Лучшие программы для тренировки ног в тренажёрном зале и дома

Те, кто всерьёз занимается спортом и выделяет на прокачку каждой части тела отдельный день, наверняка назовут среди них самый мощный по нагрузке и самый тяжёлый. Это тренировка ног. Во-первых, они представляют собой большую мышечную группу. Во-вторых, являются важнейшими стимуляторами анаболических процессов, и их прокачка — это максимальный стресс для организма. В-третьих, на следующий день крепатура настолько сильна, что тяжело даже встать, не говоря уже о том, чтобы ходить. Поэтому, составляя тренинговую программу для работы с нижней частью своего тела, важно учесть некоторые нюансы.

Зачем

Первая задача — определиться, зачем вам это нужно. От поставленной цели зависит выбор комплекса упражнений и программы занятий.

Мужчинам-бодибилдерам нужно тренировать тело равномерно, чтобы мышечная масса лежала красивым рельефом не только в верхней части корпуса. Тонкие, неразвитые квадрицепсы и икры испортят впечатление, и придётся фотографироваться лишь по пояс.

Девушкам, корректирующим фигуру, необходимо задуматься не только о похудении талии и устранении жировых складок на боках. Нужно ещё убрать целлюлит, образовавшийся на ягодицах и бёдрах, и сделать эти части тела безупречными — упругими и плотными, что делает их соблазнительными и невероятно красивыми. А для этого их нужно нагрузить. Есть также специальные программы, которые позволяют добиться их стройности — безупречной формы.

В итоге регулярных занятий вы получите:

  • устранение жира;
  • избавление от целлюлита (женщины);
  • прокачку мышц до нужного объёма;
  • одновременную работу верхней части корпуса, без которой невозможно большинство упражнений;
  • устойчивый центр тяжести.

Тренировка ножных мышц одинаково важна как для мужчин, так и для женщин. Главное — поставить цель и подбирать в соответствии с ней программу и комплекс упражнений.

Мышцы

Бодибилдерам, которые прокачивают ножные мышцы, должны разбираться в их анатомии и понимать, где у них сильные, а где слабые места. У кого-то квадрицепсы развиты хорошо, а вот с двуглавой надо поработать тщательнее. Девушкам, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы, должны хотя бы поверхностно представлять, какие мышечные группы составляют тазовый пояс, какие функции выполняют и на какие дать нагрузку побольше.

Мышцы тазового пояса

Мышцы бедра

Мышцы голени

Многие считают лишним прорабатывать данную мышечную группу и совершают тем самым грубейшую ошибку. Несмотря на то, что её основная задача — движения пальцев и стопы, её тренировка даст достаточно преимуществ:

  • красивую форму (стройность для женщин);
  • лечение и профилактику плоскостопия;
  • снятие боли и усталости за день;
  • подвижность суставов.

Планируете всерьёз заняться подобными тренировками — начните с анатомии мышц.

Советы

После освоения анатомии мышечных групп следующий шаг в отборе упражнений и программ помогут советы по тренировке ног от лучших бодибилдеров:

  1. В качестве разминки хорошо зарекомендовал себя орбитрек.
  2. Это самый изматывающий из всех тренинг, требующий психологической и физической готовности. Перед ним следует хорошенько отдохнуть, поесть и принять предтренировочный комплекс.
  3. Не игнорировать приседания и не заменять их другими упражнениями. Во время их выполнения происходит сильнейший выброс гормонов.
  4. Менять положение стоп во время выполнения упражнений. Если расставить их широко — сильнее проработается внешняя поверхность бедра, если узко — задняя.
  5. Глубина приседа с отягощением (со штангой) должна быть максимальной.
  6. Не забывать качать икры (подъёмы на носки).
  7. Ходить и бегать по лестнице.
  8. Использовать трисеты и многоповторные подходы.

По мнению профессионалов, основной ошибкой становятся тренировки без приседа. Несмотря на то, что есть какие-то альтернативы, ничто не вызовет такой всплеск гормона роста, как они. А это способствует увеличению объёмов.

Упражнения

С ножными мышцами работают разные упражнения. Разобраться, какие из них лучше использовать, чтобы закрыть все свои слабые места, поможет таблица.

Лучшие упражнения для тренировки ног

С такой таблицей подобрать комплекс упражнений для достижения той или иной цели будет несложно. Силовые (изолирующие) — для мужчин, кардио (преимущественно) — для женщин. Не забывайте о том, как необходима разминка для ног перед тренировкой. Одна из них — в качестве примера.

Разминка

Поможет разогреть ноги перед тренировкой как мужчинам, так и женщинам, как в рамках кардио, так и в рамках силовых нагрузок.

  • Прыжки

Стопы вместе. Руки вдоль корпуса. Прыжком развести ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернуться обратно.

  • Вращение от бедра

Встать ровно. Руки на талии. Поднять левую ногу и делать круговые движения сначала по часовой, затем против. Выполнить для другой.

  • Подъёмы в стороны лёжа на боку

Лечь на правый бок. Правая рука — под головой. Согнуть колени под углом в 90°С перед собой. Выпрямить левую ногу. Выполнить несколько её подъёмов и опусканий. Повторить для другой.

  • Махи из положения лёжа

Лечь на правый бок. Правая рука — под головой. Тело вытянуто в струнку. Поднять и подтянуть левое колено к корпусу. Выполнить мах левой ногой назад. Повторить упражнение. Повторить для другого бока.

  • Лягушка

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять, пятки свести вместе, колени согнуть, выпрямить и вернуть обратно.

  • Ножницы

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги вытянуть. Поднять их под углом 90°, скрестить так, чтобы правая была перед левой, а затем наоборот. Следить за тем, чтобы спина была прямая.

  • Выпады в планке

Встать в планку на прямых руках. Поднимать и опускать ноги поочерёдно.

В качестве разминки для прогрева мышц ног, хорошим выбором будет орбитрек

Женщинам пригодится 3 минутная тренировка для стройных ног, которую можно использовать в качестве разминки или ежедневного занятия. Она состоит всего из 3 упражнений:

  • первая минута — полуприседы;
  • вторая минута — одновременные ножницы верхними и нижними конечностями;
  • третья минута — поднятие ног вверх из положения лёжа на боку (по полминуты на каждую).

Данный комплекс при ежедневном выполнении способен устранить варикоз.

Примерные программы

Базовая программа тренировок на ноги для мужчин

  • Основная задача — прокачка силы и мышц (упражнения на массу).
  • Максимальные веса (программа хоть и базовая, но тяжёлая).
  • Строгая техника выполнения упражнений.
  • Использование дощечки, которая подкладывается под носки.
  • Это круговая тренировка: за 1 час нужно выполнить 5 кругов.

Базовая программа тренировок на ноги для мужчин

Базовая для женщин

  • Укрепление всех ножных мышц.
  • Создание базового тонуса для последующих нагрузок.

Базовая программа тренировок на ноги для женщин

Общеукрепляющая универсальная

  • Подходит всем.
  • Подготовка к тяжёлой нагрузке в тренажёрном зале.
  • Предполагает упражнения со своим весом.
  • Как вариант — дополнительно использовать базу с пустым грифом (чтобы усвоить технику выполнений упражнений).

Общеукрепляющая универсальная программа тренировок для ног

В домашних условиях для мужчин

  • Сплит с акцентом внимания на квадрицепс.
  • Можно сделать тренировку без приседаний, заменив их махами из разных положений или подъёмом на носки стоя.

Программа тренировок на ноги в домашних условиях для мужчин

В домашних условиях для женщин

  • Сплит с акцентом внимания на бёдра и ягодицы работает на рельеф без перекачивания.
  • Можно выполнять с собственным весом, можно с гантелями (выпады и приседания).

Программа тренировок на ноги в домашних условиях для женщин

В тренажёрном зале для мужчин

  • Сплит с акцентом внимания на квадрицепс.
  • Максимальное усиление мышц.
  • Без увеличения объёма ягодиц.

Программа тренировок на ноги в зале для мужчин

В тренажёрном зале для женщин

  • Сплит с акцентом внимания на ягодицы и бёдра.
  • Максимальное увеличение ягодиц в объёме.
  • Без увеличения квадрицепсов.

Программа тренировок на ноги в зале для женщин

Начинать осваивать ту или иную программу необходимо с изучения техники выполнения каждого упражнения и минимального количества повторений.

Посттренировочная боль

Часто после тренировки трясутся ноги или даже болят. Причины:

  • механические разрывы мышечных волокон;
  • токсикоз из-за выделения большого количества молочной кислоты.

Если чувствуется слабость в ногах после тренировки, возможно, вы слишком рьяно взялись за занятия. В следующий раз уменьшите количество подходов или повторов. Как узнать, что это не травма? Признаки посттренировочной боли:

  • чувствуется не сразу, а на следующий день;
  • держится ограниченный интервал времени — от 24 до 71 часов;
  • постепенно снижается, утихает;
  • контролируется некоторыми болеутоляющими;
  • чаще всего болят икры ног, отдавая наверх, в бёдра.

Боль при травме:

  • острая;
  • локализованная в каком-то определённом месте;
  • усиливается;
  • не устраняется никакими доступными методами.

Советы, как убрать боль в ногах после тренировки и ускорить восстановление:

  1. Больше спать. Во сне ускоряются химические реакции расщепления молочной кислоты, которая вызывает боль.
  2. Увеличить потребление витаминов А, С, Е, которые борются со свободными радикалами.
  3. Ежедневно пить по 2 чашки зелёного чая, который связывает и выводит токсины.
  4. Один из лучших методов расслабить мышцы ног после тренировки — принять тёплую ванну, которая усилит кровоток к повреждённому месту.
  5. Добавить в ванну английскую соль. Она содержит магний, который расслабляет мышцы.
  6. Сделать массаж струёй тёплой воды в душе.
  7. Сделать лёгкий самомассаж, чтобы улучшить лимфоток.
  8. Устраивать по вечерам неспешные 30-минутные пешие прогулки, чтобы стимулировать кровоток.

Если думаете, где заниматься: в тренажёрном зале или дома, — выбирайте первый вариант с обязательным участием тренера. Ноги — это слишком важные для всего тела группы мышц, с которыми надо работать, умеючи. Иначе вместо красоты и стройности можно получить одни травмы и болезни суставов. Подходите к тренингам максимально грамотно и ответственно.

Читайте также: Как накачать пресс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *