Креатин: что это такое и для чего он нужен, как правильно принимать

В далёком 1932 году французский химик открыл органическую кислоту, снабжающую мускулы энергией. Никто не оценил важность находки, и о ней надолго забыли. Спустя почти 100 лет в Гарварде выяснили, что при употреблении её в пищу мышцы начинают расти в несколько раз быстрее.

Несмотря на положительные результаты всех исследований, которые проводились с данным веществом на протяжении всего XX века, на него не обращали внимания ровно до того момента, как впервые не увидели его в действии. Случилось это в 1992 году на Олимпиаде в Барселоне. Британские медалисты в своих интервью рассказали, что принимали добавки на основе этой кислоты.

На тот момент она, действительно, выпускалась в качестве спортивного питания только в Великобритании. Но уже в 1993 году её производство было поставлено на поток. Несмотря на высокую стоимость, она завоевала невероятную популярность в тяжёлой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Сегодня о ней знают все, кто стремится нарастить мышечную массу, и имя ей — креатин.

Что это такое

С точки зрения биохимии, креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, присутствующая в организмах позвоночных и активно участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В некоторых источниках может значиться как 2-(метилгуанидино)-этановая кислота. Так как впервые его выделили из скелетных мышц, ему дали название, восходящее к древнегреческому «κρέας», что переводится как «мясо».

Это один из жизненноважных для организма нутриентов, который по праву стоит в одной ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. В его синтезе участвуют:

аминоуксусная кислота (глицин);
2-амино-5-гуанидинпентановая кислота (аргинин);
метионин (α-аминокислота);
ферменты: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза, метионин-аденозилтрансфераза;
креатинфосфорная кислота (фосфокреатин, креатинфосфат);
креатинфосфокиназа (креатинкиназа).

Ферменты, способствующие синтезу креатина, работают преимущественно в печени, поджелудочной и почках. Поэтому креатин производится именно в этих органах, после чего транспортируется через кровоток в мышечную ткань. Около 95% (всего в организме его примерно 100-140 г) находится в скелетной мускулатуре.

Является эргогенным компонентом многих добавок, которые производятся как спортивное питание. Основные показания для его приёма в этом статусе — увеличение силы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы. Пользуется большим спросом, так как его эффективность и безопасность для здоровья научно доказана и подтверждена большим количеством исследований.

Химическая формула: C₄H₉N₃O₂.

Структурная формула:

Для чего он нужен

Прежде чем увлекаться спортивным питанием, нужно разобраться, как работает тот или иной препарат и будет ли он эффективен для достижения именно ваших целей. Многие на вопрос, как действует на организм добавка на основе креатина, могут ответить лишь одно: «Наращивает мышцы». Это правильно, но не отражает всей картины. Он выполняет гораздо больше функций, полезных не только для физических показателей, но и для здоровья в целом.

Биологическая роль

Основное действие креатина в организме — создание энергетического запаса для сохранения высокого уровня АТФ/АДФ в клетках, требующих их максимальную концентрацию. Способствует регенерации молекул АТФ. Нейтрализует кислоты, синтезирующиеся во время тренировок и снижающие pH крови, что приводит к крепатуре и мышечной усталости. Активирует гликолиз — окисление глюкозы до молекул пировиноградной кислоты. Способствует выработке мышечного белка.

Однако свойства креатина не ограничиваются только лишь активизацией энергетических процессов в мышцах. Он играет не последнюю роль в сохранении здоровья и поддержании нормального функционирования многих внутренних органов и систем:

контролирует концентрацию холестерина в крови;
обладает антивоспалительными свойствами;
включает защитные функции для ЦНС при ИБС в условиях гипоксии;
облегчает состояние при атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;
обладает противоопухолевой активностью;
улучшает работу сердца, снижая аритмию.

В 1973 году советский кардиолог Чазов обнаружил мощное влияние креатина на силу сокращения сердечной мышцы. Это открытие было внесено в «Государственный реестр научных открытий СССР».

Роль в спортивном питании

А теперь давайте разбираться, для чего он нужен в спорте. В первую очередь добавки на основе креатина выпускаются для мужчин — для набора мышечной массы и повышения эффективности тренировок.

