Пилатес для похудения: 3 программы тренировок разного уровня сложности, 5 базовых упражнений

Когда человек, планирующий похудеть, начинает искать программы тренировок, он сталкивается с многочисленными проблемами. То список противопоказаний на три страницы, то требуется соответствующий уровень физической подготовки, то обязательно нужны профессиональные тренажёры, которые можно найти только в зале, то действуют ограничения по возрасту. Однако есть комплекс упражнений, который подходит буквально всем: от подростков до пожилых людей, заниматься можно дома, инвентарь никакой не нужен, и даже новички в спорте могут его освоить.

Попробуйте пилатес, и вам станет понятно повальное увлечением этим видом гимнастики. В последние годы его включают в программы для подготовки беременных к родам, тренировки в фитнес-центрах, ЛФК в оздоровительных комплексах.

Об авторе

Биографию автора данной методики стоит узнать, чтобы вдохновиться его примером и понять, что человек — сам скульптор своего тела и творец своей судьбы.

Йозеф (Джозеф) Хубертус Пилатес

Йозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году. В раннем детстве перенёс тяжёлую форму рахита, страдал от астмы и приобрёл ещё несколько сопутствующих заболеваний. Рос болезненным и вялым, его хлипкое телосложение постоянно вызывало насмешки ровесников. В то же время его отец был гимнастом, и будучи ещё подростком, Йозеф решил начать заниматься. Гимнастика, борьба, плавание, бокс — он окунулся в мир спорта с головой. Ежедневные тренировки дали свои плоды: уже в 15 лет он стал обладателем потрясающей мускулистой фигуры. Перемены были настолько разительными, что удивляли всех.

После школы он долгое время работал тренером у английских полицейских. Во время Первой мировой войны попал в плен. Однако и там продолжил заниматься, причём вдохновил своим примером других пленных и ежедневно устраивал групповые занятия гимнастикой. Это помогло многим выжить. Именно в те годы Пилатес разработал основной комплекс упражнений, впоследствии ставший базой его детища.

В 1926 году он обосновался в США, где была открыта его первая студия для занятий (в Нью-Йорке). На основе упражнений, которые он разработал, будучи в плену, китайской гимнастики и йоги он окончательно создал «метод Пилатес». Сам он называл его контрологией (от слова контролировать). Его школа была востребованной: у него занимались актёры балета и голливудские знаменитости.

Умер Йозеф в 1967 году. Уже через три года одна из его учениц открыла в Лос-Анджелесе школу его имени, где продолжала давать уроки пилатеса. Отбоя от желающих заниматься не было.

В 90-е годы XX века пилатес получил новую волну популярности. Его начали включать не только в программы занятий многие фитнес-центры, но и в оздоровительные ЛФК травматологи и реабилитационные клиники. На данный момент он претерпел немало изменений. Сам Йозеф создал 34 упражнения, сейчас их уже более 100. Однако основные принципы и база остались прежними.

Во многих странах занятия проводятся на телевидении. Например, в России такая передача выходит на телеканале ЖиВи. Инструкторы — Леонид Зайцев, Алёна Мордовина, сёстры-близнецы Александра и Ирина Фрейлах. Их тренировки на видео можно найти и в Интернете.

Из мира звёзд. Пилатесом увлекались в своё время Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс. Сегодня ему отдают предпочтение Джулия Робертс, Джоди Фостер, Сигурни Уивер, Клаудиа Шиффер и другие голливудские знаменитости.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на скакалке? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Если каркас прочности (понятие, которое ввёл сам автор пилатеса) будет проработан, это скорректирует осанку, устранит некоторые хронические заболевания, облегчит боль в позвоночнике и шее, улучшит общее самочувствие.

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из йоги, но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения — тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота — 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Пилатес относится к кардио, а не силовым нагрузкам. Здесь нет гантелей, штанг и тренажёров. Поэтому он часто используется для похудения в домашних условиях.

Механизм похудения

Правильное дыхание улучшает кровообращение и насыщает ткани организма достаточным количеством кислорода, который выполняет функцию жиросжигателя.

Пилатес — энергозатратная гимнастика, которая позволяет сжечь за час занятий 300-400 ккал. Для похудения это отличный расход калорий, особенно учитывая ежедневные тренировки.

Проработка всех групп мышц не позволяет организму расходовать их в качестве источника дополнительной энергии. Поэтому снижение веса не приводит к мышечному истощению и предполагает формирование красивого тела.

Пилатес относится к оздоровительным методикам — улучшает работу внутренних органов и обмен веществ. Это положительно сказывается и на похудении.

Достоинства

  • Укрепляет все группы мышц, учит их правильной активации;
  • расслабляет, снимает напряжение, снижает стресс;
  • безопасен;
  • подходит для любого возраста;
  • позволяет заниматься в фитнес-центре и дома;
  • развивает координацию, выносливость, ловкость, гибкость, быстроту;
  • помогает контролировать собственное тело;
  • корректирует осанку;
  • улучшает функционирование практически всех систем организма;
  • активизирует метаболизм;
  • учит правильно дышать;
  • помогает подготовиться к родам.

Противопоказания

В некоторых источниках указывается, что к занятиям пилатесом нет противопоказаний. Это не совсем верно. Несмотря на то, что данная гимнастика активно используется в оздоровительных целях многими клиниками и реабилитационными центрами, некоторые заболевания и состояния требуют медицинской консультации во избежание осложнений. К таковым относятся:

  • обострение любых заболеваний;
  • онкология;
  • внутренние кровотечения, тромбозы, варикоз вен;
  • гнойные процессы в виде флегмоны, секвестры, абсцесса;
  • повышенная температура;
  • психические заболевания;
  • переломы костей, растяжения связок;
  • наличие инородного тела (типа трансплантата);
  • недавно проведённые хирургические операции (если с их момента прошло менее 2 месяцев);
  • травмы, ушибы, гематомы с воспалительными процессами;
  • сколиоз, повреждения позвоночника, плоскостопие III степени.

Если ваше заболевание попало в этот список, не стоит сразу ставить крест на похудении с помощью пилатеса. Проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он поможет скорректировать нагрузку и график тренировок с учётом вашего физического состояния так, чтобы вы могли успешно заниматься.

Неоспоримое преимущество данного фитнес направления в том, что им можно заниматься во время беременности и после родов, в подростковом и пожилом возрасте — все эти состояния обычно попадают в список противопоказаний других тренировок для похудения.

Рекомендации

Занятия

Пилатесом можно заниматься в фитнес-центре, где проводятся групповые тренировки.

Преимущества: инструктор исправит ошибки, идеально подобранные в единый комплекс упражнения, высокая ответственность (заплатили деньги — нужно точно по времени прийти на занятие), минимальный риск срыва графика.

Минусы: при большом весе многие стесняются тренироваться в группах и не могут сосредоточиться на выполнении упражнений, а это один из основных принципов пилатеса.

Можно заниматься и в домашних условиях, но тогда вся ответственность за качество занятий ложится исключительно на плечи худеющего. Чтобы правильно и точно выполнять упражнения, полезно будет посмотреть видеоуроки или соответствующую программу по телевизору.

Что нужно, чтобы домашняя тренировка была организована правильно:

  1. Приобрести удобный коврик для фитнеса (наша статья поможет выбрать данный аксессуар) и заниматься на нём.
  2. Не есть за час до занятия и столько после.
  3. Надевать удобную одежду, которая должна быть лёгкой, из натуральных дышащих материалов, не сковывающей движений.
  4. Заниматься босиком, можно в носках.
  5. Досконально изучить технику выполнения каждого упражнения и максимально следовать ей, оттачивая каждое движение.
  6. Настроиться позитивно в самом начале занятия: избавиться от плохих мыслей, сосредоточиться на достижении цели, прочувствовать каждую мышцу своего тела.
  7. Обязательно начинать с 10-минутной разминки для разогрева мышц.
  8. Выполнять упражнения в той последовательности, которая указана, и не делать интервалов между ними.

И ещё одна особенность пилатеса: если в какой-то момент занятия вы почувствовали непереносимую усталость и не можете дальше выполнять упражнения, не нужно продолжать их делать через силу. Это идёт вразрез с идеологией данной методики. Рекомендуется лечь на пол, отдохнуть, восстановиться, перевести дыхание (чаще всего оно сбивается в таких случаях). И потом продолжить с того момента, на котором остановились.

Если заболели, плохо себя чувствуете, неожиданно поднялась температура, программу стоит приостановить. Сначала нужно пролечиться, восстановить здоровье, а затем уже продолжать занятия.

Питание

Во время похудения большое значение приобретает питание. Никаких диет соблюдать не нужно, достаточно составить сбалансированный рацион с упором на:

  • несладкие фрукты;
  • некрахмалистые овощи;
  • зелень;
  • ягоды;
  • орехи (не более 50 г за один раз дважды в неделю);
  • молочную продукцию;
  • нежирное мясо: курицу, говядину;
  • морепродукты;
  • рыбу.

Согласно принципам правильного питания, нужно питаться дробно (небольшие порции каждые 3-4 часа), пить много воды (до 2 л в день), не наедаться перед сном. Отличительная черта пилатеса в плане рациона заключается в том, что если организму что-то хочется, то пару раз в неделю разрешается есть запретные продукты в небольшом количестве. Любое насилие над собственным телом и духом противоречит данной методике.

Подробнее о сбалансированном питании: узнать его основные принципы, составить меню, можно из нашего отдельного обзора.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание — это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом. Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.

Программы тренировок

Базовая программа для начинающих

Базовая программа тренировок для занятий пилатесом

Программа средней сложности

Программа тренировок для занятий пилатесом средней сложности

Программа повышенной сложности

Программа тренировок для занятий пилатесом повышенной сложности

5 основных упражнений

Упражнение 1. Сотня

Лечь на спину. Можно согнуть колени (позиция для начинающих), можно выпрямить ноги. На вдохе максимально втянуть живот (как при вакууме), одновременно приподнять туловище и ноги. Лопатки должны быть оторваны от пола, спина — ровной. Руки имитируют удары по воде, не прикасаясь к полу. На каждый пятый счёт — вдох, следующий каждый пятый счёт — выдох. Сделали 10 дыхательных циклов — приняли исходное положение, расслабились и тут же начали выполнять новый цикл. Сделать 10 сетов — и получится 100 раз. Идеально для постановки правильного дыхания и для похудения бёдер и живота.

Упражнение 2. Вращения ногами

Лечь на ровную поверхность на спину, колени согнуты, вытянуть руки вдоль тела. Корпус плотно прижать к полу. Живот втянуть, как при вакууме. Поднять ногу, вытянуть носок, вращать ею в направлении от бедра. Корпус при этом не должен раскачиваться. Постепенно увеличивать диаметр вращений. Поменять ногу.

Упражнение 3. Перекаты

В положении сидя обхватить бёдра в кольцо рук, локти приподняты и разведены. Оторвать ступни от пола. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Напрячь брюшные мышцы, живот втянуть, спину округлить. Откинуться назад так, чтобы голова и шея не коснулись пола. Сделать перекат вперёд. Для контроля всех движений нужно концентрироваться на мышцах пресса и выполнять упражнение за их счёт. Глаза закрывать нельзя — это поможет удерживать баланс. Используйте перекаты для похудения живота и боков.

Упражнение 4. Пила

Сесть. Максимально развести ноги в разные стороны. Ступни и пальцы ног потянуть на себя. Спина ровная. Руки развести в стороны. Сделать наклон вниз и вперёд, взяться правой рукой за левый мизинец. Левую руку вытянуть назад. На вдохе вернуться в исходное положение. Бёдра и ягодицы не должны отрываться от пола. Сконцентрироваться нужно именно на них.

Упражнение 5. Кресло-качалка

В положении сидя при согнутых коленях обхватить руками щиколотки снаружи. Балансировать на копчике, не теряя равновесия. Поднять ноги, чтобы они образовали букву «V». Руки выпрямлены, лопатки сведены. На вдохе опрокинуться на округленную спину. Голова должна оставаться неподвижной. На выдохе вернуться в исходное положение.

Одним из базовых упражнений в пилатесе считается также планка, представленная сразу в нескольких вариантах.

Что лучше для похудения…

…пилатес или йога?

Общее: постановка правильного дыхания, плавность и неспешность движений, связь тела и сознания.

Отличия: пилатес более динамичен, предполагает повторы упражнений и позволяет сжигать большее количество калорий за одно занятие.

Вывод: для похудения лучше выбрать пилатес.

…пилатес или калланетика?

Пилатес стоит выбрать людям со слабой физической подготовкой, с большим весом и страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Однако на быстрое жиросжигание и уменьшение объёмов рассчитывать не стоит — предстоит заниматься долго и регулярно.

С калланетикой похудеть можно быстрее, но она требует неплохой физической подготовки.

…пилатес или стретчинг?

Стретчинг нужен для развития гибкости тела. Если нужно усовершенствовать изгибы и линии тела, можно выбрать его. Он идеально впишется в силовые тренировки. Пилатес, в отличие от него, — полноценное направление в фитнесе, не требующее дополнительных занятий. Худеть можно начать с него, а на последних этапах снижения веса перейти к стретчингу.

Если вы никак не можете подобрать программу тренировок для похудения из-за состояния здоровья, возраста или недостаточной физической подготовки, пилатес — именно то, что позволит снизить вес и улучшить самочувствие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *