«Ловись, рыбка, большая и маленькая»: лучшие сорта рыбы для похудения и рецепты из неё

Диетологи советуют 2-3 раза в неделю включать в рацион рыбу. Она выступает как источник животного белка, легко усваиваемых жиров, минералов и витаминов. Однако, планируя её употребление во время похудения, нужно разбираться, какие сорта окажутся полезными для снижения веса, а какие будут иметь обратный эффект. Кроме того, не менее важны кулинарные нюансы.

Польза

Даже не сомневайтесь в том, что правильно отобранная рыба при похудении станет отличным подспорьем для голодающего организма. Прежде всего она является источником питательных веществ, которые исключат риск истощения во время диеты. В ней содержатся:

  • высококачественный, легко усваиваемый белок, по пищевой ценности сравнимый с куриной грудкой;
  • многочисленные минералы;
  • Омега-3 и -6;
  • витамины В (все), А, D, С, Н;
  • арахидоновая и линолевая кислоты.
Дорада

Согласно многочисленным исследованиям при регулярном употреблении рыба:

  • снижает холестерин, нормализует процесс свёртывания крови, полезна при анемии, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта — в 2 раза, инсульта — на 22%);
  • улучшает состояние волос, кожи и ногтей (они немало страдают во время диеты);
  • предотвращает расщепление мышечных волокон при похудении;
  • успокаивающе действует на нервную систему;
  • повышает выносливость, укрепляет память, улучшает умственные способности;
  • нормализует работу щитовидной железы;
  • оказывает противовоспалительное и противоопухолевое действие;
  • ускоряет метаболизм, липолиз, способствует похудению;
  • продлевает жизнь;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает зрение: предупреждает близорукость, снимает усталость.

Преимущества рыбы перед мясом:

  • переваривается максимум за 2 часа, а мясо — за 6;
  • усвояемость организмом — не менее 94%, а у мяса — только 85%;
  • более богатый состав;
  • более полезные и легко усваиваемые жиры.

Учитывая всё это, нутрициологи говорят, что её нужно есть не только во время похудения, но и тем, кто придерживается принципов правильного питания.

Вред

При слишком частом употреблении рыба может оказывать на организм вредное воздействие:

  • способна отравить: её мясо накапливает в себе большое количество вредных веществ из-за загрязнённой окружающей среды;
  • ухудшает работу почек, надпочечников и яичников;
  • повышает риск заражения гельминтами;
  • содержит бактерии и вирусы;
  • это единственный продукт, через который в человеческий организм может попасть ртуть;
  • провоцирует аллергические реакции;
  • жирные сорта ухудшают состояние при панкреатите;
  • есть риск онкологии и бесплодия (при постоянном употреблении токсичных продуктов);
  • старая рыба портит состав крови, нарушает обмен веществ, приводит к гормональному сбою;
  • среди побочных эффектов — кишечные расстройства, дисбактериоз, диарея.

Чтобы избежать неприятных последствий и похудеть без вреда для здоровья, рыбу рекомендуется включать в рацион не чаще трёх раз в неделю и тщательно термически обрабатывать.

Сорта рыбы

По жирности

  • Нежирная. Содержит менее 4% жира. Для похудения лучше выбирать именно её.
  • Средней жирности. Содержат от 4 до 8% жира. При похудении можно есть, но не так часто.
  • Жирная. Содержит более 8% жира и для похудения не подходит.

Полный список рыб с указанием жирности можно посмотреть в конце статьи в таблице калорийности.

Сибас

По месту обитания

Морская

Плюсы: в ней есть йод, она богаче на аминокислоты омега-3 и -6 и минеральный ряд, максимально полезная для репродуктивной системы женщин.

Минусы: дорогая, часто подвергается повторной заморозке, что снижает её пищевую ценность, более жирная и калорийная.

Лучшие:

  • горбуша;
  • зубатка;
  • камбала, кета, кефаль, килька;
  • лещ морской, лосось;
  • минтай, морской чёрт, муксун;
  • нототения;
  • окунь морской;
  • палтус, пикша;
  • сайда, салака, сардина, сельдь, сибас, скумбрия, ставрида;
  • тилапия, треска, тунец;
  • форель радужная;
  • хек.

Речная

Плюсы: диетическая, менее жирная, некалорийная, мясо усваивается легче, невысокая цена, можно достать в свежем виде.

Минусы: более бедный витаминно-минеральный состав, не так полезна для здоровья.

Лучшие:

  • карась, карп;
  • лещ, лосось;
  • налим;
  • окунь (низкокалорийный, богат витаминами);
  • сазан, сом;
  • судак (содержит белка больше, чем куриная грудка);
  • форель;
  • щука (укрепляет иммунитет).

По цвету

Красная (при похудении не злоупотреблять, так как она достаточно калорийная):

  • белуга, бестер;
  • горбуша;
  • кета, кунджа;
  • лосось;
  • нерка;
  • осетр;
  • севрюга, сёмга, сима, стерлядь;
  • форель;
  • чавыча;
  • шип.
Форель

Белая (идеальный вариант для похудения):

  • камбала, кефаль.
  • минтай, морской чёрт, муксун;
  • окунь;
  • палтус, пикша;
  • сайда, сибас;
  • тилапия, треска;
  • хек.

По семействам

Лососёвые (богаты аминокислотами, но достаточно жирные, поэтому на диете не увлекаться):

  • голец, горбуша;
  • кета, кижуч, кумжа;
  • ленок;
  • нерка;
  • омуль;
  • сёмга, сиг;
  • таймень;
  • форель;
  • хариус;
  • чавыча.

Карповые (богаты белком, подойдут тем, кто занимается спортом):

  • белоглазка;
  • верховка;
  • голавль, гольян;
  • елец;
  • жерех;
  • карась, карп, краснопёрка;
  • лещ, линь;
  • пескарь, плотва;
  • сазан, синец;
  • уклейка;
  • чехонь;
  • шиповка;
  • язь.

Выбирая карповых для постоянного употребления во время похудения, имейте в виду, что они могут быть носителями паразита описторхиса, опасного для здоровья человека.

Тресковые (отличный вариант для похудения):

  • капелан;
  • менёк, мерланг, минтай;
  • навага, налим;
  • пикша, путассу;
  • сайда, сайка;
  • томкод, треска;
  • хек;
  • щука голубая.

Осетровые (ценятся за чёрную икру):

  • белуга;
  • осётр;
  • севрюга, стерлядь;
  • шип.

Ядовитые

Есть сорта рыб, мясо которых накапливает столько токсинов, что его употребление может привести к летальному исходу. Однако при профессиональном приготовлении опытным поваром этот риск минимален. К таким относятся фугу и бурый скалозуб.

Фугу

Есть сорта, поедание которых не смертельно опасно, но вызовет сильнейшую интоксикацию организма (с кишечными расстройствами, диареей, рвотой):

  • крымский усач;
  • морская щука;
  • спинорог;
  • марена;
  • рыба-ёж;
  • барракуда.

К третьей группе относятся сорта, у которых ядовиты только отдельные части, и их при приготовлении нужно обязательно удалять. Например, у осётра это хребтовая жила.

Самые токсичные:

  • акула;
  • меченос;
  • некоторые скумбриевые;
  • королевская макрель;
  • лофолатилус;
  • некоторые тунцовые.

Изучив особенности того или иного сорта, вы сможете понять, что самая лучшая рыба для похудения — нежирная, речная, белая из осетровых.

Рекомендации

Чтобы рыба помогла организму в период похудения, нужно уметь выбрать качественный продукт и грамотно его приготовить.

Как выбрать

  1. Жабры должны быть бордовыми или алыми, но не чёрными или серыми.
  2. Глаза — чистые, залитые кровью, выпуклые, но не мутные, подёрнутые плёнкой.
  3. Чешуя — блестящая, влажная, цельная, но не матовая, с проплешинами.
  4. Тушка — плотная, упругая, без странных пятен.
  5. При нажатии на мякоть она быстро возвращает форму.
  6. Красные сорта не должны отдавать желтизной, а белые — серостью.
  7. Брюшко обязательно должно быть светлым, без жёлтого оттенка.
  8. Лучше покупать чищенные тушки без головы, так как во время хранения из этих частей токсические вещества проникают в мясо.

Можно ли при похудении есть…

…солёную рыбу?

Нет. Она нарушает водно-солевой баланс в организме, задерживает жидкость и способствует отёчности. Употребляя её, рискуете набрать, а не потерять лишние килограммы. Кроме того, она противопоказана при заболеваниях почек.

…жареную рыбу?

Несмотря на то, что жареная рыба невероятно вкусна и подвергается основательной термической обработке, при похудении её лучше исключить из меню ввиду канцерогенности и высокой калорийности. При нагревании масло выделяет опасные для здоровья вещества.

…консервированную рыбу?

В качестве диетического продукта консервированная рыба однозначно не подходит. В ней слишком много соли, специй, растительного масла, консервантов и «химии». Пищевая ценность при таком способе приготовления частично утрачивается. После её употребления жидкость в организме застаивается, образуются отёки, повышается холестерин, есть риск заразиться ботулизмом. Самые калорийные — шпроты и скумбрия.

Скумбрия

…сушёную рыбу?

Считается, что сушёная и вяленая рыба сохраняет максимальное количество полезных веществ, так как не подвергается термической обработке. Однако для похудения и она не подойдёт, так как содержит слишком много соли. А это значит — отёки, повышенный холестерин, раздражение стенок желудка и прочие неприятные побочные эффекты. Кроме того, при употреблении такого продукта высок риск заражения гельминтами. Противопоказана при заболеваниях почек, сердца и при гипертонии.

…копчёную?

Копчёная рыба тоже не лучший вариант для диетического меню. Во-первых, при таком способе приготовления она накапливает в себе множество канцерогенов. Они засоряют организм, а для снижения веса важно, чтобы он был максимально очищен от подобных вредных соединений. Во-вторых, она слишком вкусная (особенно рыба горячего копчения) и усиливает аппетит, ею можно увлечься и перебрать с калориями.

Самые безопасные и полезные при похудении методы приготовления — гриль, запекание в духовке, тушение, на пару, варка.

Как приготовить

  1. Перед приготовлением рыба должна быть полностью разморожена.
  2. Тщательно промойте тушку под холодной проточной водой. Удалите чешую и кишки, отрежьте голову. Промойте ещё раз.
  3. Чтобы процесс чистки был быстрым и лёгким, опустите её сначала в кипяток на минуту, затем в холодную воду.
  4. Сделайте на кусках небольшие надрезы, чтобы они лучше проварились/пропеклись.
  5. На 1 л воды — 1 ч. л. соли.
  6. Для отваривания в воду кладут нарезанные соломкой или кружочками морковь, корень петрушки, репчатый лук. Из специй — лавровый лист, перец горошком, гвоздику. Допускается чеснок.
  7. Варить только под крышкой.
  8. Чтобы рыбный бульон стал прозрачным, добавьте в него оттяжку (яичный белок, смешанный в равных пропорциях с холодной водой).
  9. Приблизительное время приготовления порционных кусков — 20 минут, цельной тушки — 1,5 часа.

Какой гарнир выбрать

Лучший гарнир к рыбе:

  • салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, бальзамическим уксусом или лимонным соком;
  • салат из зелени;
  • овощное рагу;
  • овощи гриль;
  • бурый рис;
  • гречка;
  • бобовые.

Неудачные гарниры:

  • картофель: вкусно, хорошо сочетается, но содержит много крахмала, имеет высокий гликемический индекс, так что в качестве диетического гарнира не подходит;
  • капуста: не сочетается;
  • макароны: калорийные, с высоким ГИ.

Дополнительные советы

  1. Для похудения выбирайте только диетические блюда из рыбы.
  2. В день можно съедать не более 200 г.
  3. Повторная заморозка делает продукт бесполезным.
  4. Токсины, ртуть накапливаются обычно в голове и печени, поэтому их при разделке тушки лучше удалять.
  5. Термическая обработка обязательна — это снижает риск заражения гельминтами.
  6. Чтобы убрать запах тины, за час до приготовления замочите тушку в воде с уксусом (на 1 л — 2 ст. л.).
  7. Включать в рацион 2-3 раза в неделю, чередуя разные виды.
  8. Лучше всего готовить на ужин в качестве источник белка, но есть на ночь не рекомендуется.
Пикша

Статья по теме: Рыбная диета.

Диетические рецепты

Запечённая путассу в духовке

Тушку путассу почистить, выпотрошить, промыть. Разделить на половинки. Каждую обвалять в специях. Нарезать крупными кольцами лук, кружочками — лимон, измельчить чеснок. На фольгу выложить половинку путассу, сверху — чеснок, лук и лимон. Закрыть второй половинкой. Плотно завернуть фольгой. Запекать при 180°С полчаса. Подавать с тушёными кабачками или свежими помидорами.

Отварная пикша с зеленью

500 г пикши почистить, выпотрошить, промыть, порезать порционными кусками. Понадобятся по 1 корню сельдерея и петрушки (не измельчать их) и целая очищенная луковица. Вскипятить 1,5 л воды. Опустить в неё ингредиенты. Слегка посолить. Подавать с салатом из свежих овощей.

Тёплый салат с горбушей

500 г филе горбуши промыть, порезать порционными кусками, надрезать. Положить их в ёмкость пароварки. Сверху посыпать 100 г натёртой моркови и кольцами 1 луковицы. Готовить 30 минут. Остудить. Рыбу нарезать ещё мельче. В блендере взбить 100 г томатов. Смешать все ингредиенты. Перед подачей разогреть в микроволновке.

Диетический салат с треской

300 г трески почистить, выпотрошить, промыть, порезать порционными кусками, надрезать их и отварить. Остудить и измельчить для салата. Пропустить через тёрку 2 отварных куриных яйца. Измельчить 1 луковицу. Отжать из 1 лимона сок. 200 г консервированной ламинарии откинуть на дуршлаг, чтобы стекла жидкость. Смешать все ингредиенты.

Тушёный минтай

1 кг минтая почистить, выпотрошить, промыть, порезать порционными кусками, надрезать их. 200 г моркови пустить на тёрку, 4 луковицы — на полукольца. В глубокую толстостенную кастрюлю выложить слоями: лук, морковь, 75 г томатной пасты, рыбу, лук, морковь. Залить 500 мл рыбного бульона. Добавить 3 г соли, 10 г сахара, 50 мл оливкового масла, 5 горошин перца, 2 лавровых листа, щепотку гвоздики. Закрыть крышкой. Тушить на медленном огне час. Подавать с овощным гарниром и соусом.

Сибас на гриле

Филе сибаса промыть, высушить бумажным полотенцем. Приготовить маринад: измельчить свежую зелень петрушки и укропа, выжать сок из 1 лимона, добавить гвоздику, орегано и молотый перец. Смешать с оливковым маслом. Замочить сибас в маринаде на четверть часа. Положить на решётку гриля. Обжаривать с каждой стороны по 5 минут.

Форель на пару

500 г филе форели промыть, очистить от плёнки, нарезать порционно. Каждый кусок обвалять в специях (по вкусу), смочить оливковым маслом, оставить на час. Положить в чашу пароварки, залить 1,5 л воды. Готовить на режиме «Рыба» 25 минут.

Статья по теме: Разгрузочный день на рыбе.

Таблицы калорийности

Сортов рыб существует огромное количество, и какой именно попадёт к вам на стол, когда вы будете худеть, — неизвестно. Чтобы не нарушить диету и не перебрать с калориями, предлагаем вашему вниманию три удобные таблицы калорийности:

  • нежирных сортов;
  • умеренно жирных;
  • жирных.

В каждой таблице названия расположены в алфавитном порядке для удобства поиска.

Нежирная / диетическая рыба

Таблица калорийности и содержания БЖУ в нежирной рыбе

Умеренная жирность

Калорийность и содержания БЖУ в рыбе умеренной жирности

Жирная рыба

Таблица калорийности и содержания БЖУ в жирных сортах рыбы

Рыба — идеальный диетический продукт и для похудения, и для организации правильного питания. Однако надо уметь выбирать подходящие сорта и грамотно её готовить. Только так можно извлечь из неё максимум пользы для здоровья и красивой фигуры.

Читайте также: Рыбий жир для похудения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *