Тренировка спины — многофункциональный тренинг и для прокачки мышц, и для здоровья

То, что лишний вес превратился в настоящий бич для современного человека, уже стало аксиомой, не требующей подтверждений в виде статистических данных. Но вместе с гиподинамией, офисной работой и сидячим образом жизни, из-за которых развивается ожирение, возникает ещё одна, не менее серьёзная проблема. Это боли в пояснице и заболевания позвоночника, которые дают о себе знать прострелами и невозможностью разогнуться.

На фоне таких неприятностей актуальной становится регулярная тренировка спины. Для её организации достаточно подобрать нужный комплекс упражнений.

Польза

Приступая к занятиям, нужно осознавать, какую пользу несёт в себе тренировка для спины:

• укрепление мускулов, опоясывающих позвоночник и формирующих «мышечный корсет»;
• расслабление позвоночника — уменьшение болевого синдрома;
• формирование правильной осанки;
• повышение гибкости позвоночника;
• активизация кровообращения;
• улучшение самочувствия;
• похудение — устранение жировых складок;
• профилактика различных заболеваний, возрастной скованности движений.

Нужно понимать, что к последствиям проблем со спиной относятся сильнейшие головные боли, скачки давления, ухудшение зрения и лицевые невриты. Это связано с тем, что позвоночник напрямую соединён с головным мозгом. Поэтому тренинги на проработку этой части тела влияют на общее самочувствие и состояние других органов и систем. Так что к ним нужно относиться со всей ответственностью.

Занятия могут преследовать разные цели. Кому-то тренировка мышц спины нужна для того, чтобы сделать рельефной её мускулатуру. Другим необходимо просто снять напряжение и устранить болевые синдромы. Женщины нередко таким образом избавляются от жировых складок в этой части тела.

Противопоказания

Подобного рода тренинги — это мощная нагрузка на весь позвоночный столб. Поэтому при наличии серьёзных заболеваний такие занятия невозможны. К противопоказаниям относятся:

• запущенный сколиоз (3 и 4 стадии);
• ишиас;
• межпозвоночная и другие грыжи;
• миозит;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• прострелы;
• радикулит;
• спондилёз;
• стеноз.

Отменить тренировку на спину придётся также при наличии следующих проблем:

• реабилитация после травм и операций;
• скачок давления;
• временное недомогание, вызванное обострением хронических заболеваний, вирусом или инфекцией;
• варикоз;
• онкология;
• кишечные расстройства;
• менструация.

Противопоказаниями также являются заболевания мочеполовой системы. Перед началом занятий настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Рекомендации

Чтобы извлечь из занятий максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Для укрепления позвоночника хороши такие виды спорта, как плавание и пилатес.
2. Убрать жировые складки на спине возможно лишь в рамках общего похудения. Упор делается на кардио- или аэробных упражнениях умеренной интенсивности — 5 раз в неделю по полчаса.
3. Не стоит приступать к занятиям, если в течение дня выполнялась тяжелая физическая работа — слишком высокий риск перетренироваться.
4. Занимайтесь по графику, по заранее составленной программе, утверждённой врачом либо тренером.
5. В дни занятий пейте больше воды.
6. Носите корсеты и пояса, разработанные специально для укрепления позвоночника и поясницы, но только в свободное от занятий время.
7. Перед тем, как выполнять то или иное упражнение, научитесь правильной технике, иначе можно усугубить ситуацию.

Спорт и питание всегда идут в одной связке, независимо от того, для чего они используются: для похудения, лечения заболевания или прокачки мускулатуры. Если тренинги носят оздоровительный характер (для устранения болей, укрепления позвоночника), нужно ограничить в рационе потребление продуктов, которые провоцируют развитие заболеваний спины:

• соль;
• спиртные напитки;
• маргарин;
• рафинированный сахар;
• зерновые, обработанные промышленным способом;
• кондитерские изделия, шоколад, белый хлеб;
• кофе;
• консервы, соления;
• копчёности, колбасы.

А вот продукты, идущие на пользу позвоночнику, следует увеличить в рационе:

• молочные продукты;
• зелень;
• жирные сорта рыбы;
• морепродукты;
• печень;
• растительные масла.

Мужчины, которые занимаются прокачкой спинных мышц в тренажёрном зале, в питании должны сделать упор на белковые продукты. Дополнительно рекомендуется употреблять аминокислоты. Девушкам, желающим похудеть, следует уменьшить суточную калорийность рациона.

От болей

Если вы работаете в офисе, мало двигаетесь и ведёте преимущественно сидячий образ жизни, ежедневные тренировки для спины просто необходимы. Они избавляют от застоя кровообращения, являются профилактикой многих заболеваний позвоночника, уменьшают болевой синдром. Упражнения несложные. Выполняйте их дома, после работы.

• Звезда

Лечь на спину на пол. Раскинуть конечности в стороны. Релаксировать в течение 1 минуты. Развернуть руки и плечи влево, ноги, согнутые в коленях, — вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить для другой стороны.

• Камень

Лечь на спину на пол. Раскинуть руки в стороны. Поставить рядом невысокую табуретку или пуфик, закинуть на неё согнутые в коленях ноги. Оставаться в таком положении не менее 5 минут.

• Змейка

Это облегчённый вариант отжиманий. Есть аналогичная поза в йоге. Лечь на живот. Упереться пальцами ног и рук в пол. Медленно подняться на ногах, прогнуть поясницу, откинуть голову назад. Зафиксироваться секунд на 30.

• Эмбрион

Лечь на бок. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, обхватить руками, уткнуться носом между коленями. Зафиксироваться на 1 минуту.

• Фитбол

Лечь на фитбол спиной. Прогнуться. Покачаться в такой позе 1 минуту.

• Ягодичный мостик

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Приподнять таз, прогнуться в пояснице, не отрывая от пола плечи и стопы. Зафиксироваться наверху на пару секунд. Вернуться в исходное положение.

Такие тренировки особенно полезными окажутся для девушек, так как избавление от болевого синдрома — не единственная их задача. Попутно они позволят прокачать пресс и ягодицы, что крайне важно для вытачивания красивой фигуры и борьбы с жировыми отложениями в этих местах. Однако так тренировать спину в домашних условиях можно и мужчинам, которые страдают от болей в пояснице и которым не нужна прокачка рельефных мышц.

При заболеваниях

Следует иметь в виду, что упражнения для тренировки спины, выполняемые с целью облегчить течение каких-либо заболеваний, подбираются исключительно врачом. Он же даёт разрешение на проведение подобных тренировок и рекомендации.

При сколиозе

Тренировки при сколиозе 1 степени под контролем врача и тренера при правильно выполняемой технике упражнений позволяют выпрямить позвоночный столб. Особенно эффективны для детей и подростков. Взрослым помогают укрепить мышцы, не дают заболеванию прогрессировать. Комплекс подбирается профессионалом с учётом возраста пациента и формы искривления. Основные правила: регулярность, чёткая последовательность, плавность движений, медленный темп.

Программа для укрепления мышц при право- и левостороннем или S-образном сколиозе:

Особое внимание в ЛФК при сколиозе уделяется разминке и заминке.

К тренировкам при сколиозе 2 степени нужно подходить ещё более тщательно. Базовый комплекс упражнений укрепляет мышечный скелет, связки и устраняет дефекты осанки. Основные правила выполнения:

1. Не использовать скручивания и растяжки.
2. Не брать вис на турнике.
3. Движения — плавные.
4. Темп — размеренный.
5. Выполнять регулярно.
6. В начале занятия — 10 минут тщательной разминки, в конце — столько же заминки.

Программа тренировок:

При возникновении болей или просто дискомфортных ощущений в результате тренировок при сколиозе любой степени необходимо сразу приостановить выполнение ЛФК и обратиться за консультацией к профильному специалисту.

Протрузия позвоночных дисков

Такое заболевание приобрёл Чарльз, принц Уэльский, из-за увлечения конным спортом и частых травм. Его личный физиотерапевт разработала для него специальную королевскую гимнастику для снятия болей и улучшения подвижности позвонков (выполняется утром):

1. Лечь на пол. Положить под ягодицы 5-6 толстых книг. 10 минут.
2. Книги убрать. Ноги согнуть, скрестить, подтянуть к груди. Раскачиваться 3 минуты.
3. Согнуть одну ногу в колене. Вторую приподнять над полом и прочертить ею в воздухе 5 кругов в одну сторону, затем в другую. Поменять ноги. Выполнить 4 подхода.
4. Встать спиной к стене. Медленно присесть, затем так же медленно подняться.
5. Разбросать по полу ровно 50 мелких вещиц (пуговиц, монет). Встать на одно колено и начать собирать их. Затратить на это не более 3 минут.

Перед тем, как заниматься королевской гимнастикой, возьмите на такой тип тренировки разрешение у врача. Если неправильно выполнить какое-либо из упражнений, заболевание может обостриться.

Для прокачки мышц

В бодибилдинге широкая, хорошо проработанная, развитая спина придаёт фигуре эстетически привлекательный вид, делает телосложение более красивым. Её мышцы задействованы практически в любом упражнении. Поэтому, прокачанные, они увеличивают потенциал спортсмена. Имея крепкие и сильные мускулы в этой части тела, можно работать на прогресс и расти в достижениях.

Советы

Рекомендации для мужчин, которым нужна мощная тренировка спины:

• отказаться от пампинга, дроп-сетов, читинга;
• выполнять базовые упражнения с максимально большим рабочим весом;
• количество повторений упражнений на массу — 4-6, обычных — 8;
• каждое последнее повторение выполняется максимально тяжело, на пределе возможностей;
• техника выполнений упражнений — идеальная;
• нагрузки — прогрессирующие: постоянно повышать рабочие веса, увеличивать количество повторов, уменьшать интервал отдыха между подходами;
• отрабатывать каждое движение с полной амплитудой, медленно;
• не надевать на тренировки страховочный пояс, который ограничивает движения, что исключает разгибатели из участия в упражнении.

Тренировка глубоких мышц спины новичкам противопоказана. Им сначала следует детально прокачать широчайшие. На первых порах веса не применять — заменить их любым подручным средством для имитации штанги или гантелей. Разрешается использовать различный спортивный инвентарь: петли TRX, бодибар, фитбол.

Прокачка отдельных мышц

Особое внимание рекомендуется уделять внешним мышцам (широчайшим, зубчатым, трапециевидным, разгибателям), которые образуют поверхность спины. Для глубокого и мощного рельефа развивать внутренние (ромбовидную, большую круглую).

• Широчайшие

Тренировка широчайших мышц спины — основная, так как они самые крупные и формируют V-образную форму. Одни из наиболее эффективных упражнений — подтягивания, тяги верхнего и горизонтального блока, штанги и гантелей в наклоне, Т-грифа.

• Трапециевидные

Проработка верха спины предполагает прокачку трапециевидных мышц, которые создают бугорки на шее. Для этого в комплекс упражнений нужно включать наклонные и прямые шраги со штангой и гантелями.

• Разгибатели

Делают спину устойчивой — для их прокачки нет ничего лучше становой тяги.

• Зубчатые

Связаны с косыми мышцами живота, поэтому придают дополнительный рельеф ещё и прессу. Так что следует выполнять диагональные скручивания и пуловеры, чтобы появились вожделенные кубики.

Комплекс упражнений

Без идеальной техники выполнения упражнений тренировка может оказаться бесполезной и даже травмоопасной. Чтобы не сорвать спину и по максимум прокачать мышцы, следите за положением тела. Идеальная и безопасная позиция: спина прямая (ни в коем случае не скругленная), поясница слегка прогнутая, таз отведён, грудь вперёд, голова на одной линии с корпусом.

• Подтягивания

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц. Прокачивает ширину и глубину. Чтобы получить результат, необходимо использовать широкий хват всеми пятью пальцами. Локти отвести за корпус назад. Подтягивания выполняются только до грудной клетки. Не концентрировать внимание на руках.

• Тяга вертикального блока

Упражнение для новичков, так как выполняется с весом меньше собственного. Включать в программу до тех пор, пока не хватит сил и выносливости делать 5 подтягиваний. Трос должен идти только по вертикали, в одной плоскости с локтями, которые нельзя отводить назад. Его вход начинается с грудной клетки, затем — опускание к копчику.

• Тяга штанги в наклоне

Чтобы упражнение было максимально эффективным, проследите за тем, чтобы корпус как можно ближе наклонялся к горизонтали. Локти завести назад. Штанга должна скользить вдоль ног.

• Тяга Т-грифа

Уменьшает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить рабочие веса.

• Тяга гантели в наклоне одной рукой

Лучше выполнять на наклонном или горизонтальном лежаке. Это уменьшает амплитуду и усложняет мышечное сокращение, блокируя возможность прогиба в спине.

• Тяга горизонтального блока

Если нужно прокачать центр и низ спины, трос тянется вниз. Если верх — к грудной клетке.

• Шраги

Упражнение прокачивает трапециевидные мышцы, увеличивая их объёмы. Не подходит новичкам, так как техника выполнения достаточно сложная, несмотря на кажущуюся простоту. Даже опытные спортсмены справляются далеко не все. Для массы лучше взять штангу. Для общего укрепления можно выполнять с гантелями.

• Становая тяга

Упражнение, прокачивающее все спинные мышцы. Если нужная ширина, оно завершает общий комплекс. Если работа идёт на глубину — начинает.

Все упражнения выполняются в тренажёрном зале, на первых порах — под контролем опытного тренера. Одно неверное движение может привести к серьёзным травмам.

Полный обзор упражнений для прокачки мышц спины:

Это интересно. Ли Хейни (род. в 1959) — американский бодибилдер. Невероятно мощно проработанные мышцы спины принесли ему не только прозвище «Чёрная бабочка», но и 8 статуэток «Мистера Олимпия».

Программы

В зависимости от уровня подготовленности спортсмена к нагрузкам подбирается индивидуальная программа тренировок, которую лучше всего согласовать с профессиональным тренером. Для прокачки спины настоятельно рекомендуется выбрать отдельный день на неделе и не смешивать с упражнениями для других частей тела.

Для новичков

Для среднего уровня подготовки

При переходе из категории новичка:

При наличии хорошей массы для более глубокой проработки:

Для прокачанных

Примечание: опытные атлеты могут проводить тренировки в более интенсивном режиме, чем указано в программе ниже. Например, увеличить количество повторов, добавить ещё упражнения, использовать суперсерии, уменьшить интервал отдыха между подходами.

Тренировки для спины — это многофункциональные занятия, способные решить самые различные проблемы. В то же время к ним нужно подходить с гораздо большей ответственностью, чем ко всем остальным тренингам. Это связано с их травмоопасностью, мощными нагрузками на позвоночник, который отличается известной хрупкостью, и сложной техникой выполнения упражнений. Порой достаточно всего одной ошибки, чтобы свести на нет результаты, достигнутые прежде.

Читайте также: Упражнения для похудения спины