Как похудеть за 3 месяца: обзор диет, план тренировок, схема очищения

С вопросом, как похудеть за 3 месяца, лучше обратиться к специалистам. Любой способ снижения веса на такой длительный срок может быть опасен. Неправильно подобранная диета или знаменитые таблетки-жиросжигатели «посадят» почки, печень и желудок. Слишком интенсивные тренировки могут повредить мышцы, а чересчур вялые окажутся безрезультатными. Безграмотно проведённая чистка организма и вовсе может привести на больничную койку. Подобные подводные камни существуют у каждой методики, рассчитанной на 90 дней. Разбираемся, как их миновать.

С чего начать

Для начала формулируем цель, которую нужно будет достичь за три месяца. За этот срок безопасно для здоровья можно похудеть на 12 кг, теряя по килограмму каждую неделю. При этом истощающие диеты и изнуряющие тренировки оказываются совершенно не нужными. Для достижения результата придётся всего лишь:

  • Посидеть на правильном питании, отказавшись от вредных продуктов (фастфуда, снеков, алкоголя, газировок и т. д.).
  • Трижды в неделю выполнять комплексы жиросжигающих упражнений, грамотно совмещая силовые и кардионагрузки (как это делать правильно, мы писали ранее).
  • Вести по возможности здоровый образ жизни (не курить, высыпаться, не нервничать, много гулять).

Такая программа-минимум под силу каждому: никаких затрат, никуда ходить не нужно, а терять можно по 1 кг еженедельно без стресса, растяжек на коже и опасных последствий для здоровья. Так что отталкивайтесь именно от 12 кг при формулировке цели. Если нужно расстаться с большим весом, придётся воспользоваться дополнительными способами:

  • жиросжигающими таблетками;
  • программой чистки организма от шлаков и токсинов;
  • антицеллюлитными обёртываниями;
  • водными процедурами: банями и саунами, ваннами;
  • салонными методиками.

Чтобы похудеть более, чем на 15 кг за 3 месяца, нужна диета. К комплексам тренировок придётся добавить ежедневные утренние пробежки и зарядку, а сами занятия сделать более насыщенными и интенсивными.

Изначально продумайте программу похудения. Идеальная схема выглядит так:

  1. Медицинское обследование и консультация врача.
  2. Приём у диетолога, который составит индивидуальный план питания на основе полученных рекомендаций от врача.
  3. Собеседование у тренера, который подберёт план тренировок исходя из данных, полученных у врача и диетолога.

С такой схемой за 3 месяца можно похудеть на 20 кг и даже больше, причём с минимальными потерями для здоровья. Проблема лишь в том, что на это у 90% полных людей нет ни времени, ни желания.

Питание

Питаясь правильно, за 3 месяца можно легко похудеть на 5-7 кг. Для достижения более внушительных цифр потребуется диета, рассчитанная на столь длительный срок. Выбирайте!

Правильное питание

Вот его основные принципы, которые помогут вам похудеть за 3 месяца без диет:

  1. Рассчитайте суточную калорийность своего рациона (формулы с примерами расчёта найдёте здесь): чтобы похудеть, нужно расходовать калорий больше, чем съедаете за день.
  2. Определите соотношение БЖУ, подходящее для вашего типа фигуры, веса и образа жизни. Следите, чтобы этот баланс не нарушался. В питании должны присутствовать все необходимые для организма вещества.
  3. Придерживайтесь принципов дробного питания: приёмов пищи в течение дня должно быть не менее 5, но из-за стола каждый раз нужно вставать слегка голодными, размер порций не должен превышать 200 г.
  4. Соблюдайте график приёмов пищи (+/- полчаса допускается), не пропускайте их. Иначе организм может предпринять меры, решив, что пришла пора голода, и начнёт запасаться жирами.
  5. Самым питательным должен быть завтрак, максимально лёгким — ужин.

А теперь, самое главное в правильном питании. Список продуктов, от которых придётся отказаться на все 3 месяца:

  • манная каша;
  • белые сорта риса;
  • картошка в любом виде;
  • сладкие кондитерские изделия и выпечка;
  • магазинные соки, газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • сладкие фрукты: виноград, бананы, хурма;
  • консервы, мясные субпродукты, колбасы, полуфабрикаты;
  • фастфуд, снеки;
  • соусы типа майонеза и кетчупа;
  • слишком острые, жирные, пересоленные, копчёные, маринованные блюда.

Тяжело придётся только в первые 2 недели, а затем улучшится самочувствие, поднимется настроение, и тяги к сладкому или алкоголю уже не будет. При этом не забывайте:

  • делать по утрам зарядку;
  • спать не менее 7-8 часов в день;
  • избегать стрессов;
  • пить больше чистой воды;
  • гулять на свежем воздухе;
  • как можно больше двигаться.

Диета 90 дней раздельного питания

Результаты

Авторы методики обещают за 3 месяца снижение веса на 25 кг, однако в действительности этот показатель гораздо меньше. Согласно отзывам, на этой диете реально похудеть на 10-15 кг.

Суть

Питаться придётся маленькими порциями, учитывая совместимость продуктов. Диета представляет собой систему, состоящую из нескольких циклов по 4 дня каждый. Последовательность дней менять категорически запрещается, так как она основана на протекании биохимических процессов в организме, обеспечивающих похудение без вреда для здоровья.

  • Белковый день (основа рациона — мясо, яйца, морепродукты, рыба, молочка).
  • Крахмальный (картошка, кукуруза, бобовые, злаки).
  • Углеводный (макароны, хлебобулочные изделия, злаки, овощи с низким ГИ).
  • Витаминный (любые фрукты, овощи, зелень, ягоды).

На 29-й день, по истечении 7 таких циклов, устраивается 1 голодный день на воде, а затем вся система запускается заново.

За счёт чего происходит снижение веса:

  • активизация метаболизма;
  • улучшения пищеварения;
  • снижения суточной калорийности;
  • идеального сочетания продуктов.

Основные правила

Каждое утро натощак выпивается напиток, приготовленный по особому рецепту: на стакан тёплой минеральной негазированной воды по 1 ч. л. натурального яблочного уксуса и жидкого мёда.

На завтрак, вне зависимости от дня, всегда съедается 2 любых небольших фрукта. Обед — не раньше полудня, ужин — не позднее восьми вечера. Крахмальный и углеводный дни: ужин — спустя 3 часа после обеда. В витаминный день он устраивается уже спустя 2 часа, а в белковый — только спустя 4. Перекусы не приветствуются. Объём порции на ужин = ½ размера обеденной порции.

Суточная норма воды: примерно 30 мл на 1 кг веса. В крахмальный день не более 2 стаканов. Суточная норма калорийности — не ниже 1 200 и не выше 1 500. Два часа в неделю нужно обязательно посвящать интенсивным тренировкам. Жарку лучше заменить грилем. Остальные способы приготовления блюд разрешены.

Как организовать белковые дни:

  1. Нельзя смешивать в одном приёме пищи несовместимые продукты: мясо с рыбой или творогом, яйца с кефиром или рыбой и т. д.
  2. Сначала твёрдая пища и только потом жидкая.
  3. Хлеб — не более 1 куска.
  4. Никаких кубиков и концентратов, только натуральные приправы и специи.
  5. Тренировки в такие дни обязательны.

Подробное меню и списки продуктов для диеты на 90 дней можно посмотреть в отдельной статье.

Лиепайская диета

Результаты

На лиепайской диете доктора Хазана за 3 месяца можно похудеть на 30 кг, если сочетать её с интенсивными тренировками.

Суть

Для достижения такого сногсшибательного результата придётся потерпеть. Диета переносится трудно из-за обилия белковых продуктов и однообразного и низкокалорийного рациона.

Основные правила

  1. Суточная норма калорийности — 1 200 ккал.
  2. Основа рациона — белки, минимальное содержание углеводов и жиров.
  3. Чередование разной белковой пищи для улучшения работа желудка.
  4. Перекусы исключены, так что придётся есть всего 3 раза в день.
  5. При этом 1 раз в неделю обязателен разгрузочный день. Доктор Хазан предлагает для этой цели творог (правила проведения).
  6. Соль в идеале исключается, или же её употребление сводится к минимуму.

Этапы

Лиепайская диета предполагает похудение за 3 этапа, каждый длительностью в 1 месяц.

I этап — максимально строгое меню, которому нужно следовать неукоснительно, не меняя ни одного продукта (его можно посмотреть по ссылке).

II этап — разрешается яичница на завтрак, сладкая творожная масса раз в неделю, ягоды вместо яблок.

III этап — вводится ещё 1 разгрузочный день на фруктах и кефире.

Основа рациона

  • Кофе, чай, несладкие соки, безалкогольное пиво, минеральная вода;
  • чёрствый хлеб;
  • мёд (раз в неделю);
  • молочные продукты с жирностью менее 1,5%;
  • яйца;
  • колбаса, мясо, рыба, морепродукты, консервы;
  • соусы (в том числе кетчуп и майонез), специи, приправы;
  • овощи;
  • яблоки (раз в неделю).

Интересная диета, обещающая неплохие результаты. Если есть сила воли, обязательно попробуйте.

Спорт

Чтобы похудеть за 3 месяца на большое количество килограммов, одних диет будет недостаточно. Необходимо расходовать как можно больше калорий. Сделать это можно посредством увеличения двигательной активности и занятий спортом. Чем больше веса хотите потерять, тем насыщеннее должна быть программа. Что в неё можно включить (подборку из нижеперечисленного делайте самостоятельно в зависимости от своей физподготовки):

  • утреннюю гимнастику (10-15 мин);
  • ежедневные пробежки;
  • быстрая ходьба, вечерние прогулки перед сном, шоппинг и т. д.;
  • прыжки на скакалке;
  • хулахуп;
  • 3 раза в неделю: комплексы упражнений, работа с тренажёрами, плавание, езда на велосипеде, танцы или любой другой вид спорта, который вам нравится.

Составляя программу тренировок, важно правильно распределить силы. Не нужно пытаться успеть всё и сразу: утром бегать по 10 км, днём выдыхаться на тренажёрах, вечером плавать до изнеможения. Учитывая диету, которую придётся соблюдать, нагрузки должны быть более-менее умеренными.

Одна из примерных программ тренировок, на которую можете ориентироваться:

Примерная программа тренировок для похудения за 3 месяца

Очищение организма

Если вам за 30, у вас есть 6-7 лишних килограммов, и вы никогда не занимались чисткой организма и не устраивали разгрузочные дни, от ненужного балласта можно избавиться, если вывести шлаки и токсины.

Те, кому надо похудеть за 1-2 недели, успевают провести «генеральную уборку» только одного-двух органов. Чаще всего кишечника и печени. За 3 месяца можно сделать чистку всего организма. Примерная схема, рекомендуемая специалистами, выглядит так.

Первый месяц

  1. Ежедневно выпивать по 3 л чистой тёплой воды.
  2. Заниматься любым спортом.
  3. Соблюдать принципы правильного питания.
  4. Вести здоровый образ жизни, отказавшись в первую очередь от сигарет и алкоголя.

Второй месяц

  1. Первый день — очищение кишечника (клизма, слабительное, разгрузочный день).
  2. Второй — печени (тюбаж).
  3. Остальные дни первой недели — почечная диета (чаи, арбузная монодиета).
  4. Вторая неделя — чистка лёгких (бронхолитические препараты, чаи, дыхательные упражнения).
  5. Третья и четвёртая недели — салонные процедуры (спа, ванны, сауны).

Третий месяц

  1. Первая неделя — очищение крови (соответствующая диета, капельницы или инъекции витаминов по назначению врача, народные средства).
  2. Вторая неделя — очищение сосудов (соковая диета, биодобавки, сборы трав).
  3. Третья и четвёртая недели — чистка лимфатической системы (можно воспользоваться методикой Бутаковой).

Более подробно обо всех способах очищения организма, позволяющих похудеть, можно узнать из нашего обзора.

Таблетки-жиросжигатели

Чтобы похудеть за 3 месяца, можете воспользоваться жиросжигающими биодобавками, которые заполонили современный рынок.

Их действие на организм вызывает сомнения у большинства специалистов, и тем не менее растительные экстракты в их составе обладают жиросжигающим и мочегонным (слабительным) эффектом. Если нет противопоказаний, попробовать можно. Выбор не ограничен, вот лишь некоторые из самых популярных:

  • Турбослим от российской компании Эвалар. Жиросжигающий эффект слабый, а вот мочегонный избавит от лишней жидкости. Есть чаи, саше, коктейли, концентраты, таблетки.
  • Чёрная вдова — капсулы для интенсивного жиросжигания.
  • Голдлайн — медицинский препарат для снижения веса на основе сибутрамина.
  • L-карнитин — жиросжигатель для наращивания мышечной массы. Капсулы, концентраты, напитки.
  • Бомба — китайские таблетки для похудения, популярные среди девочек-подростков, так как разрешены к употреблению с 12 лет.
  • Гарциния — биодобавки на основе этого экзотического растения пропагандируются как эффективные жиросжигатели, хотя снижение веса происходит скорее за счёт мочегонного действия.
  • Ксеникал — официальный медицинский препарат для борьбы с лишним весом. Отличается швейцарским качеством.
  • Мочевина — любые средства на её основе отлично избавляют от избыточной жидкости в тканях.
  • Дикоросы Бабочка — жиросжигающие таблетки от китайской компании Meizitang.
  • Тайские мишки — целая программа похудения на основе этих разноцветных капсул рассчитана как раз на 3 месяца.

Чтобы похудеть за 3 месяца, не обязательно хвататься сразу за все способы. Если щадящая диета и умеренные физические нагрузки обязательны, то всё остальное вы «добираете» сами, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять. Если в пределах 10, то правильного питания и пробежек будет достаточно. Если планка более высокая, то в ход идут уже и обёртывания, и таблетки, и планы тренировок. Не можете самостоятельно составить программу — обращение к специалистам станет самым правильным решением на пути к стройности и здоровью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *