У многих бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора мышечной массы, которая за годы тренировок накапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться только её формированием. Для этого и существуют сисси-приседания.
О них мало кто слышал, но если взять программы тренировок таких известных людей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них данное упражнение занимает достойное место. Пора разобраться, что это такое и стоит ли вам включать его в схемы своих занятий.
О названии
Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.
На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.
Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново. Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса. Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.
Работа мышц
Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.
При правильном и регулярном выполнении оно:
- изолированно прорабатывает переднее бедро;
- развивает квадрицепс;
- формирует чёткое разделение его головок;
- укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
- заставляет работать мелкие мышцы ног;
- убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
- развивает гибкость и чувство равновесия.
Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.
Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.
Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.
Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.
Техника выполнения
Чтобы снизить риск травмоопасности и извлечь максимум пользы, техника выполнения должна быть безупречной, хоть она и достаточно сложна для новичков и наверняка вызовет трудности в первый раз.
Классическое упражнение проводится по следующей схеме.
- Встать у любой опоры (это может быть поручень или шведская стенка), взяться за неё рукой.
- Спина ровная, плечи расправлены.
- Стопы расположить либо вместе, либо на расстоянии 25 см друг от друга, образовывая параллель.
- Сохраняя спину ровной, встать на носочки и начать отклонять корпус назад, параллельно выполняя медленное приседание. Согнуть колени до прямого угла.
- Гибкие и опытные спортсмены с отлично прокаченными коленными суставами могут делать глубокие приседы, касаясь пола — коленями, а ягодиц — пятками. При отсутствии должной подготовки так можно легко получить травму. Поэтому если не уверены, что сможете выполнить такой трюк — не беритесь за него.
- Колени не должны расходиться в стороны: их можно двигать исключительно вперёд.
- Зафиксироваться в нижней точке.
- Так же медленно подняться.
- В верхней позиции колени не нужно выпрямлять полностью.
Техника выполнения предполагает немало нюансов, с которыми лучше познакомиться воочию. Поэтому, прежде чем пробовать их делать, просмотрите обучающие видео или попросите тренера показать вам последовательность действий.
Это важно! Сисси-приседания выполняются, благодаря мышечным усилиям, а не механической инерции. Из-за этого скорость должна быть минимальной.
Виды
Существуют разные вариации сисси-приседаний, которые лучше осваивать уже после классики. Первая группа упражнений выполняется в тренажёре. Вторая — с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).
В тренажёрах
- Sissy Squat Quad Blaster
Это тренажёр, специально предназначенный для изолированной тренировки квадрицепсов. Его минус в том, что он исключает работу задней части бедра и ягодиц. Ещё одна сложность: техника должна быть идеально чёткой, и нет стоек, за которыми можно держаться рукой, как в классике.
Фиксирующий валик удерживает голени в стабильном положении. Задняя подушка поддерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний нужно встать в тренажёр, взяться обеими руками за диск и удерживать его перед собой. Сохраняя спину вертикальной, медленно опуститься до предела. Так же медленно и плавно подняться. В верхней точке колени не выпрямлять.
Статья по теме: Тренажёры для похудения ног и ягодиц
- Машина Смита
Выполнять сисси-приседания в Смите без тренажёра Sissy Squat не получится. Т. е. придётся комбинировать эти две машины. Установить гриф на уровне плеч. Встать под него, чтобы он оказался сразу за шеей. Привстать, снять штангу со стойки, придерживая её обеими руками. Зафиксироваться в Sissy Squat. Туловище отклонить назад, спину выпрямить. Бёдра и торс лежат в одной плоскости. Медленно присесть до предела. Движение начинать бёдрами, а не коленями, основную нагрузку обеспечивая пяткам. Без рывков вернуться в исходную позицию.
С отягощениями
Если есть ощущение, что собственной массы тела не хватает, в свободную от поручня руку берётся любое отягощение.
- сисси-приседания с гантелями: снаряд находится с свободной, вытянутой вниз руке, которую, как вариант, можно ещё отвести за спину;
- со штангой: блин держится свободной рукой прямо перед грудью.
Тренеры советуют отдавать предпочтение классическим сисси-приседаниям. В тренажёрах они выполняются немного по иной методике и мало похожи на базовое упражнение. Утяжелители же повышают уровень травмоопасности и рекомендованы для тренировок уже опытных спортсменов.
Читайте также: Приседания со штангой
Из жизни звёзд. Винс Жиронда — тренер Шварценеггера, теоретик бодибилдинга и железный гуру, тоже боготворил сисси-приседания.
Рекомендации
Чтобы они оказались полезными, обязательно прислушивайтесь к рекомендациям опытных людей, которые знают в этом толк.
- На протяжении всего приседания нужно стоять на носках.
- Никаких резких движений.
- Не перегружайте коленные суставы: опускайте их не ниже комфортного уровня.
- Пауза в нижней точке должна составлять не более 2 секунд.
- Следите за техникой дыхания: на вдохе — сгибаем колени, на выдохе — разгибаем.
- Никакого отягощения, пока не будет идеальной классическая техника.
- Примерная схема тренировок: трижды в неделю, 3-4 подхода по 20-25 раз.
- Повторений должно быть как можно больше: не останавливайтесь, пока не почувствуете жжение в мышцах.
- Однако никакой боли в коленных суставах быть не должно.
- Упражнение лучше выполнять в середине тренировки или в конце комплекса.
- Не делайте сисси-приседания без разминки.
- Вес тела приходится на носки. Под пятки для удобства можно подложить блины или бруски.
Если вы хотите, чтобы у вас были красивые, рельефные квадрицепсы без дополнительного набора мышечной массы, обязательно возьмите на вооружение сисси-приседания, которые в короткие сроки справляются с этой задачей. Возможно, техника выполнения вызовет определённые трудности, так как упражнение только на первый взгляд кажется простым. Но после того, как освоите нюансы и сумеете правильно распределять нагрузку на нужные мышцы, результаты не заставят себя долго ждать и однозначно вас порадуют.
В качестве альтернативы рассмотрите и другие варианты приседаний:
