Продукты, ускоряющие обмен веществ: общий список и ТОП 10 лучших

Метаболизм — одно из самых популярных и спорных понятий в современной диетологии. Одни утверждают, что он всецело зависит от наследственности и возраста и на него никак нельзя повлиять. Другие настаивают на том, что скорость катаболизма и анаболизма можно регулировать питанием и физическими нагрузками. Так или иначе, но от него зависит наличие лишнего веса и бесперебойная работа внутренних органов. И пока учёные спорят, наша задача — попробовать повлиять на него. В частности, употреблять как можно больше продуктов, ускоряющих обмен веществ.

Принцип воздействия

Метаболизм — это серия химических реакций по расщеплению одних веществ и образованию других, сопровождаемая освобождением или тратой энергии. Их основными участниками становятся те самые жиры, белки и углеводы, которые мы поглощаем с пищей. И если употреблять преимущественно продукты, ускоряющие обмен веществ в организме, это приведёт к определённым результатам:

  • химические реакции ускорятся, благодаря веществам катализаторам (это капсаицин в специях, кофеин, витамин С в цитрусовых и т. д.);
  • анаболизм и катаболизм будут протекать быстрее, обеспечивая бесперебойную переработку сложных соединений в простые, — это не позволяет образовываться продуктам распада, отравляющим организм;
  • жиры быстро преобразуются в энергию, а не уходят про запас;
  • в ЖКТ не накапливаются токсины, пищеварение налаживается;
  • итоговый результат — похудение (при наличии лишнего веса) или поддержание массы тела на нормальном уровне, а также существенное улучшение самочувствия.

При этом помните о том, что данный вопрос в научных кругах до сих пор является открытым, и точных подтверждений этой теории нет. Однако многочисленные положительные отзывы о тех же цитрусовых или морепродуктах, помогающих похудеть, всё-таки являются хорошим соблазном испытать это на собственном опыте.

Рекомендации

Прежде чем включать в меню продукты, которые ускоряют обмен веществ, придётся организовать питание в соответствии с некоторыми правилами. Вот они как раз не являются голой теорией. Составление сбалансированного рациона и соблюдение принципов правильного питания однозначно приводят и к похудению, и к нормализации метаболизма, и к улучшению самочувствия. Без этого всё остальное работать не будет.

Приёмы пищи

Завтрак:

  • состоит преимущественно из углеводов, небольшого количества белков и жиров;
  • 25% суточной калорийности;
  • категорически нельзя пропускать.

Обед:

  • состоит из полезных углеводов, жиров, небольшого количества белков;
  • 35% суточной калорийности.

Ужин:

  • состоит из белковой, низкокалорийной пищи;
  • 20% суточной калорийности;
  • не позднее 19.00.

Режим

Шестиразовое дробное питание маленькими порциями — именно оно ускоряет обмен веществ. Категорически нельзя пропускать приёмы пищи. Примерная схема:

  • 7-8 часов утра — углеводный завтрак;
  • 10-11 часов — фрукты на ланч;
  • 13-14 часов — углеводный обед с содержанием полезных жиров;
  • 16-17 часов — молочный полдник;
  • 18-19 часов — белковый ужин;
  • 21-22 часа — яблоко или стакан кефира.

БЖУ

Для ускорения обмена веществ очень важно соотношение БЖУ, поэтому обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций.

Белки:

  • составляют 45% рациона;
  • должны быть преимущественно растительного происхождения.

Жиры:

  • составляют 25% суточного рациона (при похудении можно уменьшить);
  • свести к минимуму;
  • отдать предпочтение ненасыщенным жирам омега-3 и -6;
  • масла должны быть холодного отжима;
  • добавлять их лучше в конце приготовления блюд.

Углеводы:

  • должны быть сложными;
  • их нужно употреблять в первой половине дня;
  • среди них тоже есть продукты, ускоряющие обмен веществ (бобовые, цельные крупы), — присматривайтесь именно к ним.

Общие рекомендации

Приступы голода замедляют обмен веществ. Поэтому важно не допускать их. Захотелось есть — перекусите чем-нибудь из списка ниже в небольших количествах.

Продукты лучше есть в натуральном виде, без термической обработки (если это возможно, конечно: рыбы и мяса это не касается). Стоит отказаться от жарки. Из напитков можно выделить кофе, зелёный чай и соки из тех продуктов, которые будут расписаны ниже.

Если уж поставили себе цель ускорить обмен веществ, откажитесь от низкокалорийных диет. Нельзя опускать свой суточный калораж ниже отметки в 1 200. Иначе результат будет прямо противоположный: липолиз притормозится, и организм будет вынужден откладывать, а не расходовать жиры.

О рекомендуемом количестве воды в сутки дебаты тоже не умолкают. Обычно называют цифры в 8 стаканов в день или 30 мл на каждый кг веса. Путём проб и ошибок находите свою золотую середину, но не забывайте о питьевом режиме, без которого обмен веществ точно не ускорится. Особенно важно начинать свой день с 200 мл чистой (можно лимонной или медовой) воды.

Хотите, чтобы продукты работали на ускорение метаболизма? Помогите им: займитесь спортом, чтобы сжечь лишние калории и заставить организм тратить жировые запасы — всё это будет постоянно запускать всевозможные химические реакции (наращивание мышечной массы, распад и выведение апоцитов, выделение энергии). Того же можно добиться при увеличении двигательной активности: гуляйте как можно больше пешком, отказавшись от транспорта и лифта, когда это возможно.

Найдите в себе силы бросить курить и употреблять алкоголь.

Здесь важно понять: недостаточно просто есть продукты, ускоряющие обмен веществ. Без организации правильного питания и соответствующего образа жизни они не смогут справиться со своей задачей. Только в комплексе все эти факторы смогут разогнать метаболизм, чтобы организм начал сжигать жиры и поддерживал здоровье в норме.

Общий список

Полный список продуктов, ускоряющих обмен веществ, составить практически невозможно всё по той же причине: мнения учёных разделяются на этот счёт. В одних источниках арахисовое масло указано как жиросжигатель, в других — оказывается в перечне вредного питания. Поэтому не относитесь к подобной информации как к 100%-но гарантирующей результат. Тем более, что данные процессы очень индивидуальны. Кто-то худеет на цитрусовых, а кто-то — на белках. Так что ищите «свои» продукты в предлагаемом ниже списке.

Продукты ускоряющие обмен веществ

Молочные:

  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • простокваша;
  • сыворотка;
  • твёрдые сыры в небольшом количестве.

Специи:

  • гвоздика;
  • горчица;
  • имбирь;
  • карри;
  • куркума;
  • корица;
  • лавровый лист;
  • мята;
  • семена чиа;
  • перец (любой);
  • чабрец;
  • шалфей.

Фрукты и ягоды:

  • авокадо;
  • ананасы;
  • арбузы;
  • киви;
  • кокосы;
  • малина, земляника, ежевика, клубника, черника, чёрная смородина, брусника;
  • манго;
  • папайя;
  • персики;
  • цитрусовые (жиросжигатель и ускоритель метаболизма — витамин С): лимон, грейпфрут, апельсин;
  • яблоки.

Зелень:

  • листовой салат;
  • петрушка;
  • сельдерей;
  • спаржа;
  • укроп;
  • щавель;
  • шпинат.

Овощи:

  • бобовые: фасоль — в первую очередь;
  • болгарский перец
  • брокколи;
  • капуста;
  • мангольд;
  • помидоры;
  • свёкла;
  • стручковый перец (кайенский);
  • чеснок.

Рыба:

  • лосось;
  • морепродукты: особенно — ламинария;
  • сардина;
  • скумбрия;
  • тунец (можно консервированный);
  • форель.

Цельнозерновые:

  • булгур;
  • бурый рис;
  • киноа;
  • кус-кус;
  • гречка;
  • овёс.

Масла:

  • кокосовое;
  • оливковое Extra virgin.

Напитки:

  • ананасовый сок;
  • вода Сасси;
  • зелёный чай (в нём много катехинов, являющихся жиросжигателями);
  • имбирный чай;
  • красное сухое вино;
  • кофе;
  • лимонная вода;
  • прохладная вода;
  • томатный сок.

Травы:

  • берёзовые почки;
  • бессмертник;
  • душица;
  • зверобой;
  • мать-и-мачеха;
  • ромашка аптечная;
  • толокнянка;
  • шиповник.

Другие продукты:

  • горький шоколад;
  • костный бульон;
  • мёд;
  • овощные супы;
  • орехи;
  • яблочный уксус;
  • яйца.

Преимущества данного списка в том, что в нём присутствуют практически все пищевые категории, есть и белковые продукты, и углеводосодержащие, и жиры. Так что сбалансированный и разнообразный рацион составить можно без всякого труда.

Топ лучших

Если вам необходимо ускорить обмен веществ именно для похудения, особенно налегайте на те продукты питания, которые известны в диетологии как активные жиросжигатели. Эти два процесса очень тесно связаны между собой, поэтому результаты должны превзойти все ожидания. Небольшой рейтинг позволит вам составить собственное меню для борьбы с лишним весом:

  1. Вода
  2. Имбирь
  3. Грейпфрут
  4. Фасоль
  5. Бурый рис
  6. Ананас
  7. Брокколи
  8. Молочная сыворотка
  9. Зелёный чай
  10. Ламинария

Если каждые 2 дня включать их в рацион, при соблюдении всех рекомендаций, данных в начале статьи, получится своеобразная диета. Она будет отличаться сбалансированным рационом с правильным соотношением БЖУ. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рецепты блюд

Разумеется, вы не будете сидеть и всухую жевать красную фасоль или бурый рис. От такого питания весь энтузиазм быстро закончится. Важно грамотно соединить продукты в рецепте вкусного, полезного, а главное — диетического блюда. Наша небольшая подборка поможет решить данную проблему.

Салат из ламинарии

Ингредиенты:

  • 300 г сельдерея (стеблей);
  • 50 г сушёной морской капусты;
  • 200 г зелёного яблока;
  • 10 мл концентрированного сока лимона;
  • 15 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Листья сушёной ламинарии сложить в кастрюлю, залить водой, оставить на 45 мин, чтобы разбухли.
  2. Отваривать на небольшом огне 20 мин.
  3. Откинуть на дуршлаг, промыть под холодной проточной водой. Это удалит лишнюю соль.
  4. Нашинковать тонкими полосками.
  5. Яблоко порезать кубиками. Главное — не пускать его в данном салате на тёрку, потому что выделившийся сок испортит вкус блюда.
  6. Стебли сельдерея нарезать тонкой соломкой.
  7. Соединить все ингредиенты в салатнице.
  8. Заправить неразбавленным лимонным соком и йогуртом.

Примечание. В 100 г этого салата всего 22 ккал, так что и метаболизм разгоните, и похудеете заодно.

Суп из фасоли

Ингредиенты:

  • 150 г красной фасоли;
  • 2 л куриного бульона;
  • 1 куриная грудка;
  • 200 мл томатного сока;
  • 10 мл томатной пасты;
  • 2 картофелины;
  • 50 г кукурузы;
  • 1 перец чили;
  • 10 г сушёного базилика;
  • 1 луковица;
  • 10 г орегано;
  • 1 морковь;
  • 10 мл оливкового масла;
  • зелень — по собственному усмотрению.

Приготовление:

  1. Замочить на всю ночь фасоль в холодной воде.
  2. Приготовить прозрачный куриный бульон.
  3. Отдельно отварить куриную грудку.
  4. Добавить в бульон уже разбухшую и промытую фасоль.
  5. Вслед за ней — нарезанный брусочками картофель.
  6. Измельчённую луковицу поджарить на оливковом масле до красивого золотистого оттенка.
  7. Добавить к луку тёртую крупно морковь.
  8. Как только она станет мягкой, влить в сковороду томатную пасту и томатный сок. Вскипятить.
  9. В сковородку же добавить зёрна кукурузы, базилик, орегано, мелко нарезанный чили.
  10. Поперчить.
  11. Кипятить 3 мин.
  12. Зажарку влить в бульон, вскипятить.
  13. С куриной грудки снять мясо, очистить от жира и костей, нарезать небольшими кусочками, положить в суп.
  14. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Примечание. Это тоже низкокалорийный суп: в 100 г всего около 40 ккал. При этом обратите внимание, что практически все продукты, необходимые для его приготовления, входят в список ускоряющих обмен веществ.

Рис с брокколи

Ингредиенты:

  • 300 г бурого риса (сорт имеет огромное значение, белый для данного рецепта не подойдёт!);
  • 1 луковица;
  • 300 г соцветий брокколи;
  • 1 морковь;
  • 30 мл оливкового масла;
  • кориандр и красный молотый перец — по желанию.

Приготовление:

  1. Рис промыть под проточной водой. Оставить замачиваться на ночь.
  2. Отварить до состояния al dente.
  3. Луковицу измельчить, обжарить на масле до золотистого состояния.
  4. Добавить к ней тёртую морковь.
  5. Поджарить с ними соцветия брокколи около 7 мин.
  6. Поджарку засыпать в кастрюлю с рисом, тушить под крышкой 15 мин.
  7. Присыпать специями и измельчённой зеленью.
  8. Подавать как гарнир.

Примечание. Это более калорийное блюдо, чем остальные: на 100 г — 116 ккал. Но в его составе присутствуют полезные углеводы.

Зная списки продуктов, ускоряющих обмен веществ, имея на руках рецепты низкокалорийных блюд, приготовленных на их основе, вы сможете за 2 недели правильного питания и умеренных физических нагрузок и похудеть, и самочувствие улучшить.

Читайте также: «Продукты-жиросжигатели».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *