Низкокалорийная диета: обзор лучших, меню на каждый день, правильный выход

Самой эффективной и популярной в терапии ожирения и просто для избавления от лишнего веса считается низкокалорийная диета (НКД). Казалось бы, чего проще: снизили суточную калорийность, заставили организм расходовать жировые запасы и остаётся только ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще увеличивается, то голодные обмороки случаются, то вместо жиров мышечная масса уходит. Всё дело в том, что такая система питания требует особого подхода и грамотной организации.

Необходимый ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие — жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 — для женщин и 1 500 — для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них — 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая — 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант — вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод. Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Существуют особые формулы для расчёта суточной нормы калорийности. Вам нужны будут две цифры: первая покажет, сколько ккал вам необходимо потреблять ежедневно в условиях обычной жизни, вторая — для похудения. Коридор (разница между ними) может составлять от 300 до 1 500 ккал. И вот тут 90% худеющих допускают тотальную ошибку: с завтрашнего дня (с понедельника, с 1-го числа) взяли и сели на диету. До этого потребляли 2 500 ккал, а теперь — 1 200.

Организм будет находиться в состоянии шока. Он не сможет так быстро перестроиться на новый калораж. Результат — ухудшение самочувствия вплоть до обмороков и резкое снижение работоспособности. Что касается веса, то в первые 3-4 дня минус может быть существенным, но лишь за счёт выведения токсинов и лишней жидкости. А вот потом сценарий многих разочаровывает: снижение будет катастрофически низким, а может вовсе прекратиться (т. н. эффект плато). Ещё более неприятный момент, когда похудение происходит, но жировые отложения не уходят, потому что вместо них начинают расходоваться белки, причём жизненно важные для организма. В итоге фигура оставляет желать лучшего, а самочувствие с каждым днём становится всё хуже и хуже.

Вывод. Нужно подготовить организм к предстоящему похудению. Ежедневно снижайте суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните того минимального значения, которое вам подходит (высчитанное по формуле). У кого коридор составляет 300 ккал, вход займёт всего 2 дня, у кого 1 500 — 10, но поверьте: это того стоит. В результате вес будет уходить равномерно и без вреда для здоровья.

И точно так же потом организуйте выход из диеты: постепенно повышая суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните своей нормы.

Механизм похудения

Проще всего похудеть на низкокалорийной диете. Этим и объясняется её популярность. Её цель — заставить человека тратить за день калорий больше, чем он получает. Для этого увеличивается двигательная активность и снижается суточный рацион питания. Создавая энергетический дефицит, вы вынуждаете организм расходовать собственные запасы. Он может использовать либо жиры, либо белки. Последний вариант допускать нельзя, так как это мышечная и соединительная ткань, которая выполняет важные функции. Чтобы защитить их от расщепления, в рационе должно быть достаточно белковых продуктов и нужно постоянно заниматься спортом.

Однако учитывайте, что процесс жиросжигания достаточно длительный и начнётся не сразу. Организму нужно перестроиться на новые условия существования и только потом, в результате улучшения общего метаболизма ускорится липолиз. В первые дни похудение происходит за счёт других процессов. Работа желудка облегчается (пищи поступает меньше, она полезная), и он освобождается от скопившегося в нём «мусора».

Это в свою очередь приводит к очищению крови — увеличивается доступ кислорода к тканям, а он известен как катализатор жиросжигания. Улучшается работа печени и почек, что позволит избавиться от избыточной жидкости, которая образует отёчности.

Низкокалорийная диета запускает в организме все эти процессы, а они, в свою очередь, приводят к снижению веса. Количество потерянных килограммов будет зависеть от двух показателей: на сколько будет снижен суточный рацион и от сроков голодания. В среднем, если просидеть на 1 200 ккал одну неделю при одновременном увеличении двигательной активности, можно потерять 4-5 кг. Но учитывайте, что дальше темп может снижаться, так как организму придётся худеть уже не за счёт выведения вредных веществ и лишней воды, а за счёт сжигания жиров, а это достаточно трудный и медленный процесс.

Противопоказания

Противопоказания для каждой низкокалорийной диеты будут особыми. Например, белковую не стоит выбирать людям с заболеваниями почек, а безуглеводная не подойдёт тем, чья работа связана с интеллектуальной деятельностью. Поэтому данный пункт смотрите в той системе питания, которая вами выбрана.

Однако есть общий список, который диетологи составили для всех НКД, предлагающих снижение суточной калорийности до 1 200 ккал и ниже:

заболевания почек, печени, сердца, ЖКТ;
беременность, лактация;
сахарный диабет;
холецистит;
инфекции;
слабый иммунитет;
камни в жёлчном;
бронхиальная астма;
алкоголизм;
гипертония и гипотония;
склонность к запорам;
онкология;
реабилитация после инфаркта или инсульта;
возраст до 16 и после 65 лет.

Перед похудением следует пройти медицинское обследование и по его результатам проконсультироваться с врачом. Ему нужно рассказать, какую систему питания вы выбрали и на сколько калорий планируете снижать свой суточный рацион. На основании этих данных он даст рекомендации, которых следует придерживаться.

Варианты

В зависимости от сроков:

краткосрочная: на 3 или 5 дней;
средняя по длительности: 7, 10, 14, 21 день;
самая длительная низкокалорийная диета — 1 месяц (врачи не рекомендуют худеть на столь энергодефицитном питании дольше этого срока).

Если нужно сбросить 3-4 кг, подойдёт краткосрочный вариант. Для похудения на 5-9 кг выбирайте среднюю по продолжительности диету. Если лишний вес составляет 10 кг и более, придётся сидеть на низкокалорийном рационе месяц.

В зависимости от сложности:

щадящая (лёгкая, простая): снижение суточной нормы на 300-500 ккал (в среднем калораж будет составлять около 1 800 ккал);
средней сложности: снижение на 600-800 ккал (1 500 ккал);
жёсткая (строгая): снижение на 900 ккал и выше (менее 1 200 ккал);
экстренная низкокалорийная диета предполагает соблюдение суточного калоража в 400-500 ккал в течение короткого срока (3-5 дней).

Самые безопасные — щадящая и средней сложности. Но в первом случае результаты будут минимальны. Поэтому диетологи рекомендуют системы питания с суточной калорийностью около 1 500 ккал. При снижении этого показателя будут пропорционально увеличиваться риски для здоровья.

В зависимости от рациона:

высокобелковая / белковая;
безуглеводная / низкоуглеводная;
безжировая / низкожировая;
вегетарианская / постная;
питьевая.

Лучшие низкокалорийные диеты

Рейтинг

Обзор самых популярных

Северная и Южная

Большую популярность в последнее время получили две диаметрально противоположные диеты — средиземноморская (южная) и скандинавская (северная, нордическая, норвежская). Однако у них есть много общих моментов: они основываются на рационе правильного питания и относятся к низкокалорийным. Если ваша задача — похудение без вреда для здоровья, выбирайте их.

Основные принципы:

снижение калорийности до безопасного уровня (1 400-1 600);
ограничение жиров животного происхождения, соли и специй;
упор на сезонные фрукты и овощи, характерные для того или иного региона;
все блюда готовятся в домашних условиях;
отказ от трансжиров и фастфуда.

Основа рациона на средиземноморской диете — фрукты и морепродукты (списки продуктов, меню, рекомендации смотрите по ссылке). Если худеть по скандинавской методике, в меню включаются ягоды, оленье мясо и рыба, которая водится преимущественно в северных водах.

Белковая

Низкокалорийная белковая диета хороша тем, что при параллельных занятиях спортом предотвращает расщепление мышечных волокон (белок является для них строительным материалом). Это заставляет организм расходовать именно жировые отложения. Имеет множество вариантов. Может быть экстренной трёхдневной и длиной в месяц. Уровень суточной калорийности колеблется от 800 ккал до 1 800. Основу рациона при минимуме углеводов и жиров составляют:

грудка курицы или индейки;
яичный белок;
грибы, орехи и бобовые, если говорить о растительном белке;
все молочные продукты с низким процентным содержанием жира: творог, молоко, кефир, твёрдый сыр, простокваша, натуральный йогурт.

Хороших результатов позволяет добиться низкокалорийная молочная диета, которая тоже относится к белковым. Она предполагает активное употребление молока в течение дня (500-600 мл) при ограничении остальных продуктов. Более подробную информацию о её соблюдении можно прочитать здесь.

ABC

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC — сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:

С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.

Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

Дробное питание (правила и принципы).
Ужин — за 3 часа до сна.
Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
Основа рациона — белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
Занятия спортом обязательны. Силовые нагрузки в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний — всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения — 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ — главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм, пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

вялость, снижение работоспособности;
раздражительность;
бессонница;
мышечные спазмы и боли;
головокружения, головные боли;
скачки давления;
тошнота, боль в области желудка;
проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения углеводов в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором — перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (список), во второй — самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
нежирная рыба, морепродукты;
молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
овощи;
фрукты (преимущественно цитрусовые);
все ягоды;
любая зелень;
все грибы;
зерновые — ограниченно;
из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
колбаса;
жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
сухофрукты;
орехи;
мучные и макаронные изделия;
сладости;
соусы типа кетчупа и майонеза;
магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Меню на неделю и на месяц

Ежедневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учётом выбранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для рациона с суточным калоражем в 1 500 ккал (оптимальный вариант), с соблюдением основных принципов правильного питания:

Составить меню на месяц на каждый день гораздо труднее. Можно просто повторять рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную калорийность заново. Или же воспользоваться таким жёстким вариантом, предполагающим 1 200 ккал:

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть отдельная статья), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец — половина латука — огурец — вторая половина латука — креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.