Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.
Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.
Полезные рекомендации
Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.
- В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
- Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
- Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
- Изучите правильную технику выполнения.
- Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
- Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
- Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
- Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
- Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.
И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце. Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?
Примерная схема
- Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
- Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
- Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.
Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.
Примерные программы
Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.
Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.
Для девушек
В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.
Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.
Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.
Для мужчин
В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.
Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.
Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.
Читайте также о разновидностях приседаний:
