Людям, активно занимающимся спортом, наверняка знакомы неприятные ощущения, которые иногда возникают прямо во время пробежки или поднятия тяжестей. Резко начинает кружиться голова, перед глазами всё плывёт, руки становятся ватными, ноги трясутся. Обычно в течение минуты такое состояние проходит, но спустя какое-то время снова повторяется.
На что только не грешат спортсмены: на работе переутомился, не выспался, вес взял слишком большой, упражнение не так выполнил, приболел и т. д. Но чаще всего всё оказывается гораздо проще. Причина — в неправильном питании. Если хотите избежать таких побочных эффектов и добиться намеченного результата (похудения, сушки, наращивания массы), нужно знать, что есть перед тренировкой и за сколько времени.
Общие моменты
Правильное питание — 50% успеха тренировок. Это касается всех приёмов пищи на протяжении дня, однако самыми главными являются те, что организуются непосредственно до и сразу после них. Ведь каждый нутриент в этом случае на 100% отрабатывает свою функцию.
Зачем есть перед тренировкой
Приём пищи перед тренировкой — это обеспечение организма энергией, необходимой для того, чтобы полноценно отзаниматься. Повышает выносливость, силу, концентрацию внимания. Сводит на нет риск срыва: как положено по графику — 1 час, столько и будете работать.
Если не есть перед тренировкой или по незнанию, или соблазну употребить что-нибудь не то, возможны все те неприятности, которые были описаны выше:
- головокружения;
- мышечные спазмы;
- снижение физических показателей;
- общая слабость;
- мушки перед глазами, звон в ушах;
- холодный пот;
- потеря координации.
У кого-то такой коллапс может быть кратковременным, но повториться несколько раз за занятие. У других он бывает настолько сильным и продолжительным, что они не находят в себе силы заниматься дальше и прекращают тренировку раньше времени. В таких случаях не нужно долго искать причины произошедшего. Просто проанализируйте свой приём пищи перед этим:
- Когда вы в последний раз ели перед тренингом?
- Это был полноценный приём пищи или перекус?
- Вы ели «правильные» продукты или соблазнились на что-нибудь вредное?
Решив всерьёз заниматься спортом, вы не уйдёте от необходимости правильно питаться. Независимо от того, хотите вы избавиться от жира, похудеть, нарастить массу или накачать мышцы. Сначала изучите информацию, что можно и даже нужно есть перед тренировкой, а какие продукты занести в чёрный список, и за сколько времени до похода в тренажёрный зал или на беговую дорожку устраивать «загрузку».
Правильное предтренировочное питание — это обеспечение организма необходимой энергией, минимизация вышеперечисленных побочных эффектов и срывов, а также гораздо более быстрое достижение поставленных целей.
За сколько до тренировки нужно есть
Самый оптимальный вариант — поесть за 1,5 часа до тренировки. Это должен быть полноценный приём пищи — завтрак, обед или ужин. Поэтому, составляя расписание дня, обязательно учитывайте данный момент. Почему выбрано именно такое время?
Если есть за 2 часа, есть риск, что вся пища успеет перевариться и пойти совсем не на те нужды. Жиры однозначно отложатся про запас. Энергия, полученная от углеводов, не найдёт выхода и тоже пойдёт на образование жировых депо.
Если есть за 1 час, эффективно отзаниматься помешает переполненный желудок, так как за такой короткий промежуток времени он просто не успеет всё переварить. Тогда в течение тренировки вас ожидает целый букет неприятных ощущений со стороны ЖКТ: урчание, метеоризм, дискомфорт, изжога, отрыжки, а то и диарея может прихватить.
Роль БЖУ
Для начала следует развенчать мифы.
Миф №1. О белках
Миф. Перед тренировкой нужно есть только белки, чтобы они ускорили восстановление мышц.
Правда. Да, для наращивания мускулатуры они просто необходимы, но, если потреблять их в большом количестве до занятия, они не только не окажутся полезными, но ещё и навредят. Во-первых, микроразрывов мышечных волокон пока нет, так что бросаться на их регенерацию не имеет смысла. Во-вторых, они дадут огромную нагрузку на почки — и вместо того, чтобы выкладываться по полной на тренировке, придётся то и дело бегать в туалет. В-третьих, спортсмены в основном употребляют белок животного происхождения. И в нём всё равно присутствуют холестерин и жир. В-четвёртых, это трудноперевариваемая пища, и организму приходится для его переработки брать кальций из костей, что чревато проблемами с суставами.
Миф №2. О жирах
Миф. Перед тренировкой нельзя есть жиры.
Правда. В корне неверное утверждение. Все, кто худеет, как огня боятся жирной пищи. Однако она бывает разной. Есть полезные растительные жиры, которые активно участвуют в обмене веществ и нормализуют работу нервной системы. Хотите разогнать метаболизм — не лишайте предтренировочное питание этого нутриента. Просто правильно выбирайте его источник: 1 ч. л. оливкового масла Extra virgin, горсть орехов или половинка авокадо пойдут только на пользу. По крайней мере, не взяв очередной вес штанги, вы точно не будете психовать и биться головой об стенку, собирая недоумённые взгляды в тренажёрном зале.
Мифы №3-4. Об углеводах
Миф. Перед тренировкой нужно есть много углеводов для энергии.
Правда. Ошибочное слово — много. Если вы не сможете их все потратить, они уйдут на формирование жирового депо. Есть ещё одно дополнение — углеводы должны быть сложными. Простые сразу заносим в чёрный список.
Миф. Перед тренировкой нельзя есть углеводы, ведь они высококалорийны.
Правда. Даже если вы занимаетесь спортом для похудения, без этого нутриента не обойтись. Иначе просто не хватит сил. Не бойтесь их потреблять — они пойдут на выработку энергии. Сложные углеводы не повышают ни сахар, ни холестерин.
Так что предтренировочное питание должно быть сбалансированным. Если не учитывать преследуемые цели, рекомендуемое соотношение БЖУ в процентах — 25/15/60.
Цель тренировки
В зависимости от поставленных целей соотношение БЖУ предтренировочного приёма пищи может меняться. А вместе с ним — и набор основных продуктов.
Для похудения
Если вы занимаетесь для похудения, нужно снизить потребление жиров (но не исключать их совсем!) до 5-10%. Их место должно занять белковое диетическое питание. Оставьте куриную грудку спортсменам для наращивания мышечной массы. Ваш удел — обезжиренный творог, коктейли в блендере на 0%-ном кефире, яичный белок. С углеводами тоже поосторожнее. Выбирайте только сложные, с низким ГИ и минимальной калорийностью. Овощи в такой ситуации станут оптимальным вариантом.
Для сушки
Если вы занимаетесь, чтобы сжигать жир и наращивать только мышцы, чтобы мускулатура была рельефной, процентное соотношение БЖУ придётся кардинально изменить. Основой предтренировочного питания должны стать белки — 50-60%. Без углеводов тоже не обойтись перед силовой тренировкой, иначе не хватит ни сил поднять нужный вес, ни тем более энергии довести занятие до конца. Поэтому 35-45% отдаём им. Оставшиеся 5% — жирам. Многие спортсмены, сидящие на сушке, совершенно лишают себя жирной пищи, однако полноценно разогнать метаболизм и сохранить нервы без неё не получится.
Для наращивания массы
Если вы занимаетесь для набора мышечной массы без сушки, не акцентируя внимание на процесс жиросжигания, отдавая предпочтение силовым нагрузкам, варианты соотношения БЖУ могут быть разными. Самый оптимальный — 60/10/30. Многие берут 50/10/40. Если нужно просто набрать массу (любую), то пропорции могут составлять 50/20/30.
Основное правило для всех, кто тренируется для похудения, — следите за калорийностью приёма пищи, она должна быть невысокой и не превышать рамок суточного калоража.
Спортсменам на сушке и для набора массы по поводу соотношения БЖУ лучше проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию, так как многое зависит от индивидуальных особенностей организма и программы тренировок.
Списки продуктов
Берите на заметку список продуктов, которые смело можно есть перед тренировкой.
Белковые продукты
Список:
- молочные продукты: молоко, кефир, простокваша, сыворотка, натуральные йогурты, творог, ряженка, мацони, айран, кумыс, пахта, варенец, ацидофилин;
- мясо: куриная грудка и филе индейки, нежирные вырезки говядины и телятины, кролик;
- нежирные сорта рыб;
- морепродукты: каракатицы, осьминоги, моллюски, креветки, мидии, морские гребешки, лобстеры, кальмары, крабы, раки;
- мясные субпродукты: говяжьи печень, сердце, почки; свиные селезёнка, печень, почки, язык, сердце;
- отварной яичный белок.
Рекомендации:
- Для похудения берите обезжиренные молочные продукты.
- Для набора мышечной массы — мясо, рыбу, морепродукты. Готовить либо на пару, либо отваривать, либо запекать. Обжарка запрещена.
- Птица должна быть очищена от кожицы и прослоек жира и сварена без соли.
- Йогурт — только натуральный, без красителей и подсластителей.
- Крабы — натуральные, а не крабовые палочки и не имитация крабового мяса.
- Если берёте не обезжиренные молочные продукты, учитывайте содержание в них жира в общем соотношении БЖУ.
Альтернатива белковой пищи для вегетарианцев:
Самые идеальные белковые продукты, которые можно есть перед физическими нагрузками, — отварной яичный белок и обезжиренный кефир. Как вариант — различные предтренировочные протеиновые смеси из спортивного питания.
Продукты с содержанием полезного жира
Список:
- авокадо, оливки;
- грецкие орехи, миндаль, фисташки;
- оливковое масло;
- семена льна, чиа, подсолнечника;
- лосось, сардина, тунец, форель, скумбрия, сельдь;
- чёрный шоколад;
- сыр тофу;
- яйца;
- говядина;
- цельное молоко, йогурт, сыр пармезан;
- кокосовые орехи, кокосовое масло.
Рекомендации:
- Девушкам, которые худеют, приём пищи перед тренировкой лучше закончить чашечкой зелёного чая с долькой чёрного шоколада. И полезные жиры, и желанное сладкое — в одном наборе.
- Мужчинам из жиров лучше выбрать рыбу или мясо.
- Помните про опасность: с жирами легко перебрать с калориями, так что тщательно отслеживайте количество потреблённых продуктов из данного списка.
- Оливковое и кокосовое масла должны быть натуральными, холодного отжима. Их можно использовать для заправки салатов.
Самый оптимальный вариант — сочетание белковых и жировых продуктов (например, есть перед тренировкой не 0%-ный творог, а 1%-ный или больше).
Сложные углеводы
Список:
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- зелень;
- каши из цельнозерновых круп;
- макаронные изделия класса А (из дурума — пшеницы твёрдых сортов);
- соки;
- бобовые.
Рекомендации:
- Выбирайте углеводные продукты с минимальной калорийностью, низким гликемическим индексом и невысоким содержанием крахмала.
- Девушкам для похудения перед тренировкой лучше съесть отварные или тушёные овощи.
- Мужчинам для набора массы в предтренировочное питание лучше включить гречку, перловку или макаронные изделия.
Важная информация! Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 часа до тренинга не удалось, для получения необходимой энергии и поддержания на нужном уровне обменных процессов устройте хотя бы маленький, но полезный перекус. Идеальный вариант — белково-углеводный коктейль с небольшим содержанием жиров. Например, 1,5%-ный кефир + банан (или ягоды) + орехи. Если готовить напитки некогда, ешьте фитнес-батончики. Однако такой перекус должен быть исключением из правил, а не закономерностью.
Примерные меню
Набор продуктов для предтренировочного питания определяется ещё и временем суток, когда организуется приём пищи. Примерные меню подскажут, на что ориентироваться. Размеры порций не указаны, так как они индивидуальны и высчитываются, исходя из суточного калоража. Если занимаетесь спортом для похудения, ешьте только диетические блюда и как можно меньше. Мужчинам для сушки и наращивания массы нужно «загружаться» побольше, чтобы хватило сил, выносливости и энергии.
Завтрак
Завтрак должен быть богат углеводами (для снабжения энергии на целый день), однако белки и жиры тоже не исключаем. Что можно есть перед утренней тренировкой:
- тарелка каши из цельнозернового зерна — овсянка, гречка, перловка, пшёнка;
- варим её на молоке (для массы) или на воде (для похудения);
- добавляем фрукты (банан, апельсины, ананас, киви, манго, яблоки), измельчённые орехи или ягоды (асаи, годжи, клубнику, малину);
- разрешается 1 ч. л. мёда;
- пара цельнозерновых хлебцев;
- из напитков — чёрный кофе (для набора массы можно добавить молока или даже сливок), цикорий, зелёный чай без сахара с лимоном и мёдом или белковый коктейль.
Утренние занятия спортом хороши для наращивания мышечной массы, так что ешьте на здоровье побольше белковых продуктов.
Обед
Обед должен быть самым сбалансированным по нутриентам. Что можно есть перед дневной тренировкой:
- немного овощного салата (из капусты, помидор, огурцов, болгарского перца) с заправкой из оливкового масла (при похудении — с лимонным соком), с большим количеством зелени;
- тарелка диетического супа;
- разрешается кусочек ржаного хлеба (если вписывается в суточный калораж);
- для набора массы можно есть мясо или рыбу (на пару или отварные);
- из напитков — свежевыжатые соки, чёрный чай без сахара с лимоном и мёдом или белковый коктейль.
Дневные тренинги носят характер общеукрепляющих, одинаково хороши и для похудения, и для сушки, и для набора массы.
Ужин
Ужин должен быть преимущественно белковым. Но, если после него вы собираетесь заниматься, не забудьте про сложные углеводы. Что можно есть перед вечерней тренировкой:
- салат из морепродуктов (в качестве заправки — лимонный сок);
- отварная или паровая рыба, или диетическое мясо;
- на гарнир — отварной булгур, гречка, тушёные или запечённые овощи, рагу;
- из напитков — что-нибудь из кисломолочного или чай на травах (с ними осторожнее, могут оказывать седативный эффект, после них нередко клонит в сон).
Вечерние физические нагрузки рекомендованы тем, кто планирует похудеть и запустить процесс жиросжигания на всю ночь.
Чем ответственнее вы отнесётесь к предтренировочному меню, тем эффективнее будут занятия спортом. Думайте, что можно съесть для увеличения энергии и на пользу мышцам, а от чего следует отказаться. Попрактикуйте данные рекомендации хотя бы недели 2 — результат не заставит себя ждать и вдохновит вас на более тщательное составление рациона перед тренировками.
Читайте также: Что есть после тренировки
