Найдётся ли женщина, не переживающая о том, как не набрать вес во время беременности? Об этом думают и те, кто до зачатия ребёнка имел лишние килограммы («Теперь и вовсе разнесёт»), и те, кто всегда обладал стройной фигурой («Верну ли я потом былые формы?»). У кого-то это становится навязчивой мыслью или причиной предродовой депрессии. Чтобы избавиться от столь тяжких и удручающих дум, нужно придерживаться нескольких рекомендаций. С ними за все 9 месяцев вынашивания малыша невозможно набрать ни одного лишнего килограмма.
Считайте калории
Все знают прописную истину: чтобы не поправиться, нужно уметь подводить баланс между потраченными и потребляемыми калориями. Математика предельно простая. Сначала высчитывается суточный калораж, в соответствии с которым составляется меню. Затем шагомер или фитнес-трекер выдаёт, сколько энергии было израсходовано за день. Чтобы похудеть, первая цифра должна быть меньше второй. Чтобы просто не толстеть, старайтесь их выравнивать.
Но что делать с калориями во время беременности, ведь прежние формулы уже не годятся, так как питательных веществ и энергии теперь понадобится больше? Нужно просто знать, в каком триместре какое количество калорий уходит на внутриутробное развитие малыша. Но учитывать придётся и исходный ИМТ, и норму прибавки в весе по неделям.
Пошаговый алгоритм позволит высчитать тот суточный калораж, который поможет не набрать вес за время беременности.
Шаг 1. Высчитать исходный ИМТ (BMI) по формуле:
Более подробно об этой формуле можно узнать в статье.
Шаг 2. Взвеситься. Сравнить полученный результат с данными таблицы «Норма прибавки в весе во время беременности по неделям».
На основе данной таблицы сделать вывод, что происходит с весом:
- если меньше нормы, надо поправляться;
- если в рамках нормы, нужно поддерживать его;
- если выше, надо худеть.
Шаг 3. Рассчитать норму суточной калорийности с учётом сделанных выводов (для поддержания веса или похудения). КФА (AMR), коэффициент физической активности, лучше брать 1,4.
Шаг 4. Прибавить к получившемуся числу то количество калорий, которые требуются на внутриутробное развитие малыша:
В итоге вы получаете количество калорий, которого следует придерживаться, чтобы не набирать лишний вес во время беременности или просто поддерживать его на нужном уровне.
Подсчёт калорий — дело непростое. Если чувствуете, что не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь к диетологу, который сделает за вас точные расчёты + ещё даст советы по поводу меню.
Лайфхак. Таблица не зря демонстрирует изменения в весе женщины каждые две недели беременности. Старайтесь регулярно взвешиваться. Так вы будете наверняка уверены в том, что масса тела в норме или её нужно слегка подкорректировать, чтобы не слишком сильно поправиться.
Правильно питайтесь
Первое правило питания во время беременности, чтобы не поправляться, — составление рациона в точном соответствии с суточной калорийностью, которую вы для себя высчитали. Получилось 3 000 ккал — набирайте в день продуктов и блюд в пределах этого показателя. Будет перебор — лишние килограммы обеспечены. Будет недобор — каких-то веществ и нутриентов не хватит на нормальное внутриутробное развитие малыша. Поэтому таблицы калорийности — вам в помощь.
Второе правило питания во время беременности, если надо перестать набирать вес, — придерживаться следующих рекомендаций:
- Ограничить употребление животных жиров, отдавать предпочтение растительным.
- Ежедневно в рационе должна присутствовать клетчатка.
- Все блюда готовить на один раз и есть свежими.
- Придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день в строго отведённые для этого часы.
- Не наедаться до отвала.
- Тщательнее пережёвывать пищу.
- Получать от еды наслаждение.
- Суточное потребление воды не должно превышать 1,5 л, иначе отёков не избежать.
- Не есть перед сном. Разрешается только один низкокалорийный фрукт или один стакан обезжиренного кефира.
- Не есть всухомятку, так как это существенно усложнит процесс пищеварения.
Третье правило — чётко определитесь с продуктами: какие можно есть, а какие нельзя, чтобы не поправиться.
Если захотелось чего-то запретного (всем известны неожиданные вкусовые предпочтения во время беременности), небольшую порцию съесть можно. При этом не забыть вписать сверхурочную добавку в суточный калораж.
На заметку. Диетологи не рекомендуют беременным устраивать разгрузочные дни. Если только для этого имеются медицинские показания.
Занимайтесь спортом
Многие беременные слишком перестраховываются. Боясь навредить плоду, они полностью отказываются от занятий спортом. Результат — расслабленные за 9 месяцев мышцы; тело, совершенно не подготовленное к физическим нагрузкам во время родов; лишние килограммы, от которых потом придётся избавляться долго и мучительно.
Чтобы не сильно поправиться за период беременности, нужно регулярно давать телу посильные физические нагрузки. При этом следить, чтобы они не были чрезмерными, так как любой перебор в этом деле, действительно, может привести к проблемам с вынашиванием ребёнка.
Шаг 1. Составляя план тренировок, учитывайте, какой КФА (коэффициент физической активности) вы взяли при расчёте своей суточной калорийности. Специалисты советуют беременным брать 1,4, но это индивидуальный показатель.
Шаг 2. Запишитесь в спортивные центры, где организуются занятия специально для беременных. Да, это будет стоить денег. Но плюсов гораздо больше:
- план тренировок составляется профессиональным тренером с учётом триместра, так что перенагрузки, травмы и отрицательное воздействие на плод исключены;
- все упражнения выполняются под контролем специалиста, а это значит — правильно, с максимальной эффективностью для похудения и поддержания веса в норме;
- это дисциплинирует.
Шаг 3. Выберите направление:
- пренатальная йога;
- плавание/аквааэробика;
- стретчинг;
- пилатес;
- фитбол;
- танцы;
- аэробика низкой интенсивности.
Шаг 4. Не ограничивайте себя занятиями в центре. Постоянно находитесь в движении: больше гуляйте, займитесь спортивной ходьбой; поднимайтесь вверх по этажам по лестнице, а не на лифте; выполняйте по утрам специальную гимнастику для беременных.
Шаг 5. Не переусердствуйте. Если плохо себя чувствуете, отложите занятие. Одна пропущенная тренировка не будет виновата в том, что вы поправитесь. Отдыхайте, если устали. И не забывайте про те виды спорта, которые противопоказаны беременным:
- травмоопасные: командные игры, парашютный и конькобежный спорт, дайвинг, единоборства;
- подъём тяжестей более 5 кг, работа на анаэробных тренажёрах, тяжёлая атлетика, гребля;
- конный спорт, езда на велосипеде, горные лыжи;
- интенсивный темп во время махов, быстрого бега, активных танцев;
- прыжки, прокачка брюшных мышц, глубокие наклоны и приседания.
Эти виды спорта разрешены во время беременности лишь тем, кто занимался ими раньше. Но, во-первых, даже они могут включать их в свою физическую активность только в I триместре. А во-вторых, профессиональные спортсменки за эти 9 месяцев редко поправляются сверх нормы.
А также…
Чтобы не поправиться во время беременности, используйте следующие лайфхаки.
Весы
Купите весы и регулярно отслеживайте изменения в массе тела, сопоставляя с нормой. Для наглядности результаты записывайте в тетрадь.
Вода
Всегда имейте под рукой бутылку с минеральной водой или несладким компотом из сухофруктов. Они помогут справиться с внезапно нахлынувшим голодом. Только не переусердствуйте с жидкостью, иначе отёков не избежать.
Хобби
Отвлечься от желания поесть вне расписания поможет хобби: вяжите малышу пинетки, варите домашнее мыло, рисуйте, занимайтесь бисероплетением или пэчворком.
Депрессия
Депрессия провоцирует нежелательные перекусы и тягу к сладкому. Поэтому учитесь преодолевать её. Как только накатывает грустное настроение (особенно если снова появляются навязчивые мысли о том, что вы слишком поправились), включайте любимую музыку или комедию, позвоните подруге или маме, отправляйтесь на шопинг или обычную прогулку.
Фастфуд
В эту ловушку попадаются многие беременные. Заведения быстрого питания бросаются в глаза буквально на каждом шагу, и удержаться от соблазна съесть что-нибудь запретное крайне трудно, особенно когда шалят гормоны. Если такие срывы происходят не чаще одного раза в 2-3 недели и вписываются в рассчитанный суточный калораж, вряд ли от этого можно сильно поправиться. Но как только это становится обычным делом, да ещё с перебором лишних калорий, увеличения массы тела сверх нормы не избежать.
Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, достаточно придерживаться этих рекомендаций. Нельзя сказать, что они слишком простые, но и ничего сверхъестественного не предлагают. О данной проблеме лучше задуматься ещё до зачатия. Если при планировании ребёнка похудеть и приобщиться к ЗОЖ, 9 месяцев станут настоящей радостью для любой женщины, а не обернутся навязчивыми фобиями, как бы не поправиться и не испортить фигуру.
Статьи по теме:
