В спортивном питании ВСАА — одна из популярнейших добавок после протеина. Это комплекс аминокислот, которые обычно используются спортсменами для наращивания мышечной массы или сушки тела. Однако функционал данных препаратов гораздо шире.
Они восполняют нехватку валина, лейцина и изолейцина, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Так что они оказывают лечебное действие и используются как вспомогательные в общей терапии некоторых заболеваний. Ну и, конечно, их активно применяют для похудения, ведь они запускают биохимические процессы, которые при определённых условиях ведут к снижению веса.
Что это такое
ВСАА (читается как БЦА) в английской раскладке — Branched-chain amino acids. Переводится как «аминокислоты с разветвлёнными цепочками». Это триада, в которую входят три незаменимых аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Синтезировать каждую из них по отдельности — трудоёмкий процесс, тогда как в комбинации друг с другом их легко получить из протеинового гидролизата. Поэтому их производят вместе.
Мышцы на 35% состоят из ВСАА, так что наращивать их без этого аминокислотного комплекса трудно. В организме они не синтезируются, поэтому при интенсивных занятиях спортом необходимо подключать внешние источники. Во-первых, это популярное спортивное питание под одноимённым названием. При правильном употреблении и регулярных тренировках оно помогает добиться атлетической фигуры. Во-вторых, это продукты питания, обогащённые ВСАА:
- красное мясо, птица;
- рыба, морепродукты;
- яйца;
- рис, пшено;
- орехи;
- горох, фасоль, чечевица, соя;
- молочные продукты: творог, сыры твёрдых сортов, молоко.
Примерное содержание ВСАА в продуктах питания:
ВСАА в качестве добавки выпускается всеми крупнейшими производителями спортивного питания. Основные формы — капсулы и порошок. Так как они используются и в фармакологии, их можно найти не только в специализированных магазинах спортпита, но и в обычных аптеках. Здесь они продаются преимущественно в капсулах, поэтому многие воспринимают их как витамины, хотя на самом деле это неправильно — это аминокислоты.
Действие
Прежде чем начинать пить аминокомплекс, предварительно необходимо разобраться, для чего он нужен.
Для наращивания мышечной массы
Кому рекомендован комплекс ВСАА с этой целью: спортсменам, бодибилдерам, культуристам, худеющим с помощью интенсивных тренировок, при наращивании мышц, для коррекции фигуры (для равномерного распределения мышечной массы по телу), для сушки.
Действие на организм:
- играют одну из главных ролей в выработке белков в организме;
- являются строительным материалом для мышечных волокон;
- предупреждают их расщепление;
- обеспечивают мышцы энергией;
- помогают в наращивании мышечной массы и сушке тела;
- способствуют формированию красивой, стройной фигуры;
- улучшают показатели силы и выносливости;
- повышают эффективность других спортивных добавок.
Результат: красивый мышечный рельеф без травм, растяжения и прочих повреждений.
Для похудения
Комплекс ВСАА также пьют для похудения при наличии избыточной массы тела, так как аминокислоты способны запустить в организме реакции, работающие на снижение веса.
Действие на организм:
- обладают жиросжигающим эффектом, устраняя жировые отложения;
- препятствуют образованию новых жировых запасов;
- ускоряют обмен веществ;
- улучшают пищеварение;
- сдерживают аппетит и тягу к сладкому, помогают бороться с перееданием;
- понижая сахар и холестерин, препятствуют развитию сахарного диабета и ожирения, идущего с ним рука об руку;
- предоставляют организму дополнительную энергию для расходования калорий.
Результат: похудение, коррекция фигуры, обретение стройных и гармоничных форм (без обвисающих складок и чрезмерной худобы).
Статья по теме: Аминокислоты для похудения
Состав
В составе ВСАА значатся три незаменимых аминокислоты — валин, изолейцин и лейцин. Каждая из них играет свою роль в комплексе.
Валин
Функции:
- обеспечивает рост тканей (в том числе — мышечной);
- способствует похудению при постоянных тренировках;
- стабилизирует уровень серотонина;
- улучшает физические показатели;
- повышает мышечную координацию;
- понижает чувствительность к боли, температурным перепадам;
- нормализует азотный обмен в организме;
- облегчает крепатуру.
Защищает миелиновую оболочку нервных волокон головного и спинного мозга. Это позволяет использовать валин для лечения зависимостей (в том числе наркомании), депрессий и рассеянного склероза.
Содержание в продуктах:
Изолейцин
Функции:
- обеспечивает быстрое восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок;
- участвует в энергетическом обмене;
- предотвращает атрофию мышц после операций и травм;
- нормализует уровни серотонина и сахара в организме;
- способствует быстрой регенерации тканей, заживлению ран;
- укрепляет иммунитет;
- помогает синтезировать гемоглобин в крови;
- полезен для женского здоровья в период менструации, менопаузы;
- оказывает антибактериальное действие.
При нехватке изолейцина возникает кетоацидоз.
Содержание в продуктах:
Лейцин
Функции:
- повышает уровень гемоглобина;
- улучшает работу печени;
- укрепляет иммунитет;
- участвует в синтезе инсулина;
- снижает риск ожирения;
- снимает усталость, повышает работоспособность;
- улучшает состояние кожи, избавляя от целлюлита;
- способствует росту и нормальному развитию мышц.
Используется в лечении анемии, сепсиса, онкологии, болезней печени.
Содержание в продуктах:
Дополнительные ингредиенты
В составе добавок также значатся всевозможные вспомогательные компоненты, на которые следует обращать внимание при выборе препарата.
Они могут полезными и усиливающими действие аминокислот:
- L-глютамин;
- пиридоксин (витамин В6), цианокобаламин (В12);
- кальций, магний;
- электролиты: цитрат натрия, хлорид калия;
- микрокристаллическая целлюлоза;
- растительные экстракты: чёрный перец (например, в препарате компании Mutant);
- животные экстракты: молоко, говядина, моллюсковые (такие составляющие можно найти в добавках фирмы Gaspari Nutrition).
А могут быть вредными:
- регуляторы кислотности;
- ароматизаторы;
- загустители;
- подсластители;
- разрыхлители (в порошках);
- эмульгаторы;
- антислеживающие, скользящие и разделяющие агенты;
- красители;
- желатин (для оболочки капсул).
Выбирайте ВСАА либо совсем без добавок, либо с минимальным количеством вредных и максимальным перечнем полезных. Сразу стоит предупредить, что производители порошка ввиду его горечи включают в состав ароматизаторы и усилители вкуса. Несмотря на их ничтожную концентрацию, при длительном применении они всё-таки будут накапливаться в организме и вредить ему.
Польза и вред
Польза
При регулярном приёме, помимо похудения и наращивания мышечной массы, аминокислоты окажут благотворное влияние на здоровье в целом, так как они:
- помогают витаминам и минералам полноценно усваиваться;
- способствуют активизации мозговой деятельности;
- улучшают состояние волос, кожи и ногтей;
- нормализуют функционирование женской репродуктивной системы, восстанавливают нарушенный менструальный цикл;
- замедляют процесс старения;
- снижают сахар;
- устраняют холестериновые бляшки;
- стабилизируют гормональный фон;
- поднимают настроение, избавляют от депрессивных состояний;
- предупреждают развитие ССС и психических расстройств.
Вред
В определённых условиях BCAA могут оказать вредное воздействие на организм. В первую очередь это касается несоблюдения противопоказаний. Каждый производитель к своему препарату прописывает отдельный список тех состояний и заболеваний, при которых нежелательно принимать добавку. Но есть и общий, рекомендованный врачами. Если в нём значится ваша проблема — не рискуйте. Прежде чем покупать средство, посоветуйтесь с профильным специалистом.
Противопоказания:
- беременность;
- возраст до 18 лет;
- гипертония;
- индивидуальная непереносимость;
- сахарный диабет;
- ферментативная недостаточность;
- лактация;
- патологии почек и печени;
- заболевания поджелудочной и ЖКТ: панкреатит, язва, повышенная кислотность, гастрит.
Нежелательные побочные эффекты возникают в двух случаях: при несоблюдении противопоказаний и передозировке. Если принимать препараты в соответствии с инструкцией или рекомендациями специалиста, никаких неприятных реакций со стороны организма не наблюдается.
Побочные эффекты:
- кишечные расстройства, тошнота, гастроэзофагеальный рефлюкс, диарея, неприятная отрыжка, а в дальнейшем такие осложнения, как гастродуоденит, гастрит, язва;
- аллергическая реакция в виде сыпи;
- скачки давления;
- появление проблем с почками, печенью, поджелудочной;
- повреждения мышц, растяжения и разрывы суставов и связок, истирания и деформация суставов.
Последний момент связан с тем, что после приёма ВСАА наблюдается прилив сил, который заставляет спортсменов увеличивать нагрузку сверх нормы, чего делать нельзя.
Предположения
В последнее время появилось много информации о том, что BCAA достаточно вреден для здоровья. Учёные предполагают, что:
- воздействие на мышечный энзим mTOR может спровоцировать развитие рака;
- постоянный приём данного аминокомплекса может привести к сахарному диабету.
На сегодняшний день в этих двух направлениях активно ведутся исследования, результаты которых остаётся только ждать. В связи с этим специалисты настоятельно рекомендуют не увлекаться данными добавками, в точности соблюдать дозировки и делать перерывы.
Одно время была также распространена информация о том, что регулярный приём данного комплекса вызывает у мужчин импотенцию. Однако научных подтверждений и комментариев специалистов по этому поводу нет.
Как выбрать
Широкий ассортимент BCCA на современном рынке — палка о двух концах. С одной стороны, есть выбор, который позволяет подыскать для себя оптимальный вариант. С другой, не зная нюансов каждого препарата, можно растеряться и купить совершенно не тот продукт. Особенно трудно это сделать новичкам.
Общие советы
- По поводу выбора лучше заранее проконсультироваться с теми, кто разбирается в спортивном питании: тренером или диетологом.
- Приобретать препараты нужно только в специализированных точках продажи спортивного питания. Стараться не заказывать их онлайн.
- Не покупать неизвестные бренды от производителей-однодневок, о которых вы никогда не слышали.
- Изучите рейтинги. Выберите 3-4 наименования.
- Почитайте на них отзывы. Особое внимание обращайте на недостатки.
Соотношение аминокислот
Приобретая ВСАА, вы увидите на упаковке пропорцию из трёх цифр. Она показывает, в каком соотношении в данном препарате находится концентрация лейцина, изолейцина и валина (именно в таком порядке). Так как они могут быть разными, следует разобраться, какая формула вас устроит.
2/1/1
Классическая формула, максимально приближенная к естественной. В таком соотношении данные аминокислоты содержатся в большинстве продуктов питания. Специалисты считают правильной именно её.
4/1/1
Отличается повышенной дозировкой лейцина. Естественно, производители делают это не просто так. Они руководствуются научными данными о том, что именно это вещество активирует рост мышечной ткани и наиболее эффективно подавляет катаболические процессы.
Причём лейцин оказывает большую услугу не только спортсменам, работающим над рельефом тела, но и худеющим, так как при соблюдении низкокалорийной диеты он препятствует расщеплению мышечных волокон. Согласно исследованиям, во время интенсивной тренировки белковый синтез ускоряется на 40%. При употреблении данной аминокислоты этот показатель увеличивается до 50%.
Получается, что ВСАА с формулой 4:1:1 должен быть более эффективным и для похудения, и для наращивания мышечной массы. И всё было бы хорошо, если бы не два «но». Во-первых, это всего лишь теоретическое предположение, так как никаких научных изысканий в этом плане не проводилось. Во-вторых, это не соответствует натуральному соотношению аминокислот (2:1:1).
8/1/1
Есть производители, которые на свой страх и риск, явно преувеличив значимость лейцина по сравнению с изолейцином и валином, создали и активно продают препараты с формулами 8:1:1, 10:1:1 и даже 12:1:1. Специалисты крайне не рекомендуют останавливать свой выбор на них.
Вывод. Лучше выбрать соотношение 2:1:1.
Формы выпуска
Основные формы выпуска BCAA — капсулы и порошок. Производится также в таблетках (без желатиновой оболочки). В последнее время стали набирать обороты напитки. Несмотря на то, что они обладают приятным вкусом (в отличие от того же порошка), концентрация в них аминокомплекса значительно ниже. Они идеально впишутся в программу занятий для женщин, занимающихся фитнесом. Мужчинам лучше выбирать капсулы или порошок.
У каждой из форм свои плюсы и минусы, которые хорошо видны в следующей таблице:
Вывод. Есть время, чтобы тратить его на разведение порошка, покупайте его, но только без ароматизаторов и подсластителей. Если дорога каждая минута или вы не можете переносить неприятный вкус, употребляйте капсулы или таблетки.
Применение
Сколько принимать в день
Чтобы добиться эффективности от препарата, его нужно правильно принимать. Дозировка для каждого из них может быть разной, так как она зависит:
- от соотношения аминокислот в комплексе;
- от добавочных ингредиентов.
Специалисты рекомендуют употреблять от 5 до 30 г BCAA в сутки. Минимальная дозировка подойдёт для девушек с небольшим весом и новичков. При интенсивных тренировках и существенной массе тела её можно увеличить, но в пределах нормы. Чрезмерное увлечение аминокислотами может закончиться осложнениями в плане здоровья.
Способы применения
Как принимать BCAA…
- …в порошке
В комплекте с банкой всегда идёт мерная ложечка. Обычно она рассчитана на 200 мл воды. Имейте в виду, что данный комплекс аминокислот плохо растворяется и образует на поверхности воды плёнку. В сочетании с горьким вкусом препарата она усиливает неприятные ощущения при употреблении. Тем не менее постарайтесь максимально тщательно взболтать данную смесь.
Вода должна быть комнатной температуры. Нельзя добавлять подсластители или любые вспомогательные ингредиенты. Другие жидкости для разведения порошка тоже не рекомендованы. С молочными напитками смешивать нельзя, потому что BCAA плохо совместимы с белками. А по поводу чая или соков нет информации об их взаимодействии, поэтому лучше не рисковать.
- …в капсулах
Удобная форма выпуска, не требующая выполнения какого-либо алгоритма действий. В инструкции прописывается, сколько капсул (таблеток) можно принимать за 1 раз. В среднем, от 1 до 6 штук. Гораздо важнее знать, чем их запивать. Молоком, кефиром — точно нет, так как это белок. Насчёт чая и соков специалисты не дают никаких комментариев. Поэтому лучше обычной воды комнатной температуры, варианта нет.
Когда лучше принимать
Время употребления каждого отдельного препарата опять-таки необходимо смотреть по инструкции. Если руководствоваться общими советами, то первый приём BCAA обязательно должен быть утром, натощак. Он запустит обменные процессы в организме. А далее уже пить в зависимости от целей и потребностей.
Перед тренировкой
Традиционная схема — за полчаса до тренировки. Это подзарядит энергией, которая удвоит силу и выносливость, позволяя сжечь максимальное количество калорий, а также запустит все необходимые процессы в организме.
Во время тренировки
Вряд ли в какой-то инструкции к препаратам BCAA прописана такая схема приёма. Однако многие профессиональные спортсмены делают во время тренировки перерыв, чтобы специально употребить аминокислоты. Обоснование: чтобы защитить мышцы от перерастяжения непосредственно в момент занятий. Научных подтверждений эффективности такого подхода нет.
После тренировки
Ещё одна традиционная схема — через полчаса после тренировки. Цель — дать возможность мышцам восстановиться как можно быстрее после интенсивной физической нагрузки.
Есть мнение, что BCAA нельзя принимать на голодный желудок, так как можно всерьёз расстроить пищеварение. Однако это опять-таки одно из многочисленных предположений, не подтверждённых конкретными исследованиями. Поэтому нужно попробовать — если будет наблюдаться дискомфорт в области ЖКТ, останется один вариант — пить после еды или полчаса-час спустя.
Примерные схемы приёма
Для девушек
В дни тренировок — 4 раза в день по 5 г: утром, до и после тренировки, перед сном. В дни отдыха — 3 раза в день по 5 г: утром, между обедом и ужином, перед сном.
Для мужчин
В дни тренировок — 6 раз в день по 5 г: утром, между завтраком и обедом, до и после тренировки, между обедом и ужином, перед сном. В дни отдыха — 4 раза в день по 5 г: утром, между завтраком и обедом, между обедом и ужином, перед сном.
Если вы решаете отступить от традиционных схем приёма или инструкции, предварительно посоветуйтесь по этому поводу со знающими людьми, иначе можно сильно навредить собственному здоровью.
С чем принимать
Те, кто активно занимается спортом, постоянно интересуются, можно ли принимать BCAA параллельно с другими добавками. Однозначного ответа здесь нет, всё зависит от типа спортивного питания, которое вы планирует включить в свой рацион. Категорически они не сочетаются с гейнерами и протеинами. С остальными возможно, но не в одно и то же время (разница должна составлять хотя бы полчаса).
Во время еды BCAA употреблять нельзя.
По вопросу совместимости с различными лекарствами необходимо внимательнее изучать инструкцию или советоваться с врачами.
Особенности хранения
Срок годности
В среднем, срок хранения BCAA составляет 2-3 года. Этот показатель зависит от бренда. Дата истечения должна быть указана на упаковке. Имейте в виду, что она актуальна лишь в том случае, если препарат не вскрыт. Как только вы его распакуете (отвинтите крышечку у капсул, снимете защитную фольгу с порошка), в течение месяца его следует израсходовать.
Аминокислоты относятся к веществам, которые активно взаимодействуют с воздухом и теряют свою пользу. Кроме того, они приобретают новые свойства, которые могут нанести вред организму. Просроченный продукт может вызвать серьёзное расстройство пищеварения.
Условия хранения
В инструкции производители обычно расписывают, при каких условиях нужно хранить продукт. Место должно быть сухим, без прямого попадания солнечных лучей и влаги. Лучше — в темноте.
Что касается температурного режима, то нет смысла ставить банку с BCAA в холодильник, но и возле батареи, плиты или на солнце — тоже не самые удачные варианты. Уберите на нижнюю полку какого-нибудь шкафчика (поближе к полу) — так вы обеспечите сохранность продукта на максимальный срок.
Рейтинг лучших
Современный рынок спортивного питания просто перенасыщен подобными добавками. Выделить среди них самые лучшие BCAA практически невозможно. Поэтому предлагаемый ТОП-10 — ориентировочный. Те препараты, которые в него вошли, отличаются максимально сбалансированным составом, одобрены специалистами и собирают преимущественно положительные отзывы.
- BCAA Xplode Powder в порошке. Со вкусами лимона, клубники, ананаса, колы, апельсина. Olimp (Польша). $40 за 1000 г.
- Premium BCAA Powder в порошке. Со вкусами вишни и тропической смеси. Weider (Германия). $31 за 500 шт.
- Amino BCAA в таблетках. Maxler (Германия). $29 за 200 шт.
- BCAA 6000 в таблетках. Gaspari Nutrition (США). $27 за 180 шт.
- BCAA Capsules в капсулах. Power System (Германия). $27 за 360 шт.
- Usplabs Modern Bcaa+ в порошке. Со вкусами вишни, дыни, винограда, персика. Usplabs (США). $27 за 535 г.
- BCAA Caps с электролитами в капсулах. Mutant (Канада). $24 за 400 шт.
- Mega-Size BCAA Caps 1 000 в капсулах. Optimum Nutrition (США). $18 за 200 шт.
- BCAA 4:1:1 в таблетках. Red Star Labs (Россия). $17 за 300 шт.
- Flavored BCAA Powder 12 000 в порошке. Со вкусами винограда, лимона, вишни, голубики, арбуза. Ultimate Nutrition (США). $16 за 457 г.
В данный рейтинг не вошли напитки с BCAA, так как степень их эффективности и безопасность для здоровья требуют проверки на уровне научных исследований. Но вы можете найти их под такими брендами, как XXI Power, QNT, Sportline, PowerPro, Sport Wasser, Sport Definition и др.
Точно такая же ситуация, как с препаратами, складывается и с компаниями. Трудно выделить среди них те, что продают самую качественную и эффективную продукцию. У каждой есть свои достоинства и недостатки. Если брать общую статистику, то вот лучшие производители BCAA:
- Optimum Nutrition (США).
- Universal Nutrition (США).
- Ultimate Nutrition (США).
- BSN, Bio-Engineered Supplements and Nutrition, Inc (США).
- SAN Corporation, Scientifically Advanced Nutrition (США).
- Dymatize Enterprises Inc (США)
- Ironman (Россия).
- Olimp (Польша).
- BioTech USA (США-Венгрия).
- Scitec Nutrition (Венгрия).
Перед тем, как что-то покупать, изучите дополнительную информацию не только о самом препарате, но и о компании-производителе. Это поможет избежать разочарования.
Что лучше: BCAA или протеин
Протеин и BCAA — две самые эффективные добавки в спортивном питании на сегодняшний день. Но, так как они не совместимы, приходится выбирать между ними. Альтернатива сложная и неоднозначная, однако в бодибилдинге для данной ситуации есть конкретные рекомендации.
Считается, что для наращивания мышечной массы при регулярных тренировках из этой пары следует выбрать всё-таки протеин. Факты, говорящие не в пользу аминокислотного комплекса, подтверждены научными исследованиями.
Организм получает достаточно BCAA из продуктов питания
При нормальном питании для наращивания мышечной массы организм получает данный комплекс в полном объёме. Для этого в рационе должны постоянно присутствовать мясо, рыба, молоко, яйца. Выбор дополнительного приёма BCAA в виде добавки оправдан лишь при похудении на низкокалорийной диете.
Протеин эффективнее
BCAA проигрывают сывороточному протеину, который обладает большим анаболическим и антикатаболическим эффектом. Ранее считалось, что аминокислотный комплекс всасывается быстрее, но последние исследования показали, что скорость их усваиваемости примерно одинаковая.
Сомнения в эффективности
Всё чаще публикуются результаты исследований, опровергающих эффективность BCAA в плане наращивания мышечной массы. Было выявлено, что аминокислоты в составе комплекса, попадая в организм, начинают конкурировать между собой. Это существенно тормозит и синтез белка, и их поступление в мышечные волокна. Тогда как все виды чистого, цельного протеина — соевый, казеиновый, сывороточный, яичный, молочный — такой проблемы не вызывают.
Экономическая невыгодность
Чтобы получить 1 г BCAA, достаточно употребить около 5,5 г протеина. Если посчитать с точки зрения выгоды, то на рынке спортивного питания 1 г аминокислотного комплекса стоит в 3 раза дороже, чем 1 г сывороточного протеина.
Низкокачественное сырьё
Один из самых широко применяемых способов производства аминокислот — химический гидролиз. В процессе для получения конечного продукта могут использоваться пищевые и биологические отходы (такие как волосы, шерсть, чешуя, перья, кровь). Результат — в конечном продукте могут содержаться токсичные соединения, контаминанты и D-изомеры, вредно влияющие на организм.
Если вы планируете активно заниматься спортом, худеть, наращивать мышцы, вырисовывать рельефность своей фигуры, BCAA — один из способов добиться успеха в этом нелёгком деле. Главное — грамотно подобрать препарат и с умом его принимать. В этом поможет точное следование инструкции и рекомендациям специалистов.
