Считается, что силовые занятия не способствуют снижению веса, так как призваны, прежде всего, наращивать мышечную массу и развивать выносливость. На самом деле грамотный подход к ним вполне может извлечь из таких тренировок пользу для борьбы с ненавистными килограммами. Взять, например, упражнения с гантелями: достаточно методично увеличивать количество повторов при малом весе — и результата не придётся долго ждать. Главное — правильная техника выполнения и выбор комплекса.
Польза
Почему упражнения с гантелями считаются полезными для похудения:
- тело испытывает достаточно серьёзную нагрузку, которая вынуждает организм тратить энергию;
- малый вес и большое количество повторов в быстром темпе — это мощная аэробная нагрузка, запускающая процесс сжигания жира;
- тренировка мышц делает их сильнее и выносливее, приводит к увеличению объёма, делая тело рельефным и красивым.
Преимущество таких упражнений в том, что их можно выполнять даже в домашних условиях, вне зависимости от физической подготовленности.
Происхождение названия. Термин «гантели» уходит своими корнями в немецкий язык, где слово «Hantel» образовано от «Hand» — «рука».
Противопоказания
Нужно иметь в виду, что подобные упражнения — это достаточно мощная нагрузка на организм, так как проводить их нужно в интенсивном темпе с максимальным количеством повторов, пусть даже и при минимальном весе. Такая активная тренировка может навредить здоровью, если с ним изначально не всё в порядке. Поэтому данным занятиям необходимо подобрать замену при наличии следующих противопоказаний:
- беременность;
- боли в спине;
- бронхиальная астма — есть риск астматического приступа;
- грыжа передней брюшной стенки;
- заболевания позвоночника (сколиоз, остеохондроз);
- инфекционные заболевания;
- недомогание;
- патологии сердечно-сосудистой системы (стенокардия, сердечная недостаточность, ИБС, ранее перенесённый инфаркт миокарда);
- период пробы Манту;
- повышенное артериальное давление — так можно заработать инфаркт или инсульт;
- послеоперационный период — может открыться рана и кровотечение;
- предменструальный синдром, болезненные критические дни;
- проблемы с щитовидной железой.
Если нет уверенности в том, что вам можно выполнять такие упражнения, нацеленные на похудение, лучше проконсультироваться с тренером или врачом. Иначе осложнения потребуют медикаментозного лечения.
По страницам истории. В Древней Греции гантели использовались не только для силовых нагрузок. Это был обязательный спортивный инвентарь для бросков в длину, когда нужно было бросить тяжесть как можно дальше вперёд.
Виды
Существуют разные виды упражнений и занятий для похудения, в которых главную скрипку играют гантели. Подберите для себя тот вариант, который для вас наиболее приемлем.
Виды упражнений:
- вращения;
- выпады;
- жимы;
- приседания (плие, глубокие приседы);
- махи руками;
- наклоны;
- подъёмы и опускания;
- прыжки.
Виды занятий:
- Зарядка
Рекомендована исключительно мужчинам, так как им не лишне будет ежедневно подкачиваться с утра пораньше, подзарядившись от этого энергией, а вот женщинам такие упражнения желательно включать только в трёхразовые полноценные тренировки на неделе.
- Фитнес
Идеальный вариант для женщин, так как гантели включены в комплексные программы для похудения наряду с другим спортивным инвентарём, что позволяет ещё более качественно проработать самые проблемные участки тела. Подробнее читайте в нашей статье.
- Гимнастика
Представляет собой как раз те самые комплексы упражнений, которые активно используются для снижения веса (от фитнес-занятий отличается тем, что больше направлена на развитие гибкости, а не общее оздоровление организма + музыка не обязательна).
Идеальный вариант для женщин — аэробика и фитнес, а вот для мужчин окажется полезным чередование силовых тренировок с вот такими, нацеленными на похудение.
Это интересно. В середине XX века гантели активно использовались не только в спорте, но и в медицине для более быстрого восстановления организма после травм.
Рекомендации
Несмотря на то, что упражнения подобного рода легко и просто выполнять дома, стоит прислушаться к мнению опытных инструкторов. Их полезные советы помогут составить максимально эффективную программу тренировок.
- Для ускорения сжигания жировых запасов программа должна начинаться с аэробных нагрузок, на которые нужно выделить минут 20. Выбирайте для этого прыжки на скакалке, занятия на велотренажёре, бег на месте, аэробику.
- Заканчивать тренировку лучше упражнениями на пресс.
- Частота — трижды в неделю.
- Длительность занятий — 45 минут (+20 минут на аэробную часть).
- Программа одного занятия должна включать от 8 до 12 различных упражнений.
- Постоянно (примерно каждые 2-4 недели) меняйте (или хотя бы чередуйте) комплекс, чтобы организм не успел привыкнуть к нагрузкам и не перераспределил расход энергии, уменьшив количество потраченных калорий.
- Для улучшения конечного результата соблюдайте принципы правильного питания или выберите простую диету.
- Пейте как можно больше обычной воды.
- Перед тренировками и после них не забывайте про протеиновые коктейли.
Ещё один критерий успешности подобных занятий — правильно подобранный вес гантелей. Как уже было сказано, «передозировка» будет иметь обратный результат — наращивание мышечной массы, а не снижение веса.
Для женщин
Для каждого вида упражнений лучше выбирать отдельный вес утяжелителей:
- по 7 кг — для приседаний и выпадов;
- по 5 кг — для махов, сгибания и разгибания конечностей;
- от 3 до 7 кг — для плечевого сустава.
Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, занятия можно начинать со снарядов гораздо меньшего веса — по 2-3 кг, а затем постепенно увеличивать его.
Для мужчин
- по 15 кг — для приседаний и выпадов;
- по 10 кг — для махов, сгибания и разгибания ног;
- от 5 до 10 кг — для проработки грудных и плечевых мышц.
Вес в каждом случае выбирается индивидуально. Если сомневаетесь, с чего начать, желательно проконсультироваться с фитнес-тренером.
На заметку. Чтобы со временем усложнять упражнения, приобретайте сразу инвентарь со съёмными дисками.
Комплекс упражнений
Предлагаем вам комплекс упражнений, который позволяет похудеть в разных частях тела. Можете выполнять его целиком в рамках одного занятия, чтобы подкорректировать всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной.
Для рук и плеч
Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.
- Махи
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вниз. Выполнять руками интенсивные махи через стороны, сводя их над головой.
Локти прижать к телу. Сгибая их, поднимать гантели к груди.
Согнуть локти, снаряды расположить перед собой на уровне груди. Выпрямлять руки вверх.
- Французский жим
Руки с гантелями вытянуть вверх. Сгибая локти, уводить гантели за голову, оставляя плечи неподвижными.
- Имитации
В едином комплексе можно выполнять такие упражнения, как «лыжник», «боксёр» и «гребец». Они максимально просты: просто имитируйте движения, выполняемые названными спортсменами. Они прорабатывают все группы мышц плечевого пояса.
- Вращения
А это уникальное упражнение делает красивыми подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч. В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Выполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.
Чтобы извлечь максимальную пользу, отдых между подходами должен быть минимальным (не более 40 сек).
Для талии, живота, боков
Данный комплекс больше подойдёт для девушек, так как разработан для похудения живота и боков, и уменьшения объёмов талии.
- Наклоны
Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Поднять вверх правую руку, одновременно наклонив тело влево, потянуться правой рукой влево. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого бока.
- Махи
Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Глубоко сесть, выпрямить ноги, одновременно согнув локти и подтянув их к себе. Выпрямить руки вверх, опустить, согнув в локтях и прижав к груди.
- Упор лёжа
Положить гантели на пол, принять упор лёжа, взять снаряды руками. Упираться в пол носками ног и гантелями. Тело должно представлять собой вытянутую прямую линию, без малейших прогибов. Руки выпрямить. Оторвать от пола правую, завести её вместе с гантелей до вертикального положения, разворачивая вслед за ней корпус. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой.
Для ягодиц, бёдер, ног
Упругие мышцы ягодиц, бёдра без малейшего намёка на целлюлит, стройные ножки — вот чего можно добиться с помощью упражнений с гантелями.
- Приседания
Для похудения ног рекомендуется выполнять классические приседания или в широкой стойке (это когда стопы и колени разведены в стороны). Спина при этом должна быть прямой, а присед — максимально глубоким.
- Выпады
Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким.
- Подъёмы и опускания с разным положением стоп
Для рельефности икроножных мышц достаточно много раз подниматься и опускаться на носочках, держа снаряды в руках, опущенных вдоль тела, просто на весу. Нагрузку можно постоянно менять, если каждый раз выбирать разное положение стоп:
- ноги вместе, стопы прижать друг к другу параллельно;
- ноги вместе, пальцы развести;
- ноги расставить на ширину плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
- ноги расставить на ширину плеч, пальцы развести;
- ноги сделать шире плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
- ноги сделать шире плеч, пальцы развести.
Изучив эти комплексы, понимаешь, что занятия с гантелями могут способствовать похудению практически любой части тела. Этот спортивный инвентарь при правильном использовании не будет наращивать мышечную массу слишком интенсивно. Всё будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов.
Читайте также о других минитренажерах для похудения:
