Круговая тренировка: примерные программы и комплексы упражнений для мужчин и женщин

Спортом все занимаются по-разному. Одним за занятие надо прокачать как можно большее количество мышц, другие каждый раз работают только с одной группой. Кто-то выбирает максимальные нагрузки, чтобы достичь результата как можно быстрее. А кто-то не перенапрягается, чтобы не травмироваться, и предпочитают более медленный, но безопасный путь к успеху. Одним из видов тренинга, который одинаково полезен и начинающим, и опытным спортсменам, является круговая тренировка. Разбираемся, в чём её суть, каких целей она позволяет добиваться и как правильно организовать занятие.

Что это такое

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные части тела (разные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 упражнений, каждое из которых выполняется за определённый промежуток времени или конкретное число повторений. Между упражнениями возможны (но вовсе не обязательны) небольшие периоды отдыха (не более 30 секунд). Между кругами может организовываться достаточно длительный интервал передышки (до 3 минут), если это необходимо. За одно занятие можно сделать 2-4 круга, в зависимости от физической подготовки.

Основной принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность отдохнуть во время следующих.

Круговая тренировка — идеальный выбор новичков в спорте. Не способствует наращиванию мышечной массы и не увеличивает силу. Но позволит втянуться и подготовить на первых порах все части тела к дальнейшим, более тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не добиться.

Нельзя сказать однозначно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от огромного количества факторов:

  • общего времени занятия;
  • количества кругов;
  • количества упражнений в одном круге;
  • времени отдыха между ними;
  • их вида: кардио, силовые, смешанные;
  • темпа выполнения;
  • индивидуальных параметров: роста, веса, возраста.

В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если нужна более точная цифра, лучше приобрести фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.

Следует отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя предполагает:

  • выполнение только одного круга упражнений;
  • чаще всего — на определённую группу мышц;
  • чётко заданное время работы: 1 минута планки — 1 минута отдыха.

Круговую можно сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению упражнений и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с разными группами мышц. Можно, например, начать с круговой (выполнить 3 круга, состоящих из 10 силовых упражнений на все группы мышц), а закончить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).

Эффект

В чём польза круговых тренировок?

Во-первых, позволяют максимально выкладываться за одно занятие. Это тренировки на выносливость. Делают новичков более работоспособными и неутомляемыми. Ни один другой вид тренинга не развивает эти качества так, как этот.

Во-вторых, обладают жиросжигающим эффектом, позволяют потратить за одно занятие достаточное количество калорий, так что их можно смело использовать для похудения. Эта же способность оказывается полезной профессиональным спортсменам во время сушки тела — для сжигания жира, чтобы оставить только мышечную массу. Судя по отзывам, если правильно составить программу, за месяц можно потерять 5-6 кг. Причём это будут не избыточная жидкость в тканях и вышедший из организма мусор в виде шлаков и токсинов (к чему приводит большинство диет), а именно жир.

В-третьих, позволяют проработать каждый участок тела, каждую группу мышц. Результат — равномерная коррекция фигуры. Основная ошибка новичков — начинают качать бицепсы и трицепсы, превращая их в «банки», и при этом остаются со слабо развитым прессом и расслабленными ногами. Подобные диспропорции бросаются в глаза и восхищения не вызывают.

В-четвёртых, улучшают самочувствие и укрепляют здоровье. Если новички сразу возьмутся за высокоинтервальные занятия, они серьёзно навредят и сердечно-сосудистой, и дыхательной системе, а также рискуют получить множественные травмы мышц и связок. Здесь такого не будет. Постепенно развивая выносливость, можно укрепить сердечную мышцу и лёгкие, улучшить работу других внутренних органов.

Этим польза круговых тренировок не ограничивается. В зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, можно получать разный результат. Например, мужчины должны ориентироваться прежде всего на развитие выносливости, выбирая силовые нагрузки. Иногда — на жиросжигание, если это период сушки. Женщины чаще всего используют их в фитнесе для похудения, выбирая преимущественно кардио и комплексы на гибкость для создания идеальной фигуры и выработки грациозности.

Разновидности

Существуют разные виды круговых тренировок в зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, какие цели поставил перед собой спортсмен и как организованы занятия. С основными нужно ознакомиться заранее, что правильно составить программу, отвечающую задачам и позволяющую последовательно решать их.

Силовая

Основа — анаэробные упражнения на разные группы мышц. Выбор мужчин, которые впоследствии планируют наращивать мускулатуру. Надо подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам и поработать с выносливостью.

Кардио

Основа — аэробные упражнения, позволяющие раскачать все части тела. Работает на гибкость и на выносливость, укрепляет ССС.

Жиросжигающая

Основа — правильное чередование силовых и кардионагрузок в рамках одного занятия. Может быть несколько вариантов совмещения, чтобы добиться жиросжигающего эффекта:

  • после разминки 20 минут — 2-3 круга из силовых упражнений с отягощениями в медленном темпе, затем 20 минут — на 2-3 круга из аэробных нагрузок (можно заменить обычным бегом);
  • в 1 круге — чередование 5 кардио и 5 силовых упражнений.

При таком комплексном подходе организм расходует максимум энергии, эффективно сжигая жир и способствуя похудению.

Интервальная

Мы уже говорили о том, что круговую тренировку можно легко сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки для выполнения каждого упражнения, каждого круга и отдыха между ними.

Групповая

Идеальная схема занятий для новичков, которым ещё трудно разобраться в нюансах составления программы и подбора комплекса упражнений. Во многих спортивных центрах открываются группы по 7-10 человек, которые занимаются круговыми тренировками в зависимости от выбранного направления (фитнес, силовые нагрузки, смешенные, интервальные). Преимущества: работа с профессиональным тренером и чёткое отслеживание мелочей, которые часто упускаются при самостоятельно организованных тренировках (дозированное количество упражнений, повторов, кругов, фиксированное время на отдых). Контроль со стороны всегда заставляет относиться к тренингам более ответственно.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • проработка всех групп мышц;
  • равномерная коррекция всего тела;
  • возможность подготовится к более серьёзным нагрузкам;
  • минимальный риск травмирования;
  • развитие выносливости и гибкости;
  • жиросжигающий эффект, способствующий похудению;
  • идеальный вариант для сушки;
  • польза для здоровья;
  • управление тренировочным процессом до мелочей;
  • минимальное количество инвентаря (даже без тренажёров);
  • возможность заниматься самостоятельно, без привлечения тренера.

Недостатки:

  • нет возможности сделать упор на прокачку менее развитых групп мышц — все разрабатываются равномерно;
  • при групповых тренировках или просто занятиях в зале пауза между упражнениями может затянуться из-за того, что нужный тренажёр занят;
  • есть противопоказания: заболевания ССС, недавние травмы и операции;
  • несовместимость с низкоуглеводной диетой;
  • при неправильно составленной программе и неудачном выборе комплекса может наступить момент перенатренированности и хронической усталости либо результат будет вообще отсутствовать.

Но главная критика, обрушиваемая на круговые тренировки со стороны знающих людей, — периоды отдыха для отдельных групп мышц, пока работают другие. Они только разогрелись и готовы снова ринуться в бой, чтобы произошло максимальное растяжение волокон. Но в этот момент они вынуждены отправляться на скамейку запасных и ждать своей очереди. Некоторые считают, что такие перепады не позволяют добиваться хорошей проработки мускулатуры и даже вредят мышечным тканям.

Особенности

Если вы решили использовать метод круговой тренировки для того, чтобы привести фигуру в порядок, следует знать несколько нюансов. В первую очередь они касаются гендерных особенностей проведения подобных занятий.

Для девушек

Круговая тренировка для женщин — это возможность быстро и эффективно похудеть. К тому же можно избавиться от труднодоступного висцерального жира на животе, с которым не справляются никакие диеты. Что нужно знать об организации подобных занятий:

  1. Идеальный вариант — групповые тренировки в фитнес-центре. Просто заплатите за них и регулярно посещайте. Результат будет ощутим уже через месяц.
  2. Тренажёрный зал в этом случае — не для девушек. Если только он почти всегда полупустой и не придётся ждать очереди, ведь основной принцип КТ — непрерывность.
  3. Если цель — развить гибкость, слегка похудеть и поднять жизненный тонус, нужен комплекс из аэробных упражнений.
  4. Если цель — жиросжигание и похудение более чем на 5 кг, в комплексе должны присутствовать разные виды упражнений. Но кардио всё равно должны преобладать.
  5. Никакой низкоуглеводной диеты — желательно придерживаться принципов правильного питания, снизив суточную калорийность.

Девушкам нужно учесть один подводный камень — неправильное соотношение кардио и силовых нагрузок. Если последние будут преобладать, есть риск не добиться похудения. В этом случае мышцы будут отекать от больших и непривычных нагрузок и увеличивать показатели на весах. Из-за этого процесс жиросжигания будет протекать слишком незаметно — многие, не видя результата после 2-3 недель занятий, бросают их.

