Щадящая диета: как избавиться от жира и не потерять здоровье

Обычно термин «диета» ассоциируется с похудением. Это не совсем верно: диета представляет собой определенный режим питания, целью которого может быть и поддержание тела в форме, и снижение веса, и набор мышечной массы.

Щадящая диета означает такой рацион, при котором организм получает все необходимые питательные вещества; при этом максимально снижается нагрузка на пищеварительную систему.

Немного истории

Понятие о щадящем режиме питания было введено еще в начале 20 века. Советский ученый Мануил Певзнер, по совместительству терапевт и врач-гастроэнтеролог, разработал систему из 15 диет (столов), которые были рекомендованы пациентам с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта и заболеваниями остальных систем.

Интересный факт. М. Певзнер (уже посмертно) фигурировал в громком деле «врачей-убийц»: преступная группа обвинялась в убийствах лидеров советской партии.

В настоящее время питание по Певзнеру по-прежнему широко и эффективно используется в медицине. Также оно популярно и среди людей, поддерживающих здоровый образ жизни.

Особенности

Что входит в щадящую диету? В данной схеме имеются свои постулаты:

  1. Пятикратный прием пищи с интервалом в каждые 3 часа.
  2. Небольшие объемы порций.
  3. Пить около 2 литров воды ежедневно (количество рассчитывается в зависимости от веса человека).
  4. Температура пищи не должна быть меньше комнатной.
  5. Определенные схемы приготовления продуктов (к примеру, жареные блюда строго запрещаются).
  6. Обеспечение человека рациональным количеством питательных веществ.

Перечисленные правила эффективно справляются с задачей похудения, которое возможно даже в домашних условиях, без посещения диетологов и врачей.

Как делать нельзя?

Вопреки распространенному мнению «реже ешь – меньше полнеешь», на практике наблюдается обратная картина.

При урезании приемов пищи организм попадает в стрессовое состояние: у него нет возможности адекватно обеспечивать работу всех систем. В условиях недостаточного питания повышается расход гликогена, главным образом из запасов в печени и в мышцах. К сжиганию мышечной массы подключается со временем и жировая ткань. Метаболизм замедляется, а человек, казалось бы, худеет.

Однако во время последующего приема пищи (даже если питание лишь дважды в сутки) организм сразу же «запасает» поступившую еду в виде жировых отложений, как бы «помня» о перенесенном стрессе. Таким образом, срабатывает защитный механизм, который старается не допускать повторения недостатка питательных веществ. В итоге наблюдается не только сохранение веса, но и еще больший процент подкожного жира, чем был ранее.

Как делать правильно?

Главной особенностью является пятикратный прием еды небольшими порциями. Организм не запасает жир, так как «понимает», что через 3 часа поступит следующая партия питательных веществ, что исключает возможное голодание.

За счет правильной схемы питания ускоряется метаболизм (обмен веществ) и создаются условия для сохранения мышечной массы при минимуме жировых отложений. Диета не носит и пагубного психологического воздействия: человек не ощущает себя лишенным и несчастным, не наблюдается острое чувство голода. Сбалансированный набор нутриентов позволяет поддерживать здоровье на высоком уровне.

Виды щадящих диет

Диетология не стоит на месте, а развивается в ногу со временем. Постоянно разрабатываются новые схемы питания, в основе которых зачастую лежат эффективные щадящие диеты. Вот некоторые из них.

  • Щадящая гречневая диета

Достаточно распространенная «монодиета»: в течение суток предлагается четырехразовое питание, основой которого является гречневая крупа. Диета на гречке популярна среди моделей и звезд шоу-бизнеса, но не применяется в медицинской практике по причине ограниченного набора нутриентов.

  • Щадящая белковая диета

Является одной из самых популярных и известна под названием «диета Дюкана». Определена как самая щадящая диета. Предлагается повышенное потребление белка (низкокалорийное мясо, молочные продукты, яйца) с ограничением углеводов. Дополнением к питанию является ежедневное создание физической нагрузки (пешие прогулки или занятия фитнесом).

  • Низкоуглеводная диета

Может быть как щадящей, так и жёсткой, если потребление углеводов ограничивается слишком сильно (особенно при безуглеводном варианте), что негативно отражается на организме. Самыми известными являются кремлевская и французская диеты.

«Стоп-продукты»

Для похудения не рекомендуется употреблять:

  • быстрые углеводы;
  • фаст-фуд;
  • сладкую выпечку, а также все изделия из белой муки;
  • бобовые — увеличивают нагрузку на пищеварительную систему, что не соответствует принципам щадящего питания;
  • острые блюда, приправы;
  • некоторые продукты, возбуждающие нервную систему: кофеин, энергетики, алкогольные напитки — их употребление ведет к повышению аппетита и нарушению метаболизма.

Примерное меню на 7 дней

Меню для быстрого похудения составляется индивидуально: оно зависит от массы тела и от уровня физической активности. Помощником может служить врач-диетолог или персональный тренер в тренажерном зале.

Нормальным снижением веса считается похудение в 1 килограмм еженедельно. По медицинским исследованиям (Мичиган, США) такое постепенное похудение является максимально безопасным для здоровья. В соответствии с данными диетологическими рекомендациями, примерный план питания разделяется на 7 дней.

Понедельник

  • Первый прием пищи: овсяная каша, ломтик хлеба с маслом, чай.
  • Перекус: пару яблок, творог.
  • Обед: бульон на мясной основе (100-150 гр курицы) с хлебом, морская капуста, чай.
  • Второй перекус: любые фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко).
  • Ужин: 150 гр печени, салат из овощей, кефир.

Вторник

  • Первый прием пищи: овсяная каша и стакан молока.
  • Перекус: творог, сок из фруктов или овощей.
  • Обед: молочный суп, хлеб, овощное рагу, чай.
  • Второй перекус: несладкий йогурт (можно кефир) с ломтиком хлеба.
  • Ужин: 150 гр рыбы в печеном виде, хлеб, чай.

Среда

  • Первый прием пищи: сыр, молочный чай, хлеб с маслом.
  • Перекус: любые фрукты или сок, печенье из цельных злаков.
  • Обед: бульон из овощей, котлета на пару, салат и чай.
  • Второй перекус: хлеб с маслом, помидор.
  • Ужин: молоко, хлеб.

Четверг

  • Первый прием пищи: чай с ломтиком хлеба, каша.
  • Перекус: кефир, фрукты.
  • Обед: рыбный суп, 100 гр рыбы, салат из овощей и чай.
  • Второй перекус: печень, овощной салат.
  • Ужин: стакан молока, злаковое печенье.

Пятница

  • Первый прием пищи: каша, йогурт.
  • Перекус: пара яиц, овощной салат.
  • Обед: мясной бульон, овощное рагу, чай.
  • Второй перекус: творожная запеканка, грейпфрут или апельсин.
  • Ужин: чай и хлеб с маслом.

Суббота

  • Первый прием пищи: ломтик хлеба с маслом, чай.
  • Перекус: кефир, любые фрукты.
  • Обед: борщ, гречневая каша, рыба, чай.
  • Второй перекус: йогурт, печенье.
  • Ужин: молоко, сухарики.

Воскресенье

  • Первый прием пищи: апельсиновый или морковный сок, каша.
  • Перекус: хлеб с сыром, салат из овощей.
  • Обед: грибной суп, 2 яйца, салат из морепродуктов, чай.
  • Второй перекус: чай и хлеб с маслом.
  • Ужин: фрукты, кефир.

Количество потребляемых продуктов в меню на неделю зависит от веса тела. Ориентировочные нормы следующие:

  • Кефир, молоко, соки: стакан (около 200 мл).
  • Мясо: 100-150 гр, употреблять нежирные виды (курица, рыба).
  • Каша: до 200 гр в готовом виде. Овсяная каша обладает слабым диуретическим эффектом (выведение лишней воды из организма), поэтому является предпочтительной, хотя можно употреблять и гречневую или рисовую.
  • Овощи и фрукты: 300-500 гр.
  • Хлеб: ломтик, весом в 50 гр (кроме изделий из белой муки).
  • Масло: растительное и сливочное по 1-2 чайной ложки в сутки.

Основа похудения всегда одна: полученных калорий должно быть меньше потребляемых. Следует определить необходимое количество пищи и контролировать вес: при «застое» урезать рацион путем уменьшения порций (при сохранении пятиразового питания). Также полезно добавить в режим дня прогулки на свежем воздухе, бег.

Как похудеть без вреда для здоровья? Об этом в статье: «Правильная диета для похудения».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *