Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день.
Однако спорт — не единственная составляющая успеха при достижении такой цели. Нужен строительный материал, с которым он будет работать, — это рацион. То, что человек съедает в течение дня, в сочетании с двигательной активностью позволяет совершенствовать физические данные. Поэтому нужно знать, как правильно организовать питание для набора мышечной массы, способствующее эффективному скульптурированию тела.
Общая характеристика
Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.
Правильное
Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:
- соблюдение режима (есть по часам);
- разнообразие блюд;
- чёткий питьевой режим;
- тщательное пережёвывание;
- определённый объём порций;
- минимальное количество соли и сахара;
- отсутствие вредных продуктов.
Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.
Сбалансированное
Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:
- белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
- жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
- углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).
Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:
- завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
- два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
- обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
- ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).
Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.
Дробное
Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:
- есть часто — не менее 5-6 раз в день;
- несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
- есть строго по часам;
- перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).
Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы.
Пара слов о раздельном
Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.
Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).
Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.
Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.
Рацион
Набор продуктов
Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:
Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:
- Куриная грудка.
- Яйца.
- Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
- Натуральный йогурт, кефир, творог.
- Гречка.
- Фасоль.
- Зелень.
- Орехи.
- Сухофрукты.
- Морская рыба.
Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.
- Консервированный тунец
Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.
- Говяжий фарш
На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.
- Фарш из индейки
Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.
- Яйца
Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.
- Арахисовое масло
Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры.
- Сывороточный порошок
Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.
Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.
Приёмы пищи
В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.
Перед сном для набора мышечной массы можно съесть творог, натуральный йогурт, зелёное яблоко, выпить кефир. Главное — чтобы во время сна организм не испытал стресса, обнаружив отсутствие дополнительного «топлива».
Спортивное питание
Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:
- креатин увеличивает анаэробную выносливость;
- протеиновые порошки (казеин, например);
- белково-углеводные смеси;
- BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.
Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:
- аминокислоты;
- сывороточный протеин;
- кофеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.
Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:
- Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
- За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
- В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
- Перед сном — казеиновый протеин.
Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:
- Утро — кофеин.
- До тренировки — аминокислоты.
- После тренировки — сывороточный протеин.
Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.
Дополнительные советы
Правильно организовать питание, которое вкупе с тренировками будет способствовать набору мышечной массы, достаточно сложно.
Во-первых, при составлении рациона придётся иметь дело с множеством показателей: высчитывать суточную калорийность, находить правильную пропорцию БЖУ, распределять всё это по приёмам пищи, прописывать чёткий режим дня по часам.
Во-вторых, необходимо учитывать особенности своего организма. Если массу набирает опытный бодибилдер, который уже более 3 лет ходит в тренажёрный зал и сидит на спортивных добавках, ему потребуется одно количество белков, углеводов и суточного калоража. Если о рельефе мечтает новичок в спорте, для него все эти показатели будут совершенно иными.
Скачивать с Интернета готовые программы и примерять их на себя — не совсем удачный выход. Такие материалы копируются без оглядки на то, для кого именно они разработаны — мужчины или женщины, новичка или профессионала, просто для набора веса или сушки, эктоморфа или мезоморфа. Все эти нюансы имеют большое значение.
Поэтому настоятельно рекомендуется при любых сомнениях и отсутствии опыта в таких делах обращаться за помощью к профессионалам. Это может быть спортивный диетолог или тренер, прошедший обучение по специальной программе.
Какие общие рекомендации можно дать тем, кто планирует наращивание мускулатуры:
- Создание профицита калорий: их должно поступать в организм больше, чем расходоваться.
- Высокая суточная калорийность рациона.
- Обязательные перекусы до и после тренировки, чтобы закрывать углеводно-белковые окна.
- Желательно включение спортивного питания в рацион.
- Нельзя ложиться спать на голодный желудок.
- Без достаточного количества воды наращивание мышц будет тормозиться. Поэтому суточная норма — не менее 1,5 л, а в дни тренировок — 2 л.
Не забывайте также, что для набора мышечной массы одинаково важны две составляющие — и питание, и спорт. Поэтому надо позаботиться о следующих моментах:
- грамотно, чётко составленная программа занятий, которой следует безоговорочно придерживаться;
- осторожное чередование кардио и силовых нагрузок с преобладанием последних — по совету тренеров первые некоторым вообще нужно исключить;
- приветствуются интервальные тренировки;
- не забывайте давать мышцам отдых для восстановления (ходить в зал через день).
Так что для набора массы следует использовать все возможности в комплексе.
Примерные программы
Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи.
Примерный план питания на день для мужчин:
Примерный план питания на день для девушек:
Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г.
Бюджетный рацион для мужчин:
Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы.
Частные случаи
Рекомендации девушкам
Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Во-первых, в организме преобладают женские гормоны, тогда как только мужские являются анаболическими и влияют на прокачку мускулатуры. Во-вторых, мышечные волокна относятся к типу медленных — они выносливы, но имеют слабый силовой потенциал и не могут расти.
Но это вовсе не значит, что сделать это невозможно. Каких правил придерживаться:
- Суточная калорийность — от 2 500 до 3 000 калорий.
- Чередование силовых и кардио обязательно.
- Ешьте продукты, богатые тестостероном.
- Сначала набирайте массу, а потом постепенно проводите сушку.
Главное — не переусердствовать.
Рекомендации для эктоморфа
Можно посоветовать следующее:
- нужно есть много: суточная калорийность не должна быть менее 3 500 ккал;
- набор мышечной массы будет медленным, поэтому придётся запастись терпением;
- каждый приступ голода нужно тотчас блокировать пусть небольшим, но перекусом;
- время одной тренировки не должно превышать 1 часа;
- каждое упражнение повторять до 8 раз;
- никаких кардионагрузок;
- избегать стрессовых ситуаций, переживаний и нервных срывов.
Без правильно организованного питания набор мышечной массы практически невозможен. Можно хоть каждый день изнурять себя в тренажёрном зале, но не добиться никакого результата, если в рационе будут присутствовать не те продукты. Поэтому, прежде чем начать заниматься с целью рельефно прорисовать мускулатуру, сначала нужно определиться с рационом. Составление меню, выбор блюд, консультации со спортивным диетологом и тренером — это обязательные шаги на пути к обретению идеального тела.
Читайте также: Виды тренировок для максимальных результатов