Увеличение силы

В бодибилдинге высокоинтенсивные упражнения требуют увеличения АТФ в задействованных мышцах. При истощении этих молекул пиковые значения силы и частоты быстро и сильно снижаются. Чтобы этого не допустить, употребляют креатиносодержащие добавки.

Это подтверждают результаты исследований: уже через неделю приёма препаратов показали существенное улучшение физических показателей спринтеры и тяжелоатлеты (в жиме лёжа).

Набор мышечной массы

Многие спортсмены употребляют такие добавки на сушке. При правильном применении наблюдается прибавка сухой массы тела до 5 кг за месяц. Происходит это за счёт увеличения силы, которая обеспечивает максимальную эффективность тренировок и мощного ростостимулирующего воздействия на мышечные волокна.

Обратите внимание! Нередки случаи, когда креатиносодержащие добавки не выполняют своей главной функции — даже через месяц интенсивных тренировок мышечная масса не наращивается. Это происходит из-за низкой чувствительности организма к основному действующему веществу. Для таких людей креатин является обычным энергетиком, незначительно повышая работоспособность. Совет только один: подобрать другой препарат.

Улучшение качества мышц

Многие бодибилдеры и пауэрлифтеры отдают предпочтение креатину потому, что никакая другая добавка не вырисовывает так красиво рельефность мускулатуры. Он увеличивает не только её количество (наращиваются новые волокна), но и качество. Абсорбируясь в клетках, он связывается с молекулами воды, накапливая её рядом с собой. Гидратированная мышца внешне выглядит потрясающе: она объёмная, округлая и накачанная.

Это подтверждают результаты исследований: мышечная гидратация увеличивает выработку белка и минимизирует расщепление волокон.

Синтез анаболических гормонов

Сверхинтенсивные тренировки зачастую повергают организм в состояние стресса, от которого он защищается гормональными изменениями. К сожалению, они не всегда идут на пользу спортсменам, так как уменьшается выработка полезных гормонов и увеличивается синтез вредных (того же кортизола). При приёме креатина этого можно не бояться. В ответ на мощные физические нагрузки он усиливает секрецию:

эндогенных анаболических гормонов — соматотропина и тестостерона;
инсулиноподобного фактора роста (ИФР, соматомедина);
дигидротестостерона — активной формы тестостерона.

При этом выработка миостатина (белка, подавляющего рост и дифференцировку мышечной ткани) приостанавливается.

Буфер молочной кислоты

Креатин так популярен в спортивном питании ещё и потому, что является отличным буфером молочной кислоты. Во время мощных анаэробных нагрузок выделяется молочная кислота, из-за которой появляется сильное жжение и крепатура. С одной стороны, это хорошо, так как свидетельствует о том, что мышца хорошо проработана. С другой, эти неприятные ощущения порой мешают продолжить тренировки в нужном режиме. Особенно часто такое случается с новичками. Креатиносодержащие добавки решают данную проблему, сдерживая синтез молочной кислоты, блокируя её действие и ускоряя восстановление.

Данный факт подтверждён научными исследованиями, проводившимися независимо друг от друга доктором Майклом Провостом (США) и доктором Хальтманом (Швеция).

Показания

Кому и в каких случаях рекомендуется принимать креатиновые добавки?

Профессиональным спортсменам

Креатин усиливает физические показатели в спринте, пауэрлифтинге, бодибилдинге, стронгмене, армспорте, тяжёлой атлетике. Позволяет эффективно производить прыжки, финишные рывки, ускорения. Полезен при чередовании высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Рекомендован участникам баскетбольных, футбольных, хоккейных команд, в единоборствах, теннисе, лёгкой атлетике, где взрывчатые кратковременные сокращения мышц требуют максимально быстрого восстановления.

Спортсменам-любителям

Тем, кто посещает тренажёрный зал в качестве любителя и мечтает о красивом мышечном рельефе, стоит попробовать привлечь для этого креатиновое спортивное питание. При этом гарантированы: увеличение эффективности тренировок, повышение всех физических показателей, гидратация и, соответственно, объём мышц, их рост, отсутствие травм и крепатуры, прибавка сухой массы тела. При силовых нагрузках, при занятиях на тренажёрах существенно улучшаются рессорные свойств мышечной ткани, что позволяет брать максимальные отягощения.

Вегетарианцам

Среди известных спортсменов много вегетарианцев: легенда бодибилдинга Билл Перл, пятикратный чемпион мира по борьбе Иван Поддубный, мастер по восточным единоборствам Брюс Ли, всемирно знаменитые боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али — список можно продолжать бесконечно. Достаточно взглянуть на их фигуры, чтобы понять, что отказ от мяса никак не сказался на рельефности их мускулатуры. У каждого из них свой секрет, как они смогли этого добиться.

Тем, кто придерживается такого же образа жизни и мировоззрения, и кто хочет добиться подобных результатов, можно посоветовать креатин. Ведь данная кислота содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и естественным путём в организм вегетарианцев не попадает.

Худеющим

Многие интересуются, можно ли принимать креатин при похудении. Запретов нет — только рекомендации. При этом нужно понимать, что снижения веса может и не произойти. Он может стоять на одном и том же месте (с незначительными колебаниями), так как, несмотря на запущенный процесс жиросжигания адипоциты будут постепенно замещаться мышечной тканью, которая весит гораздо больше.

То есть, не нужно ждать уменьшения количества килограммов — нужно сосредоточиться, прежде всего, на создании красивой, рельефной фигуры, где вместо проблемных мест с жировыми отложениями отныне будут красоваться упругие, прокачанные мышцы.

Тем, кто поддерживает физическую форму

Когда человек добивается фигуры мечты, важно не останавливаться и продолжать работать над телом, чтобы не потерять физическую форму. С течением времени метаболизм замедляется, а организм привыкает к одним и тем же тренировкам. Чтобы ускорить обмен веществ, повысить эффективность занятий и улучшить самочувствие, рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Польза и вред

Чем полезен

…в спорте:

обеспечивает энергией;
наращивает мышечную массу;
увеличивает показатели силы и выносливости;
предотвращает травмы и крепатуру;
ускоряет восстановление после тренировок;
нормализует гормональный фон, являясь «тестостероноподобным» веществом (термин спортивной публицистики).

…для похудения:

интенсивно сжигает жировые отложения;
способствует формированию красивой, атлетической фигуры;
избавляет от проблемных мест.

…для здоровья:

снижает холестерин;
предупреждает развитие нервно-мышечных заболеваний: миопатии, миоплении, миостении, БДН (болезни двигательного нейрона);
снимает болевые синдромы;
защищает сердечно-сосудистую систему (устраняет аритмию, помогает в реабилитации после ишемии);
благотворно влияет на ЦНС;
блокирует очаги воспалений;
предупреждает рост опухолей.

Противопоказания

Беременность;
лактация;
тяжёлые, серьёзные, хронические заболевания почек, печени, ЖКТ;
склонность к угревым высыпаниям;
индивидуальная непереносимость;
астма;
период полового созревания (возраст примерно до 18 лет);
обезвоживание;
серьёзные гормональные нарушения;
гипертония;
сахарный диабет.

Побочные эффекты

Исследования показали, что частота диагностирования побочных эффектов при регулярном приёме креатиновых добавок низкая — наблюдается всего в 4% случаев. Никакого необратимого вреда для здоровья они не оказывают. Но с возможными нежелательными последствиями ознакомиться всё же стоит:

задержка воды: не проявляется внешне отёками и опуханием лица и конечностей, так как гидратации подвергаются именно мышцы;
обезвоживание: большую часть воды креатин забирает к себе в мышцы, и из-за этого организму её может не хватать; последствия — нарушения метаболизма, теплорегуляции, кислотно-щелочного баланса;
кишечные расстройства: гастроинтестинальный дистресс, боль и дискомфорт в животе, тошнота, флатуленция, диарея;
судороги — следствие повышения силовых показателей из-за интенсивных физических нагрузок;
спазмы — результат электролитных нарушений и обезвоживания;
угревые высыпания (акне) наблюдаются из-за гормональных изменений, в частности — увеличение синтеза тестостерона.

Обратите внимание! Во время приёма креатина нельзя принимать мочегонные препараты или уменьшать суточное потребление воды. Это может нанести вред организму.

Мифы о вреде креатина

Креатин, как и любая другая добавка в спортивном питании, регулярно подвергается критике. Можно прочитать о таких страшных побочных эффектах, которые якобы вызывает его регулярное применение, что использовать его даже не захочется. Благо, что на сегодняшний день это одно из самых изученных веществ. Научные исследования категорически опровергли мифы о его вредном воздействии:

он не повышает давление (в группу исключения попадают гипертоники и люди старше 50 лет);
не влияет на либидо, потенцию и репродуктивные функции;
не является канцерогеном;
не изнашивает сердечную мышцу;
не вызывает зависимости;
не изменяет концентрацию почечных маркеров и не провоцирует развитие почечных заболеваний;
не нарушает работу печени.

Это надо знать! После отказа от креатиновых добавок наблюдается заметное снижение веса (до 30%) — это связано с выведением из организма накопленной жидкости.

Особые случаи

Для детей

Специалисты не рекомендуют принимать подобные добавки до окончания полового созревания. Аргументы:

долгосрочные последствия их приёма находятся ещё в процессе изучения;
чрезмерные физические нагрузки могут отрицательно сказаться на ещё не до конца сформированном скелете, последствиями могут стать деформации и смещения костных элементов.

У девушек окончанием полового развития принято считать установку регулярного менструального цикла. У юношей — окончательная сформированность вторичных половых признаков. Так как развитие у всех протекает индивидуально, кто-то полностью физически созревает уже в 16 (чаще всего это девочки), а кто-то — лишь в 20. С этого момента и можно принимать креатиновые добавки.

Для пожилых

Не секрет, что даже у тех, кто всю жизнь активно занимается спортом, с возрастом снижаются физические показатели. Креатин способен это предотвратить. Научные исследования доказали пользу и высокую эффективность его употребления после 50 лет.

Однако данное действие длится не бесконечно. После 70 резко снижается выработка эндогенных анаболических гормонов, что ведёт к сокращению количества мышц, которые являются основными потребителями данной кислоты. Так что в этом возрасте его приём практически бесполезен.

Употребление креатина в период с 50 до 70 лет позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму. Именно здесь ощущается их неоценимая польза для здоровья:

снижается риск развития психических и нейродегенеративных заболеваний, обусловленных возрастными изменениями;
замедляются процессы старения, клетки лучше регенерируются и чаще обновляются;
уменьшается риск ИБС.

При этом в пожилом возрасте начинают обнаруживать себя различные заболевания, которые могут стать препятствием для употребления креатина. Поэтому всем, кто решается принимать добавки с ним после 50 лет, должны получить на это разрешение врача. Особенно осторожными должны быть гипертоники, так как повышенное давление — бич этого возраста.

Для девушек

Всем известно, что креатиновые добавки пьют прежде всего мужчины. Но значит ли это, что для женщин они находятся под запретом и совершенно не эффективны? Данному вопросу были посвящены недавние научные исследования. Результаты:

у женщин, принимавших их на фоне интенсивных физических нагрузок, наблюдалось повышение силы и выносливости;
по сравнению с мужчинами, их эффективность была гораздо ниже (предположительно из-за тестостерона).

На основании данных исследований специалисты вынесли свой вердикт: женщинам креатин принимать можно, но рассчитывать на такой же эффект, как у мужчин, не стоит. Но для похудения, устранения проблемных мест, интенсивного жиросжигания и коррекции фигуры его употребление будет оправдано.

Содержание в продуктах

Источником креатина могут стать не только добавки спортивного питания, но и обычная пища. Им богаты соя, орехи, мясо, рыба и морепродукты. Если по каким-то причинам нет возможности принимать препараты, достаточно грамотно составить рацион, чтобы организм не испытывал его дефицита.

Несколько таблиц продемонстрируют, в каком объёме и в каких продуктах он содержится.

Высокое содержание креатина

Среднее содержание креатина

Содержание креатина ниже среднего

Увеличить потребление данных продуктов рекомендуется в период перерывов между приёмами добавок.

Виды

На рынке спортивного питания и фармакологии существуют различные формулы и формы креатина.

Креатин (чистый или связанный)

Малат — трикреатин и дикреатин

Дополнительный ингредиент: яблочная кислота. Вкус: ярко выраженный кислый. Отличительная особенность: хорошо растворяется в воде. Где содержится: NO-Xplode (BSN), V-12 Turbo (S.A.N.), CRE-02 (Millennium Sport).

Креалкалин

Дополнительный ингредиент: щёлочь. Отличительная особенность: изначально был заявлен как препарат, 100% усваивающийся организмом без побочных эффектов. На самом же деле добавка оказалась одной из самых неэффективных среди креатиновых. Где содержится: Kre-Alkalyn (Sci Fit).

Альфа-кетоглютарат (AKG)

Дополнительный ингредиент: альфа-кетоглутаровая кислота. Отличительная особенность: быстрое усвоение организмом. Где содержится: NOX-CG3 (Xyience).

Безводный

Чистый креатин без добавления воды. Отличительная особенность: представляет собой концентрат, в котором основного действующего вещества на 6% больше, чем в остальных формах. Где содержится: Crea-TEN (Rich Piana).

Гидрохлорид

Очищенный концентрат. В основе — уникальная технология Micro-Dosing. Отличительная особенность: дозируется в зависимости от веса (1 ч. л. / 1 капсула — на 45,4 кг). Эффективность препарата не подтверждена никакими исследованиями. Где содержится: Con-Cret (ProMera Sports).

ГМБ

Дополнительный ингредиент: бета-гидрокси-бета-метилбурат, метаболит лейцина. Отличительные особенности: хорошо растворяется в воде, быстро и полностью всасывается, оказывает щадящее действие на ЖКТ. Где содержится: Muscle Synergy (Beverly International Nutrition).

Моногидрат

Дополнительный ингредиент: вода. На сегодняшний день креатин моногидрат является самой эффективной и востребованной в спортивном питании формой карбоновой кислоты. Выпускается в виде порошка, капсул, входит в состав предтренировочных комплексов. Отличительные свойства: не разрушается в желудке, хорошо усваивается, достигает мышечной ткани в неизменной форме, фаза загрузки не обязательна. Где содержится: Creatine Monohydrate (BioTech), Creatine Monohydrate (Prime Kraft), Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition).

Фосфат

Дополнительный ингредиент: соль фосфорной кислоты. Отличительные особенности: фосфат увеличивает эргогенный эффект креатина и его способность блокировать действие молочной кислоты. Препараты из этой группы отлично снимают мышечное утомление. Имеют один существенный недостаток: тормозят усвоение основного вещества мышцами. Перестали пользоваться популярностью после того, как начал производиться моногидрат. Где содержится: Creatine Phosphate (BioTech USA).

Цитрат — трикреатин

Дополнительный ингредиент: лимонная кислота. Отличительная особенность: усиливает энергетический эффект креатина. Где содержится: CreaTOR (Mad).

Магниевый

Дополнительный ингредиент: магний. Отличительная особенность: увеличивает силу и гидратацию мышечных тканей. Эффективность доказана исследованиями. Где содержится: Xplode Powder (Olimp).

Этиловый эфир (этил эфир)

Дополнительные ингредиенты: эфиры — органические соединения, полученные в результате соединения карбоновых кислот и спиртов. Эффективность научно не доказана. Где содержится: Creatine Ethyl Ester (Myprotein).

Тартрат

Дополнительный ингредиент: винная кислота. Отличительная особенность: входит в состав твёрдых добавок: капсул, таблеток, шипучек, плиток, жвачки.

Комбинированные составы

С НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутиратом);
с натрия гидрокарбонатом;
хелатное соединение с магнием;
с глицеролом;
с глютамином (аминокислотой);
с бета-аланином;
с экстрактом циннулина (индонезийской корицы).

Формы выпуска: порошок (самая востребованная), капсулы, таблетки шипучие, жевательные или обычные, жевательные пластинки, плитки, напитки и коктейли (в жидком виде).

Как выбрать

Ввиду большого разнообразия форм креатина на современном рынке бывает трудно решить, какой лучше выбрать, особенно новичку. Чтобы не ошибиться с покупкой, от которой будет зависеть результат, стоит воспользоваться несколькими рекомендациями от профессионалов.

Аптечный препарат

Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, а также всем худеющим нет смысла искать креатин в аптеке. Из фармацевтических препаратов с фосфокреатином как основным действующим веществом выпускается только Неотон в форме лиофилизата. Он обладает кардиопротективным и метаболическим действием. Его назначают строго по рекомендации врача. Показания:

кардиомиопатия;
инфаркт;
ишемия;
миокардический кардиосклероз;
сердечная недостаточность;
органические поражения головного мозга;
травмы нервной системы.

Неотон могут принимать лишь профессиональные спортсмены (только с разрешения своего лечащего врача и тренера). Он назначается для улучшения адаптации к повышенным нагрузкам перед соревнованиями и для предупреждения синдрома острого физического перенапряжения.

Добавки в спортивном питании

Какой креатин лучше с точки зрения формы выпуска?

Порошок — высокая концентрация, быстрое усвоение организмом, невысокая цена. Но постоянно нужно разводить жидкостью.

Капсулы — удобство употребления (не надо растворять). Минусы: стоят дорого; концентрация не так высока, как в порошке; наличие в составе вспомогательных ингредиентов для капсулирования (желатина, целлюлозы, красителей).

Шипучие таблетки — приятный вкус, быстрое растворение и усвоение. Но отмечаются случаи передозировки с последующим отравлением.

Жевательные пластинки — удобство употребления, получение удовольствия от процесса жевания. Но концентрация основного вещества низкая, усвоение в незначительных количествах, поначалу — специфический, несколько горьковатый вкус.

Совет. Выбирайте порошок.

Какую формулу выбрать?

Здесь среди специалистов и профессионалов разногласий нет: моногидрат — максимально эффективный и безопасный креатин, что доказано многочисленными исследованиями.

Но! Если имеются проблемы с ЖКТ, лучше выбирать цитрат или малат. Они обладают хорошей растворимостью и в связи с этим щадяще воздействуют на пищеварение.

На рынке спортивного питания в последнее время появились добавки креатина с транспортной системой. Это максимально эффективный комплекс, в который, помимо основного действующего вещества, входят протеин, углеводы, альфа-липоевая кислота, таурин, токоферол, L-аргинин, L-глютамин, D-пинитол и другие компоненты.

Стоит ли экономить?

Выбирая добавку, обратите внимание на её цену. Это тот случай, когда за экономией гнаться не стоит. Такое спортивное питание априори не может быть дешёвым.

Какой производитель лучше?

ТОП-15 лучших:

Binasport (Россия).
BioTech USA (США).
BSN (США).
Geneticlab (Россия).
Ironman (Россия).
Maxler (Германия).
MuscleTech (США).
MyProtein (Англия).
Olimp Labs (Польша).
Optimum Nutrition (США).
Power system (Германия).
SAN Nutrition (США).
Ultimate Nutrition (США).
Universal Nutrition (США).
Weider (Германия).

Если не уверены, что сможете самостоятельно выбрать качественную добавку, посоветуйтесь со специалистами. В частности — с тренером.

Рейтинг

Помочь выбрать лучший креатин на рынке спортивного питания поможет рейтинг:

Kre-Alkalyn Hardcore — креалкалин с экстрактом зелёного кофе и вкусом малины. All American EFX (США). $53 (120 капсул).
Cell-Tech Performance Series — моногидрат и гидрохлорид, витамины, таурин, BCAA. MuscleTech (США). $41 (1,4 кг).
CreAde — 5 форм микронизированного креатина с транспортной матрицей. RSP Nutrition (Россия). $33 (275 г).
Con-Cret Concentrated Creatine — микронизированный порошок. ProMera Sports (США). $28 (48 г).
Creactor Creatine Formula — гидрохлорид в порошке. MuscleTech (США). $27 (269 г).
Creature Powder — хелатное соединение с магнием с цитрусовым вкусом. Beast Sports Nutrition (США). $26 (300 г).
Best Creatine — 6 видов креатина + бетаин. BPI Sports (США). $23 (300 г).
Micronized Creatine Powder — микронизированный моногидрат в порошке. Optimum Nutrition (США). $13 (300 г).
Platinum Creatine — порошок моногидрата. MuscleTech (США). $13 (400 г).
Micronized Creatine — микронизированный моногидрат в порошке. Foundation Series (США). $9 (500 г).

Нужно понимать, что приведённые в рейтинге добавки — лишь верхушка айсберга. Их выбрали по результатам пользовательских голосований и отзывов специалистов. Но ежегодно на рынке выпускаются всё новые препараты с инновационными формулами, и эти изменения нужно успевать отслеживать, быть в курсе всех новаторских идей, чтобы в момент выбора не прогадать.

Инструкция по применению

Схемы

Существуют загрузочная схема приёма (так называемая загрузка) и классическая.

Загрузка

По истечении срока — возврат к загрузочной фазе либо отдых на месяц.

Классическая схема приёма

По 3 г ежедневно в течение месяца, затем — месяц отдыха.

Если раньше специалисты рекомендовали пить креатиновые добавки по загрузочной схеме, то в последнее время всё чаще звучат призывы отдавать предпочтение классике.

Сколько принимать

Не существует однозначного ответа, сколько креатина принимать в день. Случаи передозировок не наблюдались, поэтому верхней планки никто сказать не может. Считается, что более 30 г в сутки мышцы просто не в состоянии в себя вобрать. Но и 30 г — это слишком много. Самый правильный вариант — придерживаться инструкции, прилагаемой к препарату. Корректировать указанные в ней дозировки можно только с разрешения тренера или врача!

Для сравнения, какой приём креатина моногидрата рекомендуют разные производители.

Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 1 ч. л. (=5 г).

В чём растворять: в 150 мл воды, виноградного или яблочного сока.

Как часто: по 4 раза в день в течение 5 дней. Далее — 1-2 раза в день.

Курс: 1 месяц. Повторить можно через неделю.

Optimum Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 2 капсулы (=5 г).

Чем запивать: добавлять в гейнеры или энергетики.

Как часто: по 4-6 раз в день в течение 5 дней. Далее — 2 раза в день по 1 капсуле.

Когда принимать

На вопрос, когда именно принимать креатиновую добавку — до или после тренировки, нет однозначного ответа. С одной стороны, оправдано употребление до занятия. Такой приём снабдит организм необходимой энергией, чтобы повысить эффективность предстоящих нагрузок. С другой, зная о восстановительных свойствах данной кислоты, ничего не препятствует тому, чтобы выпить препарат сразу после тренировки. Это поможет снять стресс с тела и ускорить регенерационные процессы.

Есть даже такие производители, которые в инструкции прописывают возможность применения их продукта во время тренировочного процесса, чтобы приободриться, когда силы уже на исходе, и продлить время.

Тут следует исходить из того, что важнее для занимающегося. Если энергия — пить перед тренировкой (за полчаса) или во время. Если восстановление мышц — после. Важную роль будет играть и способ применения. Например, банку с порошком носить с собой неудобно, потому что не всегда под рукой есть жидкость для его разведения. А остальные формы креатина не такие концентрированные и эффективные.

Одна важная рекомендация: не пейте креатиновые БАДы на ночь, так как они обладают небольшим, но всё-таки энергетическим действием, увеличивая работоспособность. Это чревато бессонницей или беспокойным, прерывистым сном.

Полезный совет. Чтобы избежать обезвоживания организма, при употреблении креатина необходимо выпивать не менее 3 литров вводы в сутки.

Вопросы и ответы

Это химия или нет?

Производится синтетическим путём из двух химических веществ — саркозина (N-метилглицина) и цианамида (нитрила карбаминовой кислоты). Несмотря на это, в результате их соединения получается тот натуральный креатин, который находится в организме человека и продуктах питания. Никакого вреда для здоровья он не несёт. Реакция саркозина и цианамида с добавлением небольшого количества воды протекает внутри реактора — специальной эмалированной ёмкости. Процесс производства происходит в 4 этапа:

Реакция.
Фильтрация.
Сушка.
Дробление.

После этого готовый продукт упаковывается.

Вреден ли креатин?

При соблюдении противопоказаний и рекомендованных дозировок, на фоне регулярных тренировок и правильного питания — нет.

Стоит ли принимать?

Стоит, если придерживаться грамотно составленной программы тренировок, в которой будут грамотно сочетаться и аэробные, и анаэробные нагрузки. Плюс надо соблюдать соответствующую диету. Без спорта и правильного питания пить подобные добавки не имеет смысла.

Сколько креатина в чайной ложке?

В 1 ч. л. без горки — 5 г.

Как правильно принимать?

В порошке

Обычно в упаковке с порошком идёт мерная ложечка объёмом 5 г. Её растворяют в 150-200 мл (в зависимости от производителя, согласно инструкции) жидкости. Это может быть обычная негазированная вода.

Проблема в том, что не все препараты одинаково хорошо в ней растворяются, — может оставаться осадок, который не всегда приятно пить. Поэтому специалисты советуют брать для этого кислые соки — яблочный или виноградный. Во-первых, в них кристаллы распускаются гораздо быстрее. Во-вторых, такие растворы лучше усваиваются организмом. В-третьих, вкус получается более приятным.

В капсулах

Применение креатина в капсулах должно быть строго по инструкции. Запивать можно обычной водой.

Каков срок годности?

Не имеет срока годности, однако следует придерживаться даты, указанной производителем на упаковке.

Что лучше: креатин или протеин?

Во-первых, их нельзя сравнивать между собой, так как они выполняют в организме разные функции. Протеин является строительным материалом для мышц, креатин для них — источником энергии. Во-вторых, не нужно выбирать что-то одно. Есть различные схемы приёма добавок, позволяющие их сочетать друг с другом. Одна из них:

за 1 час до тренировки — приём 1 дозы протеина;
сразу после тренировки — одновременный приём креатина и BCAA;
через полчаса после этого — приём ещё 1 дозы протеина;
перед сном — приём ещё 1 дозы протеина, лучше в виде коктейля.

Можно ли одновременно употреблять…

…креатин и кофе?

В 1996 году были опубликованы результаты исследования, в ходе которых было выявлено, что кофеин снижает способность креатина увеличивать мышцы. С тех пор ведутся постоянные дискуссии о том, как взаимодействуют между собой эти два вещества и можно ли их сочетать друг с другом.

Последние научные изыскания опровергли выводы, сделанные в ходе исследования 1996 года. На сегодняшний день специалисты спортивного питания утверждают, что кофеин не оказывает на данную кислоту никакого негативного влияния. Поэтому запрета на кофе при употреблении содержащих её добавок нет. Но здесь нужно учесть следующий момент. Креатин создаёт эффект гипергидротированной клетки, а кофеин оказывает ярко выраженное мочегонное действие и препятствует задержке жидкости. Чтобы не создать такое противостояние, придётся выпивать в день около 3 литров воды.

Фактов, подтверждающих эффективность их одновременного использования, нет. Поэтому пить их вместе только для того, чтобы ещё больше увеличить работоспособность, не рекомендуется.

…креатин и алкоголь?

С одной стороны, запретов на эту тему нет. Производители в инструкциях к препаратам не пишут о том, что эти два компонента не совместимы. Мало того, на различных форумах есть даже мнения, что ничего страшного при одновременном их употреблении не случится. Их взаимовлияние примерно такое же, как и в случае с кофеином: креатин задерживает жидкость в организме, алкоголь — выводит. Поэтому всё, что требуется, — пить больше воды.

Однако данный подход совершенно лишён профессионализма и здравого смысла. Всем известно разрушающее действие алкоголя на мышечные волокна. И поверьте: здесь уже никакие кислоты их не спасут от расщепления под влиянием спирта. Те, кто всерьёз занимаются спортом, в первую очередь отказываются от алкогольных напитков.

…креатин и кислые соки?

Да, так как он сам является кислотой.

…креатин и газированные напитки?

Запретов нет. Впрочем, как и исследований в этой области. Поэтому лучше воздержаться.

…креатин и другие аминокислоты?

Они не конкурируют между собой, поэтому в спортивном питании допускается их сочетание.

…гейнер с креатином?

Можно. Лучше всего сочетать с креатином мультикомпонентный геймер с углеводами и белками в составе, но без сахара. Оптимальное время приёма такого тандема — за 1-1,5 часа до тренировки, чтобы подзарядить организм энергией (гейнером) и её катализатором (креатиновой добавкой). Вторая доза — сразу после занятия, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

…креатин и BCAA вместе?

Да, противопоказаний для этого нет. Но у некоторых организм плохо воспринимает такой тандем. Может наблюдаться кишечное расстройство разной степени в виде вздутия, метеоризма и пр. В таком случае их приём следует разделять.

Креатиновая добавка для спортсменов — настоящая находка, если требуется быстро, эффективно и без вреда для здоровья нарастить мышечную массу и увеличить физические показатели. Неудивительно, что она составляет достойную конкуренцию многим другим БАДам на рынке спортивного питания.

Креатин: какой лучше выбрать, как его пить и каких побочных эффектов опасаться?