Гимнастика представляет собой систему физических упражнений для укрепления здоровья, развития силы и выносливости, совершенствования двигательных способностей. Регулярные занятия эффективно воздействуют на весь организм и отдельные групп мышц. В последнее время появилось много новых направлений, используемых в качестве способов борьбы с лишним весом: аэробика, шейпинг, стретчинг и т. д. Но чем же она так интересна для похудения?
Особенности
В отличие от шейпингов, фитнесов и прочих ответвлений, гимнастика удобна тем, что её можно использовать даже в домашних условиях, не записываясь к тренеру. Несмотря на то, что её упражнения всё-таки сложнее тех, что входят в комплекс утренней зарядки, при постоянных тренировках их вполне можно освоить самостоятельно.
Чтобы избавиться от лишнего веса таким способом, вам нужно будет решить две проблемы. Во-первых, откорректировать образ жизни так, чтобы он способствовал изменениям, и правильно организовать занятия. Во-вторых, грамотно выбрать методику.
Чтобы добиться хороших результатов, учтите несколько важных нюансов.
- Утренняя гимнастика мало чем отличается от обычной зарядки. Она направлена прежде всего на оздоровление и пробуждение организма, дарит заряд бодрости и энергии.
- Вечерняя более эффективна для похудения, так как позволяет тратить калории, набранные за день. Её задача — расслабить после тяжёлого трудового дня.
- Если у вас нет должной физической подготовки, выбирайте методики, разработанные специально для начинающих: на первых порах гимнастика должна быть простая и лёгкая, чтобы не вызывать трудностей. Усложнить её вы всегда успеете.
- Примерная схема занятий: первая неделя — 10 мин, вторая — 20, третья — 30, а затем остановиться на 45 мин. Тренировки проводятся через день, чтобы организм успевал восстановиться, иначе отёчность и боли в мышцах испортят все результаты.
- С каждой неделей комплекс упражнений нужно усложнять.
- Одно из неоспоримых преимуществ гимнастических упражнений — их можно выполнять под музыку, которая задаёт ритм движениям, увеличивая выносливость. Именно это основной принцип занятий аэробикой.
- Организуйте правильное питание, исключив из рациона вредные продукты и напитки.
- Выпивайте в день по 2 литра воды для нормализации метаболизма, без которого похудение невозможно.
- Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, советуйтесь с инструкторами-тренерами, смотрите обучающие видео. Если техника будет содержать ошибки, результата можно не добиться.
Какую бы методику вы ни выбрали, старайтесь учитывать эти моменты, чтобы занятия были максимально результативными.
Для разных частей тела
Можно выбрать универсальную гимнастику, которая даёт равномерную нагрузку на разные группы мышц. Она способствует общему похудению. Но если проблемной является какая-то конкретная часть тела (целлюлитные ягодицы, апельсиновая корка на бёдрах, отвисший живот, расплывшаяся талия и т. д.), можно подобрать комплекс упражнений специально для её коррекции.
- Для бёдер и ягодиц
Для похудения ног и ягодиц выбирайте комплексы с привлечением такого инвентаря, как скакалка, лента-амортизатор и степпер. Из упражнений хороший результат могут дать ножницы, боковые скручивания ногами, махи, подъёмы вверх-вниз из положения лёжа, планка и берёзка.
- Для живота и боков
Для похудения живота и боков самая эффективная гимнастика — с применением фитнес-мяча и хула-хупа. Из упражнений в комплексе обязательно должны присутствовать скручивания и повороты корпуса в разные стороны, наклоны, мельница, работа с прессом. Рекомендуется также в этом случае освоить технику диафрагмального дыхания и изучить принцип «вакуумного» живота. Любая дыхательная гимнастика здесь будет весьма кстати.
- Для рук и плеч
Для этих частей тела приобретите скакалку, штангу, гантели, гироскопический тренажёр, ручной эргометр и эспандер. Из упражнений выбирайте махи, вращения руками, ножницы, мельницу, а также силовые нагрузки с отягощением.
- Для спины
Для похудения спины лучше выбрать японскую гимнастику с валиком или одну из программ доктора Бубновского, которые попутно и позвоночник пролечат. Из инвентаря можно ещё приобрести бодибар. Упражнения лучше выбирать с применением именно этих снарядов.
- Для лица
Гимнастика для похудения лица носит название фейсбилдинга. Существуют различные методики, каждая из которых решает определённую задачу: убрать брыли, подтянуть второй подбородок, сделать контур и черты более чёткими. Здесь в ход идёт мимика и массаж.
Несмотря на то, что можно подобрать гимнастику, нацеленную на похудение какой-то определённой части тела, специалисты не советуют этого делать. Они считают, что снижение веса должно быть равномерным — это и для здоровья безопаснее, и для фигуры лучше.
Авторские методики
Существует огромное количество методик, которые носят имена своих разработчиков. Среди них врачи, тренеры, инструкторы, диетологи — одним словом, профессионалы. Им можно доверить, поэтому присмотритесь к следующим методикам.
- Дыхательные
Знаменитые дыхательные техники Марии Корпан и Стрельниковой улучшают кровообращение, сжигают жиры в проблемных местах посредством увеличения кислорода в тканях, дарят ощущение покоя и умиротворения, просты в выполнении. Их лучше делать по утрам. Рекомендованы тем, кому противопоказаны интенсивные тренировки.
- Табата
Одна из самых революционных программ для быстрого похудения. На неё нужно тратить всего 4 минуты в день, зато она запускает такой мощный процесс жиросжигания, что он продолжается потом ещё 24 часа. Разработана система интервальных упражнений японским врачом Идзуми Табата. Схема проста: 20 сек — интенсивная тренировка, 10 сек — отдых, всего 8 подходов.
- Воробьёв
В 80-ые годы ХХ века военный врач и по совместительству диетолог Воробьёв разработал комплекс упражнений для работников интеллектуального труда. Сейчас её начинают активно использовать все, кто набирает лишний вес в связи с сидячим образом жизни. Эту гимнастику называют ещё скрытой (т. к. её можно делать незаметно, не вставая с кресла, прямо на работе) и для ленивых (т. к. она не требует хорошей физической подготовки). Заниматься достаточно по 6 мин каждый час (5-6 раз за день). В комплекс входят упражнения для проработки абсолютно всех частей тела и групп мышц.
- Бубновский
Гимнастические комплексы по Бубновскому в первую очередь призваны лечить различные заболевания опорно-двигательного аппарата и мышц. А похудение является уже как бы побочным эффектом, так как процесс сжигания жиров и расход калорий естественным образом приводит к снижению веса. При составлении программ Сергей Михайлович включал в них элементы йоги, пилатеса и базовой аэробики.
Национальные
На основе восточных оздоровительных практик были созданы целые гимнастические комплексы, активно сейчас применяемые для похудения.
- китайские: цзяньфэй, цигун, тайцзицюань, ушу;
- японские: Фукуцудзи, имабари, вдох-выдох, табата;
- тайская (второе название — 5 жемчужин Тибета) предлагает всего 5 упражнений (вращения, подъёмы головы и ног, прогибание спины, позы стола и горы).
В эту же группу можно включить гимнастику хаду от Звиада Арабули. Несмотря на то, что сама система названа в честь деревни, где родился её разработчик (близ Тбилиси), она вобрала в себя древние учения шаолиньских монахов. Направлена прежде всего на гармонию души и тела. В рамках 30-минутной тренировки все движения выполняются очень медленно, но при сохранении максимального напряжения. Результат — мощная нагрузка на прорабатываемый отдел и интенсивное сжигание калорий.
И другие варианты
И ещё несколько вариантов для эффективного снижения веса, которые на сегодняшний день очень актуальны и популярны:
- дыхательные: бодифлекс, оксисайз;
- аквааэробика в воде с применением специального инвентаря: плавательной доски, фитбола, нудлов, гантелей;
- статическая — программа для ленивых, направленная на максимальное напряжение мышц при полной неподвижности самого тела и конечностей, нередко включает в себя элементы из йоги;
- спиральная разработана для активизации обменных процессов, основа — различные скручивания.
Существует более 500 видов гимнастик, большую часть которых можно привлечь к процессу похудения. Все они предполагают интенсивное сжигание калорий и активизацию липолиза. В результате при сохранении мышечной массы фигура подвергается заметной коррекции: талия становится тонкой, живот — плоским, ягодицы и бёдра — сильными и упругими. При этом уходят лишние килограммы. При регулярных занятиях и здоровом образе жизни возможна потеря до 5-6 кг в месяц. Главное — довести начатое дело до конца и не бросать тренировки даже тогда, когда результат уже получен.
