Ярко выраженные дельты, атлетическая грудь, подкачанные бицепсы, железный пресс — это основные элементы идеальной мужской фигуры. И, чтобы всё это выделить, нужен рельеф. Но без мускулатуры его сделать нельзя. Значит, сначала надо заняться её наращиванием. Вместе с ней будет увеличиваться вес, так как высококалорийное питание приведёт ещё и к отложению жировых запасов, которые потом сгоняются на этапе сушки.
А пока — профицит калорий и много-много железа. Чем грамотнее будет составлена программа тренировок на массу, тем быстрее получится достигнуть нужных результатов.
Основные принципы
Прежде чем скачивать с Интернета первую попавшуюся программу тренировок для набора массы, для начала полезно будет изучить хоть немного теории. Она поможет понять, как правильно составить схему занятий и подобрать комплекс упражнений. Есть целый свод принципов, отражающих суть подобных тренингов:
- Нагрузка (отягощение, количество повторов и подходов) должна быть прогрессирующей.
- «Конфьюжн»: время от времени шокируйте постепенно адаптирующие к нагрузкам мышцы новым упражнением в комплексе или увеличением веса с количеством повторов.
- Изоляция для отдельных групп мышц поможет быстрее их нарастить.
- Принцип приоритета гласит: в самом начале тренинга, пока вы бодры и полны сил, нужно по максимуму загрузить ту часть тела, которая прокачена наименее остальных.
- Начинать нужно однозначно с разминки. Лучше использовать динамический разогрев.
- Окончание занятий должно проходить в более спокойном темпе. Здесь уже можно поработать на растяжку.
- Для наращивания мышц обязательно подберите соответствующее спортивное питание.
- Подбирая схему, позаботьтесь о том, чтобы тело успевало полноценно отдохнуть. 5 дней в неделю могут заниматься только опытные бодибилдеры.
- Раз в 3 месяца полностью меняйте весь комплекс упражнений, с которым вы работали. Подберите другой — тоже на прирост, но уже более интенсивный и мощный по нагрузке. Чаще этого делать не нужно.
- Вовремя остановитесь и переходите на сушку. Помните: вместе с мышцами растёт и количество жировых прослоек. Нужно уметь от них избавляться в нужный срок.
И напоследок самый главный принцип: лучшая программа тренировок для набора мышечной массы та, которая составлена с учётом индивидуальных особенностей и параметров тела и организма (исходный вес, тип фигуры, наличие болезней, уровень физподготовки, рост, доля висцерального жира и т. д.). Составить такую может только профессиональный тренер на основе ваших антропологических данных и результатов общего медицинского обследования. А если подключить к этому ещё и диетолога, уже через полгода занятий можно добиться желаемого.
О питании
Программа тренировок, направленная на набор массы, идеальна для мужчин в том плане, что не нужно ограничивать себя в калориях. Это потом, на сушке, придётся сидеть на диете. А сейчас основная цель — создать условия для роста мышц. Однако это вовсе не значит, что можно попивать пивко под солёную рыбку. Питание должно быть высококалорийным, но правильным, с упором на определённые нутриенты.
Высокая калорийность
Высчитайте норму своего суточного калоража и прибавьте к ней ещё 500-700 ккал. Главное правило диеты — создание профицита калорий, но только не дефицита. Если данный принцип не будет соблюдаться, даже самые эффективные тренинговые схемы не помогут нарастить мышцы.
Нутриенты
Упор делается на белковую пищу, которая способствует наращиванию мускулатуры. Ешьте яйца, куриную грудку, рыбу, морепродукты, творог и кефир. Второй по значимости нутриент — медленные углеводы: злаковые, овощи, бобовые обязательно должны присутствовать в рационе. Жиры и быстрые углеводы тоже должны быть в меню, но за их количеством придётся постоянно следить, чтобы не перебрать. На сладости и хлебобулочные лучше вообще не смотреть. Примерное соотношение БЖУ — 35/15/50.
Дробное питание
Бодибилдеры, сидящие на массе, должны есть не менее 6 раз в день.
Самая эффективная программа тренировок на мышечную массу — та, что сочетается с питанием, направленным на ту же самую цель.
По теме: Питание для набора мышечной массы
Двухдневный сплит для новичков
Новичкам не следует бросаться сразу на мощные нагрузки, потому что уже в конце недели не будет ни сил, ни желания продолжать такие испытания дальше. Тело сначала нужно подготовить — в течение 1-2 месяцев посидеть на двухдневном сплите.
Понедельник — низ
Четверг — верх
Каждая группа мышц прокачивается глубоко, но всего один раз в неделю. За это время перерыва в 2-3 дня организм успевает полностью восстановиться, поэтому тренинги по такой схеме проходят максимально эффективно.
Программа тренировок 3 раза в неделю
Начальный уровень
Ниже представлена базовая программа тренировок, которую новичкам можно начинать после освоения двухдневного сплита (см. выше).
Понедельник (прокачка грудных мышц и трицепса)
Среда (прокачка спины и бицепса)
Пятница (прокачка ног и дельты)
Данная программа наглядно демонстрирует, что пресс вовсе не обязательно качать ежедневно. Мускулатуру живота достаточно прорабатывать 2 раза в неделю.
Как быстро и правильно накачать пресс? Об этом в статье по ссылке.
Продвинутый уровень
Эта трёхдневная программа рассчитана на спортсменов, которые способны выдерживать более серьёзные нагрузки.
Понедельник
Среда
Пятница
Занимаясь по данной схеме, через 6 недель можно уже увидеть результаты.
Программа тренировок на массу 5 раз в неделю
Предназначена для опытных бодибилдеров, готовых справиться с мощной нагрузкой. Занятия проводятся исключительно в тренажёрном зале.
Интервал отдыха между подходами — не более 1,5 минут. Долго заниматься по такой программе нельзя. Она истощает организм и приводит к перетренированности. Максимальный срок реализации — 2 месяца. Потом можно перейти на немецкий объёмный тренинг (НОТ) 10х10.
Программа тренировок для эктоморфа
Эктоморфам труднее, чем кому-либо, нарастить массу. Этому противится сама их природа. Поэтому им обязательно нужно включать в комплекс упражнений, помимо базовых, изолирующие. Они выполняются в конце тренировки и «добивают» мышцы. Но ещё более тяжёлые нагрузки мужчин с таким типом телосложения жду на кухне. Профицит калорий должен быть достаточным для того, чтобы сохранять энергию внутри и не расходовать её лишний раз.
Понедельник (прокачка спины, бицепса и пресса)
Среда (прокачка ног и плеч)
Пятница (прокачка груди, трицепса и пресса)
Перед каждой тренировкой делаются 1-2 разминочных подхода. Первый — с пустым грифом, второй — с 50% от рабочего веса.
Программа тренировок на массу в домашних условиях
Не у всех есть возможность взять абонемент в тренажёрный зал. Однако набрать массу можно и дома. Достаточно только исключить упражнения на тренажёрах. Понадобятся лишь гантели и штанга.
Понедельник (прокачка спины и бицепса)
Среда (прокачка ног и плеч)
Пятница (прокачка груди и трицепса)
Утверждение, что набрать массу в домашних условиях, без посещения тренажёрного зала, невозможно — не более чем миф. Обязательно выполняйте силовые упражнения с гантелями и штангой, увеличивайте нагрузку, следите за техникой — и результаты не заставят себя долго ждать.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Один из вариантов для домашних тренировок на массу. Частота — 3 раза в неделю. Общая продолжительность — 8 недель.
Понедельник (мышцы плечевого пояса)
Среда (мышцы ног)
Пятница (мышцы рук, пресс)
Составляя программу тренировок для набора мышечной массы, следует проработать каждую деталь, от которой будут впоследствии зависеть результаты. Если в чём-то не уверены, лучше доверить это дело профессионалу. Опытный тренер подскажет, с какой частотой и нагрузками заниматься, по какой системе питаться и как справиться с крепатурой. Его рекомендации позволят избежать срывов и других неприятных моментов.
