Комплекс упражнений с гантелями для похудения рук, живота, ног: правила выполнения

Считается, что силовые занятия не способствуют снижению веса, так как призваны, прежде всего, наращивать мышечную массу и развивать выносливость. На самом деле грамотный подход к ним вполне может извлечь из таких тренировок пользу для борьбы с ненавистными килограммами. Взять, например, упражнения с гантелями: достаточно методично увеличивать количество повторов при малом весе — и результата не придётся долго ждать. Главное — правильная техника выполнения и выбор комплекса.

Польза

Упражнения с гантелями для похудения

Почему упражнения с гантелями считаются полезными для похудения:

  • тело испытывает достаточно серьёзную нагрузку, которая вынуждает организм тратить энергию;
  • малый вес и большое количество повторов в быстром темпе — это мощная аэробная нагрузка, запускающая процесс сжигания жира;
  • тренировка мышц делает их сильнее и выносливее, приводит к увеличению объёма, делая тело рельефным и красивым.

Преимущество таких упражнений в том, что их можно выполнять даже в домашних условиях, вне зависимости от физической подготовленности.

Происхождение названия. Термин «гантели» уходит своими корнями в немецкий язык, где слово «Hantel» образовано от «Hand» — «рука».

Противопоказания

Нужно иметь в виду, что подобные упражнения — это достаточно мощная нагрузка на организм, так как проводить их нужно в интенсивном темпе с максимальным количеством повторов, пусть даже и при минимальном весе. Такая активная тренировка может навредить здоровью, если с ним изначально не всё в порядке. Поэтому данным занятиям необходимо подобрать замену при наличии следующих противопоказаний:

  • беременность;
  • боли в спине;
  • бронхиальная астма — есть риск астматического приступа;
  • грыжа передней брюшной стенки;
  • заболевания позвоночника (сколиоз, остеохондроз);
  • инфекционные заболевания;
  • недомогание;
  • патологии сердечно-сосудистой системы (стенокардия, сердечная недостаточность, ИБС, ранее перенесённый инфаркт миокарда);
  • период пробы Манту;
  • повышенное артериальное давление — так можно заработать инфаркт или инсульт;
  • послеоперационный период — может открыться рана и кровотечение;
  • предменструальный синдром, болезненные критические дни;
  • проблемы с щитовидной железой.

Если нет уверенности в том, что вам можно выполнять такие упражнения, нацеленные на похудение, лучше проконсультироваться с тренером или врачом. Иначе осложнения потребуют медикаментозного лечения.

По страницам истории. В Древней Греции гантели использовались не только для силовых нагрузок. Это был обязательный спортивный инвентарь для бросков в длину, когда нужно было бросить тяжесть как можно дальше вперёд.

Виды

Существуют разные виды упражнений и занятий для похудения, в которых главную скрипку играют гантели. Подберите для себя тот вариант, который для вас наиболее приемлем.

Виды упражнений:

Виды занятий:

  • Зарядка

Рекомендована исключительно мужчинам, так как им не лишне будет ежедневно подкачиваться с утра пораньше, подзарядившись от этого энергией, а вот женщинам такие упражнения желательно включать только в трёхразовые полноценные тренировки на неделе.

  • Фитнес

Идеальный вариант для женщин, так как гантели включены в комплексные программы для похудения наряду с другим спортивным инвентарём, что позволяет ещё более качественно проработать самые проблемные участки тела. Подробнее читайте в нашей статье.

  • Гимнастика

Представляет собой как раз те самые комплексы упражнений, которые активно используются для снижения веса (от фитнес-занятий отличается тем, что больше направлена на развитие гибкости, а не общее оздоровление организма + музыка не обязательна).

Идеальный вариант для женщин — аэробика и фитнес, а вот для мужчин окажется полезным чередование силовых тренировок с вот такими, нацеленными на похудение.

Это интересно. В середине XX века гантели активно использовались не только в спорте, но и в медицине для более быстрого восстановления организма после травм.

Рекомендации

Несмотря на то, что упражнения подобного рода легко и просто выполнять дома, стоит прислушаться к мнению опытных инструкторов. Их полезные советы помогут составить максимально эффективную программу тренировок.

  1. Для ускорения сжигания жировых запасов программа должна начинаться с аэробных нагрузок, на которые нужно выделить минут 20. Выбирайте для этого прыжки на скакалке, занятия на велотренажёре, бег на месте, аэробику.
  2. Заканчивать тренировку лучше упражнениями на пресс.
  3. Частота — трижды в неделю.
  4. Длительность занятий — 45 минут (+20 минут на аэробную часть).
  5. Программа одного занятия должна включать от 8 до 12 различных упражнений.
  6. Постоянно (примерно каждые 2-4 недели) меняйте (или хотя бы чередуйте) комплекс, чтобы организм не успел привыкнуть к нагрузкам и не перераспределил расход энергии, уменьшив количество потраченных калорий.
  7. Для улучшения конечного результата соблюдайте принципы правильного питания или выберите простую диету.
  8. Пейте как можно больше обычной воды.
  9. Перед тренировками и после них не забывайте про протеиновые коктейли.

Ещё один критерий успешности подобных занятий — правильно подобранный вес гантелей. Как уже было сказано, «передозировка» будет иметь обратный результат — наращивание мышечной массы, а не снижение веса.

Для женщин

Для каждого вида упражнений лучше выбирать отдельный вес утяжелителей:

  • по 7 кг — для приседаний и выпадов;
  • по 5 кг — для махов, сгибания и разгибания конечностей;
  • от 3 до 7 кг — для плечевого сустава.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, занятия можно начинать со снарядов гораздо меньшего веса — по 2-3 кг, а затем постепенно увеличивать его.

Для мужчин

  • по 15 кг — для приседаний и выпадов;
  • по 10 кг — для махов, сгибания и разгибания ног;
  • от 5 до 10 кг — для проработки грудных и плечевых мышц.

Вес в каждом случае выбирается индивидуально. Если сомневаетесь, с чего начать, желательно проконсультироваться с фитнес-тренером.

На заметку. Чтобы со временем усложнять упражнения, приобретайте сразу инвентарь со съёмными дисками.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам комплекс упражнений, который позволяет похудеть в разных частях тела. Можете выполнять его целиком в рамках одного занятия, чтобы подкорректировать всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной.

Для рук и плеч

Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.

  • Махи

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вниз. Выполнять руками интенсивные махи через стороны, сводя их над головой.

Локти прижать к телу. Сгибая их, поднимать гантели к груди.

Согнуть локти, снаряды расположить перед собой на уровне груди. Выпрямлять руки вверх.

  • Французский жим

Руки с гантелями вытянуть вверх. Сгибая локти, уводить гантели за голову, оставляя плечи неподвижными.

  • Имитации

В едином комплексе можно выполнять такие упражнения, как «лыжник», «боксёр» и «гребец». Они максимально просты: просто имитируйте движения, выполняемые названными спортсменами. Они прорабатывают все группы мышц плечевого пояса.

  • Вращения

А это уникальное упражнение делает красивыми подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч. В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Выполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.

Чтобы извлечь максимальную пользу, отдых между подходами должен быть минимальным (не более 40 сек).

Для талии, живота, боков

Данный комплекс больше подойдёт для девушек, так как разработан для похудения живота и боков, и уменьшения объёмов талии.

  • Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Поднять вверх правую руку, одновременно наклонив тело влево, потянуться правой рукой влево. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого бока.

  • Махи

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Глубоко сесть, выпрямить ноги, одновременно согнув локти и подтянув их к себе. Выпрямить руки вверх, опустить, согнув в локтях и прижав к груди.

  • Упор лёжа

Положить гантели на пол, принять упор лёжа, взять снаряды руками. Упираться в пол носками ног и гантелями. Тело должно представлять собой вытянутую прямую линию, без малейших прогибов. Руки выпрямить. Оторвать от пола правую, завести её вместе с гантелей до вертикального положения, разворачивая вслед за ней корпус. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой.

Для ягодиц, бёдер, ног

Упругие мышцы ягодиц, бёдра без малейшего намёка на целлюлит, стройные ножки — вот чего можно добиться с помощью упражнений с гантелями.

  • Приседания

Для похудения ног рекомендуется выполнять классические приседания или в широкой стойке (это когда стопы и колени разведены в стороны). Спина при этом должна быть прямой, а присед — максимально глубоким.

  • Выпады

Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким.

  • Подъёмы и опускания с разным положением стоп

Для рельефности икроножных мышц достаточно много раз подниматься и опускаться на носочках, держа снаряды в руках, опущенных вдоль тела, просто на весу. Нагрузку можно постоянно менять, если каждый раз выбирать разное положение стоп:

  • ноги вместе, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги вместе, пальцы развести;
  • ноги расставить на ширину плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги расставить на ширину плеч, пальцы развести;
  • ноги сделать шире плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги сделать шире плеч, пальцы развести.

Изучив эти комплексы, понимаешь, что занятия с гантелями могут способствовать похудению практически любой части тела. Этот спортивный инвентарь при правильном использовании не будет наращивать мышечную массу слишком интенсивно. Всё будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов.

Читайте также о других минитренажерах для похудения:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *