Выбирая экспресс-голодовки для быстрого похудения, люди обращают внимание не только на результаты (чтобы потерять 1,5-2 кг веса), но и на рацион. Чем он питательнее и вкуснее, тем легче будет перенести такое испытание и добиться-таки нужной цифры на весах. Всем этим требованиям отвечает белковый разгрузочный день.
Механизм похудения
Правильно организованный разгрузочный день на белках способствует похудению, запуская в организме ряд процессов:
- в рационе отсутствуют жиры и углеводы;
- это заставляет организм расходовать ранее отложенные жировые запасы;
- энергия также тратится на расщепление и усвоение белка, который долго переваривается желудком;
- это обеспечивает длительное чувство насыщения при отсутствии голода;
- ускоряется метаболизм, который работает на снижение веса.
Все эти активировавшиеся процессы очень важны для похудения. Правда, не стоит надеяться, что в результате вы потеряете жиры на боках или на животе. Прежде всего, устраняются токсины, шлаки, лишняя жидкость — за счёт этого и происходит снижение веса. Жиросжигание требует гораздо больше времени, чем один день.
На заметку. Животные белки (из мяса, молока и рыбы) усваиваются организмом легче и быстрее, чем растительные (содержатся в картофеле, рисе, капусте, сладком перце и др.).
Возможный вред
Вы должны быть заранее осведомлены, что белковые дни имеют и оборотную сторону медали. Это не только отличные результаты, вкусные блюда и расширенный список разрешённых продуктов. Если проигнорировать противопоказания, побочные эффекты неизбежны, а от них рукой подать до более серьёзных проблем со здоровьем.
Противопоказания
- Аллергия;
- беременность;
- гипертония;
- желчекаменная болезнь;
- заболевания почек;
- лактация;
- онкология;
- патологии ЖКТ;
- пожилой и подростковый возраст;
- проблемы с мочеполовой системой;
- сахарный диабет;
- силовые нагрузки.
Побочные эффекты
- Гипертония;
- головокружения;
- запоры;
- интоксикация, если проводить их чаще, чем положено;
- нарушение водно-солевого баланса;
- неприятная отрыжка, изжога, вздутие живота, подташнивание, метеоризм;
- обострение заболеваний почек;
- повышение холестерина;
- состояние заторможенности, сонливости, забывчивости, рассеянности, раздражительности из-за недостатка глюкозы.
Если белковая разгрузка вам даётся трудно (мучает сильный голод и начинают проявляться побочные эффекты), есть смысл подобрать иной способ похудения — более щадящий и сбалансированный.
По страницам истории. Согласно древнегреческим трудам, яичный белок раньше использовался для приготовления лекарств от разных болезней.
Полезные советы
Самый важный вопрос при составлении меню для белкового дня — что можно есть. Всё, что не входит в список разрешённых продуктов, оказывается под запретом.
Разрешённые продукты
- Бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут;
- грибы;
- кофе, чай без сахара и молока;
- молочные продукты — обезжиренные или 1-1,5%-ные;
- морепродукты: устрицы, кальмары, креветки, крабы;
- мясо: курица, индейка, телятина, крольчатина, говядина;
- свежие овощи;
- протеиновые коктейли;
- рыба: тунец, камбала, минтай, горбуша;
- травяные настои;
- свежие фрукты: зелёные яблоки, несладкие груши, ананасы, цитрусовые, киви;
- яичные варёные белки.
Правила
- В течение 3 дней не принимайте лекарственные препараты.
- Суточный объём воды — 2 литра.
- Исключите из рациона жареные блюда, старайтесь употреблять меньше соли.
- Несмотря на солидный список разрешённых продуктов, всегда помните, что это разгрузочный день, а значит, объём порций должен быть минимальным.
- Составляя меню, старайтесь, чтобы суточная калорийность рациона не превышала 1 000 ккал.
- Не занимайтесь интенсивными тренировками. Можно: сделать 10-минутную зарядку утром, а вечером прогуляться на свежем воздухе.
- Старайтесь заглушать чувство просыпающегося голода: смотрите любимые фильмы, слушайте музыку, общайтесь с друзьями и т. д.
- Частота — 2-3 раза в месяц во избежание интоксикации продуктами распада.
Как показывает практика, белковые разгрузочные дни переносятся легче остальных. Если придерживаться этих простых правил — результаты вас обязательно порадуют.
Составляя меню. В одном блюде старайтесь сочетать растительные и животные белки. Это может быть рисовая каша на молоке, отварные яйца с фасолью, мясо с бобами, суши с рыбой.
Варианты
Ввиду такого обширного списка разрешённых продуктов существуют разные варианты голодовок. Так что можете не бояться: одними яичными белками питаться не придётся (за исключением самой строгой схемы).
- С грейпфрутами
Очень интересная методика — на белках и грейпфрутах. Первые запускают процесс пищеварения в интенсивном режиме. Происходит расход калорий на то, чтобы переработать клетчатку, содержащуюся во фруктах. При этом их горечь блокирует аппетит. Так что кушать вам хотеться не будет. Схема следующая: отвариваете 5 яичных белков, берёте 5 грейпфрутов. Чередуете эти два продукта каждый час, при этом запивая фрукт стаканом воды.
Потери могут составить до 1 кг.
- От Малышевой
Существует несколько предложений для реализации белковых однодневных диет от Елены Малышевой, которые она подробно описывала в своей передаче.
Вариант 1. На яичных белках и грейпфрутах (см. выше).
Вариант 2. На курице. Это белковый разгрузочный день в чистом виде. Отваривается целая курица без специй и соли. Убирается всё лишнее: кожура, кости, жир. Мясо делится на 6 равных порций. Никаких дополнительных напитков и продуктов. Только 2 л чистой воды и диетическое мясо. Выдержать трудно, но возможно. Такая пища долго переваривается, заставляя организм расходовать свои внутренние ресурсы.
Результаты могут быть разными — от 500 гр до 1 кг.
- С творогом
Пожалуй, самый сытный разгрузочный день — на курице и твороге. Оба продукта достаточно калорийны и гарантируют длительное насыщение. Нужно равномерно распределить 500 гр отварной куриной грудки и 300 гр творога. Рекомендуемая схема — шестиразовое раздельное питание. В промежутках между чередованиями этих продуктов разрешается пить кефир или молоко. Можно сбросить до 500 гр.
- С яичными белками
Классический вариант — на яичных белках, так как именно они являются источником натурального протеина. Они должны быть отварными, есть их нужно без соли и без хлеба. На завтрак, обед и ужин — по 2 штуки (без желтков). На ланч, полдник и перед сном выпивается по стакану кефира.
Схема такого похудения на белках яиц считается одной из самых жёстких, так как по-настоящему трудно переносится из-за сильного чувства голода. Зато результаты при выдержке могут достигать до 1,5 кг.
- С коктейлем
Очень вкусно и эффективно можно похудеть на белковом коктейле. В течение дня нужно выпить 3 стакана такого напитка вместо основных приёмов пищи. Рецептов в сети много, но главное, чтобы в составе присутствовали яичные белки, творог, молоко или кефир. Хорошим дополнением к ним могут стать специи (имбирь, перец, корица) или цитрусовые (апельсин, грейпфрут), киви.
В остальное время рекомендуется пить зелёный чай или травяные настои для утоления голода. Результаты обычно получаются весьма неплохими — минус 1 кг, а то и больше.
- По Дюкану
Можно устроить разгрузочный день по Дюкану, согласно его белковой диете. Он предлагает обращаться к такой методике на этапе закрепления веса. Утром — яйцо и отруби (неизменный атрибут его системы питания). В обед — творог с кусочками фруктов и зелёный чай. На ужин — рис и любой овощ. На ночь — травяной чай. Дозировка порций остаётся на совести худеющих, но те, кто помнит, что это всё-таки разгрузочный день, объедаться не будут. Результаты — минус 700-800 гр.
- С фруктами
Чаще всего устраиваются разгрузочные дни на белках и фруктах, так как эти продукты позволяют разнообразить рацион. Шестиразовое питание маленькими порциями (не более 100 гр твёрдой пищи и не более стакана напитка) должно быть раздельным. Т. е. нельзя смешивать в одном блюде клетчатку и белок. Например, на завтрак, обед и ужин питаемся кефиром, творогом и куриной грудкой, на ланч съедаем половинку грейпфрута, на полдник — грушу, а перед сном — зелёное яблоко. Организм получает витамины. Белковые продукты усваиваются целиком. Чувство голода не мучает.
Потери обычно составляют около 700 гр.
- С овощами
Похожее действие оказывает разгрузочный день на белках и овощах, но их можно смешивать между собой. В таком тандеме белковая пища заставляет организм расходовать максимум энергии на переваривание растительной клетчатки. На завтрак обычно предлагается 100 гр творога с зеленью, на ланч и полдник — по стакану кефира, на обед можно съесть яичный белок и 50 гр салата «Щётка» из свёклы и моркови (свежих), на ужин — 100 гр рыбки на пару.
Результаты — минус 500-600 гр.
Это нужно знать. Елена Малышева в своих передачах про разгрузочные дни не устаёт говорить о том, что они не являются как таковым похудением — это всего лишь стимуляция для снижения веса. И они ни в коем случае не должны проводиться в рамках каких-либо диет — только на фоне полноценного, здорового питания.
Примерное меню
Чтобы вам было легче составить меню, можете воспользоваться примерными.
Смешанный вариант
С фруктами
Питьевой вариант
В примерных меню продукты можно заменять равнозначными по калорийности и содержанию белка (например, куриную грудку — филе индейки). А вот объём порций лучше оставить рекомендуемый.
Набрали за праздники пару лишних килограммов, а времени и сил на диеты и тренажёрный зал нет? В таком случае вашим спасением могут стать белковые разгрузочные дни в разных своих вариациях. Выбирайте свои любимые продукты, составляйте под себя меню — и наслаждайтесь полученными результатами.
Читайте также о других разгрузочных днях:
