Как похудеть на правильном питании: основные правила и примерное меню на неделю

«Наше питание должно быть лечебным средством,
а наши лечебные средства должны быть нашим питанием».
Гиппократ

Сегодня здоровый образ жизни стал модной тенденцией. Чтобы идти в ногу со временем, нужно ходить в спортзал и правильно питаться. В целом, хорошее веяние, если разбираться в этих вопросах более глубоко, не на уровне дилетанта. Занятия спортом и сбалансированный рацион являются фундаментом хорошего самочувствия и отличной физической формы. Это идеальная методика для борьбы с лишним весом без изнурительных диет и невыносимых голодовок.

Однако для похудения правильное питание нужно уметь использовать. При неверном подходе единственное, чего вы можете добиться, — стабилизировать, но не снизить вес. Маленькие хитрости, пара лайфхаков, несколько изменений в распорядке дня и меню — все эти мелочи помогут обрести фигуры мечты без вреда для здоровья.

Что это такое

Правильное питание нередко обозначается аббревиатурой ПП. Его задача — обеспечить нормальную жизнедеятельность, способствуя укреплению здоровью и профилактике различных заболеваний. Держится на двух столпах. Первый: его основу составляют только полезные продукты питания, полный отказ от фастфуда и прочих пустых калорий, алкоголя. Второй: чёткий режим приёмов пищи. Все остальное исходит из этих двух положений.

В бюджете всех современных развитых стран ежегодно выделяются средства для популяризации правильного питания. Видеоролики, рекламные листовки, инфографика, национальные пирамиды продуктов — всё это активно используется, чтобы донести до населения важность данного вопроса. Проводятся многочисленные исследования, постоянно корректируются основные принципы, чтобы они работали ещё эффективнее.

Правильное питание является основой многих лечебных диет. В частности, его назначают при таких заболеваниях, как:

• избыточная масса тела;
• ожирение;
• алиментарно-зависимые заболевания (атеросклероз, гипертония, диабет и др.);
• синдром нарушенного кишечного всасывания и пищеварения;
• пищевые расстройства.

Актуальность ПП обусловлена многими факторами современной жизни. В первую очередь это высокая популярность заведений быстрого питания, так называемого фастфуда. Несмотря на то, что всем известен вред трансжиров, эта еда по-прежнему остаётся высоко востребованной на пищевом рынке.

Вторая проблема нашего общества — малоподвижный образ жизни. На улице мы ездим на машинах, на работе проводим 8 часов в офисном кресле, дома за нас всё делает сверхумная бытовая техника, позволяя не вставать с дивана. Гиподинамия внакладку с неправильным питанием приводит к избыточной массе тела, ожирению и целому букету проблем со здоровьем.

Решить эти проблемы позволяет именно правильное питание в тесном контакте с занятиями спортом.

Немного статистики. Пока в войне фастфуда и правильного питания победа на стороне первого. Более 70% людей признаются, что не могут жить без этих вредных вкусностей и лишь 30% смогло отказаться от них навсегда. Однако надежда на положительную динамику всё-таки есть. 10 лет назад эти цифры составляли ещё большую разницу: 80% на 20% соответственно. И специалисты прогнозируют, что в будущем разрыв будет постоянно сокращаться.

Чем оно полезно

Если о пользе и вреде диет и различных авторских меню постоянно ведутся споры, то здесь всё прозрачно и понятно. Ни у кого не может возникнуть сомнений в том, что правильное питание способствует укреплению здоровья. Это доказали многочисленные исследования.

Проект «Северная Карелия». В 70-е годы прошлого века население отдельных регионов Финляндии добровольно перевелось на правильное питание. За ними наблюдали в течение 35 лет: отслеживали смертность, заболеваемость, уровни психического и физического здоровья. В результате эксперимента было доказано, что состояние всех участников существенно улучшилось. Полученные данные легли в основу общеевропейской Стратегии здравоохранения на 2020 год.

Польза для здоровья

Согласно ВОЗ, вместе с регулярными занятиями спортом, правильное питание способно улучшить состояние при таких заболеваниях, как:

• сахарный диабет;
• онкология;
• гипертония;
• ожирение;
• сердечно-сосудистые патологии.

ПП предполагает употребление только полезных продуктов, состав которых весь без остатка идёт на удовлетворение нужд организма. Они обеспечивают человека достаточным количеством энергии, чтобы в течение дня ему хватило сил на решение жизненно важных задач. Поэтому отпадает необходимость в дополнительных стимулирующих средствах, большинство из которых разрушают нервную систему и вызывают зависимость. Речь о курении, алкоголе, энергетиках, психотропных лекарствах, наркотиках. Всему этому нет места в системе правильного питания.

Интересный факт. Те, кто переходит на здоровый рацион, отмечают, что уже через неделю пищевые привычки претерпевают существенные изменения. В частности, отпадает всякое желание питаться фастфудом и пить алкоголь даже у тех, кто ранее не мог жить без них. Это легко объяснимо: организм больше не нуждается в стимуляции и пустых калориях, так как получает всё необходимое из правильных и полезных продуктов.

Польза для похудения

Правильное питание можно использовать для похудения, если знать некоторые нюансы. Изначально оно не предназначено для этого, так как его цель — не создание энергодефицита, а оздоровление организма. Как только человек переходит на него, может наблюдаться незначительное снижение веса на 3-4 кг за счёт выведения вредных веществ и лишней жидкости и, возможно, уменьшения суточной калорийности рациона.

То есть теперь вы будете потреблять ровно столько, сколько сможете расходовать в течение дня, а раньше наверняка первый показатель существенно превосходил второй. К тому же достаточное потребление воды (один из главных принципов ПП) ускорит метаболизм, что также будет толчком для похудения на первоначальном этапе.

Однако в скором времени вес стабилизуется и перестанет снижаться. Этот момент наступает, когда токсины выведены, отёчности рассосались, потребление калорий равняется их расходу, а скорость метаболических процессов нормализуется настолько, чтобы обеспечивать полноценное функционирование всех органов.

Что же делать, чтобы похудеть на правильном питании? Нутрициологи и диетологи советуют:

• дождаться момента, когда вес встанет;
• еженедельно снижать суточную калорийность рациона на 200 ккал, пока не будет достигнута планка 1 500 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин;
• снижение калоража должно происходить не за счёт исключения из рациона каких-то продуктов, а за счёт уменьшения размера порций;
• увеличить потребление воды;
• параллельно использовать другие методы похудения, но только проверенные и полезные для здоровья — это могут быть массаж, ванны, обёртывания, корректирующее бельё, различные салонные процедуры.

Программа похудения в обязательном порядке должна включать в себя два компонента:

1. Меню, составленное хотя бы на неделю, с рецептами, указанием их объёма и калорийности.
2. Расписание тренировок.

Проблема лишнего веса решается только комплексно. Спорт и питание — обязательные компоненты. При отсутствии двигательной активности похудения вы можете так и не дождаться.

На вопрос, на сколько можно похудеть, питаясь правильно, нет однозначного ответа. Результат будет зависеть от таких факторов, как суточная калорийность рациона, интенсивность тренировок, возраст, наличие хронических заболеваний, индивидуальная скорость метаболизма и многих других особенностей организма и образа жизни. В первую неделю, как уже было сказано, уйдёт 3-4 кг, затем, если будут предприняты необходимые меры, можно избавляться от 1-2 кг за 7 дней. Для кого-то это слишком низкие показатели. Однако именно такое снижение веса является самым безопасным для здоровья, по рекомендациям ВОЗ.

Основы правильного питания

Решаясь перейти на него, нужно понять и принять одну непреложную истину: это устоявшаяся, утверждённая ВОЗ система, которая не сочетается с другими. Теории раздельного питания, голодание, разгрузочные дни, диеты и всё прочее нужно оставить в прошлой жизни. Придётся отказаться от любых экспериментов с едой и соблюдать классические правила.

Дробное питание

В основе ПП лежит только дробное питание и никакое другое. Это значит, что приёмы пищи устраиваются каждые 3 часа, всего их за день 5 или 6 (с учётом перекуса перед сном), однако порции небольшие. Примерный распорядок может быть таким:

График можно корректировать в зависимости от режима дня, но помните, что завтрак не должен быть позднее 10.00 утра, а последний перекус — до 22.00.

Организм привыкнет к постоянной доставке ему еды и перестанет делать запасы на чёрный день в виде жировых отложений. Это будет работать на похудение.

Подробнее о правилах и принципах дробного питания читайте в нашем отдельном обзоре.

Небольшой объём порций

Он высчитывается индивидуально, исходя из суточной калорийности рациона. В среднем, не рекомендуется, чтобы порция превышала 300 г для мужчин и 250 г для девушек. Пойдите на хитрость, если постоянно перебарщиваете с объёмом: ешьте из маленьких тарелок. Кухонные весы на первое время вам просто необходимы. Потом глаз привыкнет и будет сам уже определять примерный вес блюда.

Сбалансированное питание

Диеты обычно предлагают увеличить потребление белов, ограничить углеводы и убрать жиры. В повседневной жизни мы делаем всё наоборот: едим много жирного и углеводного, а белковая пища остаётся за бортом. ПП исключает обе этих крайности и предполагает включение в рацион всех полезных нутриентов в оптимальном соотношении.

Чтобы составить меню для похудения, нужно будет просчитать суточную калорийность своего рациона и соотношение БЖУ. Сделать это можно по особым формулам, которые вы найдёте здесь. Обычно применяются следующие пропорции:

Для похудения обычно предлагается соотношение 5:1:2, но в систему правильного питания оно не вписывается, так как идёт существенный перекос в сторону белков.

Разнообразие рациона

Рацион должен быть разнообразным. Например, традиционным считается завтрак с кашей. Блюдо останется неизменным, но можно постоянно менять злак. Чередовать её можно с яйцами (насчитывается более 50 способов их приготовления), различными запеканками, высококалорийными, но полезными бутербродами и т. д. Меню должно максимально пёстрым. То, что даст организму авокадо, нет в бананах, и наоборот.

Много воды

Потребление чистой питьевой воды в большом количестве — обязательное условие правильного питания. И особенно для тех, кто использует его для похудения. Она может быть талой, фильтрованной, структурированной (по методике Неумывакина), бутилированной, минеральной, дистиллированной, с добавлением лимона или мёда — это на ваш выбор. Суточный объём определяйте сами: либо 30 мл на 1 кг вашего веса, либо фиксированный (например, 2 или 2,5 литра). Главное, чтобы получилось не менее 1,5 л.

Температурный режим можно выбрать разный: она может быть прохладной (но не ледяной), комнатной температуры или тёплой (но не горячей).

Пить нужно между приёмами пищи, например, каждый час. День должен начинаться именно с неё: за полчаса до завтрака нужно выпивать стакан. В жару и в дни интенсивных тренировок потребление воды увеличивается на 500-600 мл в день.

Читайте также: «Вода для похудения».

Полезные способы приготовления

Перейдя на правильное питание, вам придётся забыть не только о фастфуде, но и о жареных домашних вкусностях. Жарка на масле способствует выработке в нём вредных канцерогенов, которые не вписываются в систему ПП и могут испортить весь эффект. Т. е. от жареной картошки придётся отказаться точно. Что касается яичницы или омлета, их можно научиться готовить на сухой сковороде — это допускается. Многие не могут отказаться от пережарки лука и моркови для супа, без которой он получается пресным. Выход есть — лёгкая пассеровка в натуральном оливковом масле в глубоком сотейнике.

Все остальные способы приготовления разрешены: запекание, на пару, отваривание, тушение. Гриль ограничен, но тоже допустим.

Есть нужно правильно

Вряд ли вы когда-нибудь задумывались об этом вопросе, однако в последнее время ему уделяется немало внимания. Суть в том, что каждый кусок нужно тщательно пережёвывать и получать удовольствие от еды. Польза от этого очевидна: хорошо измельчённая пища лучше переварится в желудке. И съесть получится гораздо меньше, и голод утолится быстрее.

Пить тоже нужно правильно

Самая распространённая ошибка, от которой страдают пищеварение, вес и здоровье. Во время еды мы обычно ставим рядом с тарелкой стакан с водой или чаем. В желудке жидкость перемешивается с твёрдой пищей, забирая из неё полезные вещества и увлекает их за собой, выводя из организма. В некоторых случаях всё это начинает бродить, вызывая метеоризм и дискомфорт.

Поэтому важно пить любые напитки только спустя полчаса после еды, когда процесс пищеварения уже запущен.

10 основных «нельзя» в правильном питании:

1. Переедать.
2. Голодать.
3. Пропускать приёмы пищи.
4. Есть вредные продукты.
5. Питаться в общественных заведениях, заказывать еду в службах быстрой доставки.
6. Жарить.
7. Торопиться и разговаривать во время еды.
8. Запивать еду напитками и водой.
9. Есть каждый день одно и то же.
10. Исключать из рациона или ограничивать один из основных нутриентов (белки, жиры или углеводы).

Все эти правила только на первый взгляд кажутся трудными для выполнения. На самом деле стоит лишь начать, и уже через неделю новые пищевые привычки сами будут вам диктовать их.

Приёмы пищи

Завтрак

Должен быть обязательным, полноценным, питательным. По калорийности составляет примерно 40% от суточного рациона. Включает белки (яйца, молочная продукция с любым процентным содержанием жирности) и углеводы (как сложные, так и простые). Это единственный приём пищи, который разрешает даже в рамках похудения употреблять пончики, булочки, что-то сладкое — оно пойдёт для выработки энергии на день. Однако не стоит злоупотреблять этим послаблением.

Рекомендуемые блюда:

• каши на воде и на молоке с добавлением фруктов, ягод и орехов;
• мюсли и отруби;
• творог с зеленью, натуральный йогурт;
• яйца пашот, отваренные всмятку или вкрутую, омлет или яичница с овощами на сухой сковороде.

Спустя полчаса разрешается выпить кофе (с утра можно со сливками и даже с сахаром), какао, кефир, питьевой йогурт, молочный коктейль с добавлением фруктов.

Списки диетических продуктов и рецепты низкокалорийных блюд на завтрак можно посмотреть на этой странице.

Перекусы

Перекусы на правильном питании обязательны. Их задача — не дать организму голодать, чтобы он не воспринял длительный перерыв между приёмами пищи как вынужденную меру и не начал запасаться жирами на чёрный день. Трёхразовый рацион не вписывается в данную систему.

На ланч лучше всего есть фрукты, орехи и сухофрукты (их удобно брать с собой на работу). В полдник включается что-нибудь белковое, полезное и вкусное: коктейли, творог, йогурт, кефир. Проблему ночного переедания решит небольшой перекус перед сном. Это может быть груша или яблоко, а лучше — стакан кефира.

Ланч и полдник составляют примерно по 5% от суточной калорийности рациона.

Обед

Является основным и самым питательным приёмом пищи (как его правильно организовать мы рассказывали ранее), поэтому должен составлять не менее 30% от суточной калорийности. Включает в себя все необходимые для организма нутриенты: белки, жиры и углеводы (предпочтение отдаётся сложным). Обязательно употребление горячей пищи.

Рекомендуемые блюда:

• горячий суп, несмотря на то, что его польза для желудка сейчас оспаривается, ВОЗ пока не изменил рекомендаций касательно его обязательно включения в меню детских садов и школ, которые строятся именно на принципах правильного питания;
• салат из свежих овощей с добавлением масла;
• мясо или рыба.

Спустя полчаса можно выпить чёрный или зелёный чай, уже без сахара, зато разрешается добавить лимон, мёд или молоко. Или овощные и фруктовые соки, только не магазинные, а выжатые в домашних условиях.

Ужин

Должен быть лёгким, переедание и тяжёлая пища исключаются. Составляет не более 20% от суточной калорийности. Включает легкоусваиваемые белки и сложные углеводы. Такой ужин будет однозначно способствовать похудению, облегчая ночное пищеварение.

Рекомендуемые блюда:

• морепродукты, рыба, курица как источники белка;
• в качестве гарнира можно отварить рис или гречку, иногда побаловать себя макаронами из твёрдых сортов пшеницы, потушить овощи.

Спустя полчаса лучше всего попить чай на травах, который и нервную систему успокоит (поможет быстрее уснуть), и аппетит уменьшит, чтобы перед сном есть не захотелось.

По теме: «Ужин для похудения».

Продукты

Все продукты, разрешённые системой правильного питания, можно и даже нужно употреблять во время похудения. Мы уже говорили о том, что снижение суточной калорийности должно происходить не за счёт их исключения, а через уменьшение объёма порций. Единственный совет, который дают здесь диетологи, — всё-таки чаще включать в меню низкокалорийные блюда, а к высококалорийным прибегать реже.

Например. В отличие от диет, в правильном питании нет запрета на употребление сладких фруктов (бананы, виноград, хурму), сухофруктов, на крахмалистые овощи (кукурузу, картофель) и хлебобулочные изделия. При похудении вы должны это учитывать и включать эти продукты в рацион не чаще 1-2 раз в неделю.

Прежде чем ознакомиться со списками, учтите ещё один момент, касающийся молочных продуктов. Обычно при похудении рекомендуется употреблять только те из них, которые обладают пониженной жирностью: если творог, то обезжиренный; если кефир, то 1%-ный; если молоко, то не более 1,5%; если сметана, то 10%. Сливки и ряженка и вовсе не рекомендованы. Однако такой подход является строго диетическим и не поддерживается правильным питанием. Жиры — обязательный компонент рациона.

Выход для худеющих: употреблять молочные продукты со средней жирностью — от 2 до 3%. Это же правило касается мяса и рыбы. Если ваша цель — снижение веса, не налегайте на баранину и сельдь.

Рекомендуемые продукты:

• бобовые, грибы, зелень, орехи, ягоды;
• сухофрукты, цукаты;
• горький шоколад, натуральный мёд, мармелад, зефир, козинаки, домашнее варенье, пастила, щербет;
• злаковые;
• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• хлеб (рекомендуется ржаной и цельнозерновой);
• рыба, морепродукты, рыбий жир;
• мясо;
• яйца;
• натуральные растительные масла Extra virgin;
• кофе, чай, свежевыжатые соки, коктейли, смузи, фреши.

Не рекомендуемые продукты:

• фастфуд;
• снеки;
• полуфабрикаты, колбасы;
• маринады;
• кремовые кондитерские изделия;
• соусы типа майонеза и кетчупа;
• газированные, энергетические, крепкие алкогольные напитки;
• консервы;
• магазинные продукты, в составе которых много вредных добавок (красителей, ароматизаторов, консервантов).

Соль и сахар — в ограниченных количествах.

Особое внимание стоит обратить на алкогольные напитки. Вполне естественно, что они попадают в список запрещённых. Однако научно доказано, что 1-2 бокала красного сухого вина в неделю помогает в профилактике и даже лечении сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим многие врачи и нутрициологи включают его в лечебные диеты и меню правильного питания. Для похудения никакого вреда оно не несёт, так что можете пить рекомендуемую дозу (но не больше!).

Меню на неделю

Вся вышеизложенная теоретическая информация нужна для того, чтобы перейти к практике и составить для себя примерное меню хотя бы на неделю. Сориентироваться поможет таблица, которая может стать для вас уже готовым вариантом. Предложенный в ней рацион отвечает всем принципам правильного питания:

• 5 приёмов пищи (+ перекус перед сном определяйте сами, там выбор небольшой);
• плотный углеводный завтрак;
• лёгкие перекусы;
• полноценный обед, включающий все нутриенты;
• лёгкий белковый ужин.

Суточная калорийность будет зависеть от размера порций, который вы определите для себя сами.

На первых порах подробно распишите для себя меню с рецептами на каждый день, чтобы точно знать, что будете сегодня есть. Это помогает не сворачивать с пути, не позволять себе различных послаблений и внеплановых перекусов. Можно даже заранее закупиться продуктами на всю неделю, чтобы не ходить по магазинам лишний раз и не соблазняться на вредные вкусности.

Рецепты

Завтрак

Овсянка на кефире

Калорийность: 102 ккал на 100 г.

200 г овсянки залить вечером 0,5 л 2,5%-го кефира. Перемешать. Закрыть крышкой. Укутать в махровое полотенце. Оставить при комнатной температуре на всю ночь. Утром немного посолить, перемешать ещё раз. Нарезать кубиками половинку яблока, измельчить 2-3 ядра грецких орехов, всыпать в овсянку. Гурманам можно добавить в такую необычную кашу 2-3 разрезанные на четвертинки ягоды клубники и чайную ложечку мёда.

Обед

Лёгкий жиросжигающий салат

Калорийность: 96 ккал на 100 г.

Нарезать кубиками 1 спелое очищенное авокадо. Бланшировать, пустить на кружочки 2 помидора. 2 огурца очистить от кожуры и натереть на крупной тёрке. Измельчить небольшую луковицу и 20 г зелени петрушки. Высыпать ингредиенты в салатницу, присыпать любым молотым перцем. Добавить по 20 мл оливкового масла и лимонного сока. Тщательно перемешать.

Луковый суп

Калорийность: 54 ккал на 100 г. Входит в меню многих диет для похудения и соответствует принципам правильного питания.

Все ингредиенты нарезаются произвольно (так, чтобы потом было удобно засыпать в блендер): 200 г лука, по 100 г любой капусты, моркови, болгарского перца, томатов, 80 г стеблей сельдерея. Смешать их, засыпать в блендер, перемолоть. Залить 3 литрами холодного кипятка. Варить четверть часа на небольшом огне после закипания. Специи выбираются любые, они засыпаются в самом конце.

Ещё 9 лучших рецептов, включая классический, французский, лечебный.

Ужин

Запечённый морской окунь с овощами

Калорийность: 98 ккал на 100 г.

Замочить на полчаса в холодной воде тушку морского окуня. Просушить бумажными полотенцами, почистить, нарезать порционно. Натереть солью, посыпать молотым перцем и тимьяном. Сверху положить пюре из раздавленных 4 зубчиков чеснока. Залить 10 мл оливкового масла и 10 мл лимонного сока. Оставить под прессом на полчаса. В это время произвольно нарезать по 100 г стеблей сельдерея, помидоров, кабачков и баклажанов (их предварительно лучше замачивать в подсолённой воде). Посолить овощи, перемешать между собой.

На смазанный маслом противень выложить половину овощной смеси, на неё — куски морского окуня, сверху — вторая половина овощей. Закрыть фольгой. Запекать в духовке при 180°С 40-50 минут.

С чего начать

Похудение на правильном питании — это верный выбор грамотных людей, которые заботятся о своём здоровье. Но к нему нужно тщательно подготовиться.

Пройти медицинское обследование: вдруг вам нельзя худеть или обнаружившиеся заболевания потребуют соблюдения особой диеты и на правильное питание переходить пока рано.

Ознакомиться с основными правилами и принципами ПП. Пообщаться с людьми, которые уже давно его практикуют и добились результатов.

Составить план тренировок. Подробно распишите программу занятий, включая утреннюю зарядку, пробежки, бассейн, пешие прогулки. Составить распорядок дня с учётом тренировок и 5 приёмов пищи.

Высчитать суточную калорийность рациона (формулы для расчёта) и соотношение БЖУ, которые оптимальны для вас, адаптировать их для похудения с учётом двигательной активности (она определяется по программе тренировок, которая у вас уже есть). Составить примерное меню на неделю в соответствии с высчитанной суточной калорийностью.

Не откладывать переход в долгий ящик и начать прямо с завтрашнего дня.

Планируя похудение на правильном питании, учитывайте, что оно предполагает ведение здорового образа жизни, так как является его составной частью. Хотите добиться результатов — работайте над собой: бросайте курить, высыпайтесь, настраивайтесь только на позитив, избегайте стрессов. А главное — не сомневайтесь, что это один из самых правильных и безопасных методов снижения веса.

Рекомендуем: «Как похудеть без вреда для здоровья?»