Те, кто всерьёз занимается спортом и выделяет на прокачку каждой части тела отдельный день, наверняка назовут среди них самый мощный по нагрузке и самый тяжёлый. Это тренировка ног. Во-первых, они представляют собой большую мышечную группу. Во-вторых, являются важнейшими стимуляторами анаболических процессов, и их прокачка — это максимальный стресс для организма. В-третьих, на следующий день крепатура настолько сильна, что тяжело даже встать, не говоря уже о том, чтобы ходить. Поэтому, составляя тренинговую программу для работы с нижней частью своего тела, важно учесть некоторые нюансы.
Зачем
Первая задача — определиться, зачем вам это нужно. От поставленной цели зависит выбор комплекса упражнений и программы занятий.
Мужчинам-бодибилдерам нужно тренировать тело равномерно, чтобы мышечная масса лежала красивым рельефом не только в верхней части корпуса. Тонкие, неразвитые квадрицепсы и икры испортят впечатление, и придётся фотографироваться лишь по пояс.
Девушкам, корректирующим фигуру, необходимо задуматься не только о похудении талии и устранении жировых складок на боках. Нужно ещё убрать целлюлит, образовавшийся на ягодицах и бёдрах, и сделать эти части тела безупречными — упругими и плотными, что делает их соблазнительными и невероятно красивыми. А для этого их нужно нагрузить. Есть также специальные программы, которые позволяют добиться их стройности — безупречной формы.
В итоге регулярных занятий вы получите:
- устранение жира;
- избавление от целлюлита (женщины);
- прокачку мышц до нужного объёма;
- одновременную работу верхней части корпуса, без которой невозможно большинство упражнений;
- устойчивый центр тяжести.
Тренировка ножных мышц одинаково важна как для мужчин, так и для женщин. Главное — поставить цель и подбирать в соответствии с ней программу и комплекс упражнений.
Мышцы
Бодибилдерам, которые прокачивают ножные мышцы, должны разбираться в их анатомии и понимать, где у них сильные, а где слабые места. У кого-то квадрицепсы развиты хорошо, а вот с двуглавой надо поработать тщательнее. Девушкам, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы, должны хотя бы поверхностно представлять, какие мышечные группы составляют тазовый пояс, какие функции выполняют и на какие дать нагрузку побольше.
Мышцы тазового пояса
Мышцы бедра
Мышцы голени
Многие считают лишним прорабатывать данную мышечную группу и совершают тем самым грубейшую ошибку. Несмотря на то, что её основная задача — движения пальцев и стопы, её тренировка даст достаточно преимуществ:
- красивую форму (стройность для женщин);
- лечение и профилактику плоскостопия;
- снятие боли и усталости за день;
- подвижность суставов.
Планируете всерьёз заняться подобными тренировками — начните с анатомии мышц.
Советы
После освоения анатомии мышечных групп следующий шаг в отборе упражнений и программ помогут советы по тренировке ног от лучших бодибилдеров:
- В качестве разминки хорошо зарекомендовал себя орбитрек.
- Это самый изматывающий из всех тренинг, требующий психологической и физической готовности. Перед ним следует хорошенько отдохнуть, поесть и принять предтренировочный комплекс.
- Не игнорировать приседания и не заменять их другими упражнениями. Во время их выполнения происходит сильнейший выброс гормонов.
- Менять положение стоп во время выполнения упражнений. Если расставить их широко — сильнее проработается внешняя поверхность бедра, если узко — задняя.
- Глубина приседа с отягощением (со штангой) должна быть максимальной.
- Не забывать качать икры (подъёмы на носки).
- Ходить и бегать по лестнице.
- Использовать трисеты и многоповторные подходы.
По мнению профессионалов, основной ошибкой становятся тренировки без приседа. Несмотря на то, что есть какие-то альтернативы, ничто не вызовет такой всплеск гормона роста, как они. А это способствует увеличению объёмов.
Упражнения
С ножными мышцами работают разные упражнения. Разобраться, какие из них лучше использовать, чтобы закрыть все свои слабые места, поможет таблица.
С такой таблицей подобрать комплекс упражнений для достижения той или иной цели будет несложно. Силовые (изолирующие) — для мужчин, кардио (преимущественно) — для женщин. Не забывайте о том, как необходима разминка для ног перед тренировкой. Одна из них — в качестве примера.
Разминка
Поможет разогреть ноги перед тренировкой как мужчинам, так и женщинам, как в рамках кардио, так и в рамках силовых нагрузок.
- Прыжки
Стопы вместе. Руки вдоль корпуса. Прыжком развести ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернуться обратно.
- Вращение от бедра
Встать ровно. Руки на талии. Поднять левую ногу и делать круговые движения сначала по часовой, затем против. Выполнить для другой.
- Подъёмы в стороны лёжа на боку
Лечь на правый бок. Правая рука — под головой. Согнуть колени под углом в 90°С перед собой. Выпрямить левую ногу. Выполнить несколько её подъёмов и опусканий. Повторить для другой.
- Махи из положения лёжа
Лечь на правый бок. Правая рука — под головой. Тело вытянуто в струнку. Поднять и подтянуть левое колено к корпусу. Выполнить мах левой ногой назад. Повторить упражнение. Повторить для другого бока.
- Лягушка
Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять, пятки свести вместе, колени согнуть, выпрямить и вернуть обратно.
- Ножницы
Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги вытянуть. Поднять их под углом 90°, скрестить так, чтобы правая была перед левой, а затем наоборот. Следить за тем, чтобы спина была прямая.
- Выпады в планке
Встать в планку на прямых руках. Поднимать и опускать ноги поочерёдно.
Женщинам пригодится 3 минутная тренировка для стройных ног, которую можно использовать в качестве разминки или ежедневного занятия. Она состоит всего из 3 упражнений:
- первая минута — полуприседы;
- вторая минута — одновременные ножницы верхними и нижними конечностями;
- третья минута — поднятие ног вверх из положения лёжа на боку (по полминуты на каждую).
Данный комплекс при ежедневном выполнении способен устранить варикоз.
Примерные программы
Базовая программа тренировок на ноги для мужчин
- Основная задача — прокачка силы и мышц (упражнения на массу).
- Максимальные веса (программа хоть и базовая, но тяжёлая).
- Строгая техника выполнения упражнений.
- Использование дощечки, которая подкладывается под носки.
- Это круговая тренировка: за 1 час нужно выполнить 5 кругов.
Базовая для женщин
- Укрепление всех ножных мышц.
- Создание базового тонуса для последующих нагрузок.
Общеукрепляющая универсальная
- Подходит всем.
- Подготовка к тяжёлой нагрузке в тренажёрном зале.
- Предполагает упражнения со своим весом.
- Как вариант — дополнительно использовать базу с пустым грифом (чтобы усвоить технику выполнений упражнений).
В домашних условиях для мужчин
- Сплит с акцентом внимания на квадрицепс.
- Можно сделать тренировку без приседаний, заменив их махами из разных положений или подъёмом на носки стоя.
В домашних условиях для женщин
- Сплит с акцентом внимания на бёдра и ягодицы работает на рельеф без перекачивания.
- Можно выполнять с собственным весом, можно с гантелями (выпады и приседания).
В тренажёрном зале для мужчин
- Сплит с акцентом внимания на квадрицепс.
- Максимальное усиление мышц.
- Без увеличения объёма ягодиц.
В тренажёрном зале для женщин
- Сплит с акцентом внимания на ягодицы и бёдра.
- Максимальное увеличение ягодиц в объёме.
- Без увеличения квадрицепсов.
Начинать осваивать ту или иную программу необходимо с изучения техники выполнения каждого упражнения и минимального количества повторений.
Посттренировочная боль
Часто после тренировки трясутся ноги или даже болят. Причины:
- механические разрывы мышечных волокон;
- токсикоз из-за выделения большого количества молочной кислоты.
Если чувствуется слабость в ногах после тренировки, возможно, вы слишком рьяно взялись за занятия. В следующий раз уменьшите количество подходов или повторов. Как узнать, что это не травма? Признаки посттренировочной боли:
- чувствуется не сразу, а на следующий день;
- держится ограниченный интервал времени — от 24 до 71 часов;
- постепенно снижается, утихает;
- контролируется некоторыми болеутоляющими;
- чаще всего болят икры ног, отдавая наверх, в бёдра.
Боль при травме:
- острая;
- локализованная в каком-то определённом месте;
- усиливается;
- не устраняется никакими доступными методами.
Советы, как убрать боль в ногах после тренировки и ускорить восстановление:
- Больше спать. Во сне ускоряются химические реакции расщепления молочной кислоты, которая вызывает боль.
- Увеличить потребление витаминов А, С, Е, которые борются со свободными радикалами.
- Ежедневно пить по 2 чашки зелёного чая, который связывает и выводит токсины.
- Один из лучших методов расслабить мышцы ног после тренировки — принять тёплую ванну, которая усилит кровоток к повреждённому месту.
- Добавить в ванну английскую соль. Она содержит магний, который расслабляет мышцы.
- Сделать массаж струёй тёплой воды в душе.
- Сделать лёгкий самомассаж, чтобы улучшить лимфоток.
- Устраивать по вечерам неспешные 30-минутные пешие прогулки, чтобы стимулировать кровоток.
Если думаете, где заниматься: в тренажёрном зале или дома, — выбирайте первый вариант с обязательным участием тренера. Ноги — это слишком важные для всего тела группы мышц, с которыми надо работать, умеючи. Иначе вместо красоты и стройности можно получить одни травмы и болезни суставов. Подходите к тренингам максимально грамотно и ответственно.
Читайте также: Как накачать пресс
