Похудение на диете процесс непредсказуемый. В любой момент могут возникнуть неприятные сюрпризы в виде побочных эффектов. Если образовалось плато (вес встал), ухудшились показатели на тренировке, нарушился менструальный цикл — возможно, стоит попробовать рефид. Его ещё называют углеводной загрузкой.
Что это такое
Рефид — это запланированное нарушение диеты, предполагающее активное употребление полезных углеводов в течение определённого количества времени без риска набрать вес.
Выполняет 2 функции:
- Психологическую: разрешает есть запрещённые высокоуглеводные продукты, чем снижает напряжённость из-за приступов голода и увеличивает шансы продержаться на диете до конца, не сорвавшись.
- Физиологическую: запускает в организме полезные для здоровья и похудения процессы, уменьшает вредные последствия голодания.
Чтобы организовать рефид, нужно соблюдать ряд условий:
- диета должна быть низкоуглеводной или безуглеводной;
- обязательны тренировки: рефид — детище фитнес-индустрии, которое изначально было разработано специально для бодибилдеров и тех, кто занимается сушкой тела.
Нужно чётко представлять, какая разница между рефидом и читмилом. Первый не нарушает принципов правильного питания и не несёт вреда для здоровья, так как предлагает употреблять только полезные углеводы. Второй представляет собой больше психологическую разгрузку и разрешает наслаждаться вкусом любимого фастфуда.
О читмиле мы писали ранее, ознакомиться с его принципами и правилами проведения, можно на этой странице.
О термине. Слово пришло к нам из английского языка: «refeed» переводится как «подпитывать, подкармливать».
Действие на организм
В первую очередь углеводный рефид позволяет отдохнуть от порядком надоевшей диеты и нормально поесть. А пока вы расслабляетесь, наслаждаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в итоге улучшат результаты похудения и минимизируют риск для здоровья на выходе.
Интенсивность тренировок при питании без углеводов постепенно снижается. Это происходит из-за того, что запасы мышечного гликогена исчерпываются и не могут обеспечивать организм необходимым количеством энергии. Результат — нет прежней выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет соблюдать длительные белковые диеты и при этом не снижать физические показатели, потому что восполняет запасы гликогена в мышцах. По той причине он так часто применяется в бодибилдинге и на сушке тела.
Во время похудения организм интенсивно расходует не только жировые запасы, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и регулярные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают эту проблему, временно приостанавливая процесс катаболизма.
Одно из главных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудение зависит самым непосредственным образом. Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение посредством блокировки голода и управления аппетитом. Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и ускоряется во время углеводных загрузок.
С рефидом не страшно, что от голодовок пострадает иммунитет. Он обеспечивает организму достаточно калорий для его поддержания.
Для мужчин он полезен тем, что позволяет поддерживать нормальный уровень тестостерона, который имеет важное значение для их здоровья. Либидо будет сохраняться на высоком уровне, несмотря на строгость голодания и интенсивность тренировок. Женщины с помощью углеводных загрузок могут нормализовать гормональный фон и тем самым исключить или устранить нарушения менструального цикла, сбой которого — частое последствие похудения.
Результат: после рефида тренировки снова становятся интенсивными, наращивается мышечная масса, улучшается метаболизм, притупляется чувство голода, процесс сжигания калорий оказывается более продуктивным. То есть создаются идеальные условия для продолжения диеты без срывов и вреда для здоровья.
Особенности питания
Продукты для рефида
Чтобы правильно проводить рефид, необходимо знать те продукты, которые он разрешает к употреблению. Они должны быть полезными и содержать минимальное количество жиров. Основу рациона могут составить:
- бобовые, грибы, зелень, фрукты (даже виноград с бананами можно), овощи (в том числе картофель с кукурузой), ягоды, орехи;
- сухофрукты;
- соевые продукты;
- горький шоколад, мёд, зефир, пастила, щербет, мармелад, халва, варенье, козинаки;
- цельнозерновые злаки на гарнир: рис и овёс — идеальный выбор;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- ржаной и цельнозерновой хлеб, несладкая выпечка;
- сахар (в ограниченном количестве).
Во время углеводных загрузок имеет значение:
- способ приготовления продуктов: жареная картошка с салом однозначно под запретом;
- размер порций: в отличие от читмила, это не праздник живота, когда объём не ограничен. Переедание здесь недопустимо.
Какие продукты не подойдут для рефида:
- сладкая выпечка;
- энергетические, газированные и алкогольные напитки;
- конфеты, молочный шоколад, сладкие сиропы;
- печенье, рулеты, пудинги, кексы;
- мороженое;
- фастфуд, снеки;
- колбасы, сосиски, сардельки и прочие мясные субпродукты.
Пример меню
Примерное меню для однодневного рефида может выглядеть так:
При интенсивных тренировках разрешается также между указанными в меню приёмами пищи есть орехи, сухофрукты и полезные сладости.
Правильная структура
Нужно устраивать структурированный рефид с правильным соотношением БЖУ и калоража:
- Увеличить суточную калорийность в рефидный день по сравнению с диетой на 30–40%.
- Уровень белка должен остаться неизменным.
- Количество жира свести к минимуму.
- Основным источником калорий будут именно углеводы.
Это значит, что салаты маслом не заправляются, а вся молочная продукция должна быть обезжиренной.
Но, если во время загрузки кружится голова, подскакивает сахар и начинаются сильнейшие приступы голода, выдержать которые труднее, чем на диете, такая структура приёмов пищи отменяется и в питание вносятся изменения. Нужно включить в рацион больше полезных жиров (орехов, рыбы, оливкового масла) и подналечь на клетчатку (овощи и злаки).
Длительность и частота
Для тех, кто в рамках похудения не только сидит на диетах, но и активно занимается спортом и заботится о мышечной массе, рефид должен устраиваться регулярно, в соответствии с намеченным планом.
*Есть специальные весы для определения количества жира в теле. Этот показатель нужно вычесть из общего веса — и получается сухая масса.
Частота рефидов зависит от:
- калорийности диеты: чем она ниже, тем чаще углеводные загрузки;
- количества жира в теле: чем его меньше, тем чаще;
- уровня двигательной активности: чем выше, тем чаще.
Фитнес-тренеры совместно с диетологами создали удобную таблицу, по которой легко подобрать оптимальную схему проведения рефидов. Но для работы с ней сначала определяются диетическая и тренировочная категории, к которым вы относитесь.
Диетические категории
Чтобы определить свою диетическую категорию, нужно взвеситься на весах, показывающих количество жира в теле, и вычислить его процентное содержание от общей массы. Например, при 60 кг общего веса у вас получилось 13,8 кг жира. Это примерно 23%. Распределение по категориям:
В первую диетическую категорию попадают те, кто занимается сушкой тела, интенсивно тренируется и соблюдает строжайшую белковую или кето-диету. Однако у них по прошествии некоторого времени при таких условиях начинаются гормональные сбои (чреватые для мужчин снижением либидо, а для женщин нарушениями менструации) и замедляется метаболизм. Чтобы устранить эти неприятные явления, им просто необходимы частые и длительные рефиды.
Во второй чаще всего оказываются те, кто раньше занимался спортом, но по какой-то причине бросил. Или же бегает по утрам и ходит в тренажёрный зал время от времени, без чёткой программы. Их цель — убрать скопившийся жир и привести себя в хорошую физическую форму. В процессе похудения они могут столкнуться с эффектом плато (о данной фазе, часто возникающей во время диет, читайте по ссылке), которого можно избежать, если регулярно, но не часто устраивать углеводные загрузки. Им рекомендуется начать с 5-часового рефида и проследить за реакцией организма на него и результатами.
Самой проблемной является третья категория. К ней относятся люди с достаточно существенным избыточным весом и даже ожирением. Обычно у них нарушены пищевые привычки, они склонны к перееданию и из-за своей комплекции не могут активно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-инструкторы с большим опасением рекомендуют им устраивать рефиды, так как они могут сорвать их с курса с похудения раньше времени и не принести желаемой пользы. Единственный вариант для них — сначала поголодать около месяца без всяких углеводных загрузок, за это время приобщиться к регулярным тренировкам и научиться контролировать аппетит. И только после этого пробовать данную методику.
Тренировочные категории
Определив, к каким вы категориям относитесь, будет легко найти оптимальный распорядок рефидов:
Кето-диета
Особую пользу рефиды приносят, если устраивать их на кето-диете, которая предполагает отказ от углеводов. Чтобы снизить риски для здоровья, организуются такие загрузки. Существует три схемы их проведения:
- Стандартная кето-диета проводится без рефидов, так как предполагает небольшое количество углеводных продуктов в рационе.
- Таргетированная (целевая) планирует проведение рефида за час до тренировки и час спустя после неё, при этом количество потребляемых углеводов ограничивается.
- Циклическая включает периодические рефиды, согласно вышеприведённой таблице.
Кето-диета (подробно о ней читайте в нашем отдельном обзоре) — идеальный вариант для сушки тела, поэтому данными схемами активно пользуются спортсмены, желающие нарастить мышечную массу.
Как правильно делать
Чтобы рефид выполнил свои функции на все 100%, нужно соблюдать несколько правил по его проведению:
- Он не совместим с углеводными диетами.
- Устраивайте его так, чтобы он выпадал на день тренировок.
- Занятия спортом обязательны. Чем интенсивнее они будут, тем большего результата добьётесь.
- Нельзя в рамках одного курса похудения сочетать его с читмилом: остановите выбор либо на вредных, либо на полезных углеводах.
- Не покупайте продукты заранее, чтобы не сорваться раньше времени.
Опытные люди рекомендуют выбирать для проведения углеводных загрузок выходные дни. Во-первых, можно свободно хрустеть орехами и есть сухофрукты в перерывах между основными приёмами пищи. Во-вторых, если начнутся скачки сахара (проявляются головокружениями, резким перепадом настроения, вялостью), всегда можно полежать или выпить свежезаваренного зелёного чая с мёдом для восстановления сил.
Ещё один вариант, когда можно устраивать рефидные дни, — это праздники и торжества, которые выпадают на время диеты. Для худеющих обычно это настоящая головная боль: и отказаться нельзя, и сидеть жевать листик салата за богатым столом тоже нехорошо. Однако всё равно придётся следить за ограничением жиров и выбирать только полезные углеводы.
Есть такие «хитромудрые» люди, которые посидят на диете 2-3 дня, и тут же устраивают себе 2-х дневный рефид с полным убеждением, что они худеют по продвинутой методике. Результат легко предсказуем: срыв, набор веса, никакого эффекта. Углеводные загрузки требуют размеренности:
- нужно посидеть на безуглеводной и низкокалорийной диете не меньше недели, прежде чем их устраивать;
- начать нужно с 5-часового варианта и минимального количества углеводов;
- после этого нужно проследить за ощущениями, если резких скачков сахара нет, в следующий раз можно увеличить длительность.
И самое главное правило: не практикуйте рефид только потому, что он сейчас считается одной из самых модных и популярных методик. Для его проведения есть конкретные показания: сушка тела, интенсивные занятия спортом с целью наращивания мышечной массы, эффект плато, снижение иммунитета, нарушения менструации, ухудшение физических показателей. Если во время похудения вы не сталкиваетесь с подобными проблемами, углеводные загрузки вам ни к чему.
Рефид — относительно новое явление в фитнес-культуре и диетологии, поэтому его пользу, возможный вред и результаты подвергаются тщательному изучению. Скорее всего, в недалёком будущем появится гораздо больше схем для его проведения. В частности, для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не имеет возможности регулярно заниматься спортом.
