Для эффективного похудения важны два момента: двигательная активность и диетическое питание. Последнее организовать достаточно трудно: высчитать суточную калорийность, правильно распределить БЖУ по приёмам пищи, изучить энергетическую ценность продуктов и приготовить из них нечто такое, что будет вписываться во всю эту систему.
На самом деле это только со стороны кажется сложным и невыполнимым. Во-первых, сейчас много онлайн-калоризаторов, которые автоматически высчитают «вес» любой еды. Во-вторых, есть подробно расписанные рецепты из простых продуктов с указанием конечной калорийности. Они существенно облегчают составление меню для любой диеты.
Предлагаем вам убедиться в том, что низкокалорийные блюда могут готовиться из простейших и недорогих продуктов и в то же время получаются невероятно вкусными. Подборка диетических рецептов сделает ваше меню разнообразным, сытным и полезным для фигуры.
Общая информация
В диетологии низкокалорийная пища — это блюда, на 100 г которых приходится не более 100 ккал. Они легко вписываются в диеты для похудения, лечебные столы и систему правильного питания. С ними легко контролировать вес, они полезны для здоровья (снижают уровень вредного холестерина, нормализуют давление и гормональный фон, улучшают пищеварение, разгоняют метаболизм).
Пора разрушить стереотипы о том, что они обязательно должны быть пресными, несолёными и невкусными. Даже если жарка как способ приготовления здесь не приветствуется, за счёт соусов, заправок, специй, правильного запекания и сочетания продуктов на выходе можно получить сочные и аппетитные блюда.
Если вы ищете самые низкокалорийные блюда, обратите внимание на:
- овощные салаты без мяса, рыбы, майонеза и масла (с уксусной или лимонной заправкой);
- крем-супы на овощном бульоне без картофеля;
- любые блюда, приготовленные в пароварке;
- каши на воде без добавления фруктов, ягод, сахара;
- зелёные коктейли для похудения.
Их калорийность вписывается в рамки до 50 ккал на 100 г готового блюда.
Из мяса (куриной грудки, например, или индейки) и рыбы (нежирных сортов) тоже можно приготовить низкокалорийную пищу, но её пищевая ценность будет уже ближе к 100 ккал.
Облегчат поиск рецепты с указанием калорий. С такой подборкой составить разнообразное меню для похудения будет легко.
Примечания к рецептам:
- Калорийность указана на 100 г уже приготовленного блюда.
- Соотношение БЖУ дано в процентах.
- Изменяя один из ингредиентов по своему вкусу, помните, что он тоже должен быть низкокалорийным.
Каши
Диетологи шутят: «Как позавтракаете — так и похудеете». Этот приём пищи пропускать ни в коем случае нельзя, так как завтрак должен обеспечить энергией на весь день и запустить после ночи обмен веществ. Блюдо, идеально решающее данную задачу, — каша.
Артек (77 ккал)
БЖУ — 17/11/72.
- 200 г пшеничной крупы «Артек» (она шлифованная, мелкодроблёная, освобождённая от плодовых и семенных оболочек и алейронового слоя);
- 600 мл кипятка;
- 2 сладких луковицы;
- 2 моркови;
- 20 мл оливкового масла (Extra Virgin);
- чёрный перец, измёльчённый лавровый лист, соль — приправы и специи по вкусу, но в небольшом количестве.
Крупу промыть. Овощи очистить. Лук измельчить, морковь натереть. Припустить их на масле в сковороде. Смешать с пшёнкой. Добавить специи и соль. Залить кипятком. Тщательно перемешать. Отправить в мультиварку, включить режим «каша» на 25 мин. Оставить под крышкой в режиме «подогрева» ещё 10 мин.
Пшёнка с клубникой (74 ккал)
БЖУ — 16/0/84.
- 130 г пшёнки (в отличие от предыдущего рецепта, для этого лучше взять крупнозерновой сорт «Полтавская»);
- 300 мл кипятка;
- 200 г свежей сезонной клубники;
- чёрный перец и соль — приправы и специи по вкусу, но в небольшом количестве.
Пшёнку хорошенько промыть, залить кипятком, засыпать специи и соль, тщательно перемешать. После закипания, не поднимая крышки, не размешивая кашу и убавив огонь до минимума, варить 20 мин. После этого, всё так же не поднимая крышки и не размешивая, оставить её «доходить» ещё на 20 мин. Только по истечении этого времени можно открыть и перемешать. Каша удивит вас своей пышностью и рыхлостью — пшёнка по такому рецепту получается невероятно мягкой и разваристой. Клубнику разрезать на четвертинки и положить сверху.
Рисовая каша с тыквой (80 ккал)
БЖУ — 10/0/90.
- 1 кг сезонной мягкой тыквы сладкого сорта;
- 350 г шлифованного пропаренного белого риса;
- 100 г сладких яблок;
- 50 мл сиропа агар-агар;
- 100 г изюма;
- 1 л кипятка;
- чёрный перец и соль — по вкусу, но в небольшом количестве.
Тыкву почистить, нарезать аккуратными маленькими кубиками. Заложить их в кастрюлю. Рис промывать в нескольких водах до тех пор, пока вода после него не станет прозрачной. Высыпать его поверх тыквы. Добавить изюм, соль, специи. Залить сиропом и кипятком. После закипания, не поднимая крышки, не размешивая кашу и убавив огонь до минимума, варить 20 мин. После этого, всё так же, не поднимая крышки и не размешивая, оставить её «доходить» ещё на 20 мин. Перед употреблением сверху выложить яблоки в любом виде — нарезанными мелкими дольками, кубиками или пюрированными.
Супы
Обед — основной приём пищи. Он должен быть сытным и в то же время диетическим. И без горячего первого тут не обойдёшься: согревает, улучшает пищеварение, обеспечивает длительное насыщение.
Мунк-дал таркари — индийский гороховый суп (36 ккал)
БЖУ — 22/11/67.
- 200 г маша (индийских бобов мунг), можно заменить на обычный колотый горох, но не забудьте тогда пересчитать калорийность;
- 2 л кипятка;
- 20 г сливочного масла;
- 3 крупных томата;
- 3 молодых картофелины;
- 300 г смеси сушёных перцев;
- 2 красных сушёных острых перца в стручках;
- 2 толстокожих лимона;
- чёрный перец, лаврушка, корица, куркума, зира, порошок имбиря, зелёная кинза, соль — приправы и специи по вкусу, но все перечисленные в обязательном порядке, так как именно они составляют основу мунк-дал таркари.
Маш тщательно промыть в нескольких водах. Посолить, добавить корицу и лаврушку. Залить кипятком. После закипания приоткрыть крышку, огонь убавить, варить полчаса, постоянно снимая пенку. Присыпать куркумой и перцем, добавить масло.
Томаты бланшировать, пюрировать. Картофель почистить, нарезать брусочками. Овощи опустить в общую кастрюлю вместе с сушёной смесью перцев на 15 мин. В это время поджарить семена зиры, присыпать их имбирным порошком и ещё слегка поджарить. Добавить их в суп на 5 мин.
Выключить огонь, закрыть крышкой, опустить стручки острого перца, оставить на четверть часа. Стручки выловить из блюда, убрать. Перед употреблением положить в тарелку дольки лимона и обильно присыпать произвольно нарезанной зеленью кинзы.
Фасолевый борщ (39 ккал)
БЖУ — 22/0/78.
- 300 г сушёной фасоли;
- 5 молодых картофелин;
- 2 фиолетовые (красные) луковицы;
- 1 морковь;
- 300 г молодой свёклы;
- 50 г томатной пасты;
- 0,5 кг капусты;
- 3 зубчика чеснока (можно больше);
- зелень укропа, базилика и петрушки;
- 1 л овощного наваристого бульона;
- 2 л кипятка;
- лаврушка и соль — приправы и специи по вкусу, но в небольшом количестве.
Фасоль промыть, отваривать в отдельной кастрюле не меньше 2 часов. Свёклу почистить и, не нарезая, залить кипятком и отваривать в другой кастрюле ровно 1 час на среднем огне. Лук измельчить, морковь натереть, капусту нашинковать, картофель нарезать брусками. Зелень порубить, смешать с прессованным чесноком и придавить вилкой до образования сока.
Свёклу вынуть, охладить, пустить на тёрку. В ту воду, в которой она варилась, последовательно выложить подготовленные овощи и специи: картофель и лаврушка; спустя 10 мин. — лук, морковь и соль; спустя 10 мин. — капуста; спустя 10 мин. — фасоль; спустя 7 мин. — свёкла, зелень с чесноком, томатная паста. Всё тщательно перемешать. Влить бульон, вскипятить, выключить. Настаивать четверть часа. Получается наваристый, густой, сытный, но низкокалорийный и даже вегетарианский суп.
Крем-суп из сельдерея (33 ккал)
БЖУ — 13/24/63.
- 0,5 кг сезонной тыквы несладкого и твёрдого сорта;
- 100 г сельдерея (стебли);
- 1 луковица (лучше взять резкую на вкус и горькую);
- 2 зубчика чеснока;
- 1 томат;
- 0,5 л кипятка;
- 20 мл оливкового масла (Extra Virgin);
- чёрный перец, лаврушка, соль — приправы и специи по вкусу, но в небольшом количестве.
Стебли сельдерея пустить на мелкие кубики. Лук измельчить. Чеснок раздавить. Припустить их в сотейнике на масле. Тыкву почистить, вынуть семена. Нарезать брусками. Добавить в сотейник. Томат бланшировать и пюрировать. Отправить к остальным овощам тушиться. Через четверть часа залить кипятком, держать после закипания на медленном огне полчаса.
Добавить специи, перемешать, выключить через 5 мин. Бульон слить и процедить. Остальную массу — в блендер. Соединить получившееся овощное пюре с бульоном. Поставить на огонь. Перед самым закипанием выключить. Суп получается не только низкокалорийным, но и очень нежным. Пикантность блюду придадут диетические десятипроцентные сливки и сухарики из ржаного хлеба.
Салаты
Салаты — не только самая низкокалорийная еда, но и самая универсальная. Их можно включать в любой приём пищи. Обычно они сопровождают суп во время обеда или гарнир на ужин. Их вполне можно сделать самостоятельным блюдом, если в них присутствуют и белки, и жиры, и углеводы в правильном соотношении. А ещё они выступают в роли настоящего спасательного круга во время праздников, так как невероятно вкусные и в то же время не портящие фигуры. С нижеприведёнными рецептами можно и похудеть, и получить удовольствие от еды.
Овощные
С черемшой (66 ккал)
БЖУ — 25/42/33.
Произвольно нарезать 150 г лука-порея. В данном рецепте его можно заменить обычным репчатым (оба низкокалорийные). Полукружочками — 150 г редиса, четвертинками — 200 г черри, кружочками — 200 г зозули. Измельчить 50 г черемши. Слегка присолить. Перемешать все ингредиенты. В порционные тарелки разложить с нежирной сметаной, сверху украсить половинками перепелиных яиц.
Со шпинатом (88 ккал)
БЖУ — 11/82/7.
Несмотря на то, что в рецепте используется шпик, блюдо получается низкокалорийным за счёт остальных ингредиентов. Зато такой салат точно придётся по вкусу худеющим мужчинам, которые скучают по мясу во время диеты. Да и женщинам время от времени будет полезно включать его в свой рацион для восстановления нервной системы.
300 г молодого шпината промыть, откинуть на дуршлаг. После того, как стечёт вода, порвать на небольшие куски. Для заправки смешать уксус, прессованный чеснок, душистый перец, мускатный орех (по вкусу). Шпик поджарить до хрустящей коричневой корочки. Смешать все ингредиенты. Сверху присыпать толчёными грецкими орехами.
С тыквой (56 ккал)
БЖУ — 18/27/55.
Это один из тех низкокалорийных салатов, которые готовятся буквально за 10 мин. 200 г несладкой тыквы очистить от кожуры и семян. Пустить через корейскую тёрку тыкву, 2 огурца и 2 моркови. Обильно присыпать чёрным перцем, присолить, добавить 50 г разной рубленной зелени (укропа, кинзы, петрушки, базилика). Заправить 100 мл нежирной сметаны. Перемешать.
С курицей
Столичный (91 ккал)
БЖУ — 37/26/37.
Отварить 5 куриных яиц, 1 куриную грудку, 4 молодых картофелины «в мундире», 1 морковь. Остудить. Нарезать аккуратными мелкими кубиками. Точно так же — 300 г маринованных корнишонов. Добавить 300 г зелёного консервированного горошка, 50 г измельчённого зелёного лука, 200 г майонеза «Провансаль». Осторожно перемешать, стараясь не превратить в кашу. Придать форму горки, сверху украсить зеленью петрушки.
Свежесть (100 ккал)
БЖУ — 40/25/35.
Отварить до полной готовности в солёной воде 350 г шлифованного пропаренного белого риса. Измельчить 50 г перьев зелёного лука. Пустить на тёрку 3 куриных яйца, заранее сваренных вкрутую. Пару чесночных зубчиков — под пресс. 400 г плотных, не водянистых огурцов (желательно с мелкими семенами) нарезать аккуратными небольшими кубиками. То же самое проделать с 200 г куриной грудки, которую нужно отварить в солёной воде заранее.
Выложить слоями: огурцы — лук — курица — майонез — яйца — рис — чеснок — майонез. Сверху украсить половинками помидорок черри и веточками кудрявой петрушки.
Этот низкокалорийный и невероятно вкусный салат станет украшением любого праздничного стола и повседневного меню для белковой диеты. Блюдо поможет сохранить фигуру ещё и потому, что его не солят, а майонез выбирают самый лёгкий, диетический.
Генеральский (98 ккал)
БЖУ — 33/28/39.
Отварить 450 г куриной грудки, 2 молодых картофелины «в мундире», 3 яйца, 200 г сочной молодой свёклы. Салат выкладывается слоями: тёртый картофель — диетический майонез — 100 г тёртого дайкона — слегка присолить — нежирная сметана — 200 г свежей тёртой моркови — майонез (на этом этапе все слои слегка придавить вниз, чтобы выделился сок) — измельчённая кубиками грудка — майонез — 1 измельчённая сладкая луковица — майонез — 2 тёртых сладких яблока — натёртые яйца — майонез — натёртая свёкла — майонез. Украсить тёртым желтком, зеленью петрушки, маслинами, зёрнами граната, тёртыми грецкими орехами.
С рыбой
С минтаем (73 ккал)
БЖУ — 60/27/13.
800 г филе минтая нарезать порционными кусками. Залить 0,5 л крепкого, огуречного рассола. После закипания варить четверть часа. Остудить. Слить рассол. Кусочки рыбы размять, чтобы получились тонкие пластинки. 2 сладких луковицы пустить на полукольца. 3 отварных вкрутую яйца нарезать кубиками. Выкладывать слоями: минтай — лук — яйца — низкокалорийный майонез — чёрный перец — повторить слои ещё раз. Украсить сверху сеточкой из майонеза, порубленной зеленью укропа и четвертинками помидор черри.
С тунцом (75 ккал)
БЖУ — 61/22/17.
Отварить вкрутую 2 яйца, охладить, пропустить через яйцерезку. 100 г листьев пекинской капусты промыть, убрать толстую белую часть, нашинковать только нежную зелёную. С 240 г консервированного тунца слить жидкость, размять вилкой. Нарезать соломкой 1 свежий огурец. Соединить все ингредиенты, добавить 10 мл соевого соуса и 40 мл нежирной сметаны. Перемешать. Сверху украсить оливками, нарезанными кружочками.
С форелью (61 ккал)
БЖУ — 64/7/29.
300 г филе форели нарезать небольшими кусочками, присыпать специями (хорошо пойдёт паприка и чёрный перец), присолить, обильно залить свежим лимонным соком. Оставить рыбу мариноваться на 40 минут. Обжарить её до золотистой корочки на небольшом количестве оливкового масла. Выложить на блюдо листья салата Айсберг, кусочки форели. Сверху — 100 г помидоров, нарезанных кружочками, и 150 г консервированной кукурузы. Сформировать горку. Обильно присыпать измельчённым укропом и веточками кудрявой петрушки. Вершину украсить долькой лимона.
Вторые блюда
Вторые блюда, как и салаты, можно подавать в обед в комплексе с супом и на ужин — с салатом. Среди них трудно найти низкокалорийные, так как обычно они готовятся из мяса и рыбы, но диетических и вкусных рецептов всё равно достаточно, чтобы сделать меню для похудения разнообразным.
Овощное рагу (50 ккал)
БЖУ — 10/30/60.
- 200 г молодых баклажанов (сорта Белая ночь, Зелёненький и Матросик практически не горчат);
- 200 г молодых кабачков;
- 2 моркови;
- по 1 красному и жёлтому болгарскому перцу;
- 2 томата;
- 1 сладкая луковица;
- 100 мл крепкого овощного бульона;
- 2 тонкокожих лимона;
- 20 мл сиропа агавы;
- сухая петрушка, чёрный перец, соль — по вкусу, но в небольшом количестве.
Овощи, промыть, почистить. Нарезать луковицу, кабачок и баклажаны — полукольцами, перец — соломкой, бланшированные томаты — кубиками. Морковь — через крупную тёрку. Баклажаны, лук, кабачки, морковь припустить в толстостенном сотейнике на масле. Через 7 мин. добавить к ним перец и томаты, залить бульоном, сиропом, засыпать специи. Тушить под крышкой на маленьком огне 40 мин. Добавить сок лимонов, перемешать, снять с плиты. Овощное низкокалорийное и вегетарианское рагу готово.
Курица в ананасах (93 ккал)
БЖУ — 63/8/29.
- 250 г куриной грудки;
- 0,5 кг свежего ананаса;
- 50 мл соевого соуса;
- 50 г кетчупа;
- 20 мл оливкового масла;
- соль, приправы и специи — по вкусу.
Грудку промыть, нарезать крупными кусками. Засыпать специями, посолить. Залить соусом, кетчупом, маслом. Перемешать. Закрыть крышкой, поставить на час мариноваться на нижнюю полку холодильника. Ананас пустить на аккуратные небольшие кубики. Перемешать с промаринованной курицей. Выложить на противень (смазывать его не нужно, потому что выделится достаточное количество сока). Запекать 45 мин. при 180°С.
Треска по-польски (94 ккал)
БЖУ — 68/21/11.
- 300 г филе трески;
- 50 г сельдерея (корень);
- 1 сладкая луковица;
- 150 мл рыбного прозрачного бульона (останется после варки трески);
- 15 г сливочного масла;
- 5 перепелиных яиц;
- лаврушка, душистый перец, соль — по вкусу.
Треску нарезать аккуратными небольшими кусками. Залить кипятком, положить, не измельчая, луковицу, сельдерей, лаврушку и прочие специи. После закипания варить полчаса. Рыбу вынуть, бульон процедить. Яйца сварить, остудить, перебить в блендере. Смешать с маслом и бульоном. Соус залить в толстостенный сотейник, выложить в него треску. Посолить, поперчить, тушить под крышкой 7 мин. Украсить зеленью.
Напитки
Одна из самых распространённых ошибок тех, кто составляет меню для похудения из низкокалорийных блюд, — они забывают учитывать напитки. Они тоже должны быть диетическими и вписываться в рамки суточного калоража. Несколько таких рецептов — и любая диета станет ещё более эффективной.
Кислородный коктейль (43 ккал)
БЖУ — 0/0/100.
Взбить в блендере по 50 мл яблочного и вишнёвого сока (без мякоти). Добавить кислород из специального кислородного баллончика.
Витаминный коктейль (84 ккал)
БЖУ — 5/0/95.
Смешать по 200 мл бананового нектара и апельсинового сока, 50 мл сиропа агавы. Взбить в блендере.
Мохито безалкогольный (17 ккал)
БЖУ — 0/0/100.
200 г лайма пустить на дольки. Сложить в кастрюлю или тарелку с широким дном. На них выложить сверху листочки мяты (1 пучка будет достаточно). Присыпать 30 г любого сахарозаменителя. Всё это хорошенько примять толкушкой для выделения сока. Засыпать 200 г колотого льда, залить 1 л минеральной газированной воды. Взбить в блендере.
Ни для кого не секрет, что для похудения нужна исключительно низкокалорийная еда, позволяющая контролировать суточный калораж, а вместе с ним — вес. Данная подборка рецептов диетических и вместе с тем вкусных блюд существенно облегчит составление каждодневного рациона. С ними он будет настолько разнообразным и сытным, что гарантированно убережёт вас от срывов и без особых трудностей позволит добиться идеальной фигуры.