Для мужчин

Женщины, отзанимавшись 2-3 месяца по системе круговых тренировок и добившись результата (похудения на n-ное количество килограммов и коррекции фигуры), чаще всего оставляют спорт до лучших времён, пока опять не наберут вес. Для мужчин они играют гораздо более важную роль и являются составной частью масштабной и долговременной программы.

КТ как подготовка для начинающих

Если цель — нарастить мышечную массу, всерьёз занявшись спортом (тем же бодибилдингом), но физические показатели оставляют пока желать лучшего, начать стоит именно с круговой тренировки. Во-первых, она подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Во-вторых, поможет развить выносливость, которая пригодится в дальнейшем для выполнения более тяжёлых упражнений и для увеличения силы.

КТ как сушка для профессионалов

Опытным спортсменам время от времени необходимо уменьшить процент жировой ткани, сжечь подкожный жир и максимально прорисовать мышечный рельеф. С этим также отлично справляется круговая тренировка.

При этом мужчинам рекомендуется либо устраивать углеводные окна, либо употреблять спортивные энергетики. Это позволит выдержать нагрузки и не сойти с дистанции на половине пути.

Рекомендации

Прежде чем переходить к подбору программы тренировок и комплексов упражнений, следует обозначить ещё несколько моментов, способствующих получению максимальной пользы от занятий.

Где тренироваться

Идеальный вариант — групповые занятия. Если такой возможности нет и придётся всё организовывать самостоятельно, к выбору места необходимо подойти со всей ответственностью.

В тренажёрном зале

Мужчинам, конечно, полезно включить в круговые тренировки силовые упражнения на тренажёрах. Но при этом нужно учитывать основной недостаток организации занятий в тренажёрке. В то время, как нужно непрерывно выполнять круг за кругом и в какой-то момент требуется конкретное оборудование, оно может оказаться занятым. А менять что-то местами или увеличивать интервал отдыха — значит свести на нет всю эффективность. Здесь выход только один: либо заниматься в полупустом зале (выгадывать время, когда народа практически нет), либо подбирать альтернативные варианты, доступные в домашних условиях.

У девушек такой проблемы возникать не должно. Для похудения и интенсивного жиросжигания основу КТ составляют кардионагрузки. С ними можно поработать и без тренажёров.

В домашних условиях

Круговая — одна из немногих тренировок, которой предпочтительнее заниматься дома, чем в зале. Здесь гораздо проще соблюдать основной принцип — цикличность и непрерывность. Никто не занимает необходимый в этот момент тренажёр или инвентарь, не нужно бегать по всему залу в поисках необходимого аксессуара. Сосредоточились, включили таймер и музыку — и вперёд.

У домашних круговых тренировок есть ещё один неоспоримый плюс — они приветствуют упражнения с собственным весом, которые идеально подходят начинающим. Опытные спортсмены, занимающиеся с отягощениями, добиваются потрясающих результатов, благодаря длительным и упорным тренировкам. Если же новички, подражая им, пытаются поступать также, в большинстве случаев получают травмы и теряют всякий интерес к спорту. Поэтому упражнения с собственным весом — один из самых естественных и безопасных видов физической нагрузки, идеально вписывающихся в КТ.

На улице

Отличный вариант. Потребление лишних порций кислорода усилит жиросжигающий эффект. Мужчинам стоит озаботиться тем, чтобы поставить пару турников и уличных тренажёров во дворе. Девушкам с упором на аэробные нагрузки и вовсе будет удобно заниматься на свежем воздухе. Главное — не простудиться на морозе зимой и не перегреться на солнце летом (поэтому вставать лучше пораньше).

Как питаться

Эффективность тренировок во многом зависит от питания. Если женщина сядет на низкоуглеводную диету, желая ускорить процесс похудения, ей просто не хватит сил на ту нагрузку, которую предполагают круговые тренировки. Если мужчина будет продолжать употреблять тоннами белковую пищу и аминокислоты для наращивания мышечной массы, смысл занятий пропадёт, потому что они не нацелены на такой результат. Поэтому нужно обязательно нормализовать рацион:

  • сложные углеводы (овощи, фрукты, злаковые) должны присутствовать в меню ежедневно;
  • от белков не отказываться, но и ставить их в приоритет не нужно;
  • полезные жиры в виде оливкового масла, орехов и жирных сортов рыб включаются в рацион, но в минимальных количествах;
  • есть рекомендуется за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя;
  • если такое окно без еды слишком длительное, можно съесть 1 банан или выпить 300 мл протеинового коктейля с клетчаткой за полчаса до занятия;
  • норма воды — 2-3 л в день;
  • в интервал отдыха между кругами можно делать несколько глотков минеральной негазированной воды.

Из спортивного питания стоит отдать предпочтение энергетикам — фитнес-батончикам, тонизирующим напиткам, БАДам на основе гуараны или кофеина, шотам, изотоникам, гелям и т. д.

От чего отказаться

Опытным спортсменам не нужно напоминать об ограничениях, которых требуют любые тренировки. Тем же, кто только начинает заниматься, следует с ними ознакомиться и приготовиться к существенным изменениям в своей жизни.

  1. Бросить курить.
  2. Ограничить потребление алкоголя до 2 бокалов красного сухого вина в неделю. Никакого пива и более крепких спиртных напитков.
  3. Не сидеть вечерами у телевизора или компьютера: нужно больше дышать свежим воздухом, устраивая пешие прогулки.
  4. Исключить из рациона фастфуд, сладости, кондитерские и мучные изделия.
  5. Избегать нервных срывов, стрессов и переживаний.
  6. Придерживаться чёткого режима дня по часам, включив в него регулярные занятия спортом.
  7. Не ложиться спать после полуночи.

Что касается схемы занятий, она выбирается сугубо индивидуально. Наращивание мускулатуры не является целью круговых тренировок, а мышцы успевают отдохнуть во время занятий, пока работает другая группа. В связи с этим разрешается проводить ежедневные тренинги. Но в этом случае кругов должно быть всего 3-4, не больше, упражнения несложные, а продолжительность всего занятия — не более 30-40 минут. Более эффективной тренеры называют классическую схему — 3 раза в неделю. В свободные от тренировок дни можно устраивать утренние пробежки.

Программы

Новичкам трудно самостоятельно подобрать программу круговой тренировки, чтобы в ней присутствовали упражнения на всё тело, которые к тому же отвечали определённым индивидуальным особенностям. Несколько примеров помогут сориентироваться, в каком направлении двигаться.

Программа для новичков без тренажёров

Программа круговой тренировки для новичков без тренажёров

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажёрном зале

Программа для девушек в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Пример круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию типичные упражнения для круговой тренировки, которые входят во многие программы.

Комплекс для женщин

Тренировка должна состоять из 5-6 описанных кругов с периодом отдыха 2 минуты. Каждое упражнение выполнять максимальное число раз, интервалы между ними делать не обязательно. Заниматься трижды в неделю.

Первый день:

  1. На верх тела: ножницы руками.
  2. На пресс: вакуум.
  3. На ягодицы: приседания.
  4. На ноги: зашагивания на платформу.
  5. Статическое упражнение: кобра.

Второй день:

  1. На верх тела: вращение плеч в разные стороны.
  2. На пресс: вертикальные ножницы ногами.
  3. На ягодицы: ходьба на ягодицах.
  4. На ноги: стульчик.
  5. Статическое: ласточка.

Третий день:

  1. На верх тела: подъём и опускание гантелей.
  2. На пресс: скручивания.
  3. На ягодицы: ягодичный мостик.
  4. На ноги: боковые выпады.
  5. Статическое: планка.

Комплекс для мужчин

Представлены упражнения для 1 круга. Занятие должно состоять из 3-4 таких кругов с интервалом отдыха в 3-4 минуты. Тренироваться трижды в неделю.

  1. Сплит-приседания (15 раз на каждую ногу) с гантелями.
  2. Становая тяга на одной ноге (15 раз на каждую) с гирей.
  3. Боковая планка (1 минута).
  4. Армейский жим стоя (15 раз) со штангой.
  5. Обратные скручивания (20 раз).
  6. Махи гантелями в стороны, стоя на одной ноге (10 раз для каждой).
  7. Степ-апы со штангой или гантелями (10 раз на каждую сторону).

Если вы всерьёз решили заняться спортом и вам нужна тренировка, позволяющая каждый раз работать практически со всеми группами мышц, выбирайте круговую. Равномерная прокачка — это гармоничные пропорции фигуры и уверенность в том, что ни один участок тела не остался без внимания. При этом возможность сочетать силовые упражнения с кардио, одновременно развивая гибкость и выносливость, — это дорогого стоит. Результаты порадуют и станут стимулом для покорения новых вершин.

Читайте также: Как накачать пресс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *