Почему низкокалорийные салаты так популярны? Во-первых, они идеально вписываются в диеты для похудения. Во-вторых, позволяют уменьшить общую калорийность праздничного стола, которая обычно зашкаливает. В-третьих, легко готовятся. В-четвёртых, позволяют сэкономить, потому что чаще всего в таких рецептах значатся максимально простые и доступные продукты. Овощные к тому же удовлетворят вкусы веганов и соблюдающих пост.
Предлагаем вам коллекцию рецептов таких салатов с указанием калорий. С их помощью нетрудно будет заполнить каждодневное меню и подобрать что-нибудь подходящее для конкретной диеты или праздничного стола.
Примечания к рецептам:
- Калории в рецептах указаны на 100 г уже приготовленного блюда.
- Если в рецепте указан майонез — имеется в виду низкокалорийный. Сейчас многие бренды выпускают такие. Можете использовать домашний, один из рецептов которого, можно узнать из видео в конце статьи.
- Если вы самостоятельно заменяете один из ингредиентов салата, будьте готовы к тому, что повысится его калорийность. Для проверки используйте калоризатор.
- Соотношения объёма продуктов в граммах и штуках даны приблизительно. Например, стандартный вес 1 средней картофелины — 100 г. Но она может быть мелкой и весить меньше или крупной и весить больше. Учитывайте это.
- Специи, зелень, соль кладите по своему вкусу.
Овощные, фруктовые, бобовые
Моноовощные салаты
Если вам нужны самые низкокалорийные салаты, не нужно искать сложных рецептов. Что может быть проще, чем сделать на ужин элементарные овощные нарезки на скорую руку? Нашинкуйте капусту, натрите морковь или свёклу, нарежьте помидоры, огурцы, редис. Добавьте полукольца лука. Сбрызните лимонным соком. Присыпьте любой зеленью. Всё — максимально диетический салат готов. Даже с учётом дополнительных ингредиентов в виде лука, зелени и лимонного сока его калорийность не выйдет за пределы даже 50 ккал:
- капустный (если взять белокочанную) — 30 ккал;
- морковный — 40;
- свекольный — 45;
- из помидоров — 30;
- из редиса — 30;
- из огурцов — 20;
- из одной только зелени — не более 20.
Главное — без майонеза. Потому что для похудения это будет не совсем полезно. Лучше полить марочным оливковым маслом категории Extra virgin, но тогда калорийность блюда подскочит сразу на 10-15 ккал. Рецептов диетических заправок можно найти огромное количество.
Такие лёгкие моноовощные салаты можно готовить на каждый день разные, и меню любой диеты точно не надоест.
Из белокочанной капусты
«Вкусный» (70 ккал)
0,5 кг белокочанной капусты пустить на шинковку. Присыпать солью, хорошенько обмять до выделения сока, слить его. Натереть 80 г (1 шт.) свежей моркови. Смешать овощи, добавить 60 мл лимонного сока. Перемешать. Оставить на 30 мин. Отжать образовавшийся сок. Измельчить зелень укропа, добавить в салат. Поперчить, посахарить. Перемешать. Сверху полить небольшим количеством марочного оливкового масла, украсить замороженной клюквой.
«Корейский» (90 ккал)
0,5 кг белокочанной капусты нарезать на квадраты 2х2 см. 80 г (1 шт.) моркови нашинковать соломкой. Перемешать овощи, оставить на 20 мин. Отжать образовавшийся сок. Добавить яблочного уксуса и сахара (количество — по вкусу). Сделать в центре салата воронку, всыпать в неё перец, паприку, кориандр, измельчённую зелень кинзы и лука (всё по вкусу), а также 2 спрессованных чесночных зубчика. Отдельно припустить на сухой сковороде без масла нашинкованную соломкой луковицу и засыпать её в воронку. Перемешать. Охлаждать в холодильнике 4 часа.
«Осенний» (76 ккал)
0,5 кг белокочанной капусты пустить на шинковку. 100 г (1 шт.) сладкого, очищенного от семян перца пустить на тонкую соломку. 100 г (1 шт.) репчатого лука нарезать полукольцами. 80 г (1 шт.) моркови натереть, как для салата по-корейски. Перемешать овощи. В стакан охлаждённого кипятка добавить 5 г сахара, по 20 мл прозрачного бальзамического уксуса и марочного оливкового масла. Тщательно перемешать. Получившимся раствором залить овощи. Поставить под прессом в холодильник на сутки. В итоге получится не просто салат, а настоящий низкокалорийный овощной гарнир к мясу или рыбе.
С фасолью
Рецепты низкокалорийных салатов с фасолью пригодятся прежде всего тем, кто сидит на вегетарианской диете, так как способны восполнить дефицит белка, которого в этом продукте предостаточно.
«Пикантный» (45 ккал)
600 г стручковой зелёной замороженной фасоли поставить в микроволновку для размораживания. Припустить на сухой сковороде без масла 300 г нарезанных слайсами шампиньонов. Через 7 мин. добавить к ним размороженную фасоль, немного марочного оливкового масла, 1 мелко нарезанную луковицу. Держать под крышкой на маленьком огне 20 мин. Влить 20 мл соевого соуса. Поперчить. Добавить 1 прессованный чесночный зубчик. Накрыть. Прибавить огня, выключить через 1 мин. Остудить. Присыпать зеленью.
«Принцесса» (80 ккал)
Промыть 100 г маринованных опят и 200 г консервированной фасоли (лучше красной). Мелкими кубиками нарезать 200 г (2 шт.) помидоров, 200 г (3 шт.) маринованных огурцов. Измельчить 50 г перьевого лука. Натереть 50 г сыра. Смешать. Добавить 20 г ржаных сухариков со вкусом сыра. Заправить майонезом, полить лимонным соком. Поперчить. Перемешать.
«Сибирский винегрет» (86 ккал)
Отварить 160 г (2 шт.) моркови, 250 г (2 шт.) свёклы, 300 г (3 шт.) картофеля. После охлаждения их и 200 г (3 шт.) солёных или маринованных корнишонов нарезать аккуратными кубиками. Измельчить 140 г (2 шт.) репчатого лука. Добавить 150 г отжатой от сока квашеной капусты, 200 г консервированной фасоли. Приправить 60 мл подсолнечного нерафинированного масла, 50 г измельчённого укропа, солью и перцем. Перемешать.
С авокадо
Несмотря на то, что авокадо — достаточно калорийный продукт, он является источником полезных растительных жиров и способствует похудению. В сочетании с другими диетическими продуктами он становится ингредиентом вкуснейших низкокалорийных салатов.
«Хозяин тайги» (94 ккал)
Отварить 3 яйца, 240 г (3 шт.) моркови и 600 г (6 шт.) картофеля. Пустить их на тёрку (у яиц только белки), как и 600 г (7 шт.) солёных или маринованных огурцов. 180 г тунца в консерве примять вилкой. 160 г (1 шт.) очищенного авокадо натереть и хорошенько полить лимонным соком. Измельчить 50 г перьевого лука. Салат выкладывается слоями: тунец — картофель — огурцы — майонез — лук — авокадо — майонез — морковь — белки — майонез. Украсить тёртыми желтками, маслинами, любой зеленью.
«Зелёный» (60 ккал)
Разобрать на зёрна 350 г (1 шт.) спелого граната. Порезать 200 г лука-порея на кружочки. Тонко нашинковать 1,5 кг (вилок) савойской капусты. Отобрать 20 г ровных и красивых листочков шпината, оставить их цельными. 80 г шпината, 40 г сельдерея, 160 г (1 шт.) очищенного авокадо нарезать соломкой. 100 г (1 шт.) жёлтого болгарского перца пустить на кольца. Собирать салат аккуратно: смешать между собой всю зелень (кроме цельных листьев шпината), присолить, поперчить, заправить 50 мл марочного оливкового масла. Затем идут слои: колечки перца — зелень — россыпь гранатовых зёрен — ещё один повтор этих же слоёв. Сверху пойдут шпинатные листья.
«Мексиканский» (76 ккал)
160 г (1 шт.) очищенного авокадо нарезать аккуратными кубиками. Добавить к нему по 5 мл лимонного сока и хорошего оливкового масла, 280 г измельчённого репчатого фиолетового лука, прессованный чесночный зубчик. Тщательно перемешать, отставить на 10 мин. В это время в отдельной ёмкости смешать нарезанные мелкими кубиками 600 г (6 шт.) отварного картофеля, 200 г (2 шт.) свежих помидоров, 20 г (1 очищенный от семян стручок) зелёного чили, 100 г (1 шт.) болгарского перца. Соединить обе части салата, присолить, приправить перцем, кинзой и кориандром. Перемешать. Присыпать измельчённым перьевым луком.
Из горошка
«С квашеной капустой» (67 ккал)
Если вам нужен низкокалорийный салат из простых продуктов, этот — один из них. Готовится на скорую руку. Нужно всего лишь смешать 250 г квашеной, отжатой от сока капусты, нарезанные произвольно 300 г (3 шт.) отварного картофеля, 200 г (3 шт.) свежих огурцов, 2 отварных яйца, 200 г горошка в банке. Заправить 50 мл майонеза, присолить, поперчить. Сверху украсить листьями кудрявой петрушки.
«Виолетта» (84 ккал)
Нарезать аккуратными кубиками 150 г (2 шт.) солёных или маринованных огурцов, 250 г (2 шт.) отварной свёклы, 50 г сыра. Смешать, добавить 60 г горошка в банке, 2 прессованных чесночных зубчика, порубленную зелень петрушки. Заправить 30 мл майонеза, присолить, поперчить.
«Прага» (94 ккал)
Отварить 300 г куриной грудки, 160 г (2 шт.) моркови, 3 яйца. 100 г (7 шт.) чернослива залить кипятком, оставить на 5 мин. Приготовить маринад: смешать 50 мл яблочного уксуса, 100 мл воды, по 2 г перца и соли. Измельчить 2 луковицы и замочить в приготовленном маринаде на 20 мин. Пустить на кубики куриную грудку, чернослив и 600 г (8 шт.) солёных или маринованных огурцов. Натереть морковь и яйца. Слить маринад. Приготовьте 250 мл 10% сметаны и 200 г горошка в банке. Салат выкладывается на широкое блюдо следующими слоями: курица — сметана — лук — яйца — сметана — огурцы — сметана — морковь — сметана — горошек — чернослив — сеточка из сметаны, внутрь которой можно положить горошины.
С ананасом
Салаты с ананасом — вкусные, полезные и диетические, украсят праздничный стол. Из-за содержания в этом продукте бромелайна, который обладает способностью сжигать жиры, его включают во многие диеты для похудения. Если контролировать набор продуктов в таких рецептах, блюдо получится низкокалорийным.
«Фитнес-салат» (74 ккал)
Идеальный низкокалорийный салат после тренировки. Нашинковать тонкой соломкой 420 г (6 шт.) свежей моркови, оставить на 15 мин., отжать и слить сок. 220 г (1,5 шт.) зелёных кисло-сладких яблок очистить от кожуры и сердцевины, нарезать аккуратными кубиками, как и 100 г ананаса. Отобрать 100 г крупного винограда: каждую ягоду разрезать пополам. Измельчить 20 г стебля сельдерея. Растолочь 100 г орехов (лучше взять грецкие). Смешать по 150 мл лимонного и ванильного йогурта, добавить немного сахарозаменителя, взбить блендером. Перемешать все ингредиенты. Перед употреблением охлаждать в холодильнике полчаса.
«Японский» (55 ккал)
100 г имбирного корня почистить, тщательно обработать солью, оставить на ночь. Ополоснуть, пустить на максимально тонкие слайсы. Приготовить маринад: смешать 5 мл рисового уксуса с 50 мл воды и 20 г сахара. Залить имбирь маринадом, оставить в закрытом виде в тепле на неделю.
Порезать кубиками 1 кг консервированного ананаса, 200 г (2 шт.) свежих помидоров, 300 г (2 шт.) апельсинов. Смешать, добавить имбирь и по 3 г соли и сахара. Отставить. Смешать 10 мл лимонного сока, 75 мл 20% сливок, 5 г сахара, немного соли. Перемешать.
«Стрелы Амура» (68 ккал)
Почистить 350 г (1 шт.) граната, освободить зёрна. 200 г пекинской капусты тонко нашинковать. 200 г очищенных размороженных креветок поджарить в марочном оливковом масле, после остывания промакнуть бумажным полотенцем, чтобы на них не осталось масла. Нарезать кубиками 200 г ананаса и 100 г краба (мяса, палочек). Смешать, заправить 60 г низкокалорийного майонеза.
С рыбой и морепродуктами
Для приготовления низкокалорийных салатов с морепродуктами берутся нежирные сорта рыбы. Они подходят для похудения и тех, кто занимается спортом. Идеально впишутся в любые белковые диеты и украсят праздничный стол.
С консервированным тунцом
«Коктейль» (74 ккал)
250 г (1 вилок) брокколи разобрать на соцветия, варить 5 мин. Откинуть на сито, окунуть на 1 мин. в холодную воду, просушить. 5 шт. перепелиных яиц сварить, нарезать на половинки. 180 г (10 шт.) помидорок черри тоже разрезать на половинки. Луковицу пустить на тонкие полукольца. 100 г салатных листьев произвольно порвать. Смешать овощи. Добавить 180 г (1 банку) размятого вилкой тунца в консерве.
Приготовить заправку: взбить по 20 г 10% сметаны и низкокалорийного майонеза, 5 г жидкой, заваренной в домашних условиях горчицы, прессованный чесночный зубчик, 20 г петрушки, по 2 г перца и соли. Заправить овощи, перемешать. Выложить в вазочку. Сверху выложить кубики фета.
«Соломка» (75 ккал)
В приготовлении один из самых простых низкокалорийных салатов на скорую руку. Пришли с тренировки — покрошили, восполнили энергию и помогли мышцам восстановиться.
0,5 кг белокочанной капусты пустить на шинковку. Нарезать соломкой 300 г (3 шт.) свежих огурцов. 180 г (1 банку) тунца в консерве размять вилкой. Смешать, заправить либо 10% сметаной, либо лёгким майонезом.
«Радужный» (81 ккал)
180 г (1 банку) тунца в консерве размять вилкой. Измельчить 100 г шпината, 2 пучка базилика, 1 пучок укропа, 100 г брокколи, 1 фиолетовую луковицу. Раздавить 5 каперсов. Разрезать на половинки 100 г оливок. Смешать всё это, добавить 200 г моркови (лучше корейской), 240 г (1 банку) консервированной кукурузы. Заправить 10 мл светлого бальзамического уксуса. Тщательно перемешать.
С сёмгой
«Оливье» (92 ккал)
Отварить 400 г (4 шт.) картофеля, 3 яйца. Нарезать аккуратными кубиками картофель, яйца, 300 г филе сёмги (с/с), по 200 г (по 2 шт.) маринованных и свежих огурцов. Измельчить 1 луковицу и немного зелени укропа и петрушки. Всё смешать, добавить 200 г горошка в банке, 150 г низкокалорийного майонеза, соль и перец. Перемешать.
«Красная шапочка» (95 ккал)
100 г салатных листьев порвать на небольшие куски. Нарезать аккуратными кубиками 600 г филе сёмги (с/с), 600 г грейпфрута (2 шт.). Натереть 2 отварных яйца и 300 г российского сыра. Выкладывать в вазочки слоями: листья салата — сёмга — грейпфрут — яйца — сыр. Повторить все слои ещё раз. Присолить. Полить марочным оливковым маслом. Украсить порезанными на половинки оливками и долькой помидора.
«Аппетитный» (63 ккал)
Нарезать аккуратными кубиками 100 г филе сёмги (с/с), полосками — по 200 г (по 2 шт.) свежих огурцов и помидоров, натереть 3 отварных яйца. Произвольно нарвать руками 200 г пекинской капусты. Добавить измельчённого укропа. Полить 20 мл марочного оливкового масла, 25 мл лимонного сока. Перемешать.
С креветками
«Морской коктейль» (58 ккал)
Нарезать тонкими пластиками 3 чесночных зубчика, обжарить в оливковом масле. Добавить 100 г очищенных и размороженных креветок. Присолить, поперчить. Через 5 мин. выключить, остудить, откинуть на бумажное полотенце, чтобы убрать следы масла. Полить лимонным соком. Нарезать аккуратными кубиками по 100 г помидоров и болгарского перца (для красоты внешнего вида салата лучше выбрать красного цвета), смешать овощи, слегка присолить. На дно глубокого толстого бокала выложить овощную смесь, утрамбовать, воткнуть пару веточек петрушки. По центру горкой выложить креветки, верхушку украсить долькой лимона.
«Любовница» (53 ккал)
250 г (¼ вилка) белокочанной капусты пустить на шинковку. Бланшировать и измельчить (практически пюрировать) 100 г (1 шт.) помидоров. Почистить и нарезать кубиками 400 г (1 шт.) папайи, измельчить 20 г (1 очищенный от семян стручок) перца чили. Выпотрошить 150 г стручковой зелёной фасоли, разрезать каждую фасолину на половинки, отварить до нужной мягкости. 100 г очищенных, размороженных тигровых креветок отварить. 30 г свежего арахиса поджарить с небольшим количеством соли на сухой сковороде. 50 г листового салата порвать. Смешать сок, выжатый из 1 лайма, столько же соевого соуса, 5 г сахара, молотый чёрный перец. Смешать все ингредиенты.
«Льдинки» (69 ккал)
Почистить 400 г (1 шт.) дайкона. Порезать его крупными кубиками (2х2 см). С помощью ложечки вытащить середину. Варить кубики 3 мин. Охладить, промакнуть бумажным полотенцем. Пустить на корейскую тёрку 100 г (1 шт.) болгарского перца. Мелко нарезать 100 г (1 шт.) свежего огурца. Измельчить 50 г перьевого лука. Произвольно нарезать 150 г сваренных креветок. Смешать 20 г заваренной в домашних условиях горчицы и 60 мл 10% сметаны. Всё перемешать и выложить салат в кубики дайкона. Украсить красной икрой.
С кальмарами
«Постный» (96 ккал)
200 г (2 шт.) уже очищенных тушек кальмаров варить не дольше 3 мин., нарезать соломкой. Отварить 200 г (2 шт.) картофеля, пустить на кубики. 1 луковицу — полукольцами и ошпарить кипятком. 100 г (1 шт.) кисло-сладкого яблока натереть. Смешать, заправить 100 мл постного майонеза (подойдёт вегетарианский).
«Хе» (84 ккал)
1,5 кг (15 шт.) уже очищенных тушек кальмаров варить 3 мин., нарезать соломкой. На сухой сковороде обжарить 5 г кунжута, добавить к нему по 20 мл марочного оливкового масла, тёмного соевого соуса и яблочного уксуса, 7 прессованных чесночных зубчиков, по 5 г паприки и сахара. Нагреть, выключить. Залить кальмары маринадом и оставить на ночь. Наутро достать их, дать маринаду стечь, добавить 2 нарезанных полукольцами луковицы, поперчить, посолить, перемешать. Украсить разрезанными на половинки помидорками черри.
«Праздничный» (94 ккал)
400 г (4 шт.) уже очищенных тушек кальмаров варить 3 мин., нарезать кубиками. Отварить также 200 г (6 шт.) мидий и 50 г креветок. Измельчить луковицу, сбрызнуть лимонным соком. 120 г (1 шт.) твёрдой груши нарезать кубиками. Смешать 40 мл дижонской горчицы, 20 мл марочного оливкового масла и 60 мл низкокалорийного майонеза. Соединить все ингредиенты, присолить, перемешать.
С крабовыми палочками
«Новогодний» (65 ккал)
Нарезать кубиками 200 г краба (мяса, палочек). Припустить в оливковом масле 400 г (1 банку) резаных консервированных шампиньонов, добавить 1 измельчённую луковицу. Пустить на тёрку 5 шт. отварных яиц и 100 г российского сыра. Выкладывать слоями: крабовые палочки — луково-грибная пережарка — яйца — сыр и повторить. Каждый слой промазывается майонезом.
«Палочка-выручалочка» (95 ккал)
Низкокалорийный салат на скорую руку, когда нежданно нагрянули гости. Нарезать соломкой 100 г краба (мяса, палочек), 100 г (1 шт.) свежего огурца, 2 отварных яйца. Добавить 50 г консервированной кукурузы, 100 г моркови (лучше по-корейски). Заправить 40 мл низкокалорийного майонеза. Перемешать. Присыпать измельчённым перьевым луком.
«Алёнка» (94 ккал)
Нарезать соломкой 200 г краба (мяса, палочек). Обжарить в марочном оливковом масле 400 г свежих, нарезанных кубиками шампиньонов, добавить к ним 1 измельчённую луковицу. Нарезать кубиками 3 отварных яйца и 200 г (2 шт.) свежих огурцов. Измельчить петрушку. Смешать ингредиенты, заправить 60 мл низкокалорийного майонеза. Перемешать.
С мясом
Многие удивляются: разве могут быть праздничные салаты низкокалорийными? Оказывается, ещё как могут Чтобы попотчевать гостей вкусными и вместе с тем диетическими кулинарными шедеврами, достаточно добавить в них немного нежирного мяса. Самые подходящие варианты — с курицей, говядиной или индейкой. Не забывайте снимать с птицы кожицу и убирать жировые прослойки.
С куриной грудкой
«Простейший» (80 ккал)
200 г (1 шт.) отварной куриной грудки нарезать мелким кубиком. На тонкую соломку пустить 300 г (3 шт.) очищенных от кожицы свежих огурцов и 3 отварных яйца. Измельчить 1 луковицу. Натереть 50 г российского сыра. Порубить зелень укропа. Перемешать. Заправить 40 мл низкокалорийного майонеза.
«Блинный» (84 ккал)
Взбить 2 яйца с 40 мл 1,5% молока и 20 мл рафинированного растительного масла, присолить. Пожарить 2 тонких блинчика. Остудить. Нарезать аккуратными кубиками 100 г российского сыра, полосками — 200 г (2 шт.) свежих огурцов, произвольно — 200 г (1 шт.) отварной куриной грудки. Измельчить 1 луковицу. Для заправки использовать 60 мл 10% сметаны. Блинчики пустить на полоски. Перемешать.
«Нежный» (67 ккал)
Отварить 400 г (2 шт.) куриной грудки, 300 г (3 шт.) картофеля, 240 г (3 шт.) моркови, 5 яиц. Охладить. Нарезать кубиками. Пустить на тёрку 100 г сельдерея (лучше взять корень). Измельчить луковицу, ошпарить кипятком. Нарезать кубиками 750 г (5 шт.) солёных или маринованных корнишонов. 300 г пекинской капусты порвать на небольшие куски. Всё смешать, добавить 200 г горошка в банке. Заправить марочным оливковым маслом. Присолить. Перемешать.
С говядиной
«Гранатовый браслет» (83 ккал)
Отварить 150 г говядины, 100 г (1 шт.) картофеля, 250 г (2 шт.) свёклы, 80 г (1 шт.) моркови. Мясо нарезать аккуратными кубиками. Овощи пустить на тёрку. 350 г (1 шт.) граната разобрать за зёрна. В середину миски поставить стакан. Вокруг него выложить и утрамбовать слоями картофель, морковь, говядину, свёклу. Каждый слой промазывать майонезом. Сверху обильно засыпать зёрнами граната. Охлаждать в холодильнике 2 часа. Стакан аккуратно убрать перед самой подачей.
Приготовить низкокалорийный салат не проблема. Рецептов предостаточно с любым набором продуктов и для любой цели — для ежедневного употребления, на скорую руку или для праздничного стола. Главное, чтобы и остальные блюда отвечали принципам правильного питания и не выходили в итоге за рамки суточного калоража. Только в этом случае вкусная и здоровая пища пойдёт на пользу организму и поспособствует активному похудению.
Рецепт домашнего диетического майонеза:
Статья по теме: Салаты для похудения
