йогурт и т. д.).

Идеальная система похудения для спортсменов, так как сохраняет мышечную массу. На день отводится либо 5 яичных белков без желтка, либо 3 цельных яйца, сваренных вкрутую.

Имеет несколько разновидностей: на молочных продуктах, на куриной грудке, на яйцах и т. д. Такую чистку организма следует выбирать спортсменам — помогает сделать мышцы рельефнее.

Рекомендуется выпивать за сутки около 1,5 л зелёного чая с молоком (есть несколько рецептов приготовления). Мочегонный и жиросжигающий эффекты позволяют добиться потрясающих результатов.

Углеводная, питательная, но очень тяжёлая бессолевая диета. Хрустеть целый день недоваренной, полусырой крупой смогут далеко не все.

  • На гречке и яблоках

Стакан несолёной запаренной с вечера крупы во избежание срыва дополняется 1 кг зелёных яблок.

  • На гречке и кефире

Суточная норма — стакан запаренной крупы и литр обезжиренного кефира. Считается одной из самых результативных голодовок для экстренного похудения.

Какой из этих разгрузочных дней будет самым эффективным, вам не ответит ни один специалист. Дело в том, что вы должны сами найти тот единственный вариант, который позволит вам похудеть на максимальное количество килограммов. Возможно, придётся перебрать несколько систем, чтобы понять, какая из них работает именно в вашем случае.

Следуйте советам опытных и квалифицированных людей, сожмите волю в кулак и выдержите до конца голодовку, которой отдали предпочтение. Если всё сделаете верно, вознаграждение не заставит себя долго ждать: на следующее утро убедитесь в её эффективности с помощью весов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *