Если понаблюдать в тренажёрном зале за спортсменами, можно заметить, что практически никто из них не выполняет фронтальные приседания, тогда как классические со штангой за спиной они делают очень даже охотно. Чем объясняется такая тотальная нелюбовь к этому виду упражнений?
Многие ответят, что из-за нефункциональности, но на самом деле выталкивать отягощения грудью гораздо тяжелее, чем поднимать их трапециями. Серьёзная физическая подготовка, выносливость и настойчивость в достижении цели — вот слагаемые, которые нужны для успешного выполнения так называемых фронталок.
Польза
Чисто внешне классические фронтальные приседания со штангой выглядят следующим образом. Снаряд расположен на груди, руки скрещены, локти разведены в стороны, ноги на ширине плеч. В приседе пятки не отрываются от пола, а спина остаётся прямой.
Сразу возникает вопрос: какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Вот что показывает мышечный атлас:
- бедро (задняя часть);
- большая грудная;
- икроножные;
- камбаловидные;
- квадрицепсы (забирают основную нагрузку);
- мышцы кора (таз, позвоночник, поясница);
- прямые и косые на животе;
- ягодицы.
Помимо тщательной проработки этих групп мышц, у данного упражнения есть и другие преимущества, которые положительно сказываются не только на фигуре тренирующихся, но и на их здоровье:
- красивая, рельефная фигура: развитые квадрицепсы, укрепление поясницы и пресса;
- уменьшение нагрузки на позвоночник и колени;
- снижение травмоопасности по сравнению с классическими приседаниями;
- развитие устойчивости и чувства равновесия;
- рост мышечной массы;
- активное сжигание жира в проблемных местах;
- увеличение тестостерона;
- укрепление сердечной мышцы;
- тренировка дыхательной системы;
- ускорение обмена веществ;
- улучшение осанки.
Так что польза фронтальных приседаний очевидна — как в плане наращивания мышечной массы и коррекции фигуры, так и в плане улучшения состояния здоровья, похудения, усиления силовых параметров и многих других факторов.
Техника выполнения
Данные упражнения окажутся полезными лишь в том случае, если техника выполнения будет безупречной. А чтобы её освоить, придётся немало попотеть. В качестве примерной схемы берём классические фронтальные упражнения.
- Желательно использовать силовую раму. Подойти к ней, установить удобную высоту стоек. Классика — на уровне плеч. Положить штангу на стойки, надеть блины.
- Сделать одной ногой шаг вперёд, завести плечи под перекладину. Скрестить руки, положить их на гриф. Локти при этом должны быть расположены параллельно полу. Снять штангу, сделать обратный шаг.
- Исходная позиция: ноги — на ширине плеч, носки развернуть на 35 °, напрячь пресс, выпрямить спину, пятками прочно упереться в пол.
- Медленно на вдохе опуститься, пока бёдра не станут параллельными полу. Если возможно сделать более глубокий присед — выполняйте.
- С силой оттолкнуться от пола пятками, выпрямить ноги, вернуться в исходную позицию.
Начинать рекомендуется именно с классических приседаний. Освоив их технику, остальные вариации будут даваться уже гораздо легче.
Вариации
В зависимости от того, какие именно мышцы вы хотите прокачать с помощью фронтальных приседаний, можно выполнять их разные варианты. К примеру, если взять не штангу, а другие снаряды для отягощения или расставить по-другому ноги, нагрузка будет распределяться уже не так, как в классическом упражнении.
- В Смите
Фронтальные приседания в Смите выполняются гораздо проще, чем классическое упражнение. Кроме того, они гарантируют большую безопасность для спины и коленей. Штанга помещается на скрещенные руки. Локти — параллельны полу. Ноги ставятся на уровне плеч, носки развёрнуты примерно на 45 °. Всё остальное — строго по классике.
- С гантелями
Рекомендованы для девушек, которым чаще всего рост мышечной массы ни к чему, а вот сделать ножки более стройными, а ягодицы — привлекательными они хотят. И вес небольшой, и выполняется упражнение легко. Просто берёте в каждую руку по гантеле нужного веса, приподнимаете руки к плечам и начинаете приседать.
- С грифом
Ещё один вариант для женщин — упражнение с грифом от штанги, который не отягощён блинами. Облегчает освоение классической техники и не так сильно вызывает прирост мышечной массы.
- С гирей
Фронтальные приседания с гирями рекомендуются к выполнению опытным спортсменам, которые уже умеют обращаться с этим снарядом, т. е. хорошо отжимают его от плеча достаточное количество раз. Результат — не наращивание мышечной массы, а шлифовка рельефа ног. Одно из явных преимуществ — можно выполнять упражнение с одним и тем же весом бесконечное количество раз. Если делать его с гирей (одной), она должна находиться у груди, если с двумя — их держат руками, расправленными в плечевом суставе. Правильная техника выполнения — снаряд упирается в верхнюю точку бицепса и переднюю дельту.
- Широкие / узкие
Данные упражнения могут выполняться с широкой постановкой ног (так называемые «сумо») и узкой. В первом случае стопы ставятся далеко друг от друга, носки развёрнуты в стороны. Такая позиция позволяет удерживать большие веса, чем в классическом исходе. Тренируются преимущественно внутреннее бедро и ягодицы. Если стопы поставить вместе, основная нагрузка сместится на квадрицепсы.
- В зависимости от хвата
Как показывает практика, хват в фронтальных приседаниях может быть разным. Во-первых, штангу можно придерживать, положив руки крестом друг на друга (внахлёст), — это классика жанра. Во-вторых, можно выставить локти вперёд и удерживать штангу обратным хватом. Однако в такой позиции слишком большая нагрузка ложится на кисти, и в результате интенсивной тренировки можно получить травму. В-третьих, гири и гантели берутся прямым хватом на груди.
Так что фронтальные приседания бывают разными, и только от вас зависит, какие из них станут основой тренировок, чтобы прокачать ту или иную группу мышц.
Полезные советы
Учитывая тот факт, что фронтальные приседания при неправильном выполнении чреваты травмами, важно не только знать технику. Нужно уметь прислушиваться к рекомендациям знающих людей, которые раскроют все тонкости и секреты.
- Перед приседаниями сначала нужен разогрев мышц с помощью разминки.
- Взгляд должен быть устремлён вперёд. Голову не опускайте. Иначе заработаете остеохондроз.
- Опускаться нужно на вдохе, подниматься — на выдохе.
- Движение вниз должно быть плавным, а вот чтобы подняться вверх с таким мощным отягощением на груди, придётся сделать небольшой рывок, отталкиваясь от пола пятками.
- Вес нужно увеличивать постепенно: начинайте тренироваться с пустым грифом, а потом прибавляйте по 2-3 кг в неделю.
- Соблюдайте противопоказания: нельзя выполнять приседания при любых проблемах с позвоночником, коленными и голеностопными суставами, сердечно-сосудистой системой и при варикозе.
- Количество повторений и сетов зависит от физической подготовки. Но показатели, к которым надо постепенно стремиться, — это 3 раза в неделю (через день), 2-3 подхода по 10-15 раз.
Фронтальные приседания — силовое упражнение для тех, кто не боится серьёзных нагрузок. Да, его гораздо труднее выполнять, чем классику со штангой на спине. Да, после него на первых порах очень сильно болят мышцы. И даже хорошо подготовленные спортсмены иногда заставляют себя делать их через силу. Но тот результат, который будет заметен уже через месяц интенсивных тренировок, покроет с лихвой все эти недостатки.
Рельефные руки, накаченные ноги, развитая грудная клетка и существенное увеличение мышечной массы по всему телу — вот те бонусы, на которые вы можете рассчитывать, включая фронталки в программу своих регулярных тренировок.
В качестве альтернативы попробуйте и другие приседания:
- Зерхера;
- Со штангой;
- Болгарские;
- Сисси;
- Гакк.
