Сбалансированное питание для похудения: от теории к практике

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание — это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ  (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте в статье ранее) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат — проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён — на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является Energy Diet — торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания — соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

  • 4/2/4 — экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
  • 2/1/2 — для работников умственного труда;
  • 2/2/5 — при интенсивных физических нагрузках;
  • 5/1/2 — универсальная формула для похудения;
  • 2,2/2/4,5 — для женщин;
  • 3/2/5 — для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно здесь.

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все — и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры — примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём низкоуглеводную белковую), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Распределение БЖУ для сбалансированного питания

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

Белки:

  • 20% от суточной калорийности;
  • 60% из них — животного происхождения, 40% — растительного.

Жиры:

  • 20% от суточной калорийности;
  • 60% из них — растительного происхождения, 40% — животного (лучше — легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

  • 60% от суточной калорийности;
  • 95% из них — сложные, 5% — простые (в чём различия, можно прочитать в отдельной статье).

Приёмы пищи

  • Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
  • Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
  • Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
  • Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
  • Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

  1. Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
  2. В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару — до 3 л.
  3. День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
  4. Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
  5. Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
  6. Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
  7. Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
  8. Из способов приготовления пищи убрать жарку.
  9. Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Гарвардская пирамида

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Гарвардская пирамида
Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

  • сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
  • растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
  • апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

  • хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
  • растительные жиры: горчичное, оливковое, льняное масла;
  • помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

  • растительные белки: бобовые, орехи, семена;
  • животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

  • молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

  • животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
  • сладости: сахар, кремы, газированная вода;
  • выпечка;
  • алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

Сложные:

  • бобовые;
  • грибы;
  • горький шоколад;
  • зелень;
  • овёс, перловка, пшено;
  • йогурт;
  • капуста, кабачки, перец, томаты;
  • киви, яблоки, мандарины, сливы;
  • орехи;
  • хлеб;
  • клюква, вишня.

Простые:

  • мёд;
  • фрукты;
  • орехи;
  • молочные продукты.

Белки

Животные:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • говядина, кролик;
  • курица, индейка;
  • яйца;
  • молоко.

Растительные:

  • орехи;
  • злаки;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • овощи;
  • грибы.

Жиры

Растительные:

  • злаки;
  • орехи;
  • маслянистые овощи и фрукты;
  • масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

  • рыба;
  • рыбий жир;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • мясо.

Подробное содержание БЖУ в продуктах указано в специальных таблицах.

Примерное меню на неделю

Примерное меню на неделю для сбалансированного питания

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

  • 200 г 3%-го творога;
  • 1 яйцо;
  • 20 г мёда;
  • 4 финика;
  • 100 г манки;
  • 50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

  • 200 г брокколи;
  • 100 г стеблей сельдерея;
  • 100 г шпината;
  • 50 г моркови;
  • 1 л воды;
  • 2 плавленых сырка;
  • зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти по ссылке.

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

  • 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
  • 150 г кабачка;
  • 100 г болгарского перца;
  • 50 г моркови;
  • 150 г цветной капусты;
  • 50 мл томатной пасты;
  • вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец — на кубики, капусту — на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

  • 3 яйца;
  • 1 томат;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец — соломкой, лук — полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать диеты для похудения, попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион — всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *