Диета «Американские горки»: подробное описание диетического аттракциона с меню и рецептами

Вы когда-нибудь катались на американских горках? Помните ощущения? Страх и восторг одновременно вместе с восхищением и огромной дозой адреналина. Примерно такой же стресс испытывает организм человека, который решил испробовать на себе одноимённую с этим аттракционом диету. Оригинальная, простая в применении, эффективная, но в то же время осуждаемая медиками, она находится на пике популярности вот уже много лет и заслуживает внимания.

Сущность

За время своего 30-летнего существования диета «Американские горки» снискала как одобрение, так и критику со стороны медиков, диетологов и просто худеющих. В чём же её изюминка?

Авторство

Об авторе известно мало. Мартин Катан был психологом и в течение долгого времени страдал от лишнего веса. Из-за этого он постоянно интересовался вопросами здорового и диетического питания, опробовал на себе немало диет, пока не представил миру результаты своего очередного похудения. Минус 31 кг за 3 недели — такого снижения веса ему удалось достигнуть, испытывая методику, создателем которой он сам и явился. Случилось это в 1986 году, но даже спустя 30 лет его диета, получившая название «Американские горки», не сходит с пьедесталов самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами.

Тип диеты

Диета относится к безжировым, что вынуждает организм ничего не откладывать про запас, и низкокалорийным, что позволяет расходовать адипоциты, годами накопленные в проблемных местах. Кроме прочего, это жёсткая система, выдержать которую под силу далеко не всем. Можно съедать всего 600 ккал в день — это максимально строгая голодовка, требующая силы воли и твёрдости характера.

Научное обоснование

Несостоятельность многих диет в том, что человеческий организм быстро адаптируется к новым системам питания и после этого находит способы всё равно делать запасы на «чёрный день» (эта функция заложена природой). Мартин Катан не даёт этой привычке выработаться, потому что калорийность то взлетает вверх, то стремительно падает вниз.

Сроки и принципы

Срок похудения составляет 3 недели.

Основные принципы:

1. Отказ от жиров любого происхождения.
2. Ежедневный подсчёт суточного калоража рациона, который в определённые дни должен быть разным. Так что постоянно нужно держать под рукой таблицы калорийности продуктов.
3. Взвешивание каждой порции.
4. Минимизация соли, в идеальном варианте — полный отказ от неё.
5. Продуманный, постепенный выход из диеты для стабилизации веса (некоторые называют этот этап «Американских горок» их продолжением).

Становится понятно, почему к диете такое неоднозначное отношение. Простая схема похудения, короткие сроки, высокая эффективность — с одной стороны. И невероятный стресс для организма, чересчур низкая суточная калорийность рациона в отдельные дни, постоянный подсчёт ккал — с другой. Действительно, напоминает известный аттракцион.

Варианты

С момента разработки диеты Мартином Катаном прошло уже более 30 лет. Поэтому с тех пор её неоднократно пытались усовершенствовать, дополнить, изменить — так родились ещё 2 варианта.

Вариант 1. Классический

• Первая и третья недели

В 1-3 дни нужно составлять рацион на 600 ккал, а в 4-7 дни — на 900. Это так называемые «голодные дни».

• Вторая неделя

На протяжении всей недели суточная калорийность рациона должна составлять 1 200 ккал. Это «сытые дни».

Вариант 2. Более жёсткий

• 1-3 дни — 600 ккал;
• 4-6 — 900;
• 7-9 — 1 200;
• 10-12 — 600;
• 13-15 — 900;
• 16-18 — 1 200;
• 19-21 дни — 600 ккал.

Вариант 3. Для мужчин

Мартин Катан сам похудел на классической схеме «Американских горок» (вариант 1) и именно её описывал в своей книге, но это было 30 лет назад. Современные мужчины, тренирующиеся по несколько часов в день в зале и успевающие разрываться между работой и домом, вряд ли смогут 3 дня сидеть на 600 ккал. Поэтому диетологи несколько модифицировали катановскую систему под реалии XXI века и предлагают заменить показатели ккал следующим образом:

• 600 ккал — на 1 200;
• 900 — на 1 500;
• 1 200 — на 1 800.

Схемы же можно взять как из 1-го, так и из 2-го варианта.

Если изобразить график роста и падения ккал в течение диеты, он действительно будет напоминать Американские горки.

Противопоказания

Противопоказаниями являются:

• беременность;
• лактация;
• любые заболевания — хронические и в стадии обострения;
• тяжёлая физическая работа;
• психоэмоциональные нагрузки (например, во время сдачи сессии или работы над важным проектом);
• возраст до 18 лет и после 60.

Список кажется небольшим, но если вчитаться внимательнее, то становится понятно, что любые заболевания не дадут вам похудеть с помощью диеты «Американские горки» — слишком сильный стресс будет для организма. Это может ухудшить состояние больного. Кроме того, настоятельно рекомендуется перед такой жёсткой голодовкой пройти медицинское обследование.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• стойкое снижение веса: потерянные килограммы по окончании диеты назад не возвращаются;
• разнообразие разрешённых продуктов с минимальным содержанием жиров;
• гарантированный результат;
• улучшение обмена веществ;
• простота схемы;
• подробное описание корректного выхода из диеты;
• выработка полезных пищевых привычек.

Недостатки:

• ограничение жиров в рационе чревато проблемами с гормональным фоном, для которого их наличие очень важно;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• «голодные дни» трудно выдержать;
• полноценные физические нагрузки невозможны;
• нужно взвешивать каждую порцию, чтобы не превысить суточную калорийность;
• в течение диеты придётся отказываться от приглашений на торжества с застольями, потому что они будут представлять слишком большой риск для срыва.

Рекомендации

Несмотря на то, что под основной запрет попадают продукты с высоким содержанием жиров, это не значит, что можно есть вредные углеводы. Нужно придерживаться принципов правильного питания.

Чтобы избежать проблем с гормональным фоном, ежедневно добавляйте в блюда 2 чайных ложки нерафинированного оливкового масла. Жарка как способ приготовления блюд запрещена. Нужно выпивать за день около 2 л чистой воды. Ужин — не позднее шести вечера.

Чтобы не сорваться в голодные дни, нужно включать в рацион как можно больше сложных углеводов и клетчатки, которые заполняют желудок и дают длительное насыщение. С этой же целью лучше придерживаться дробного питания 5 раз в день. Трёхразовое выдержать крайне сложно.

Чтобы улучшить состояние волос, ногтей и кожи, включите в уход за ними масла, которые частично заменят отсутствующие в рационе жиры.

В течение последующих 3 месяцев после «Американских горок» организму нужно дать отдохнуть и не соблюдать вообще никаких диет.

Кроме этих, работают и остальные универсальные рекомендации, которые необходимо соблюдать для любых диет. Это полноценный 8-часовой сон, свежий воздух, благоприятная эмоциональная атмосфера, поддержка со стороны близких, сильная мотивация. И обязательно внимательно отслеживайте состояние своего здоровья. При возникновении любых неприятных ощущений стоит обратиться к врачу и прекратить голодовку.

Списки продуктов

Рацион диеты многообразен и позволяет готовить потрясающие блюда. Единственное ограничение — все они должны быть максимально низкокалорийными. А под запрет попадают не только жиры, но и вредные продукты, которых не должно быть в здоровом питании.

Разрешённые:

• напитки: чёрный кофе, чай (чёрный, зелёный, травяной), компот из сухофруктов;
• молочные продукты с минимальным процентным содержанием жирности: кефир, молоко, творог, натуральный йогурт;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• злаковые и каши из них (лучше сваренные на воде), отруби;
• овощи;
• фрукты, ягоды;
• яйца;
• нежирное мясо (курица, говядина, индейка);
• морепродукты.

Запрещённые:

• выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия;
• газированные напитки, алкоголь;
• жирные молочные продукты;
• жирное мясо (свинина, баранина);
• жирные сорта рыб;
• растительные и сливочное масла;
• орехи;
• полуфабрикаты, консервы, копчёности, соленья, маринады;
• фастфуд.

Вооружитесь таблицами калорийности и БЖУ для соблюдения «Американских горок». Всё низкокалорийное и с минимальным количеством жиров автоматически попадает в список разрешённых продуктов, всё остальное — под запретом.

Примерное меню

Чтобы минимизировать вред для здоровья, специалисты советуют ежедневно включать в рацион следующий объём разрешённых продуктов:

• 100 г нежирного мяса;
• 400 г свежих овощей;
• 50 г ржаного или цельнозернового хлеба;
• 300 г свежих фруктов;
• 250 г молочных продуктов без сахара и с низким содержанием жира.

Естественно, выбирать следует самые низкокалорийные продукты, чтобы уложиться в свою суточную норму.

Примерное меню на каждый день поможет сориентироваться, как его правильно составить. Основной принцип — считать суточную калорийность и не превышать её. Представленный ниже вариант соответствует классической схеме «Американских горок».

Меню для дней с суточной калорийностью в 600 ккал

Меню для дней с суточной калорийностью в 900 ккал

Меню для дней с суточной калорийностью в 1 200 ккал

Рецепты

Калорийность в скобках указана на 100 г блюда.

Овсянка на кефире (102 ккал)

Продукты:

• 200 г цельнозерновой овсянки;
• 500 мл обезжиренного кефира;
• 50 г любых низкокалорийных ягод (например, клюквы) или фруктов (например, апельсина).

Готовка:

1. Вечером залить крупу кефиром.
2. Закрыть.
3. Оставить при комнатной температуре на ночь.
4. С утра добавить ягоды или кусочки фруктов.

Овощной салат с креветками (75 ккал)

Продукты:

• 400 г неочищенных креветок;
• 50 г салата латук;
• 100 г сладкого перца;
• 100 г огурцов;
• 2 ч. л. нерафинированного оливкового масла;
• 1 ст. л. концентрированного лимонного сока.

Готовка:

1. Креветки отварить, остудить, почистить.
2. У перца удалить сердцевину с семенами, мелко нарезать.
3. Латук порвать руками.
4. Огурец порезать полукружками.
5. В салатницу слоями выложить перец — огурец — латук — креветки.
6. Полить маслом и лимонным соком.
7. Оставить в холодильнике на час.

Холодный огуречный суп (35 ккал)

Продукты:

• 200 г свежих огурцов;
• 200 мл натурального несладкого йогурта;
• 4 пера зелёного лука;
• 4 кубика льда.

Готовка:

1. Огурцы очистить от кожуры, произвольно нарезать.
2. Взбить в блендере.
3. Перья лука крупно нарезать.
4. Смешать всё в чаше блендера.
5. Взбить до состояния пены.
6. Положить кубики льда.

Мясо на гриле с овощами (140 ккал)

Продукты:

• 250 г нежирной говядины;
• 150 г черри;
• 50 г баклажана;
• 50 г цуккини;
• 2 ч. л. нерафинированного оливкового масла;
• 3 веточки укропа;
• 3 веточки петрушки;
• 3 ст. л. концентрированного лимонного сока;
• 2 чесночных дольки.

Готовка:

1. Чеснок раздавить, смешать с маслом и лимонным соком.
2. Опустить мясо в чесночный маринад на пару часов.
3. Затем запечь его на гриле с двух сторон.
4. Цуккини и баклажан нарезать на кружочки. Тоже запечь.
5. Сначала на блюдо выкладывается мясо, сверху и по краям овощи.
6. Черри разрезать на четвертинки, красиво выложить на блюдо.
7. Зелень измельчить, присыпать ею мясо с овощами.

Зелёный коктейль (60 ккал)

Продукты:

• 1 зелёное яблоко;
• 1 киви;
• ½ авокадо;
• ½ банана;
• 2 веточки петрушки;
• 2 веточки укропа;
• 50 г листового салата;
• 150 мл воды;
• 3 листочка мяты;
• 2 кубика льда.

Готовка:

1. Фрукты почистить, удалить семена, порезать крупными кусками.
2. Взбивать в блендере полминуты.
3. Зелень и салат измельчить, добавить к фруктам.
4. Взбивать в блендере ещё полминуты.
5. Залить воду.
6. Перемешивать до образования пены.
7. Положить лёд.
8. Украсить веточками мяты.

Чем ниже калорийность блюда, тем большее его количество можно съесть.

Выход

Чтобы после «Американских горок» организм не начал в срочном порядке откладывать жиры про запас, к привычному рациону придётся возвращаться медленно. Плавный выход из диеты обеспечит стойкий результат без вреда для здоровья. В первую очередь это касается суточной калорийности:

• первые 2 недели после диеты — придерживаться рациона в 1 300 ккал;
• 3 неделя после неё — 1 800 ккал;
• и только после этого можно вернуться к полноценному меню, калорийность которого рассчитывается для каждого человека индивидуально с учётом возраста, веса, роста, образа жизни.

С точки зрения включения в рацион жиров (полезных) тоже нужно быть осторожными и делать это постепенно. Запрещённые продукты нужно вводить в следующей последовательности:

• молочные продукты с постепенным повышением жирности, сливочное масло;
• растительные масла;
• орехи;
• жирные сорта рыб;
• жирное мясо (сначала говядину, затем гусятину и утятину, в последнюю очередь — свинину и баранину);
• различные соусы (кетчуп, майонез);
• алкоголь (не более бокала красного вина в день);
• выпечка (впредь ею не увлекаться, чтобы не вернуть вес).

От таких вредных продуктов, как фастфуд и газированные напитки, лучше отказаться насовсем или хотя бы ограничить их употребление до минимума (например, по праздникам или раз в неделю).

Вопросы и ответы

Сколько реально сбросить на диете «Американские горки»?

При соблюдении классической схемы, разработанной непосредственно Катаном, нужно рассчитывать на результаты в 7-15 кг. Более жёсткая может увеличить эти показатели на 4-5 кг.

Можно ли сочетать без вреда для здоровья диету «Американские горки» и спорт?

Занятия в тренажёрном зале лучше заменить чем-то облегчённым: пилатесом, йогой, велопрогулками, гимнастикой, хулахупом. Для полноценных кардионагрузок и уж тем более силовых тренировок может не хватить энергии — особенно в голодные дни. Поэтому достаточно будет просто увеличить двигательную активность за счёт пеших прогулок, подъёма по лестнице вместо лифта, уборки по дому и т. д. Иначе это может закончиться сильным истощением организма и полным упадком сил.

Каких побочных эффектов ожидать от «Американских горок»?

К недостаткам диеты отдельно стоит приписать ещё один список — побочных эффектов, которыми чреват этот диетический аттракцион:

• бессонница;
• головокружения;
• головная боль;
• нарушение работы почек;
• снижение работоспособности;
• носовое кровотечение;
• нервное перевозбуждение, раздражительность, резкая смена настроения.

Если данные симптомы будут проявляться слишком явно и часто, сначала стоит отказаться от похудения и пройти обследование, затем повторить неудавшийся эксперимент. Если ситуация будет та же, необходимо найти другую методику.

Что делать, если после вес снизился всего на 1-2 кг, несмотря на соблюдение всех предписаний?

В таком случае, скорее всего, лишний вес обусловлен внутренними заболеваниями, которые сначала нужно пролечить, а уже потом заниматься процессом похудения.

Данная диета, несомненно, является одной из эффективнейших американских диет. Она гарантирует стойкое похудение всего за 3 недели, о чём свидетельствует огромное количество положительных отзывов. Но вместе с тем необходимо понимать, что для здоровья такая низкая суточная калорийность тоже не пройдёт даром.