Что есть после тренировки: списки белковых и углеводных продуктов, рекомендации

Представим типичную ситуацию. Человек начал заниматься спортом. Потеет в тренажёрном зале, бегает по утрам неделю, вторую, третью… Проходит месяц, а результатов — ноль: ни мышцы не наросли, ни лишние килограммы не ушли. Кто-то психует, срывается и бросает всё это неблагодарное дело. Другие начинают рьяно искать более эффективный комплекс упражнений. Третьи увеличивают нагрузку. Хотя в первую очередь нужно разобраться в причинах, почему так произошло.

Нередко в этом виновато элементарное незнание того, когда и что есть после тренировки. Многие сейчас наверняка и вовсе удивились: как, разве после этого можно есть? Оказывается, не только можно, но и нужно!

Белково-углеводное окно

Что это такое

Чтобы грамотно организовать питание после тренировки, нужно чётко представлять, что в этот момент происходит с организмом. Состояние, в котором он пребывает, обозначается спортивным термином — белково-углеводное (иногда просто углеводное) окно, сокращённо — БУО. Это определённый период после интенсивных физических нагрузок, в течение которого происходит активное, полноценное усвоение белков и углеводов. Все они расходуются по своему прямому назначению, принося максимальную пользу. В первую очередь восполняют потраченную энергию и способствуют восстановлению и росту мышц. В этот промежуток времени набор жировой массы не происходит.

Сроки

Ещё совсем недавно считалось, что белково-углеводное окно остаётся открытым в течение 40 минут после тренировки. А значит, чтобы его закрыть, перекус нужно организовывать именно в этот промежуток времени. Однако сейчас эта цифра считается слишком условной. Появились результаты исследований (преимущественно американских) о том, что продолжительность данного периода гораздо дольше — около 4 часов. Есть и более смелые, но единичные предположения, что оно длится целые сутки.

Какую же информацию брать на вооружение? Последние исследования пока находятся в статусе научных гипотез и требуют повторных подтверждений. Поэтому оптимальный вариант — придерживаться классической схемы. Согласно ей, можно кушать сразу после тренировки (не выжидая паузы) в течение 40 минут, пока открыто белково-углеводное окно и пока организм чувствителен к потреблению нутриентов.

Роль белков и углеводов

Углеводы

Во время тренировки активно вырабатываются адреналин и кортизол. У них есть нехорошая способность — разрушать мышечную ткань, причём они делают это даже по окончании занятий. Чтобы блокировать их негативное катаболическое действие, нужно использовать инсулин, который является биохимическим антагонистом гормона стресса. Он синтезируется в организме, если поесть после тренировки продукты, в которых много быстрых углеводов.

Белки

После физических нагрузок мышцы мало того, что травмированы, они ещё и подвергаются разрушающему действию кортизола и адреналина. Чтобы ускорить их восстановление, нужен строительный материал — белки, обладающие высокой биодоступностью (быстрым усвоением). Поэтому после активной тренировки еда обязательно должна быть белковой. Это могут быть как обычные продукты (творог, кефир, яйца), так и спортивное питание в виде аминокислот или протеина.

Делаем общий вывод. Есть нужно в течение 40 минут после физической нагрузки, чтобы закрыть БУО. При этом для употребления выбрать продукты, богатые именно этими нутриентами: быстроусвояемыми белками и простыми углеводами. Они восполняют потраченную энергию и способствуют восстановлению мышц.

О целях тренировок

Чтобы правильно составить меню посттренировочного белково-углеводного перекуса, нужно учитывать те цели, которые преследуются при занятиях спортом.

Для похудения

Многие начинают заниматься спортом, мечтая избавиться от лишних килограммов. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно уметь правильно закрыть белково-углеводное окно. И здесь многое зависит от того, какие нагрузки используются.

Кардио

Если для похудения вы ходите на танцы, йогу, стретчинг, пилатес, плавание, просто бегаете, выполняете комплекс аэробных упражнений или занимаетесь на кардиотренажёрах, после тренировки рекомендуется подналечь именно на белковые продукты. Причём желательно в жидком виде. Идеальный вариант — протеиновый коктейль или даже просто обезжиренный кефир. И жажду утолите, и поможете восстановиться мышцам, которые всё равно получили определённую дозу нагрузки и могут пойти в расход вместо жировой массы.

Если пренебрегать этим советом, даже после месяца активных занятий спортом валики на боках и отвисшие складки на животе так и останутся, а вот трицепсы на руках, квадрицепсы на бёдрах и ягодицы опадут и станут дряблыми.

Силовые

Умные люди знают, что для ускорения жиросжигания нужно уметь правильно сочетать в одной тренировке и кардио, и силовые нагрузки (как это делать мы уже рассказывали). Если вы придерживаетесь как раз этого правила, чтобы закрыть белково-углеводное окно, помимо протеинового коктейля, желательно съесть что-нибудь, что восполнит энергетические запасы организма. Это должно быть что-то из углеводов — быстрых, но в то же время полезных. Подойдут сладкие фрукты и ягоды (вишня, манго, банан, виноград), горький шоколад или фитнес-батончик. Можно просто добавить в свой коктейль (или смузи) немного варенья или мёда.

Главная особенность посттренировочного питания для похудения заключается в том, что перекус должен быть минимальным. Если протеиновый коктейль или смузи — то стандартный стакан. Если шоколад — то одна долька. Если мёд или варенье — то одна чайная ложечка. Следите за мерой и не забудьте вписать то, что съели, в суточную норму калорийности.

Для наращивания мышечной массы

Если тренировки организуются для набора мышечной массы, БУО закрывается спортсменами несколько иначе, чем худеющими.

Белки

Спортсменам для роста мышц после тренировки обязательно нужен белок. Это может быть специальное питание: аминокислоты (BCAA, L-glutamine, L-Carnitine, Agmatine, L-Arginine), высокобелковые гейнеры (Pro Complex Gainer), сывороточный или казеиновый протеин (ProStar Whey Protein, Casein Protein, HydroPure). В качестве альтернативы подойдут и обычные продукты: молоко, пахта (обезжиренные сливки), кефир или творог (с маленьким процентом жирности), йогурт (натуральный), яичные белки, куриная грудка (отварная), креветки и другие морепродукты.

Углеводы

Если для похудения потреблять углеводы после тренировок не обязательно и только в ограниченных количествах, то для набора мышечной массы они просто необходимы. Во-первых, анаэробные нагрузки забирают много энергии. Чтобы после них не свалиться без сил, восстанавливаем их с помощью высокоуглеводных продуктов. Во-вторых, они заблокируют катаболическое действие кортизола.

Для этого идеально подходит углеводное спортивное питание: Carbo Gain, Carbo Plus, Glyco-Maize, CytoCarb II и прочие препараты. В качестве альтернативы можно есть продукты, содержащие простые, быстро перевариваемые углеводы. Женщинам, которые известны своей любовью к сладкому, разрешаются мёд и пастила, ягоды и фрукты, цукаты и сухофрукты. Мужчинам лучше подобрать более «суровые» варианты: зерновые, картофель, макароны. Если занятия проходят в первой половине дня, в качестве натурального энергетика можно выпить кофе с молоком и сахаром.

Тем, кто занимается наращиванием мышечной массы, полезно знать ещё два нюанса по поводу того, как именно закрыть белково-углеводное окно, чтобы добиться отличных результатов в максимально короткие сроки:

Употреблять белково-углеводные гейнеры, идеально подходящие для этой цели.
Белково-углеводное окно открывается ещё один раз в день — вечером, с 23.00 до 00.00. Так как наедаться до отвала в это время нельзя, рекомендуется выпить протеиновый коктейль или съесть яблоко.

Что касается размера порций, здесь нет чётких рекомендаций для тех, кто тренируется с целью наращивания мускулатуры. С одной стороны, нужно такое количество, которого бы хватило и для восстановления мышц, и для восполнения энергии. По крайней мере, гораздо больше, чем это разрешено при похудении. С другой, не стоит забывать о том, что белково-углеводное окно закрывается именно перекусом — ланчем или полдником, а не полноценным приёмом пищи. То есть увлекаться в любом случае не стоит: съели 100 г отварной курицы и горсть гречки — достаточно. Не нужно готовить себе многокомпонентные блюда. Тем более, что у вас на всё про всё всего 40 минут.

Списки продуктов

Итак, в течение 40 минут после тренировки разрешается есть белковые и углеводные продукты. Предлагаемые списки помогут не ошибиться с выбором.

Белковые

Для похудения и наращивания мышечной массы после тренировок рекомендуется есть следующие белковые продукты:

мясо отварное, без жира: грудка индейки или курицы, кролик, телятина, говядина;
мясные субпродукты: печень, почки, язык, сердце, желудочки;
яйца (только отварной белок);
рыба (отварная, запечённая, на пару): сёмга, белуга, треска, ставрида, тунец, кефаль, горбуша, лещ, судак, морской окунь, карп, камбала, салака, путассу, минтай;
морепродукты: икра кетовая, креветки, крабы, устрицы, морская капуста;
молочные продукты (обезжиренные): молоко, творог, пахта, кефир, йогурт (без добавок, натуральный).

Вегетарианцам после тренировок можно есть растительные продукты, богатые белком:

бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут);
ламинария и другие водоросли;
овощи зелёного цвета;
орехи;
пшеничные и ржаные ростки;
семена тыквы, конопли, льна;
соевые продукты.

При этом учитывайте, что мясо животных (птица не в счёт) и яйца не относятся к быстроусвояемым продуктам. Поэтому есть точка зрения, что включать их в посттренировочное окно бесполезно, так как 40 минут явно не хватит для того, чтобы они переварились до закрытия белково-углеводного окна. С другой стороны, и молоко тоже не отличается быстротой расщепления желудочными ферментами. Несмотря на это, многие бодибилдеры с удовольствием едят после тренажёрного зала говядину и печень и не жалуются на отсутствие прироста мышечной массы. Так что подход к решению данного вопроса индивидуален.

Углеводные

Все прекрасно знают, что углеводы, помимо того, что снабжают организм энергией, высококалорийны. Поэтому все худеющие боятся их, как огня. А если и включают в свой рацион, то тщательно отбирают только сложные, которые перевариваются медленно и за счёт этого не успевают переработаться в жировые запасы. Но в посттренировочное окно можно и даже нужно есть только простые, чтобы они быстро усвоились и расходовались организмом без остатка. При этом, конечно, речь идёт вовсе не о фастфуде.

Продукты, содержащие простые, но в то же время полезные углеводы, которые рекомендовано есть после тренировок:

сладости: мёд, пастила, халва, варенье, зефир, козинаки, чёрный шоколад, фитнес-батончики;
овощи: репа, свёкла, морковь, корень сельдерея, тыква, картофель;
сиропы: глюкозно-фруктозный или чисто глюкозный, изомальто-олигосахаридный, стевии, агавы, топинамбура, виноградный, пекмез рожкового дерева, шелковицы;
сладкие фрукты: бананы, гранат, арбуз, виноград, манго, личи, хурма;
сладкие ягоды: вишня, черешня, клубника, малина;
фруктовые и ягодные соки и смузи;
макароны класса А (из дурума — твёрдосортовой пшеницы), гречка, коричневый рис;
сухофрукты: изюм, курага, урюк, инжир, финики, чернослив;
цукаты: ананасы, мандарины, апельсины и яблоки в сладком сиропе.

Как видите, белково-углеводное окно — настоящий праздник для худеющих. Ведь в этом списке — все те продукты, что относятся к запрещённым во время большинства диет. Единственное, что нужно помнить: их можно есть только в день тренировки, только в течение 40 минут после неё и только в ограниченном количестве. Спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут позволить себе порции чуть большего размера.