Гейнеры: о каких подводных камнях нужно знать при их употреблении

Те, кто переходит на спортивное питание, всегда стоят перед выбором. Хочется приобрести аминокислоты для наращивания мышечной массы, в то время как тренер рекомендует витаминно-минеральный комплекс, а друг в восторге от тестостероновых бустеров, ну и, конечно, куда же без протеина? Благо, современная индустрия sports nutrition предлагает комбинированные препараты, способные решать сразу несколько задач. К таковым относятся гейнеры, ставшие в последнее время невероятно популярными.

Что это такое

В спортивном питании гейнеры — это пищевые добавки, содержащие преимущественно высококачественный белок (протеин) и простые либо сложные углеводы.

Позволяют решать сразу две задачи. Во-первых, способствуют наращиванию мышечной массы, благодаря протеиновой составляющей, которая является строительным материалом для роста мускулатуры. Во-вторых, снабжают спортсмена необходимой энергией, которая позволяет увеличивать продолжительность и эффективность тренировок. За это отвечают углеводы, являющиеся «топливом» для физических нагрузок.

Работают только на фоне интенсивных тренировок. В ином случае могут спровоцировать набор жировой, а не мышечной массы.

Производятся преимущественно в виде порошка, на основе которого готовится углеводно-протеиновый коктейль.

Откуда термин? Слово восходит к английскому «gain», что переводится как «прирост, добавка».

Польза

Все профессиональные спортсмены время от времени включают в рацион гейнер, так как не понаслышке знают, какие чудеса он способен творить при грамотном употреблении. Новички тоже должны хорошо представлять себе, для чего он нужен, чтобы не разочароваться в результатах.

В спорте

Решает две главные задачи:

1. Наращивает мышечную массу.
2. Снабжает энергией, необходимой для тренировок, увеличивая тем самым их продолжительность и эффективность.

Попутно при грамотном применении можно наблюдать и другие полезные свойства гейнера: помогает выдержать серьёзные силовые нагрузки, ускоряет регенерацию мышечных волокон, увеличивает физические показатели, улучшает пищеварение, оказывает детоксикационное действие.

Для похудения

Сейчас для похудения используют буквально всё — от шоколада до адреналина. Не избежали этой участи и гейнеры. Есть программы по снижению веса, которые на фоне интенсивных тренировок предлагают заменить этими коктейлями один из приёмов пищи. Заманчивая идея, но довольно опасная. Это может сработать только при двух условиях:

1. Занятия спортом обязательны, причём достаточно интенсивные.
2. Нужно выбирать минимально калорийный коктейль (сделать это непросто, так как в одной порции содержится 500 и более калорий).

Решаясь худеть с помощью этой добавки, нужно понимать, что её основа — углеводы. Не смогли израсходовать энергию, которую они предоставили, — всё уйдёт в жиры. Поэтому нередко их употребление оборачивается трагедией — набором, а не снижением веса. Причём прирост будет наблюдаться явно не в мышечной массе.

Показания

Кому и для чего рекомендовано принимать гейнеры:

• спортсменам (профессионалам, любителям, новичкам) — для набора мышечной массы и быстрого восполнения энергетических запасов;
• худым мужчинам и худым девушкам, если они эктоморфы, — для набора веса;
• худеющим — для снижения веса и коррекции фигуры на фоне интенсивных тренировок;
• тем, кто занимается силовыми видами спорта;
• легкоатлетам, футболистам, боксёрам, баскетболистам и всем остальным, которым приходится иметь дело с длительными аэробными нагрузками.

Перед приёмом необходимо проконсультироваться с врачом!

По страницам истории. Это одна из самых первых добавок в спортивном питании. Сначала их производили из дешёвого белка, сахара и жиров. Нередко 1 порция содержала до 3 000 ккал. В последние несколько лет их состав стал более сбалансированным и полезным. В него входит только качественный очищенный протеин с высокой биологической ценностью, а также специальные углеводы и дополнительные ингредиенты, работающие на благо спортсмена.

Вред

Многие интересует, вреден ли гейнер для здоровья. Нежелательные последствия волне возможны, если не соблюдать показания и противопоказания к его употреблению, а также нарушать инструкцию с указанием рекомендуемых дозировок.

Противопоказания:

• эндоморфное телосложение;
• ожирение;
• индивидуальная непереносимость компонентов;
• склонность к аллергиям;
• панкреатит;
• заболевания ЖКТ;
• гиполактазия (непереносимость лактозы);
• ферментативная недостаточность;
• лишний вес на фоне гиподинамии;
• сахарный диабет;
• сушка.

Списки противопоказаний, прописанных в инструкциях, могут различаться из-за состава.

Возможные побочные эффекты:

• набор веса — не мышечного, а жирового;
• головокружения;
• усиление аппетита;
• скачки сахара в крови;
• аллергические реакции;
• желудочно-кишечные расстройства: боли в эпигастрии, диарея, метеоризм, вздутие живота, неприятная отрыжка;
• спазмы поджелудочной;
• увеличивается риск развития панкреатита и сахарного диабета.

Если употребление гейнера сопровождается подобными побочными эффектами, рекомендуется выполнить одно из действий:

• заменить другим продуктом из этой же ниши (тоже гейнером, но другого производителя, с иным составом);
• сделать перерыв в 2-3 дня и возобновить употребление;
• снизить дозировку;
• пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.

Если побочные эффекты не исчезают, его приём следует прекратить и подобрать другую спортивную добавку с аналогичным действием.

Как и в любом другом продукте спортивного питания, в гейнере сочетаются и польза, и вред. Поэтому нужно уметь извлекать из него максимум плюсов и избегать нежелательных последствий.

Состав

В состав гейнеров входят два обязательных компонента и несколько дополнительных.

Основные

Протеин

Дорогие гейнеры содержат концентрат сывороточного белка, который по праву считается одним из самых эффективных и качественных протеинов. Если цены кусаются, можно остановить выбор на мультикомпонентных белковых коктейлях.

Белковая матрица может быть представлена казеином или яичным альбумином. Нежелательно приобретать добавки с соевым протеином, имеющим низкую себестоимость и большое количество недостатков.

Обычно одна порция содержит 20-40 г чистого протеина.

Углеводы

Профессиональные спортсмены выбирают гейнеры на сложных углеводах, так как они более полезны для здоровья и позволяют добиться от тренировок максимального результата. Они долго перевариваются, обеспечивая длительное насыщение и избавляя от навязчивых мыслей о голоде. Они прочищают кишечник, благодаря пищевым волокнам, от скопившегося там каловых масс и токсинов. Они контролируют бесперебойную подачу энергии, не провоцируют скачков сахара в крови. Коктейли с медленными углеводами обычно отличаются высокой стоимостью.

Некоторые бренды выпускают гейнеры на быстрых углеводах. Их следует пить непосредственно перед тренировкой, так как они снабжают быстросгорающей, моментальной энергией. Они категорически противопоказаны диабетикам и тем, кто худеет. Несмотря на то, что такие коктейли не отличаются качеством и высокой эффективностью, на рынке спортивного питания они пользуются неплохим спросом, так как стоят недорого.

Углеводная составляющая может быть представлена мальтодекстрином, злаками (овсом, ячменём, кукурузой), амилопектином, крахмалом, клетчаткой. Производители уверяют, что мальтодекстрин невероятно эффективен. На самом же деле исследования доказали, что по своему физиологическому действию он мало отличается от тех углеводов, что содержатся в злаках и хлебобулочных изделиях.

Обычно одна порция содержит 50-80 г углеводов.

Дополнительные

Помимо белка и углеводов, производители включают в состав дополнительные ингредиенты, каждый из которых вносит свою лепту в эффективность добавки:

• витамины;
• минералы;
• аминокислоты;
• растительные экстракты;
• иногда — в небольших количествах полезные ненасыщенные жиры;
• антиоксидантные комплексы;
• анаболические агенты;
• липотропики;
• термодженики;
• метаболические оптимизаторы.

Классикой считаются чистые белково-углеводные смеси, так как эффективность их сочетаемости неоднократно была научно доказана. Что касается остальных ингредиентов — тут уже на личное усмотрение каждого. Возможно, для кого-то будет оправдано наличие в гейнере креатина или BCCA, а для других это окажется ненужным балластом.

Развенчиваем мифы. Одно время активно распространялась информация о том, что гейнеры отрицательно влияют на половую жизнь и могут даже приводить мужчин к импотенции и бесплодию. Целый ряд исследований опроверг эти необоснованные обвинения.

Виды

В зависимости от того, какие ингредиенты преобладают в составе, различают следующие виды гейнеров:

• высокобелковый — повышенное содержание протеина;
• высокоуглеводный — углеводов значительно больше;
• сбалансированный — оптимальное соотношение протеина и углеводов;
• чистый — только углеводы и белки, без вспомогательных компонентов;
• комплексный — в составе присутствует большая доля дополнительных ингредиентов.

У гейнеров нет классификации в зависимости от возраста, физических нагрузок или гендерной принадлежности.

Как выбрать

Современный рынок спортивного питания переполнен гейнерами, поэтому перед покупателями рано или поздно встаёт вопрос, какой лучше выбрать.

В соответствии с поставленными целями

Для его правильного решения необходимо учитывать цели, с которыми планируется употреблять добавку:

• для наращивания мышечной массы — высокобелковые;
• для быстрого восполнения энергетических запасов — высокоуглеводные;
• для похудения — без сахара, на медленных углеводах.

Если не уверены в правильности выбора, лучше посоветоваться с тренером, но не тратить впустую деньги на добавку, которая может оказаться в вашем случае бесполезной.

Форма выпуска

Гейнеры выпускаются в виде углеводно-белкового порошка. Были попытки выпускать их уже готовыми (жидкими). Такая форма удобна в применении, плюс цена была низкой. Но идея провалилась, так как спросом они не пользовались.

Почему профессиональные спортсмены и специалисты сделали свой выбор в пользу порошка? Да, он дорого стоит. Да, его приходится каждый раз разводить. Но именно он представляет собой высококонцентрированную углеводно-протеиновую смесь, в которой гораздо меньше консервантов, красителей и прочей химии, которая присутствует почти во всех коктейлях.

Состав

Если на упаковке в качестве дополнительных ингредиентов значатся не известные вам вещества, покупку такого порошка следует отложить.

Производитель

Что касается брендов, на рынке спортивного питания есть 10-15 компаний, уже давно зарекомендовавших себя как добросовестные разработчики и продавцы качественной продукции. Не стоит обращаться к фирмам, названия которых вы впервые слышите, даже если их коктейль стоит копейки.

В ТОП-10 лучших входят следующие фирмы:

1. Optimum Nutrition (США).
2. BSN (США).
3. Universal Nutrition (США).
4. MHP (США).
5. SAN (США).
6. MyProtein (Великобритания).
7. BioTech USA (США).
8. Weider (США).
9. MuscleTech (США).
10. Now (США).

Обратите внимание на гейнеры этих производителей — они отличаются высоким качеством, проверенным временем.

Рейтинг

Чтобы не ошибиться с выбором, ориентируйтесь на рейтинг лучших углеводно-белковых смесей.

1. Mutant Mass на многокомпонентном белке и различных углеводах, с полезными жирами. Mutant (Канада). $62 за 6,8 кг.
2. True Mass с мальтодекстрином и цельнозерновым овсяным порошком. BSN (США). $51 за 2,6 кг.
3. Gain Fast на быстрых углеводах и сывороточном белке, с анаболическими агентами, метаболическими оптимизаторами, липотропиками, эргогениками, аминокислотным и витаминно-минеральным комплексом. Universal Nutrition (США). $46 за 1,8 кг.
4. Up Your Mass на углеводах с низким гликемическим индексом (подходит мезо- и эктоморфам). MHP (США). $46 за 2,27 кг.
5. Pro Complex Gainer — высокобелковый. Optimum Nutrition (США). $40 за 2,72 кг.
6. Serious Mass — высокоуглеводный, с мальтодекстрином и витаминно-минеральным комплексом. Optimum Nutrition (США). $40 за 2,72 кг.
7. Mass Effect Revolution — без сахара, на сложных углеводах из зерновых культур и рисовых отрубей. SAN (США). $36 за 3 кг.
8. Super Mass Gainer с BCAA аминокислотами, витаминами, креатином, глютамином. Dymatize (США). $31 за 2,7 кг.
9. Weight Gainer Blend с молотым овсом, белковой смесью, мальтодекстрином. MyProtein (Великобритания). $26 за 3 кг.
10. Muscle Juice Revolution 2600 с 8 видами белков, кукурузным и рисовым мальтодекстрином, пищеварительными ферментами и глютамином. Ultimate Nutrition (США). $23 за 2,12 кг.

Как правильно принимать

Приобретая гейнер, необходимо внимательно ознакомиться с прилагаемой к нему инструкцией. В ней обычно чётко прописывается чем разводить и как пить.

Как разводить?

Так как гейнеры производятся в виде порошка, единственный способ применения — развести водой, молоком или соком. Пропорции указываются в инструкции. Тем, кто худеет, лучше выбрать для разведения обычную воду комнатной температуры. Хорошо, если она будет бутилированной или минеральной негазированной. В крайнем случае — охлаждённый кипяток. Тем, для кого в приоритете наращивание мышечной массы, следует взять молоко или кефир как дополнительные источники натурального протеина. Желающим получить максимальную дозу энергии для тренировок можно порекомендовать свежевыжатый сок — полезные сложные углеводы.

Сразу следует предупредить, что чистые белково-углеводные смеси, разбавленные обычной водой, пить не то чтобы неприятно, но вкус оставляет желать лучшего.

Сколько принимать?

Сколько его нужно пить, определяется производителем, зависит от состава и прописывается в инструкции. Обычно одна порция — это 250-500 мл уже готового жидкого гейнера. Для начала этого будет достаточно, причём употреблять нужно только в день тренировки. Если не возникнет побочных эффектов и будет наблюдаться прирост именно мышечной, а не жировой массы, можно попробовать включить гейнер в рацион и в дни отдыха от занятий.

Профессиональные спортсмены употребляют такие смеси 3-4 раза в день. Эктоморфы, у которых отличная скорость метаболизма и которые не склонны к полноте, могут позволить себе пить их достаточно часто. Всем остальным гораздо разумнее остановиться на 1 разе.

Когда лучше пить?

Перед тренировкой

Если в приоритете — тонизирующие свойства гейнера, то пить его следует перед тренировкой, чтобы углеводы успели снабдить организм необходимой энергией. Это позволит сделать занятие более интенсивным и продолжительным и подавить катаболические процессы с самого начала. При этом у данной схемы приёма имеются существенные недостатки.

Во-первых, жиросжигание не запустится и даже наоборот — вероятность прироста жировой массы увеличится. Во-вторых, далеко не у всех желудок может выдержать сначала — ударную дозировку углеводов, а затем — серьёзные физические нагрузки. Результат — спазмы поджелудочной и риск развития панкреатита.

После тренировки

Если главная цель — нарастить мускулатуру, употреблять гейнер лучше после тренировки, чтобы белковая составляющая пошла на пользу мышцам. Именно такой схемы приёма придерживаются бодибилдеры. После интенсивных физических нагрузок открывается белково-углеводное окно, которое коктейль полноценно закрывает. Это позволяет быстро восстановить силы, регенерировать мышечные волокна, подавить катаболизм и пополнить истощённые запасы энергии.

Другие варианты

Если важны обе цели, можно разделить одну порцию на две части. Одну выпить до тренировки, другую — после.

Для похудения пить вместо завтрака или обеда. На ужин употреблять не рекомендуется из-за слишком большого количества углеводов.

Как долго?

Жёстких ограничений употребление гейнера для прокачки мышц не имеет. Обычно спортсмен сам чувствует, когда нужно сделать перерыв, — если он наконец достигает необходимой рельефности тела. Важно вовремя остановиться, иначе топливо пойдёт на откладывание жиров. Средняя продолжительность курса — 2-3 месяца. При этом препараты разрешается время от времени менять.

Что касается похудения, пить смеси вместо одного из приёмов пищи слишком долго нельзя. 2-3 недель будет достаточно, чтобы увидеть, есть от этого какой-либо эффект или нет.

С чем?

Согласно исследованиям, их возможно сочетать практически с любыми спортивными добавками. Идеально подходят:

• протеин;
• креатин;
• предтренировочные комплексы;
• витаминно-минеральные препараты;
• анаболические добавки.

Однако для начала следует чётко высчитать дозировки, чтобы не переборщить с какими-либо компонентами. Например, если принимать коктейль, в составе которого уже имеется креатин в качестве вспомогательного ингредиента, то нет смысла пить его дополнительно в чистом виде.

Дополнительные рекомендации

Несколько лайфхаков, как принимать гейнеры, чтобы извлечь из них максимум пользы, для начинающих от профессиональных спортсменов и специалистов:

1. Всё-таки гейнеры, пусть не обижаются женщины, — спортивная добавка, больше полезная для мужчин, которым по конституции положено иметь рельефную мышечную массу.
2. Единственные, кому можно их принимать без тренировок, — это худые люди, мечтающие о наборе веса. Остальным такое легкомыслие грозит ожирением.
3. Чтобы добиться лучших результатов, рекомендуется соблюдать специальную диету: дробное (5-6-разовое) питание, минимум жиров, определённая суточная норма калорийности.
4. Срок годности указывается на упаковке и составляет до 2 лет.
5. Порошкообразные препараты нужно беречь от попадания влаги, которая приводит к размножению бактерий, вызывающих пищевое отравление.
6. Если есть финансовые трудности, лучше купить более дешёвые добавки чистого протеина, а углеводы получать из пищи.

Если по поводу употребления возникают какие-то вопросы, их лучше решать, посоветовавшись со специалистом — своим тренером или профессиональными спортсменами, тренирующимися с вами в одном зале.

Домашние рецепты

Мало кто знает, но приготовить углеводно-белковую смесь можно и в домашних условиях. У неё есть два явных преимущества перед покупными: никакой химии в составе и по деньгам выходит гораздо дешевле. Однако придётся мириться и с недостатком: самостоятельно достаточно трудно высчитать правильные пропорции белков и углеводов, поэтому такие коктейли по своей эффективности могут проигрывать брендовым.

Ничего сложного в приготовлении нет. Выбираете подходящий рецепт, следуете инструкциям и наслаждаетесь новым вкусом, а вскоре и результатом.

• С толокном

Чтобы получить домашний белковый гейнер, нужно замочить в воде на 10 минут 1 ч. л. отрубей (не больше, иначе спровоцируете кишечное расстройство). Затем смешать их с 50 г толокна, 5 г фруктозы, 1 мерную ложечку протеина, 4-5 ягод ежевики (или любых других), 250 мл молока/воды. Взбить в блендере или шейкере.

• С творогом

Взбить в блендере 150 г 1%-ного творога, 100 г гречневой муки, 250 мл молока/воды, 2-3 клубники или 1 ч. л. мёда.

• С яйцом

Взбить в блендере 2 сырых яйца, 400 мл молока/воды, 1 ст. л. лецитина, 1 ч. л. мёда.

Напоминаем, что для наращивания мышечной массы нужно выбирать рецепты с молоком или кефиром, а для похудения — с водой.

Вопросы-ответы

Что лучше: гейнер или протеин?

Если цель — рельефная мускулатура, однозначно стоит выбирать протеин. Если нужно увеличить массу и обычно на тренировках не хватает энергии, — углеводно-белковая смесь эффективнее решит обе задачи.

Чем отличается гейнер от протеина?

Основное отличие гейнера от протеина — содержание достаточно большого количества углеводов.

Как выглядит?

Рассыпчатый порошок. Вкус, цвет и запах зависят от наличия ароматизаторов и красителей.

Какой гейнер лучше?

Для наращивания мышечной массы — высокобелковый, для восполнения энергетического дефицита — высокоуглеводный.

Лучший гейнер для эктоморфа?

Эктоморфам подходят абсолютно любые виды с любым составом.

Сколько калорий в гейнере?

Всё зависит от состава. Минимальная калорийность у белковых (от 500 ккал), максимальная — у высокоуглеводных (до 1 000 с лишним ккал).

До или после тренировки?

Можно до (если хочется получить максимум энергии), можно после (при необходимости нарастить мышечную массу).

Сколько пить в день?

Начинать лучше с одного раза. Постепенно дозировку можно увеличить до 3 раз в день, если тело нормально реагирует (т. е. наращивает именно мышечную, а не жировую массу).

Гейнеры — невероятно популярная спортивная добавка, которая поможет нарастить мышечную массу в короткие сроки и в то же время предупредит энергетический дефицит, снижающий эффективность тренировок. Аккуратнее к ним должны относиться те, кто мечтает похудеть, и эндоморфы — набор веса может стать неприятным последствием.

Читайте также: Особенности применения аминокислот BCAA