Воркаут: особенности уличной гимнастики, нормативы для получения разряда и лучшие программы

Во времена СССР практически все дворовые площадки были оборудованы брусьями и турниками. Это было сделано не только с целью приобщения населения к здоровому образу жизни. В то время в нормативах сдачи ГТО значились подъём из виса в упор с переворотом или силой, а также подтягивания на турнике. Тренажёрных залов было катастрофически мало, да и не всем они были доступны. Поэтому народ активно занимался на улице.

С появлением Интернета широкое распространение получили видеоролики, на которых спортсмены (чаще всего из США) выделывали потрясающие трюки на этих самых брусьях и турниках, а затем рассказывали, как тренироваться, чтобы достичь таких же результатов. Так в России появился воркаут.

Что это такое

Workout (воркаут) — это направление с акцентом на силовых и скоростно-силовых нагрузках, выполняемых на уличных спортивных площадках без использования утяжелителей. В нём много заимствований из калистеники. В последнее время проводятся чемпионаты различного уровня, присваиваются разряды, поэтому можно уже говорить, что это вид спорта, а не просто направление фитнеса.

Часто новички стоят на перепутье и не могут выбрать между воркаутом, бодибилдингом и кроссфитом. Таблица продемонстрирует основные отличия этих направлений и поможет определиться, по какому пути пойти.

Таблица с различиями между воркаутом, бодибилдингом и кроссфитом

Воркаут следует выбирать прежде всего тем, кто не привязан к залу, любит относительную свободу в тренировках, много времени проводит на улице и не стесняется толпы.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • низкая травмоопасность;
  • проработка всех групп мышц;
  • тренировка не только силы, но и выносливости;
  • улучшение аэробных показателей организма.

Недостатки:

  • зависимость от погоды: сильная жара, ливень, мороз — в таких условиях становится проблематично проводить занятия;
  • публичность: нужно быть самодостаточным человеком, чтобы не обращать внимания на прохожих, большинство которых недоумевающе смотрят на воркаутеров, кто-то останавливается, делает замечания;
  • неравномерная нагрузка: воркаутеры отлично прорабатывают грудь, плечи, руки, но проблемной зоной всегда остаются ноги.

Каждый из минусов при грамотном подходе к тренировкам можно устранить. Во время непогоды возможно заниматься в спортзале на шведской стенке. Хотя опытные воркаутеры советуют выходить на улицу даже зимой, просто подобрав тёплую, но дышащую одежду. Если присутствует стеснение перед прохожими, не стоит и начинать заниматься воркаутом или же придётся параллельно бороться со своей застенчивостью. В программы тренировок возможно включить упражнения на проработку ног.

Виды

Стрит воркаут (Street workout)

Это классический уличный воркаут, когда занятия проходят на оснащённой брусьями, скамьями и прочим необходимым оборудованием площадке. Предполагает освоение программы, начиная с базы, и постепенное совершенствование навыков и умений в выполнении различных упражнений и элементов.

Гетто (Ghetto Workout)

Может выполняться абсолютно в любом месте: в парке, на остановках общественного транспорта, площадях, улицах. Не требует спортивных площадок. Предполагает высокий уровень подготовки. Упор делается на силовую нагрузку. Основательная прокачка мышц происходит за счёт увеличения повторов мускульных упражнений (подтягиваний и отжиманий) и времени фиксации статических элементов.

Хендстэнд (Handstand)

Упор делается на прокачку мышц рук. Поэтому упражнения подбирается строго по этому принципу: стойки и ходьба на руках, спичаги, отжимания, подтягивания.

Джимбарр (Gimbarr)

В Колумбии это отдельный вид спорта. Силовая направляющая уходит на второй план, а на первом — координация, гибкость, артистизм. Некоторые трюки настолько опасны по своей технике выполнения, что требуют страховки.

Спортивный

Молодое направление, отличающееся серьёзным подходом к комплексам упражнений и программам тренировок. Упор делается на выполнение силовых элементов. В рамках спортивного воркаута проводятся соревнования с судьями, сдаются нормативы и присваиваются разряды. Выступления проходят под музыку, одним из критериев оценивания является артистизм.

Гимнастический

Это высший пилотаж. Им начинают заниматься лишь после того, как закончили осваивать не только базовую, но и основную программу, когда все группы мышц подготовлены к выполнению самых сложных упражнений и элементов, трюков. Требует регулярной работы над собственным телом по несколько часов в день.

Женский воркаут

Направление доказало, что имеет право существовать, в 2015 году, когда прошёл Чемпионат мира в Москве, в котором приняли участие девушки. С тех пор оно активно развивается.

Приоритет отдаётся не силовым упражнениям, а статическим. В конце каждой тренировки обязательно выполняется растяжка. Гибкость тела, устранение проблемных мест, выносливость — вот то, чего добиваются женщины, занимаясь уличной гимнастикой.

Разряды

Всё большее развитие получает спортивный воркаут, который занимается проведением чемпионатов и присвоением разрядов. Причём здесь нет такой строгой обязательности, как в традиционных видах спорта. Не нужно последовательно проходить сдачу всех разрядов один за другим. Если вы готовы уже сейчас выполнить нормативы VII-ого, вы можете его получить. Куда-то ехать тоже не придётся, потому что можно заснять выполнение каждого упражнения и элемента на камеру и отослать видео в один из официальных центров воркаута.

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Разряды по воркауту с указанием нормативов

Условные обозначения для таблицы:

  • ГВС — горизонтальный вис сзади;
  • ПС — полотенце спереди;
  • П — элемент выполняется плавно, без рывков;
  • ПТ — под турником;
  • сУ — с уголком;
  • ХУ — хват узкий;
  • РСН — руки согнуть в локтях наполовину;
  • ХН — хват нижний;
  • ХШ — хват широкий;
  • * — ноги вместе;
  • ** — ноги вместе, руки выпрямить.

Названия разрядов:

  • I разряд — новичок;
  • II разряд — физкультурник;
  • III разряд — турникмен;
  • IV разряд — спортсмен;
  • V разряд — атлет;
  • VI разряд — олимпиец;
  • VII разряд — кандидат в мастера спорта.

Для получения нужного разряда необходимо не только количественно сдать норматив, указанный в таблице. Жюри также будет оценивать технику выполнения упражнений и элементов. Поэтому они должны быть сделаны идеально. Поможет приобрести навыки школа воркаута. Она может быть онлайн или спортивной организацией в вашем городе. Одни из самых популярных на сегодняшний день:

  • Школа Workout Артёма Морозова;
  • «Пульс»;
  • Школа воркаута Максима Рудько;
  • «Импоссибл»;
  • онлайн-курс «Street workout» от Академии IT;
  • Школа воркаута с Григорием Скурихиным;
  • курс домашних тренировок «Workout Я могу!».

Смотрите, выбирайте, записывайтесь и начинайте заниматься!

Оборудование

Часто можно встретить утверждение, что оборудование для воркаута не требуется. Это верно лишь частично. Да, можно выйти на улицу, выполнить приседания и отжимания на свежем воздухе. Но это вряд ли будет полноценная Workout-тренировка. Гораздо эффективнее будет включить в программу упражнения на турнике, брусьях, скамье, простейших уличных тренажёрах. Практически каждая спортплощадка сейчас оснащена такими конструкциями. Что на ней должно быть в идеале:

  • рукоходы;
  • брусья;
  • турник;
  • шведская стенка;
  • скамьи.

Ищите максимально оборудованные площадки, чтобы тренировки были эффективными. Из аксессуаров можно брать с собой специальные перчатки, качественные кроссовки и петли TRX.

Составляющие тренировок

Воркаут-тренировки предполагают обязательное выполнение динамических упражнений и статических элементов.

Элементы

Статические элементы выполняются на время. Нужно зафиксироваться в определённой позиции на максимальное количество секунд. Их предназначение — тренировка выносливости. Они достаточно сложны по технике выполнения, требуют основательной подготовки. Поэтому обычно к ним приступают после освоения базы, в которую входят преимущественно динамические упражнения. К ним относятся:

  • выход силой на две / на одну руки;
  • передний горизонтальный вис;
  • горизонтальный упор;
  • капитанский подъём;
  • ласточка;
  • горизонтальные отжимания;
  • подтягивание на одной руке;
  • подъём с переворотом;
  • передний силовой оборот;
  • угол под турником;
  • флажок (human flag).

Вышеперечисленные статические элементы сдаются в качестве норматива на разряд. Однако этим список не исчерпывается. Данное направление поражает многообразием выполняемых фишек, поэтому попутно можно осваивать и другие:

  • копьё;
  • выход ангела;
  • выход принца;
  • походка бога и др.

Все они достаточно сложны, необычны, но хорошо тренируют тело и смотрятся со стороны невероятно зрелищно.

Элементы воркаута

Упражнения

Динамические упражнения:

  • отжимания на брусьях;
  • отжимания на руках у стены;
  • традиционные горизонтальные отжимания;
  • поднятие ног в висе;
  • подтягивания на турнике.

Эти динамические упражнения так же сдаются в качестве норматива на разряд. Чтобы их хорошо выполнить, нужно отрабатывать навыки. Для каждой из программ подбирается соответствующий комплекс. Например:

Динамические упражнения для workout

Воркаут хорош тем, что предполагает относительную свободу в выборе программ и упражнений. Однако, как показывает практика, без освоения базы гимнастические трюки и элементы выполнить трудно. Поэтому настоятельно рекомендуется всё делать последовательно.

Программы

Примерные программы (базовая, основная, профильная и гимнастическая) помогут сориентироваться с выбором упражнений и элементов.

Программа тренировок для начинающих

Цели:

  • развитие силы и выносливости;
  • подготовка тела к дальнейшим нагрузкам;
  • освоение правильной техники основных элементов и упражнений.

Длительность: 4 недели.

Программа тренировок воркаут для начинающих

Основная программа тренировок для мужчин

Цели:

  • максимальное развитие силовых показателей;
  • подготовка тела к более сложным тренировкам.

Длительность: 30 недель.

Основная программа тренировок workout для мужчин

Профильная программа тренировок для мужчин

Цели:

  • развитие отстающих групп мышц;
  • подготовка тела к гимнастическим тренировкам.

Длительность: 52 недели.

Профильная программа тренировок workout для мужчин

Программа гимнастических тренировок для мужчин

Цели:

  • развитие силы;
  • совершенствование техники.

Длительность: не ограничена.

Программа гимнастических тренировок воркаут для мужчин

Программа тренировок для женщин

Цели:

  • жиросжигание;
  • развитие гибкости тела;
  • увеличение силы и выносливости;
  • коррекция тела в проблемных местах.

Программа тренировок воркаут для женщин

Рекомендации

Воркаут — сложная система занятий. Несколько полезных советов помогут в её освоении:

  1. Начинайте с простейших базовых упражнений. Потом переходите к более сложным. В последнюю очередь приступайте к статическим элементам.
  2. Начинайте заниматься по схеме «день через день» или даже «день через два» по полчаса с минимум подходов и повторов. Постепенно наращивайте их. Когда будете готовы, переходите к ежедневным тренировкам по 1-1,5 часа.
  3. Ведите дневник спортивных результатов.
  4. Привлеките к занятиям партнёра. Он поможет в выполнении отдельных упражнений и элементов.
  5. Без правильного (белково-углеводного, сбалансированного) питания результатов не добиться.

Воркаут — универсальная система тренировок на улице, которая позволяет прокачать мышцы, сделать тело гибким, повысить выносливость. Как показывает практика, занятия на свежем воздухе оказываются в несколько раз эффективнее тех, что проводятся в душных залах. Минимум оборудования, относительная свобода в выборе программ и упражнений, возможность показать себя и даже получить разряд — всё это привлекает к данному направлению фитнеса всё большее количество людей.

Читайте также: Круговая тренировка Ганнибала

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *