Причиной лишнего веса нередко становится безудержный аппетит, который заставляет человека постоянно что-то жевать, увеличивать размеры порций и количество приёмов пищи. Суточное потребление калорий получается запредельным — запасы жиров растут в геометрической прогрессии.
Голод появляется в результате возбуждения гипоталамуса, в подкорковых ядрах которого находится пищевой центр. Всю информацию мозг получает через нервные окончания кишечника и желудка и через кровь (вещества, насыщающие её: аминокислоты, глюкоза). Чтобы удовлетворить в этом плане мозг, нужно есть то, что медленно переваривается и питает организм всем необходимым. Есть особые продукты, снижающие аппетит, которые обладают данными характеристиками.
Виды
Нужно уметь различать полезные и вредные продукты, подавляющие чувство голода. Кусочек тортика и сдобная булочка, несомненно, справятся с этим, но при этом добавят в жировые депо лишний довесок. Поэтому придётся выбирать нечто низкокалорийное, диетическое, нежирное и вместе с тем работающее на благо организма. Правда, воздействовать на мозговые центры насыщения всё это будет по-разному. В связи с этим существует особая классификация продуктов.
Слизеобразующие (обволакивающие)
В желудке такие продукты выделяют слизь, которая блокирует желудочный сок, провоцирующий голод. В результате мозговой центр насыщения не получает никаких сигналов о желании кушать. В этой группе значатся:
- содержащая казеин молочная продукция;
- желатин и все блюда из него: заливное, холодец;
- крахмалосодержащие кукуруза и картофель.
Нужно иметь в виду, что при большом количестве их потребления может нарушиться лимфодренаж, усугубиться целлюлит и появиться отёчность. Так что с ними нужно быть аккуратнее.
Наполнители желудка (разбухающие)
Продукты этой группы похожи по действию на микрокристаллическую целлюлозу (МКЦ), которая содержится в большинстве препаратов и БАДов для похудения. Попадая в организм, они разбухают под действием любой жидкости и наполняют желудок. Мозг принимает сигнал о насыщении и не требует новых порций. Много съесть не получится, а в дальнейшем так можно приучить себя к дробному питанию. Добиться такого эффекта позволяют пищевые волокна, которые в больших количествах содержится в:
- пшеничных отрубях;
- цельных злаках, семенах;
- бобовых;
- овощах: стручковой фасоли, баклажанах, спарже, капусте, сельдерее, свёкле, моркови, томатах;
- фруктах: айве, яблоках, абрикосах, киви, сливе, груше, апельсинах, лимонах, грейпфрутах, мандаринах, ананасах;
- ягодах чёрной смородины.
При этом овощи и фрукты нужно есть в сыром виде.
Снижающие кислотность
Эти продукты снижают концентрацию соляной кислоты в желудке. Очередная обманка для мозгового центра насыщения, который в данном случае тоже не получит сигнала о голоде. В этом списке оказываются:
- брюссельская капуста, брусника, слива, финики, персики, бананы, свёкла, яблоки, картофель, крыжовник, брюква, оливки, смородина, клубника, мандарины, апельсины;
- кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жира: йогурт, ряженка, кефир, творог;
- зелёный чай, соевый соус, мёд;
- нежирная рыба.
С таким набором никакая диета не страшна. Однако употреблять их слишком много не получится, потому что они очень негативно влияют на работу ЖКТ, если есть их в больших количествах.
Антидепрессанты
У многих проблема лишнего веса связана с тем, что каждый нервный срыв они привыкли «заедать». Это приводит к увеличению суточной калорийности и прибавке килограммов. Причём аппетит в данной ситуации может быть как контролируемым, так и патологическим (при булимии и компульсивном переедании). Здесь могут помочь продукты-антидепрессанты. Они снижают нервное напряжение: нет стресса — не голода. К ним относятся:
- груши;
- мёд, горький шоколад;
- сухое красное вино;
- орехи;
- черника;
- дикий рис;
- курица, говядина;
- зеленый, белый, мятный чай;
- молоко, сыр, творог;
- бобовые;
- морковь, сладкий перец, томаты, свёкла, брокколи, спаржа.
При этом помните, что, успокаивая нервы, они могут слегка притормаживать работоспособность, внимание, сосредоточенность. С ними и спать захочется гораздо быстрее.
Энергетики
В противовес предыдущей группе эти продукты действуют несколько в ином направлении. Их плюс в том, что они не обманывают мозговые центры насыщения, а просто увеличивают двигательную активность, повышают выносливость, заставляют выкладываться на тренировках и при выполнении любой физической работы на все 100%. Это гарантирует сжигание большого количества калорий. С одной стороны, должен появиться голод, но эти фрукты и овощи в рационе очень быстро его утоляют:
- авокадо, бананы, кокосы;
- грибы;
- морская капуста, устрицы, мидии, креветки;
- лук;
- оливки и оливковое масло;
- специи: кардамон, имбирь, майоран, базилик, кориандр, тмин, корица, перец, ваниль;
- сельдерей;
- финики;
- чеснок;
- яйца.
С продуктами-энергетиками нужно быть осторожнее перед сном, так как они возбуждающе действуют на ЦНС.
Снижающие сахар
Продукты подавляют аппетит, если способны снизить в крови сахар. Содержащийся в них инулин замедляет всасывание углеводов и жиров в кишечнике. Их гликемический индекс колеблется от 10 до 40 (это самый низкий показатель):
- орехи;
- корица;
- инжир, чернослив;
- постное мясо;
- рыба;
- пшено;
- бобовые;
- клубника;
- гречка, овсянка;
- рис басмати;
- молочные продукты;
- яйца;
- лук, чеснок;
- грейпфруты;
- салат, шпинат, томаты, топинамбур, баклажаны, брокколи, сладкий перец.
Такая классификация позволит определиться, какие из них идеальны именно для вашей ситуации. При компульсивном переедании, например, рекомендованы те, что благотворно и успокаивающе действуют на нервную систему. Спортсменам, наоборот, лучше употреблять как можно больше так называемых природных энергетиков. Поэтому делайте свой выбор с учётом своих особенностей.
Читайте также: «Травы снижающие аппетит».
Общий список
Если перед вами стоит задача — снизить аппетит, для составления меню вам пригодится общий список продуктов — полезных, низкокалорийных и надолго избавляющих от чувства голода. В нём значатся:
- бобовые;
- грибы;
- желатин;
- злаковые: дикий рис, рис басмати, овсянка, гречка, пшено;
- лук, чеснок;
- молочные продукты;
- морепродукты: креветки, мидии, морская капуста, устрицы;
- мясо: курица, говядина;
- напитки: зелёный, белый, мятный чаи, красное сухое вино;
- овощи: брюссельская капуста, свёкла, картофель, брюква, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, баклажаны, спаржа, сельдерей, томаты, топинамбур, сладкий перец, тыква;
- оливки и оливковое масло;
- орехи;
- рыба;
- сладости: горький шоколад, мёд;
- соевый соус;
- специи: кардамон, имбирь, майоран, базилик, кориандр, тмин, корица, перец, ваниль;
- сухофрукты: финики, инжир, чернослив;
- фрукты: бананы, персики, яблоки, слива, мандарины, апельсины, грейпфруты, груши, айва, киви, лимоны, ананасы;
- ягоды: брусника, крыжовник, смородина, клубника, черника;
- яйца.
Чтобы продукты, уменьшающие аппетит, оправдали возложенные на них надежды, нужно уметь их употреблять. Поэтому диетологи дают несколько полезных советов, как извлечь из этой своеобразной диеты максимум пользы для похудения.
Правила употребления
Продукты, которые уменьшают аппетит, окажутся бесполезными и не смогут насытить, если не придерживаться принципов правильного питания. Например, если не будет организован нормальный питьевой режим, пищевые волокна в наполнителях желудка не разбухнут, а большинство антидепрессантов вызовут жажду и будут способствовать обезвоживанию. Так что организовывайте своё меню грамотно, если хотите распрощаться с голодом.
Не нужно надеяться, что несколько долек горького шоколада или 1 апельсин с утра утолят голод на весь день. Приучите себя к дробному и частому питанию. На ланч — чашечка зелёного чая с мёдом, на полдник — горсть орешков, перед сном — стакан кефира. Следите за объёмом порций. Не нужно за один присест съедать пару тарелок овсянки, какой бы полезной она ни была.
Умейте сочетать продукты. Большая часть меню должна включать составляющие вышеприведённого списка. Но это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от всего другого. Раз в неделю сдобная булочка или шашлык не нанесут заметного вреда, зато поспособствуют выработке эндорфинов. Поэтому балуйте себя, но не чаще 1 раза в неделю. За полчаса до обеда и ужина съедайте по половинке зелёного яблока или горсти семян льна — это отобьёт желание наполнить желудок до отказа.
Уменьшите количество выкуриваемых сигарет и откажитесь от алкоголя: с ними вы никогда не сможете утолить вечный голод. Пейте в сутки около 2-2,5 л обычной воды. Занятия спортом пробуждают здоровый аппетит, который очень быстро подавляется полезным питанием. Используйте ароматерапию. Уменьшите потребление соли и сахара.
Рецепты блюд
В завершение — несколько вкусных и полезных блюд для снижения аппетита.
Морковный салат с изюмом
Ингредиенты:
- 100 г изюма;
- 2 моркови;
- 50 г консервированных ананасов;
- 100 г обезжиренного йогурта;
- 20 мл лимонного сока;
- 10 мл мёда;
- 5 г молотой корицы;
- 4-5 листочков мяты.
Приготовление:
- Изюм промыть и просушить.
- Морковь натереть, ананасы измельчить.
- Сделать заправку, смешав йогурт, корицу, мёд и сок лимона.
- Все ингредиенты выложить в салатницу, залить соусом, перемешать.
- Оставить в холодильнике на час.
- Украсить перед подачей листочками мяты.
Овощной суп
Ингредиенты:
- 2 томата (можно и консервированные, и свежие);
- 6 луковиц;
- 2 болгарских перца;
- 2 л овощного бульона;
- пучок зелени сельдерея.
Приготовление:
- Овощи нарезать кубиками.
- Заложить их в овощной бульон.
- Довести до кипения, держать на среднем огне 10 мин, затем убавить огонь до минимума и варить до размягчения овощей.
- Снять с плиты, добавить измельченный сельдерей.
Тыква, запечённая по-гречески
Ингредиенты:
- 300 г мякоти тыквы;
- 80 г сыра фета;
- 80 г маслин без косточек;
- несколько листиков свежего орегано;
- 10 мл бальзамического уксуса;
- 15 мл оливкового масла;
- перец — по вкусу.
Приготовление:
- Тыкву нарезать кубиками, выложить одним слоем на противень.
- Сбрызнуть маслом, посыпать перцем.
- Запекать в разогретой до 200 °С духовке 30 мин.
- Выложить сверху нарезанный кубиками сыр, измельчённые или цельные маслины.
- Заправить бальзамическим уксусом.
Включая в рацион как можно больше полезных продуктов для уменьшения аппетита, можно поспособствовать собственному похудению. Во-первых, они отличаются низкой калорийностью. Во-вторых, можно будет без срывов посидеть на диете. В-третьих, таким образом можно постепенно сократить размеры съедаемых порций. К тому же составление подобного меню является необходимой частью комплексной терапии для лечения таких расстройств пищевого поведения, как компульсивное переедание и булимия.
